A zörgő vagy pattogó ízületek kényelmetlenek lehetnek, de aggodalomra semmi ok, kivéve, ha fájdalmat vagy duzzanatot tapasztal. Ha minimálisra szeretné csökkenteni az ízületek zörgését, a legfontosabb, hogy aktív maradjon. A mozgás segíti a kenőfolyadék csatornázását az ízületekben, ami csökkentheti a zörgést és javíthatja az ízületek általános állapotát. Nyújtson és gyakoroljon rendszeresen, és gyakorolja az egészséges testmozgásokat a napi tevékenységek során. Ha fájdalmat vagy duzzanatot tapasztal, vagy halk pattogás helyett halk pattogó hangot hall, akkor nyújtás vagy gyakorlás helyett azonnal forduljon orvoshoz.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: nyújtás a mobilitás növelése érdekében
1. lépés Óvatosan nyújtsa ki a nyakát a gerinc egészségének elősegítése érdekében
Ha a nyaka sokat zörög, próbáljon előre nézni, majd döntse a fejét balra, és vigye a fülét a vállához. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
- Miután mindkét oldalra billentette a fejét, előre nézzen, majd fordítsa a fejét balra, amennyire kényelmes. Tartsa 30 másodpercig, majd lassan forduljon jobbra, és ismételje meg a nyújtást ezen az oldalon.
- A nyaki nyújtás befejezéséhez nézzen előre, és engedje le az állát a mellkasa felé, amíg nyúlást nem érez a tarkóján. Tartsa 30 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. lépés Végezze el Y, T és W nyújtásokat, hogy ellazítsa a vállát
Álljon egyenesen, lábát vállszélességben, térdét enyhén hajlítva. Az Y nyújtás elvégzéséhez emelje fel a karját a feje fölé úgy, hogy a teste úgy nézzen ki, mint egy Y. Nyújtsa ki a karját és az ujjait, amennyire csak lehetséges, majd tartsa meg a nyújtást 30 másodpercig, mielőtt visszahelyezné a karját az oldalára.
- Ezután hajtsa végre a T -t úgy, hogy kiegyenesíti a karját az oldalán, hogy T -t alkosson. Egyenesítse ki a karját, amennyire csak tudja, majd tartsa 30 másodpercig. Ha igen, tegye vissza mindkét karját a test oldalára.
- Befejezésül térjen vissza a T helyzetbe, majd hajlítsa a könyökét úgy, hogy a tenyere a feje felé nézzen, hogy a teste W alakú legyen. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje le a karját az oldalához.
- Próbáljon meg 5 sorozat 30 másodperces nyújtást végezni minden testtartáshoz.
Lépés 3. Végezzen 5 álló quad húzást lábonként
Álljon lábával csípő szélességben, majd hajlítsa hátra a bal térdét úgy, hogy a talpa majdnem érintse a fenekét. Fogja meg a bal lábujjait a bal kezével, és óvatosan emelje fel, amíg a quad (quads izom) nyújtást nem érez. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábát
Fogja meg a fal vagy a szék támláját az egyensúly fenntartása érdekében. Végezzen 5 sorozat 30 másodperces nyújtást lábonként
4. lépés. Próbálja ki a 4. ábra nyújtását, hogy enyhítse a felpattanó csípőt
Kezdje azzal, hogy hanyatt fekszik a padlón, és hajlítsa a térdét. Emelje fel a bal lábát, és támassza a jobb térdére úgy, hogy a bal talp a jobb felé nézzen. Tegyen egy öklöt a jobb combja mögé, és emelje fel a jobb lábát, amíg megnyújtja a medencéjét és a fenekét.
- Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
- Végezzen 3 sorozat 4 ismétlést lábonként.
Lépés 5. Kerülje a nyújtást vagy a testmozgást, ha fájdalmat vagy duzzanatot tapasztal
Forduljon orvoshoz, ha fájdalma vagy duzzanata van, vagy halk pattogó hangot hall, és fájdalmat érez tevékenység közben. Az ízületek pattogása vagy zörgése általában normális, és a legtöbb esetben elkerülhetetlen. A fájdalmas vagy duzzadt ízület azonban sérülést, ízületi gyulladást vagy más rendellenességet jelezhet, amely orvosi vizsgálatot igényel.
A hangos, fájdalommentes recsegő hangok általában csak a gáz ízületen belüli felszabadulását jelentik. Az alacsony pattogó hangok és fájdalom jelezhetik az ínszakadást, az ízületi diszlokációt vagy a stressz törést
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlat az ízületek egészségének megőrzésére
1. lépés: Próbáljon napi 30 percet gyakorolni, heti 5 napon
Próbáljon hetente összesen 150 percet edzeni. A könnyű aerobik, például a gyaloglás, a könnyű kocogás és a kerékpározás nagyon előnyösek az ízületek egészségére.
Beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene, különösen, ha szív-, csont- vagy ízületi betegségei vannak
2. lépés: Szélesítse a testmozgást és a fizikai aktivitást
A rendszeres, változatos testmozgás jót tesz az ízületeknek, de az ismétlődő mozgás krónikus sérüléshez vezethet. Próbálja meg testének különböző részeit gyakorolni minden nap. Ha ismétlődő mozdulatokat végez a munkahelyen, tartson szünetet 15-30 percenként.
