Az étrendet gyakran úgy határozzák meg, mint az étkezési szokások megváltoztatását egy bizonyos idő alatt a cél elérése érdekében. A diéták gyakran a fogyást célozzák, de néha súlygyarapodásra, egészségi állapot javítására vagy orvosi célokra is használják. Bármi legyen is a motiváció a fogyókúrához, ez a cikk hasznos tanácsokkal szolgál ahhoz, hogy a fogyókúra egyszerű, biztonságos és sikeres legyen.
Lépés
1. módszer az 5 -ből: Tervezési szakasz
1. lépés. Kérdezd meg magadtól, miért tartasz diétát
Ha őszintén beszél az étrend okairól és céljairól, segíthet az egészséges táplálkozás kiválasztásában, és az eredmények megérik a kívánt eredményt.
- Cukorbetegség kezelése. Ha cukorbeteg, akkor az étrend megváltoztatása elengedhetetlen. A cukor csökkentése vagy kizárása az étrendből a kulcsa annak, hogy együtt élhessünk ezzel a betegséggel.
- Csökkentse a szívbetegségek kockázatát. Az olyan ételek fogyasztása, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet és megszüntethetik a hasi zsírt, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
- Csökkentse a szülés utáni elhízás arányát. A terhesség alatt normális a súlygyarapodás, de győződjön meg arról, hogy természetes, hogy a baba nagyobb lesz, de a teste visszatér eredeti súlyához.
- Készüljön fel ismét a fürdőruha viselésére. Sokan fogyókúráznak, amikor eljön a nyár, és a fürdőruha viselése félelmetes. Néha egy kis változtatás az étrendben nagy különbséget jelenthet a készenlét vagy a fürdőruha viselése között.
2. lépés. Növelje a testsúlyt
Érdekelhet az izomépítés és az egészséges testsúlygyarapodás. A fehérje elengedhetetlen az izomtömeg építéséhez, így étrendjének maximalizálnia kell a napi ajánlott fehérjebevitelt.
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy biztonságosan fogyókúrázik
Mielőtt új étrendet fogadna el, konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az étrend nem káros.
-
Mondja el orvosának az étrendjét. A napi 1200 kalóriabevitel veszélyes lehet. Michelle May, regisztrált dietetikus azt mondja: "A gyors kalóriakorlátozás miatti fogyás miatt a szervezet elveszíti a vizet, a zsírt és az izmokat, ami az anyagcsere csökkenéséhez vezet, így a szervezetnek kevesebb kalóriára van szüksége a túléléshez." Emellett a testzsírszázalék eltolódását okozza, ami növeli a metabolikus szindróma és a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát.
Határozza meg az étrend típusát. Vannak emberek, akik a kalóriákat használják fel az élelmiszer -bevitel mérésére, míg mások grammokra (fehérje, rost stb.) Alapuló mértéket használnak, mások pedig listát készítenek azokról az ételekről, amelyeket többet kell fogyasztani, és a csökkentendő élelmiszerekről
-
Beszélje meg kezelőorvosával a szedett gyógyszereket. Fontos, hogy étrendje illeszkedjen a táplálkozási irányelvekhez, amelyek kapcsolódhatnak az Ön által szedett gyógyszerekhez.
Például, ha angiotenzin -konvertáló enzim gátlót szed a vérnyomás csökkentésére, figyelnie kell a banán, a narancs és a leveles zöldségfélék bevitelére. Ha bakteriális fertőzés kezelésére antibiotikumokat szed, kerülje a tej- és tejtermékek fogyasztását
4. lépés. Elemezze jelenlegi étkezési szokásait
Mielőtt megváltoztatná, először tudnia kell, mit csinál éppen. Ismerje meg, hogy mikor, hol és mit eszik, hogy megalapozza jelenlegi étrendjét.
- Készíts étkezési naplót. Helyezzen egy jegyzetfüzetet a konyhába vagy az ágy mellé, és jegyezze fel az elfogyasztott ételeket (főétel, rágcsálnivalók, kóstolók a barátja tányérjáról-mindent, amit eszik), mikor eszik és hol eszik (konyha, kanapé, ágy).
- Jegyzeteljen online. Egyes webhelyek online lehetőségeket kínálnak az étrend rögzítésére. Ha sokat használja okostelefonját, ez sokkal könnyebbé teszi a jegyzetelést.
