A gyakorlott tornászoknak mindössze néhány másodpercre van szükségük az előrehaladó kézhúzás végrehajtásához, de sok időbe telik a gyakorlás, amíg helyesen nem sikerül. Azok számára, akik gyakorolni szeretnék ezt a mozgást, győződjön meg arról, hogy képes -e olyan kézállásra és előrehaladásra, amely a felsőtest erejét igényli. Ezenkívül különféle torna mozdulatokat kell elsajátítania, és puha szőnyeget kell használnia gyakorlás közben!
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Handspring Forward on the Floor
1. lépés. Fuss és ugorj
A lendület növeléséhez futtasson néhány lépést, tartsa uralkodó lábát a padlón, majd ugorjon. Ez az ugrás előtagként szolgál a kézrugó előrehaladásához. Ugorjon a domináns lábával, landoljon ugyanazon a lábon, majd menjen a lehető leggyorsabban a másik lábbal.
Ugráskor egyenesítse fel a karját
2. lépés Helyezze mindkét tenyerét a padlóra, és rúgja fel mindkét lábát
Használjon lendületet ugrás közben, hogy a teste előre mozogjon, miközben a karját és a felsőtestét a padló felé irányítja. Tegye a tenyerét a padlóra, és rúgja fel a lábát úgy, hogy teste függőleges helyzetben legyen.
Próbálja meg tartani a távolságot a lábtámasz között, amikor ugrik, és a tenyér helyét, amely körülbelül a testével azonos hosszúságú
Lépés 3. Hozza össze a lábát, és egyenesítse ki a testét
Mielőtt a test függőleges helyzetben lenne, hozza össze a lábát anélkül, hogy meghajlítaná az ízületeket, hogy a test kiegyenesedhessen.
Lépés 4. Forduljon előre, és tegye a lábát a padlóra
Miközben kiegyenesíti a karját a füle mellett, nyomja szorosan a tenyerét a padlóra, hogy a teste felpattanjon, és a padlón landoljon, a lábfej golyóit támaszként, miközben térdét hajlítsa. Próbálja meg kiegyenesíteni a lábát, amikor befejezi az elülső kézrugót.
2. módszer a 4 -ből: Előrehaladó kézfogás végrehajtása az ugróasztalon
1. lépés. Fuss az ugróasztalhoz
Építs lendületet az ugróasztal felé futással. Olyan gyorsan kell futnia, amennyire csak tud, hogy legyen ereje egy jó kézforráshoz.
2. lépés. Helyezze a lábát a kidobódeszkára
Amikor eléri a dobódeszkát, tegye rá a lábát úgy, hogy teste vízszintes helyzetben az ugróasztalra kerüljön. Ezen a ponton kissé hajlítsa meg a térdét, húzza be a farokcsontját, és vegye igénybe a központi izmokat.
Lépés 3. Végezzen kéztartást egy ugróasztalon
Helyezze mindkét tenyerét az ugróasztalra 20-30 ° -os szögben, majd használja a lendületet, hogy felemelje testét kézi állásba.
4. lépés. Blokkolja az ugróasztalt
Függőleges helyzetbe kerülése után azonnal váltsa át a függőleges lendületet vízszintes nyomatékká úgy, hogy a vállát a füléhez emeli, miközben erősen nyomja az ugróasztalt. Ezt a préselő mozgást "blokkolásnak" nevezik.
5. lépés Leszállás mindkét lábbal
Ahogy a lábai lefelé mozognak, győződjön meg arról, hogy a talpa kissé előre érinti a szőnyeget, hogy fel tudjon állni anélkül, hogy megbotlik vagy megbotlik.
3. módszer a 4 -ből: Gyakorolja az alapvető mozgásokat
1. lépés: Gyakorold az ugrást, miután betetted a lábad
Ez a mozgás pontosan ugyanaz, mint az ugrókötél. Lépjen uralkodó lábára, landoljon ugyanazon a lábon, majd lépjen a másik lábára.
- Ha még nem sajátította el ennek az ugrásnak a ritmusát, gyakorolja az ugrókötelet a megszokott módon, miközben mozog a szobában.
