Azok számára, akik nem szoktak gyakorolni, szinte minden gyakorlat előnyös. Ha egy edzésprogramot beépít az életébe, segíthet a fogyásban, az erősebbé válásban, a stressz csökkentésében, az egészségügyi problémák enyhítésében és az energia növelésében. A legtöbb ember azonban nem tudja, hogyan hozza ki a legtöbbet a sportjából. Tanulja meg maximalizálni a testmozgás előnyeit jó tervezéssel, megfelelő táplálkozással, pihenéssel és pozitív hozzáállással.
Lépés
1. rész a 6-ból: Jó minőségű rutin
1. lépés. Tervezzen meg egy gyakorlatot
Mielőtt edzőterembe megy, tervezzen meg egy gyakorlatot. A gyakorlással töltött idő függvényében döntse el, hogy milyen gyakorlatokra szeretne összpontosítani. Ha már tudja, mit szeretne csinálni, akkor nem vesztegeti az idejét arra, hogy mit tegyen.
- Ne felejtse el megosztani a heti edzéstervet. Vannak, akik testrészeiket különböző edzésnapokra osztják. Mások hetente kétszer -négyszer végzik az általános gyakorlatot. Keresse meg, melyik működik az Ön számára, és ne felejtse el belefoglalni a pihenőnapokat.
- Ügyeljen arra, hogy az edzés elején szánjon időt a bemelegítésre. Szánjon egy kis időt a végére, hogy lehűljön.
- A rutinok megváltoztatása nemcsak összezavarja a testet és növekedést vált ki, hanem biztosítja, hogy a testmozgás mindenre kiterjedő hatással legyen.
2. lépés: Ne menjen olyan rutinba, amelyet fizikailag nem tud elviselni
Bár a testmozgás célja az erősebbé válás, veszélyes lehet, ha azonnal elvárjuk, hogy a szervezet a jelenlegi képességeit messze meghaladó ütemben dolgozzon. A legtöbb ember, aki csak most kezdi a gyakorlatokat, nagyon motivált, és minden nap gyakorolni szeretne. A testmozgáshoz nem szokott test számára azonban kezdjen egy reálisabb edzésprogrammal, például heti három nappal vagy hetente körülbelül 150 perces mérsékelt aerob gyakorlattal. Ha fogyni szeretne, hetente 300 perc mérsékelt testmozgást végezhet.
Kerülje az intenzív edzést előkészítés nélkül néhány héttel előre. Ez hosszú idő lehet, de az intenzív futás előtt két hétig tartó rendszeres kocogás megmentheti a súlyos sérülésektől
3. lépés. Bemelegítés
Az edzés előtti bemelegítés növeli a véráramlást és folyadékot juttat az ízületekbe. Ne feledje, hogy amikor valamilyen tevékenységet szeretne végezni, az izmok felkészülési esélyének megadása megelőzheti a sérüléseket. Ha megfelelően felmelegedett, csökkenti a sérülések esélyét és javítja az izom teljesítményét. Próbálja ki ezeket a rutinokat a felmelegedéshez:
- Habhengerlés: Használjon habhengert a test különböző részeinek masszírozására. Töltsön el néhány percet a borjak, négylábúak, farizmok, felső hát és lats nyújtásával.
- Dinamikus nyújtás. Ez a nyújtási forma olyan mozgások megismétlésére összpontosít, amelyek a testrészt minden nyújtáskor tovább nyújtják. Ilyenek például az előrelendülések (a térd előrehajlítása) és a karkörök (a kézfordítás).
4. lépés. Ne gyakoroljon, amíg nem fárad el
A kudarcig tartó gyakorlás nem fontos. A kudarcra gyakorlás az, amikor az izmokat kudarcra kényszeríti, például fut, amíg el nem ájul. Sokan, akik lazán gyakorolnak, úgy gondolják, hogy ez jó ötlet, mert ez arra kényszeríti az izmokat, hogy maximális teljesítményt nyújtsanak. Nincs azonban meggyőző bizonyíték arra, hogy a testmozgás nem segíti elő az izomnövekedést. Sőt, mivel annyira súlyosan megsérti az izmokat, fejlődése elmaradhat.