Az edzésprogram megváltoztatásához hétfőn próbálja meg súlyzózni, kedden kocogni, szerdán jógázni vagy nyújtani, csütörtökön pedig kerékpározni
3. Lépés, kerékpározás és úszás a lábak megerősítése érdekében
Ha a térde, a csípője és a bokája gyakran zörög, növelje a lábizmok erejét, hogy csökkentse az ízületek feszültségét. Az edzőteremben kocoghat, kerékpározhat, úszhat, vagy használhat ellenálló gépet.
Ha kórtörténetében ízületi rendellenességek szerepelnek, csak kocogást és úszást végezzen. Az ízületek terhelésének minimalizálása érdekében próbáljon sík, párnázott pályán sétálni kemény felület vagy lejtő helyett
Lépés 4. Végezzen 10 térdhajlítást a munkahelyi szünetben
Álljon a lábát vállszélességben, és egyenesítse ki a karját maga előtt. Hajlítsa meg a térdét, és nyomja vissza a fenekét, hogy a teste 10-13 cm-rel lejjebb jusson. Forduljon előre, miközben behajlítja a térdét, kiegyenesíti a hátát, és igazítja a térdét minden láb mutatóujjával.
- Kerülje a térdek nyújtását a lábujjai mellett. Tartsa alacsonyan a testet 1-2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe; végezzen összesen 10 ismétlést.
- A térdhajlítás kiválóan alkalmas a test mozgatására a munkahelyi szünetekben, amikor nincs ideje sétálni.
Lépés 5. Vegyen részt egy jógaórán vagy taic.
Míg az órákon való részvétel biztosítja a helyes testtartást, online is kereshet jógaoktató videókat. Amellett, hogy javítja az ízületek egészségét és rugalmasságát, a jóga és a taici javíthatja az egyensúlyt, hogy ne essen könnyen.
3. módszer 3 -ból: Az egészséges testmechanizmusok gyakorlása
1. lépés Üljön egyenesen, hátát támasztva, és mindkét lábát a padlón
Ülés közben ne keresztezze a lábát, és ne hajoljon meg. Hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben, és próbálja igazítani a medencéjéhez. Üljön egyenesen, de tartsa meg a hát természetes ívét, amely az S betűre hasonlít.
- Próbáljon ágyéki párnát használni, hogy támogassa az ívet a hát alsó részén.
- Hagyjon egy kis helyet a szék széle és a térd háta között.
- Tartsa a helyes testtartást egész nap, függetlenül attól, hogy padon ül, vezet vagy sétál.
Lépés 2. Kerülje el, hogy egyszerre 30 percnél tovább üljön
Ha irodában dolgozik, vagy régóta ül, próbáljon fél óránként felállni és nyújtani. Ha hosszú ideig ugyanabban a helyzetben marad, az ízületek rögzülnek és nyikorognak.
Ahogy felkel és mozog, próbálja meg a nyak, a váll és a térd hajlítását. Ha lehetséges, sétáljon egyet a munkahelyen
Lépés 3. Sétáljon úgy, hogy a mellkasa kifelé áll, és a térde, csípője és lába egy vonalban van
Séta közben tartson egyenes testtartást, és ne hajoljon meg, és ne játsszon a telefonnal. Ne hagyja, hogy a bokája guruljon, vagy a térde leesjen, és megakadályozza, hogy a medencéje felfelé vagy lefelé dőljön.
- Menet közben mutasson előre ujjaival, és hajlításakor tartsa a térdét az ujjaival egy vonalban.
- A helytelen járási testtartás hosszú távú ízületi rendellenességekhez vezethet. Ha a térde, a bokája és a csípője nincs egy vonalban, hallhatja, hogy az inak csattannak és pattognak, miközben dörzsölik a csontot. Idővel ez a súrlódás károsíthatja az ízületeket.
4. lépés. Ábrázolja a tárgyat a lábával a háta helyett
Soha ne hajoljon le a medencéről, és ne emeljen tárgyakat a hátával. Ehelyett nézzen előre, tartsa egyenesen a törzsét, hajlítsa be a térdét, és nyomja vissza a fenekét, miközben leengedi a testét a padló felé. Vigye a tárgyat a lehető legközelebb a testéhez, és emelje fel testét a lábak kiegyenesítésével.
- Tartsa szélesre a lábát, amikor leereszkedik, hogy tárgyakat emeljen. Amikor felemelte, rángatás helyett erősen egyenesítse ki a lábát.
- Emelés közben húzza be a hasizmokat, hogy megőrizze a mag stabilitását.
5. lépés Aludj a hasad helyett az oldaladon vagy a hátadon
Ha az ízületek általában fájnak vagy megrepednek, amikor felébred, az alvási helyzet megváltoztatása segíthet. A hasán alvás kiegyenesíti a gerinc természetes vonalát, és hátfájást okoz. Ehelyett aludjon az oldalán vagy hátán, és párnákkal támassza meg a lábát.
Ha az oldalán alszik, tegyen párnát a térde közé. Ha a hátán alszik, tegyen párnát a térde hátsó része alá
Tippek
- Az egészséges testsúly fenntartása csökkentheti a láb ízületeinek terhelését. Ha szükséges, próbáljon meg fogyni a lábízület egészségének javítása érdekében.
- A kiegyensúlyozott étrend fontos a láb ízületeinek egészségéhez. Táplálékába vegyen be kalcium- és D-vitaminforrásokat, például tejtermékeket és omega-3 zsírsavakat, például lazacot, pisztrángot, diót és szójababot.
- Próbáljon ki olyan kiegészítőket, amelyek megvédhetik az ízületeket és a porcokat, például glükózamin -szulfátot, kondroitin -szulfátot, hialuronsavat és hidrolizált kollagént. Először mindig forduljon orvoshoz.
