A gyakorlatok változatos rutinja élvezetesebbé teszi a gyakorlást, például a lépcsők eszközként való használata. Amellett, hogy az edzőteremben elérhető StairMasterrel edz, használja ki otthonában vagy lakóházában található lépcsőket. A kardió- és izomerősítő gyakorlatok lépcsőn való felmászáskor hasznosak a sok kalória elégetésében és az egészség megőrzésében. Edzés előtt mérlegelje, mennyire alkalmas testére, hogy eldöntse, alkalmas -e Önnek a lépcsőn végzett edzésre. Emellett ne feledje, hogy ez a gyakorlat meglehetősen kockázatos, mert megsérülhet, ha elesik, miközben a lépcsőn végzi a mozgást. Ha elég fittnek érzi magát, keressen egy létrát az edzéshez, majd vegye be ezt a tevékenységet az edzéstervbe.
Lépés
Rész 1 /3: Gyakorold a kardio edzést
1. lépés: A lépcsőn járjon vagy kocogás.
Ha valaha több lépcsőn mászott fel, tudja, hogy ez a tevékenység nagyon hasznos lehet a gyakorláshoz. Ahogy néhány lépcsőn felmász, a szívverés és a légzés ritmusa felgyorsul. Éppen ezért a lépcsőn végzett testmozgás hasznos a szív- és érrendszer egészségének megőrzésében.
- Ha lehetséges, keressen egy többemeletes épületet, ahol néhány percig folyamatosan felmehet a lépcsőn, ahelyett, hogy csak felmegy egy emeletre, majd ismét leereszkedik.
- A magas épületek, például sportstadionok, lakások vagy irodák általában edzésre alkalmas lépcsőkkel vannak felszerelve.
- Kezdje el gyakorolni a lépcsőt 5-10 percig, vagy amennyire csak tudja. Rövid szünet után szánjon egy kis időt sétára, vagy végezzen néhány izomerősítő gyakorlatot, mielőtt folytatná a következő 5-10 percet.
- Az első lépés fokozatos, hogy a gyakorlatot intenzívebbé és kihívást jelentővé tegye. Amikor még csak most kezd edzeni, egyszerűen sétálhat vagy kocoghat.
2. lépés. Sprinteljen a lépcsőn
Ha elég fitt vagy, rohanj fel a lépcsőn egy intenzívebb és kihívást jelentő kardió edzéshez. A lépcsőn való sprintelés szintén hasznos a szív- és érrendszeri edzéshez, valamint a pulzusszám felgyorsításához.
- A lépcsőn való futáshoz fusson olyan gyorsan és ameddig csak tud, de sokan csak néhány percig tudnak sprintelni.
- Futtassa a karját előre -hátra, hogy fenntartsa a futási sebességet. Ez a lépés energiát ad, és a tested keményebben dolgozik.
- Lépcsőn sprinteléskor ne menjen fel egyszerre 2 lépcsőn, hacsak nem szokta és nem tudja jól csinálni. Ez az üzenet a térdproblémákkal küzdő emberekre vonatkozik.
3. lépés Ugrás a lépcsőn
Ha nem szeret futni a lépcsőn, vagy ha a lépcső nem elég hosszú, akkor ugorjon, amikor felmegy a lépcsőn. A plyometria gyakorlásának módjaként ez a gyakorlat előnyös a szív- és érrendszeri edzéshez, mivel felgyorsítja a pulzusszámot.
- A gyakorlat során ugorhat egyik vagy mindkét lábára. Ugrás 1 lábon nehezebb, mint 2 lábon.
- Álljon a lépcsővel szemben a padlón vagy az alsó lépcsőn. Hajlítsa meg kissé a térdét, és ugorjon a következő lépésre. Folytassa az ugrást a létra tetejére.