Legyen óvatos a túlzott gyakorlással. Ez történhet egy ülésen vagy egy hét alatt. Az izmoknak időre van szükségük ahhoz, hogy felépüljenek és felkészüljenek a következő edzésre
5. lépés: Változtassa meg a rutinot
A legtöbb ember, aki alkalmanként gyakorol, tudja, hogy a test alkalmazkodó, és ellenállást fog kifejteni a gyakorlatokkal szemben. Előfordulhat, hogy unatkozik a szokásos rutinjával, és tájképváltásra vagy mozgásra van szüksége. Ezért a rutin megváltoztatása néhány hetente fontos része az alak fenntartásának.
- A rutin megváltoztatása csökkentheti bizonyos izmok túlterhelésének lehetőségét és megelőzheti a sérüléseket.
- A rutin megváltoztatásának egyik egyszerű módja az, ha új tevékenységeket keres, amelyek elérhetik a kitűzött célokat. Például, ha normálisan 20 percig kocog, és 30 ropogást végez, akkor sprintelhet és 20 percig ugróemelőket végezhet, majd 5 percig deszkákat.
6. lépés: nyújtás edzés után
Töltsön 15-20 percet lehűléssel és nyújtással az edzés után. A nyújtás rugalmasan és rugalmasan tartja az izmokat. Ehelyett segíthet a következő edzésen, hogy az izmokat egy kicsit keményebben dolgozzon.
Ügyeljen arra, hogy szánjon időt erre a döntő lépésre. Ellenkező esetben rohanásban hiányozhat
7. lépés. Ne feledje, hogy ellenőrizze testének folyadékszintjét
Gondoskodnia kell arról, hogy testének folyadékszintje kiegyensúlyozott maradjon edzés előtt, alatt és után. Edzés után igyon 400 ml vizet minden 20 perces intenzív edzés után.
8. lépés. Figyelje az előrehaladást
Ha haladását napról napra figyelemmel kíséri, akkor elkötelezheti magát a mindennapi testmozgás mellett. Vigyen magával jegyzetfüzetet az edzőruhákkal, így nyomon követheti, mennyi ideig kocog, hány ismétlést végez stb.
A notebook segítségével nyomon követheti étrendjét és egyéb olyan tényezőket, amelyek hatással vannak a testmozgásra és az általános egészségi állapotra
2. rész a 6 -ból: High Intensity Interval Exercise (HIIT)
1. lépés Ismerje meg a HIIT előnyeit
A HIIT -ről kimutatták, hogy rendkívül előnyös a szív- és érrendszer egészségének javításában, a fokozott zsírégetésben és az izomerősítésben. Ez az egyik legfontosabb módszer a zsírvesztésre, és gyakran beépíthető súlyemelő gyakorlatokba a kalóriafogyasztás és a zsírégetés maximalizálása érdekében. Különleges előnyök a következők fejlesztései:
- Aerob és anaerob fitnesz
- Feszültség
- Inzulinérzékenység (az izmok hatékonyabbá válnak)
- Koleszterin szint
- Zsír a has körül (has)
- Súly
2. lépés Először állítson be egy alapszintet
Annak érdekében, hogy HIIT edzéseket végezhessen, elő kell készítenie a testét, hogy elérje egy bizonyos edzettségi szintet. Ha hosszú ideig fizikailag inaktív volt, növelheti a koszorúér -betegség kockázatát a HIIT edzés során (egyeseknél ez szívrohamot válthat ki).