5. lépés. Határozza meg a problémás zónát
Mindannyiunknak más az étkezési szokása és a „kiváltó okok”, amelyek miatt túlevünk. Ha tisztában van a gyengeségeivel, az első lépés ahhoz, hogy leküzdje azokat az új étrend részeként.
- Feszültség. A túlevés egyik fő oka a stressz. Amikor depressziósnak vagy szorongónak érezzük magunkat, nem ritkán fordulunk elő, hogy az ételhez fordulunk. Ebben az esetben értse meg a stresszkezelés technikáit, vagy készítsen egészséges élelmiszereket, mint fegyvert a probléma ellen.
- Fáradtság. Ha fáradtak vagyunk, könnyen hozhatunk rossz döntéseket az ételekkel kapcsolatban. Ha észreveszi, hogy sokat eszik fáradtnak, fontolja meg, hogy pihenjen és vásároljon egy kisboltban, ha nyugodtabb és koncentráltabb.
- Magányos vagy unatkozó. Nem barátok? Nem tudja, mit tegyen? Ha észreveszi, hogy egyedül van az ételhez, fontolja meg étrendjének új tevékenységét vagy hobbiját, amely megköveteli, hogy menjen ki a házból, ami elfoglalt és megakadályozza a túlevést.
- Őrült éhség. Ha elhalasztja az étkezést, mert elfoglalt, vegye figyelembe, hogy amint szembesül az étellel, nagyon éhes lehet, és befejezheti az összes ételt. Ha ez a helyzet, fontolja meg, hogy az étrendben szünetet tart a snackek számára.
2. módszer az 5 -ből: Támogató élelmiszerek
1. lépés Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek nagyon fontosak az egészséges táplálkozásban. Mindkettő sok vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz, amelyek fenntartják a szervezet működését és megvédik a káros szabad gyököktől. Az étkezési piramis azt javasolja, hogy felnőtteknek naponta 2,5–3 csésze zöldséget és 1,5–2 csésze gyümölcsöt fogyasszunk el.
-
Egyél piros gyümölcsöket és zöldségeket. A vörös gyümölcsök és zöldségek sok hasznos és egészséges antioxidánst tartalmaznak. Az antioxidánsok felszívják a szabad gyököket és harcolnak a szívbetegségekkel, csökkentve a rák, a stroke és a makula öregedésének kockázatát.
Például a paradicsom gazdag káliumban és C -vitaminban, amelyek jót tesznek a szívnek. A paradicsom megvédi a szervezetet a prosztatától és az emlőráktól is. A pirospaprika sok A -vitamint tartalmaz, ami jót tesz a bőrnek, a csontoknak és a fogaknak, és a C -vitamin tartalma majdnem megegyezik a naranccsal
-
Egyél zöldségeket. A zöld zöldségek kalciumot és vasat, valamint oldható rostokat tartalmaznak, amelyek segítenek stabilizálni a vércukorszintet, csökkentik az LDL (rossz koleszterin) szintjét, és hosszabb ideig érzik jóllakottságukat, ezáltal csökkentve az étvágyat.
Például a kelkáposzta egy csodás zöldség, amelynek számos előnye van-rostban, vasban, A-, C-, K-vitaminban és antioxidánsokban gazdag, csökkenti a gyulladást és csökkenti a koleszterinszintet. A brokkoli rostban, fehérjében, A-, C- és K, a látás és a bőr egészségének javítása szintén segít a szervezet méregtelenítésében
Lépés 2. Egyél több sovány fehérjét
A szervezetnek fehérjére van szüksége az izomépítéshez, az immunrendszerhez és az anyagcsere fenntartásához. Ahhoz, hogy kihasználhassa ezeket az előnyöket a fehérjeforrásokkal általában járó negatív hatások nélkül, válasszon magas fehérjetartalmú, de alacsony zsírtartalmú ételeket.
-
Kerülje a zsírt. Válassza a sovány tejet a teljes tej helyett, a sovány darált marhahúst vagy a darált pulykát a zsíros őrölt marhahús helyett. Vigyázzon a rejtett vagy kevésbé nyilvánvaló zsírokra a választott fehérjében.
Kerülje a teljes tejből, belsőségekből készült termékeket, például májat, zsíros húsokat, tartalék bordákat, zsíros felvágottakat, virslit és kolbászt, füstölt húst, sült húst és vörös tojást
- Egyél halat. Néhány halfaj gazdag omega -3 zsírsavakban, amelyek csökkenthetik a trigliceridekként ismert vérzsírok mennyiségét. Nagy mennyiségű omega -3 zsírsav található a hidegvízi halakban, mint például a lazac, a makréla és a hering.