- Ha 1 lábon szeretne ugrani, akkor kezdje el a gyakorlást azzal, hogy szemben áll az első emeleten vagy lépcsőn. Egyik lábával ugorjon fel, és ugyanazzal a lábbal szálljon le a következő lépésre. Végezze el ezt a mozgást, amennyire csak tudja.
- Győződjön meg arról, hogy a lépcsők elég szélesek, hogy a talpa hozzáérjen a lépcsőhöz. Így a következő lépésre a teljes lábbal landol, hogy a sarka ne lógjon le.
Lépés 4. Készítsen intervallum edzésprogramot
Amikor lépcsőn gyakorol, különösen kardio edzés közben, előfordulhat, hogy nem tud pihenni 30-45 percet edzeni. Mindazonáltal folyamatosan gyakorolhat, ha különféle kardió gyakorlatokat végez.
- Általában a kardió gyakorlatokat legalább 20 percig végezzük. Ha a kardióedzés időtartamát lépcsőkkel szeretné meghosszabbítani, szerkessze az intervallum edzésprogramot a kívánt módon, hogy hosszabb ideig edzhessen.
- Bármilyen fizikai gyakorlatot is választ, szánjon időt a bemelegítésre 5 percig az edzés előtt, például nyugodtan sétáljon fel és le a lépcsőn.
- Ezután végezzen több gyakorlatot egymás után. Kezdje például az edzést úgy, hogy 5 percig felszalad a lépcsőn, majd 1 perc sprintet és 5 perces kocogást, majd 2 perc pihenőt.
- Ideje ugrani intervallumok gyakorlása közben, hogy felgyorsítsa a pulzusszám ritmusát. Pihenés után ismételje meg ezt a lépést, kezdve egy nyugodt sétával vagy néhány perces kocogással a lépcsőn.
2. rész a 3 -ból: Az izomerősítés gyakorlása
1. lépés. Hajtsa végre a lépéseket
A kardió gyakorlása mellett lépcsők is használhatók az izomerősítés gyakorlásakor. A lábak és a fenék megerősítése könnyebb, ha ezt a lépcsőn teszi.
- Könnyebb beállítani a lábad helyzetét, amikor a lépcsőn ugrik. A padlón való ugrás nagyon hatékonyan erősíti a lábakat és a feneket, különösen, ha a lépcsőn történik, mert a gyakorlat intenzitása nő.
- Amikor lépcsőn gyakorolja az ugrásokat, lépjen fel legfeljebb 2-3 lépéssel. Az izmok megsérülhetnek, ha túl szélesre lép.
- Lépjen jobb lábával felfelé a 2-3 lépcsőn. Próbáljon meg felmászni a lépcsőn a jobb lábának erejével. Ekkor érezhető a jobb combizom összehúzódása. Lépjen felfelé, amíg a bal lábának talpa a jobb láb mellett nem lesz ugyanazon a lépésen.
- Ugorjon úgy, hogy felemeli ugyanazt vagy a lábát. Ha mindkét lábát meg akarja dolgozni, végezzen 10 lökést a jobb lábával, és 10 -et a baljával, vagy amennyit csak tud.
2. lépés Végezzen tricepsz -mártást a lépcsőn
A lépcsőn futás vagy kocogás nagy terhelést jelent a lábakra, a fenékre, a szívre és a tüdőre. A kiegyensúlyozottabb fizikai edzéshez a felsőtestet kell edzenie. A létra lejtése használható a hátsó kar és a tricepsz edzésére.
- Kezdje a gyakorlatot azzal, hogy háttal áll a lépcsőnek. Helyezze tenyerét alulról a második vagy harmadik lépésre úgy, hogy ujjai előre nézzenek. Fogja meg a lépcső szélét, és tenyereit terítse szét vállszélességben.
- Helyezze a lábát a padlóra, miközben kiegyenesíti a térdét. Emelje fel a fenekét a padlóról, miközben kiegyenesíti a könyökét.