Próbáljon heti három -öt alkalommal gyakorolni. Célja, hogy edzésenként 20-60 percet gyakoroljon több héten keresztül. Javítani fogja az izomfunkciót és formába hozza a szívét, mielőtt elkezdené a HIIT rutin használatát
3. Próbálja ki a nagy intenzitású futást, kerékpározást és úszást
A HIIT stratégia az, hogy rövid időn belül felváltják a megerőltető gyakorlatokat a könnyű gyakorlatokkal.
- Sprinteljen vagy kerékpározzon, amilyen gyorsan csak tud. Lélegzete elállt, és nehezen kezd bele a beszélgetésbe. Törekedjen a maximális pulzusszám 85-90% -ára.
- Végezzen alacsony intenzitású tevékenységet egy percig. Sétálhat vagy kocoghat a helyszínen. Törekedjen a maximális pulzusszám 40-50% -ára.
- Ismételje meg a folyamatot akár tízszer egy edzés során.
- Végezzen HIIT edzéseket hetente háromszor.
4. Létrehoz egy tervet, amely hat -nyolc gyakorlatot tartalmaz egy edzésen
Egy edzésterv készítésével célozz meg több izomcsoportot egy edzésen. Vegyen be olyan gyakorlatokat, amelyek a karokat, lábakat és a magot célozzák. Egy edzés összesen körülbelül 30 perces. Gondolj erre úgy, mint egy HIIT edzésre súlyemelés formájában. Nagyon előnyös lehet, ha súlyzós edzés közben kardióedzést is beiktat.
- Próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint a burpees, deszkás felugrások, kettlebell lengések, ugrások (deszkahelyzetből kiindulva, majd a lábát a keze felé ugrálva) és a fekvőtámaszok csavarása (végezzen fekvőtámaszt, és csavarja le a lábát a törzséhez).
- Végezzen egy gyakorlatot 30 másodpercig, majd kocogjon a helyén 30 másodpercig. Folytassa a következő gyakorlattal, és végezze el 30 másodpercig. Jog a helyén további 30 másodpercig. Miután elvégezte az összes gyakorlatot, pihenjen 60 másodpercig. Ismételje meg mindent egyszer vagy kétszer.
5. lépés: Próbálja ki a villám intervallum edzési módszert
Ez a módszer egyesíti a 30 másodperces nagy intenzitású intervallumot a 4 perces helyreállítási intervallummal. Próbáljon futni 30 másodpercig, majd kocogjon kényelmes tempóban 4 percig. Ismételje meg háromszor -ötször a teljes edzéshez.
6. lépés. Törekedjen a helyes testtartásra
A HIIT gyakorlatok akkor a leghatékonyabbak, ha megtartja a helyes testtartást, és arra kényszeríti magát, hogy 30-60 másodpercig ebben a helyzetben maradjon.
7. lépés. Ügyeljen arra, hogy pihenjen
Sérülést szenvedhet, ha túl sokat sportol. A HIIT edzésprogram kemény lehet a test számára. Adjon testének rendszeres pihenőidőt. Ha még csak most kezdi, végezzen HIIT edzést hetente egyszer vagy kétszer. Ahogy a szervezet alkalmazkodik az edzés kihívásához, adjon hozzá még egy napi gyakorlatot hetente.
- Pihenés közben is gyakorolhat. Próbáljon könnyű vagy közepes intenzitású gyakorlatokat végezni.
- Hallgassa meg testét, és ne feledje, hogy egy -két nap pihenés nem elegendő. Különösen akkor, ha beteg vagy stresszes, ne feledje, hogy a testének több pihenésre van szüksége.
3. rész a 6 -ból: A rendszeres testmozgás javítása
1. lépés. Jelölje meg aktuális edzettségi szintjét
A testmozgás előnyeinek maximalizálása érdekében fokoznia kell a gyakorlással kapcsolatos erőfeszítéseit. Kezdje a jelenlegi helyzet megértésével. Ezután nyomon követheti a fejlődést. Fitness szintjét az alábbiak szerint értékelheti:
- Fuss vagy fél kilométert, és jegyezd fel az időt.