- Egyél diót. Gabonafélék és diófélék; a hüvelyesek csoportja általában fehérjeforrás, koleszterinmentes és alacsony zsírtartalmú, mint a hús. Próbáljon szója- vagy babburgert sonkaburger helyett, vagy adjon hozzá tofut rántott zöldségekhez vagy salátákhoz.
Lépés 3. Egyél teljes kiőrlésű ételeket
A teljes kiőrlésű szemek egész magok, amelyek három részből állnak: a magból, az epidermiszből és az endospermiumból. Tehát a teljes kiőrlésű ételek ebből a három összetevőből állnak. Sajnos feldolgozáskor az epidermisz és a magvak kárba vesznek, így a fehérje körülbelül 25% -a és legalább 17 tápanyag elveszik. Ahhoz, hogy minden előnyhöz jusson, vásároljon teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó élelmiszereket.
- Szerezd meg az előnyöket. A kutatások megállapítják, hogy a teljes kiőrlésű étrendnek számos előnye van. Ez az étrend csökkentheti a stroke, a szívbetegségek, a 2 -es típusú cukorbetegség, a gyulladás, a vastagbélrák, az ínybetegségek és az asztma kockázatát, megkönnyíti a testsúlyt, fenntartja a fő erek simaságát és a vérnyomást. Naponta 48 gramm teljes kiőrlésű gabonát vegyen be étrendjébe.
- Keresse meg szupermarketét. A szupermarketek élelmiszereinek körülbelül 15-20% -a teljes kiőrlésű. Keresse meg a "teljes kiőrlésű" címkével ellátott csomagolást, vagy keressen "Teljes kiőrlésű" bélyegzővel ellátott termékeket egy illetékes féltől.
- Más élelmiszerek kutatása. Nem csak búza, liszt és teljes kiőrlésű összetevőkből készült kenyér; A tészták, gabonapelyhek, péksütemények, tortilla chips, palacsinta és egyéb gabonaalapú élelmiszerek „teljes kiőrlésű” címkével elláthatók, ezért figyelmesen olvassa el a csomagolást.
4. Lépjen bele a jó zsírokba
Nem minden zsír rossz; valójában bizonyos zsírokat bele kell foglalni az egészséges táplálkozási tervbe. Az egyszeresen telítetlen zsír (MUFA) az egészséges zsírok, valamint a többszörösen telítetlen zsírok egyik fajtája, amelyek mind hasznosak az LDL (rossz koleszterin) csökkentésében és a HDL (jó koleszterin) szintjének növelésében vagy fenntartásában, az inzulinszint stabilitásának fenntartásában és a vércukorszint szabályozásában.
A magas egyszeresen telítetlen zsírt tartalmazó élelmiszerek az avokádó, a repceolaj, a diófélék (mandula, kesudió, pekándió, valamint a makadámia és a mogyoróvaj), az olívaolaj, az olajbogyó és a mogyoróolaj
5. lépés Kerülje a transzzsírokat
A transzzsírok hidrogén-kondenzált olajok, így a csomagoláson látható „hidrogénezett” jelzés látható. Ez az olaj növeli a rossz koleszterin szintjét és csökkenti a jó koleszterint, növeli a súlygyarapodást, növeli a szívbetegségek, a rák, a stroke és a meddőség kockázatát.
- Közülük a legtöbb transzzsírt tartalmazzák a sült ételek és a csomagolt élelmiszerek (különösen a pékáruk).
- Vigyázzon a transzzsírmentes címkékkel. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala lehetővé teszi, hogy az adagonként legfeljebb fél gramm transzzsírt tartalmazó élelmiszereket „transzzsírmentes” címkével látják el. Ha ilyen ételeket eszel, akkor fél gramm transzzsír halmozódik fel.
- A transzzsírok nem jóak neked. A New York -i kormány betiltotta a transzzsírok éttermekben történő használatát.
3. módszer az 5 -ből: Kerülendő ételek
1. lépés: Kerülje a feldolgozott élelmiszereket
A feldolgozott és gyorséttermek sok olyan anyagot tartalmaznak, amelyeket kerülni kell; nátrium, telített zsírok és cukor. Ez nem jelenti azt, hogy az alkalmi gyorséttermi hamburger vagy fagyasztott étel megöl, de korlátoznia kell az ilyen típusú ételeket.