- Ha már képes erre, használja ezt a mozdulatot, amikor gyakorolja a könnyebb gimnasztikai testhelyzeteket, például egy szekeret vagy kerek kereket.
2. lépés. Gyakorolja a kézállást
Ha jól tud ugrani, javítsa a kézállási képességeit. Gyakoroljon a legjobban tetsző módon, például végezzen kézi állást fal segítségével, vagy folytassa a kajakozást egy gimnasztikai blokkon.
Lépés 3. Gyakorolja a labda gyakorlását
Kérjen meg valakit, hogy kísérje előre a labdával. A labdával való gyakorlás biztonságosabb érzés, mert van támogatás, amikor ugrik, hogy hozzászokjon a mozgáshoz.
Lépés 4. Használjon rugalmas szalagot a helyes testtartás fenntartásához
Ha a torna pályája hosszú trambulin formájában áll rendelkezésre, gyakorlás közben használjon rugalmas alkatrészt az alkarja és a bokája köré tekerve. Ily módon gyakorolhatja az előrehaladást, miközben megtanulja és fenntartja a helyes testtartást.
4. módszer a 4 -ből: Növelje a test erejét
1. lépés. Végezzen egy merülést a lábak megerősítésére
A lehajló testtartás segít növelni a lábad erősségét ugrás közben. Álljon össze a lábával, és tartsa a csípőjét. Lépjen előre a jobb lábával, és hajlítsa meg a jobb térdét, amíg a combja párhuzamos a padlóval. Ezután álljon fel egyenesen, hozza össze a lábát, majd ismételje meg ugyanazt a mozdulatot úgy, hogy előrehozza a bal lábát.
- Ha súlyokat szeretne használni, egyenesítse ki a karját az oldalán.
- A gyakorlat során egyenesítse ki a testét, és nézzen előre.
- Győződjön meg arról, hogy az első térde közvetlenül a bokája felett van, és ne engedje le a hátsó térdét a padlóhoz.
Lépés 2. Végezze el a híd testtartását számára erősíti a fenék izmait.
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, karod a padlón. Aktiválja a magját és az izmait, és emelje fel a medencéjét. Tartsa ezt a testtartást néhány másodpercig, majd lassan engedje le a medencéjét a padlóra.
- Győződjön meg róla, hogy a háta egyenes a híd testtartása során.
- Ez a testtartás segít megerősíteni a hátat, a feneket és a combizmokat, így leszállva ugrálhat és irányíthatja testét.
Lépés 3. Végezzen deszka testtartást, hogy megerősítse a központi izmait
Kezdje fekvő helyzetből, miközben a tenyerén vagy az alkarján/könyökén pihen. Aktiválja a mag-, láb- és hátizmokat a deszka testtartás közben.
- Győződjön meg arról, hogy a felkarja merőleges a padlóra, hogy a válla közvetlenül a könyöke vagy a csuklója felett legyen.
- Próbálja kiegyenesíteni a testét a tetőtől a sarokig.
- Az erős hasizmok lehetővé teszik, hogy kiegyenesítse a testét, miközben befejezi a kéznyomást.
Tippek
- Ne felejtse el nyújtani az izmait, mielőtt gyakorolja az előremenő kézrugót.
- Próbálja a lehető leggyorsabban a tenyerét a padlóhoz nyomni. Ne várja meg, amíg a lába hátrafelé mozog.
- Kezdőknek viseljenek csuklóvédőt, hogy elkerüljék a sérüléseket.
Figyelem
- Mielőtt gyakorolná a kézhúzást előre, győződjön meg arról, hogy elsajátította a gimnasztika alapvető mozdulatait, készüljön fel a felsőtest megerősítésével, és tudjon jó kézállást végezni.
- A sérülések elkerülése érdekében ne vegye le a kezét a padlóról, amíg a lába közvetlenül a feje fölött van.
- Amikor először gyakorol, használjon puha szőnyeget, és legyen valaki, aki elkíséri.
- Ha előrefelé hajt, akkor győződjön meg arról, hogy van egy profi edző, aki készen áll a segítségre, nehogy megsérüljön.