- Figyeld meg, hogy mennyi súlyt tudsz emelni, és hányszor emelheted.
2. lépés. Célok kitűzése
Hogyan szeretne növekedni? Például érdemes edzeni egy 10K maratonra. Nehezebb súlyokat szeretne emelni. Nem akar fáradtnak érezni magát, amikor felmászik a lépcsőn. Írja le a célokat, hogy motivált maradjon.
Tűzzön ki rövid távú célokat, amelyeket könnyebb elérni, mint hosszú távú célokat. Ünnepelje a kis mérföldköveket a hosszú távú célok felé, és ne feledje, hogy minden alkalommal, amikor bármit elér, bármennyire kicsi is, ez nagy eredmény
3. lépés. Határozza meg a teljesítmény javításának módját
Számos módja van a gyakorlás fejlesztésének, például az izomerő, az állóképesség, az ügyesség stb. Kombinálja a különféle gyakorlatokat, hogy erősebben nyomja magát. Gondold át, mit szeretnél elérni.
- Például, ha 10K maratonra készül, hozzáadhat sprintintervallumokat, vagy gyakorolhat hetente egyszer vagy kétszer futást emelkedőn. Hozzáadhat súlyzós edzéseket vagy más típusú gyakorlatokat is, például úszást vagy kerékpározást, amelyek javíthatják a teljesítményt a test egészének megerősítésével.
- Ha általában kosárlabdázik, növelheti az edzés intenzitását fizikai gyakorlatok hozzáadásával. Próbáljon futni a pálya mentén, váltakozó labdás passzokkal vagy gyakoroljon függőleges ugrásokat. Növelje az állóképességet a játékidő meghosszabbításával.
- Ha általában focizik, növelje a gyakorlat intenzitását sprinteléssel. Csak a futási idő hozzáadása segíthet, de a futball a robbanóerőre és a gyors irányváltásokra támaszkodik. Végezzen rövid sprinteket, hogy gyorsan mozoghasson a pályán.
4. lépés Nyomja meg jobban magát
Ha ugyanazokat a gyakorlatokat újra és újra elvégzi, előfordulhat, hogy nem fejlődik. A rutin egyszerűvé válik, mert az izmok hozzászoktak a rendszeres mozgáshoz. Nyomja meg magát, hogy javítsa az edzést. Extra ismétléseket végezhet, sprintelhet, amikor kocognia kell, vagy súlyt adhat lábprések során.
Fontolja meg a személyi edzővel való edzést, hogy biztosan tudja, hogy mindig előreviszi magát. Néha, ha valaki figyel, még jobban gyakorol
4. rész a 6 -ból: A test pihentetése
1. Lépés: Ismerje fel, hogy a testének pihenésre van szüksége
Sokan zavarban vannak attól, hogy a test milyen gyorsan gyógyul, és milyen gyakran van szüksége pihenésre. Ne feledje, hogy edzés közben az izmok molekuláris szinten elszakadnak. Ahogy felépül, az izmok erősödnek. Ha azonban soha nem pihenteti az izmait, azok soha nem tudnak helyreállni. Célja, hogy pihenjen 48-72 órával az erősítő edzés után.
Ha még csak most kezdi a gyakorlatokat, vegyen be további helyreállítási időt, hogy ne sérüljön meg
2. lépés. Végezzen könnyű testmozgást egy megerőltető edzés után
Ha intenzív edzést végez, a szervezetnek időre van szüksége a helyreállításhoz. Ez nem jelenti azt, hogy teljesen abba kell hagynia az edzést. Könnyű gyakorlatokat végezhet, mint a jóga vagy a Pilates. Kosárlabdázni vagy focizni is lehet. Az alacsony hatású gyakorlatokra és a nyújtásokra való összpontosítás lehetőséget ad a testednek, hogy új módokon mozogjon, és folytassa a helyreállítási folyamatot.