Az amerikaiak legfrissebb étkezési irányelvei azt javasolják, hogy a kalóriák legfeljebb 10% -a telített zsírokból származjon. Ha napi 1500 kalóriás étrendet tart, ez azt jelenti, hogy naponta csak 15 gramm telített zsírt fogyaszthat; A gyorséttermi hamburgerek 12-16 gramm telített zsírt tartalmazhatnak
2. lépés Kerülje a cukros italokat
A cukros italok, különösen az üdítők, általában súlygyarapodással és elhízással járnak. A szívószálon átáramló kalóriák továbbra is hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, ezért csökkentse vagy távolítsa el az ilyen típusú italokat az étrendből.
-
A legjobb szomjoltó ital a víz. Még ha sok vizet iszik, teltségérzetet érezhet, és csökkentheti étkezés közbeni bevitelét.
Tegye finomabbá az ivóvíz ízét narancs, uborka, menta vagy más gyógynövényszeletek hozzáadásával
- A gyümölcslevek egészségesen hangzanak, különösen, ha 100% -ban valódi gyümölcsből készülnek, de magas a cukortartalmuk. Igyon mérsékelt mennyiségű gyümölcslevet vagy adjon hozzá vizet, hogy kevés kalóriát tartalmazó tápanyagtartalmat kapjon.
- Egy tanulmányban a Harvard Egyetem kutatói kijelentették, hogy a cukros italok évente 180 000 halálesettel járnak világszerte, ebből 25 000 az Egyesült Államokban fordul elő.
- Egy másik, 2013 -as tanulmány, amelyet a londoni Imperial College tudósa állított, azt mondta, hogy a napi elfogyasztott 355 milliliter cukor esetében 22% -kal megnő a 2 -es típusú cukorbetegség kockázata.
Lépés 3. Szükség szerint kerüljön bizonyos összetevőket
Különleges feltételei lehetnek, amelyek miatt bizonyos összetevőket el kell kerülnie, ezért figyelmesen olvassa el a címkéket, és készítse el az étrendi igényeinek megfelelő élelmiszereket.
- Coeliakia. Ez a betegség az emésztési zavarokhoz kapcsolódik, mert nem tudja felvenni a glutént, amely a búzában, rozsban és árpában található fehérje. A gluténintoleranciában szenvedők iránti növekvő szimpátiának köszönhetően a gluténmentes termékeket nemcsak a szaküzletekben, hanem a helyi boltokban is egyre könnyebb megtalálni.
- Magas vérnyomás. A szívbetegségek és a stroke veszélyes körülményei és kiváltói, a magas vérnyomás gyümölcsökben, zöldségekben és sovány húsokban gazdag étrenddel szabályozható. a DASH diéta; A magas vérnyomás megállítására szolgáló diétás módszerekről kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást, számos egészségügyi intézmény, köztük a Nemzeti Egészségügyi Intézetek ajánlják, és az USA legjobb étrendjének választották. A News and World Report legjobb diétái 2012.
- Ételallergiák. Ha ételallergiára gyanakszik, kérje meg orvosát, hogy tesztelje. Nyolc ételfajta váltja ki az élelmiszer -allergiák 90% -át: földimogyoró, dió, tej, tojás, búza, szója, hal és kagyló. Ha allergiás az ilyen típusú élelmiszerekre, olvassa el figyelmesen a csomagolás címkéit, nehogy rossz élelmiszert válasszon, amely allergiás reakciót válthat ki.
4. módszer az 5 -ből: Kötelezettségek betartása
1. Légy nyugodt a diéta alatt
Csábító lehet, hogy drasztikusan le kell csökkenteni a kalóriákat, és irreális elvárásokat támasztani a mielőbbi fogyással kapcsolatban, de tudd, hogy a lassú (de rendszeres) erőfeszítés hatékonyabb és könnyebben fenntartható.
- Naponta csak egy étkezést változtasson. Ahelyett, hogy minden étkezésen megváltoztatná az ételt, próbáljon meg egyfajta egészséges ételt enni, vagy naponta kisebb adagokat. Nem fog zavarni ez a fokozatos változás, amely lehetőséget ad az új étrendhez való alkalmazkodásra.
- Távolítson el vagy cseréljen napi egy snacket. Ha általában szünetben délután 3 -kor szokott tortát enni, akkor cserélje ki gyümölcsökkel vagy hagyja abba a cukros ételeket. Egy nagy pohár mokkát is helyettesíthet egy csésze zöld teával citrommal.
2. lépés. Kényeztesse magát időnként
Önmagának jutalmazása magas szinten tarthatja az étrend iránti lelkesedését, és megakadályozhatja, hogy félúton szakítson.