- Lassan engedje le a testét a tricepsz erejével, amíg a feneke hozzá nem ér a padlóhoz vagy a lépcsőhöz a könyök 90 ° -os hajlításával.
- Ismét emelje fel a fenekét a padlóról. Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, sorozatonként 15-20 alkalommal.
3. lépés. Tolja fel a lépcsőt
Amellett, hogy erősíti a tricepszet, használja a létrát eszközként, amikor fekvőtámaszt végez. Ez a gyakorlat hasznos a karok, a mellkas és az izomzat erősítésére.
- Álljon a lépcsővel szemben, és tegye a tenyerét az első vagy a második lépcsőre. Nyújtsa ki a lábát, mintha deszkát szeretne csinálni (deszka testtartás). Minél magasabb a kéz pozíciója, annál könnyebbnek tűnik a gyakorlat.
- Miután a tenyerét vállszélességben széttárta, lassan hajlítsa a könyökét, hogy a teste apránként leereszkedjen, hogy teste és arca a lépcső felé közeledjen.
- Engedje le a testét, amennyire csak tudja, amíg az orra majdnem hozzá nem ér a létrához. Tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Változatként tegye a tenyerét a padlóra, és helyezze a lábujjait az első vagy a második lépésre, hogy inverziós fekvőtámaszt végezzen.
Lépés 4. Hajtson fel a lépcsőn, végezzen oldalsó ugrásokat
Ez a mozdulat megegyezik a szokásos merüléssel, de az oldalával szemben kell elvégezni. Ez a gyakorlat a lábak erősítése mellett nagyon hasznos a külső és belső combizmok edzésében.
- Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy a padlón áll, közvetlenül a lépcső alján, a jobb vállát a lépcső felé mutatva.
- Tegye a jobb lábát 1-2 lépéssel felfelé, majd tegye a bal lábát 1 lépéssel a jobb láb alá. Ezt a mozdulatot ismételje meg a felső lépcsőfokig. Amikor eléri a lépcső tetejét, ismételje meg ezt a gyakorlatot úgy, hogy bal lábával felemeli a testét.
5. lépés Végezzen lábujjhegyi mozgást a lépcsőn
Ez a gyakorlat hasznos a borjak nevelésében a gastronecmius izom edzésével. Talán azonnal képzeli ezt az izomzatot, amikor meghallja a borjú szót.
- Álljon a lépcső szélére úgy, hogy a sarkai lelógjanak, hogy csak a lábfej és a lábujj golyója érintse a lépcsőt.
- Irányítsa a lábát a lehető legmagasabbra, miközben kiegyenesíti a hátát, a lábát és a bokáját, hogy ne dőljön előre vagy hátra.
- Lassan engedje le a sarkát, amennyire csak lehetséges.
- Ha szükséges, tartsa a korlátot az egyensúly érdekében.
- Ezt a mozdulatot egyik lábon pihentetve végezze el az intenzívebb edzés érdekében, de ügyeljen arra, hogy gyakorlás közben meg tudja tartani a korlátot vagy a falat.
Rész 3 /3: Gyakorlati irányelvek alkalmazása
1. lépés. Szánjon időt heti 150 perc aerob edzésre
Bármilyen gyakorlatot is választ, győződjön meg arról, hogy az egészségügyi szakértők által javasolt minimális ideig edz. Gyakorolhat lépcsőn vagy más módszerekkel.
- Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy hetente legalább 150 percig, vagy edzésenként, heti 5 alkalommal végezzen kardio edzést. Napi rutinjának megfelelően rövid vagy hosszú edzésekkel edzhet.
- A lépcsőn végzett testmozgás, különösen a futás vagy a kocogás a lépcsőn, hatékony módja a kardió edzésnek, és számíthat a heti 150 perces cél elérésére.
- Ha rendszeresen csinálja, a lépcsőn való fizikai gyakorlás nagyszerű módja a lábizmok megerősítésének és a szív- és érrendszeri egészség megőrzésének, de nincs ideje a hátizmok edzésére. Szánjon időt a hátizmok edzésére, miközben gyakorolja az izomerősítést.