3. lépés. Aludjon eleget
Az izmoknak időre van szükségük a gyógyuláshoz, és időre van szüksége ahhoz, hogy fizikailag és szellemileg helyreálljon. Célja, hogy minden este hét -kilenc órát aludjon. Alakítson ki jó alvási szokásokat az alvás minőségének javítása érdekében.
- Próbálja elkerülni a mesterséges eszközöket, és próbáljon felébredni a napon.
- Kapcsolja ki a számítógépet és a telefon képernyőjét legalább 15-30 perccel lefekvés előtt.
- Vigyázz a biológiai órádra. A tested így diktálja a természetes alvási ciklust.
4. lépés Pihenés közben figyelje vérnyomását
Reggel felkeléskor ellenőrizze a vérnyomást. Ez a feszültség a pihenés alatt. Ha túl magas a nyomás, előfordulhat, hogy nem ad elegendő időt a testének pihenésre edzés után.
- Számolja meg a pulzusszámot percenként. Azt is megszámolhatja az ütések számát 10 másodperc alatt, és megszorozhatja hattal.
- Az ideális nyugalmi feszültség korától és edzettségi szintjétől függ. Ha Ön sportoló, a vérnyomás alacsonyabb lehet (férfiaknál körülbelül 49-55, nőknél pedig 54-59 ütés). A vérnyomás a jó pihenés során azoknál az embereknél, akik nem sportolók, 62-65 ütés / perc, férfiaknál 65-68 ütés / perc.
5. rész a 6 -ból: Az étkezési idő beállítása
Lépés 1. Fogyasszon néhány órát edzés előtt fehérjét és alacsony rosttartalmú szénhidrátot
Az alacsony zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú szénhidrátokban gazdag étkezés energiával tölt fel edzés közben.
- Célja a kis ételeket, amelyek körülbelül 500-600 kalóriát tartalmaznak. Egyél két -három órával edzés előtt. Ez lehetőséget ad a szervezetnek, hogy megemésztse az edzés megkezdése előtt.
- Ehhez az étkezéshez válasszon hosszú emésztésű szénhidrátokat. Egyél édesburgonyát, zabot vagy más hasonló szénhidrátot.
2. lépés: Fogyasszon energiával teli snacket edzés előtt
Adjon egy kis lendületet, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. Egyél szénhidrátban gazdag rágcsálnivalókat, például banánt, energiasüteményt vagy joghurtot. Ez különösen akkor fontos, ha HIIT -et csinál.
Lépés 3. Edzés után egyél újra
A kutatások azt mutatják, hogy az edzést követő egy órán belüli evés növelheti az izomtömeget és az erőt. Ez a lehetőség akkor adódik, amikor az izmoknak további táplálékra van szükségük a sérülések és kimerültség helyreállításához. A szénhidrátok glükózzá alakulnak, amelyet az izmok glikogénként tárolnak. Ez biztosítja, hogy hamarosan újra elkezdheti az edzést.
- Ha növelni szeretné az izomtömeget, négy órán keresztül óránként 1213 gramm szénhidrátot fogyasszon testtömeg -kilogrammonként. Válasszon glikémiában gazdag ételeket, például bagelt vagy tésztát.
- Ha fogyni szeretne, fogyasszon egyszerű szénhidrátot edzés után, majd folytassa zöldséggel vagy teljes kiőrlésű gabonával a következő étkezéskor.
- Próbáljon meg enni egy tál teljes kiőrlésű gabonapelyhet zsírmentes tejjel, hogy könnyen emészthető legyen az edzés utáni snack.
4. lépés Igyon sok vizet
A szervezetnek vízre van szüksége a működéshez, és ez még fontosabb, amikor edz. A kiszáradás befolyásolhatja az izomkoordinációt, csökkentheti az állóképességet, görcsöket okozhat és csökkentheti az erőt.