- Tervezzen egy „szabad” napot. Hozzon egy szabad napot minden héten, amikor elfelejti az étrendjét, és azt eszik, amit akar. Ez energiával tölt fel, és megakadályozza, hogy depressziós legyen.
- Ne minősítsen meggondolatlanul egyfajta ételt "tiltottnak". Természetünk arra kényszerít bennünket, hogy még inkább tilosra vágyjunk. Kerülje azt a mondást, hogy "soha" ne egyen bizonyos ételeket az étrendjében. Kivételek lehetnek az ízletes ételek vonzerejének csökkentésére.
3. lépés. Figyelje előrehaladását
Ahhoz, hogy figyelemmel kísérhesse sikereit a fogyásban, hozzon létre egy olyan rendszert, amely lehetővé teszi az előrehaladás megfigyelését.
- A korábban az étrend nyomon követésére létrehozott ételnaplók felhasználhatók az új étkezési szokások nyomon követésére. Hetente hasonlítsa össze jegyzeteit, hogy lássa a fejlődést, a kihívásokat és a sikereket.
- Használjon online programokat. Adja meg az új tervével kapcsolatos összes adatot (kezdeti súly, kívánt súly, napi menü) az online programba, hogy könnyen nyomon követhető legyen. Egyes programok egészséges ételek receptjeit és közösségi fórumokat tartalmaznak, így megoszthatja azokat másokkal, akik ugyanazt a célt szolgálják.
- Mérje meg minden héten. Nem csak az ételrekordja fontos, hanem a skálán szereplő szám is. Állítson be minden héten egy meghatározott időpontot, hogy mérlegelje és rögzítse az eredményeket.
4. Légy felelős
Nem kell büntetnie magát azért, mert néha nem tartja be a diétát, de ez nem jelenti azt, hogy nem törődik vele. Kitűztél egy célt, és most rajtad múlik, hogy folytatod -e a munkát.
- Mondja el egy barátjának (vagy sok embernek), hogy diétát tart. Nyilvános nyilatkozat növelheti sikereit, mert meg kell tartania ígéretét a tömeg előtt. Ezenkívül lehetővé teszi, hogy családja és barátai támogassák céljait.
- Csatlakozz a közösséghez. Csatlakozhat egy hivatalos csoporthoz, például a Súlyfigyelőkhöz, vagy létrehozhat saját csoportot. Helyezzen el hirdetést a Craigslist -en, hogy barátokat találjon, akik fogyni akarnak, vagy csatlakoznak egy egészséges élelmiszer -csoport összejöveteléhez.
5. lépés. Gondolkozzon pozitívan
A diéta nehéz lehet, és a változtatások nem könnyű feladatok, de optimista maradhat, és átvészelheti azokat a nehéz időket, amelyekkel a jobb egészség és test keresése során találkozhat.
- Tedd inspiráló szavakat a hűtőszekrény ajtajára. Ha bátorítást kapsz könnyen átlátható bölcs szavakkal, segíthet átvészelni a nehéz fogyókúrát.
- Olyan tevékenységeket végezzen, amelyek kényelmet nyújtanak Önnek. Menj pedikűrözni, hajvágni, vegyél egy új parfümöt. Azok az apróságok, amelyek különlegesnek és kényeztetettnek érzik magukat, enyhíthetik a fogyókúrával néha járó stresszt.
5. módszer az 5 -ből: A diéta befejezése
1. lépés Állítsa le, amikor a célt elérte
Vannak olyan diéták, amelyeket egész életen át tartanak, és néhányuk rövid távú, csak a fogyás érdekében. Általában jó étrend rövid távon, de kevésbé egészséges, ha folyamatosan.
Legyen óvatos a "yo-yo" diétákkal. A "yo-yo" diéta, más néven súlykör, fogyás diéta alatt, de ismét nyereség, ha a diéta befejeződik és a diéta újra elkezdődik. A „jojó” diéta megismétlése lelki stresszt, elégedetlenséget okozhat az élettel és túlevést okozhat. Hosszú távon ez károsíthatja az ereket szegélyező sejteket, és növelheti a szívbetegségek kockázatát
2. lépés Fejezze be a diétát
Megkönnyebbülés, ha a diéta véget ért, de ha egyenesen visszatér a régi étrendhez, akkor könnyen hízhat, annak ellenére, hogy megpróbálta elveszíteni. Jó ötlet tervet készíteni az új testsúly kordában tartására.