- Ezenkívül más módon is gyakorolhatja az aerobikot, például sétálhat, kocoghat, elliptikus gépet használhat, táncolhat, vagy csatlakozhat egy kardió órához az edzőteremben.
2. lépés Hetente 2-3 alkalommal végezzen izomerősítő gyakorlatokat
A kardiózás mellett szánjon néhány napot az izmok erősítésére. Ennek a gyakorlatnak azonban nem kell megegyeznie a kardió edzés időtartamával.
- Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy hetente legalább kétszer végezzen izomerősítő gyakorlatokat. Edzéskor ügyeljen arra, hogy edzésenként legalább 20 percig erősítse a nagy izomcsoportokat.
- Izmait erősítheti lépcső nélkül, például súlyemelés, pilates vagy más plyometriai gyakorlatok gyakorlásával.
- Az ebben a cikkben leírt lépcsőket használó lépések némelyike, mint például a kiugrások, a lépcsőn való felmászás ugrás közben vagy oldalirányban, a fekvőtámaszok, a tricepsz -mártások és a lábujjhegyek hasznosak az izmok erősítéséhez. Ennek a gyakorlatnak az időtartama kiszámítható a heti cél eléréséhez.
3. Szokjon hozzá a lépcsők használatához a napi tevékenységek során
A lépcsőn végzett edzés helyes módja, ha a lehető leggyakrabban használja a test mozgását. Ez a lépés egy biztos tipp a fizikai aktivitás növelésére az egészséges életmód részeként.
- Amellett, hogy rendszeresen gyakorolja a lépcsőt, próbálja meg jobban mozgatni a testét, miközben a mindennapi életét éli.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy az aktív életmód ugyanolyan előnyös az egészségre, mint a rendszeres aerob testmozgás (pl. 30 perces séta).
- A lépcsők használata a napi tevékenységek során a mozgás intenzitásának növelésének egyik módja. Ehhez használja a lépcsőt, amikor az irodában dolgozik, ahelyett, hogy lifttel menne, keressen egy parkolóhelyet egy kicsit távol a bejárattól, és kezdje el megszokni, hogy otthon felfelé és lefelé lépcsőzik.
4. lépés Hetente 1-2 napot hagyja pihenni az ízületeket és az izmokat
Ha nagy intenzitású gyakorlatokat végez (például futás közben mászik a lépcsőn), fontos, hogy az újonnan edzett testrészt legalább hetente egyszer pihentesse.
- Amellett, hogy kardio edzést végez vagy erősíti az izmokat az ajánlott heti időtartamnak megfelelően, ügyeljen arra, hogy elegendő pihenőt kapjon, például úgy, hogy 2 naponta edzi a lábizmait. Ha még mindig fáj vagy fáj a lába, pihenjen még 1 napot.
- Amikor pihen, hogy felépüljön, szervezete helyreállítja a sérült szöveteket, és energiát gyűjt, miután keményen dolgozik edzés közben. Ezenkívül az izomtömeg és az erő növekszik, amikor pihen.
- A lépcsőn végzett testmozgás általában nagyon nehéz és kimerítő. Ezért gyakoroljon 2 naponta, hogy a test egyre fittebb legyen és tovább fejlődjön.
- Ügyeljen arra, hogy pihenés közben aktív maradjon, végezzen fizikai gyakorlatokat a felépüléshez és a pihenéshez, például gyengéd jógát gyakoroljon, nyugodtan sétáljon vagy kerékpározzon.
Tippek
- A lépcső kiváló eszköz kardió- és izomerősítő gyakorlatokhoz.
- A lépcső kiválóan alkalmas edzésre, de különféle fizikai gyakorlatokat kell végeznie, hogy a térde és más ízületei ne terheljék túl őket.