- A testnedvek egyensúlyban tartása elősegítheti az izomtónust és -építést, csökkentheti a fáradtságot és segíthet a fogyásban.
- Ha nem gyakorol, törekedjen arra, hogy körülbelül 9 250 milliliter pohárral igyon meg, ha nő, és 13 250 ml-es pohárral, ha férfi. Az elfogyasztott ételekből folyadékot is kaphat. Növelje a folyadékbevitelt körülbelül két pohárral, ha mérsékelt tempóban gyakorol körülbelül egy órán keresztül.
- Állítsa be a vízfogyasztást, ha intenzíven sportol. Ha például maratont fut, sokkal több vizet kell innia. Energiaitalokat vagy hasonló, elektrolitokat tartalmazó italokat is inni kell. Visszaállítja a verejtékkel felszívódó nátriumszintet a szervezetben.
5. lépés. Tervezze meg étkezését
Ha rendszeresen gyakorol, tervezze meg étkezéseit, hogy ne vonja vissza az elért haladást. A teljes étrend a következőket tartalmazza:
- Reggeli: tojás avokádóval; teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és gyümölcsök; búza palacsinta
- Ebéd: Caesar saláta; csirke és bab salátába csomagolva
- Vacsora: főtt lazac; rántotta; steak; sushi
- Snack: mandula és étcsokoládé; rángatózó; kefir tej
6. Lépés. Vegye figyelembe az élelmiszer tápanyagtartalmát
A tápanyagtartalom a tápérték és az élelmiszer kalóriatartalmának aránya. Az étel tele lehet energiával (kalóriával), de nem túl gazdag tápanyagban. Néhány kiváló minőségű, tápanyagban gazdag élelmiszer:
- Tojás
- Hínár és alga
- Szív
- Hámozott tenger gyümölcsei
- Sötétzöld leveles zöldségek
6. rész a 6 -ból: Légy pozitív és produktív
1. lépés. A következetesség elérése
Bármit is mond a késő esti reklám, az egészséges test nem jön néhány nap vagy néhány hét alatt. Meg kell értenie, hogy ahhoz, hogy az eredmények láthatóak legyenek, hosszú ideig összhangban kell állnia a rutinokkal. Általános szabály, hogy legalább egy hónapig tartsa be a gyakorlatokat, mielőtt úgy dönt, hogy a gyakorlat nem működik.
Néhány fitneszoktató ragaszkodik ehhez a kijelentéshez: „Először testtartás, aztán erő, majd eredmények.” Más szóval, ha jól követi a rutinot, demonstrálja a helyes testtartást, akkor végül megerősödik. Ezután látni fogja a különbséget a testében
2. lépés Reális célok kitűzése
Noha egészséges, ha hosszú távon ambiciózus célokat tart szem előtt, célokat kell kitűznie, amelyeket valószínűleg a közeljövőben el fognak érni. Például ne kezdje el gyakorolni azt a feltevést, hogy ha kellően keményen nyomja magát, testépítővé válhat az év végén egy versenyen. Meg kell értenie azt a tényt, hogy bizonyos célok elérése hónapokat vagy akár éveket is igénybe vehet. Ne menjen túl messzire fitneszútja elején. A túl sok testmozgás biztosan megsérül.
3. lépés. Keresse meg az okokat, hogy motivált maradjon
A testmozgás néha nehéz lehet, különösen, ha ez új a rutinjában. Könnyebb pozitívan állni a fitnesz rutinhoz, ha a céljaidra koncentrálsz, nem pedig arra a félelmetes folyamatra, amelyet végig kell vinned azok eléréséhez. Edzés közben képzeld el magad, amikor elérted a kívánt edzettségi szintet. Meglepődhet azon, hogy milyen könnyű megpróbálni egy kicsit többet, hogy a tervezett módon befejezze az edzésprogramot. Ha ez nem működik, édesítse meg a célt. Jutalmazd meg magad, ahogy haladsz a céljaid felé.
