Előfordulhat, hogy a csukló nem az egyik izom, amelyet meg akar mutatni. A legtöbb ember inkább a mellkasi izmokra, a bicepszre, a hasizomra stb. Nem szabad azonban figyelmen kívül hagyni: az erős csukló értékes eszköz a nehéz munkákhoz, a sporthoz és a napi tevékenységekhez. Sőt, nagyon kielégítő érzés, amikor a másik kezét szorosan és magabiztosan szorítja, miközben a szemébe néz! Most kezdje el dolgozni a csuklóján, hogy erősítse az alkarját és a csuklóját, így könnyedén elvégezheti a fontos tevékenységeket.
Lépés
Módszer 1 /3: Csukló erősítése az edzőteremben
1. lépés: Próbálja meg csuklófürtöt végezni napi tevékenységként
A csuklófürtök az egyik legfontosabb kar- és csuklógyakorlat. Ehhez szüksége van súlyzókra (súlyzó segítségével két kézzel is felemelheti.)
- Üljön le egy padra vagy bicepsz göndörítő állványra. Fogja meg a súlyzókat tenyerével felfelé. Csak az alkar izmaival emelje fel a súlyzókat a csuklója felé, anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét. Engedje vissza a súlyzókat, és ismételje meg ezt a mozdulatot. Ismételje meg ezt a mozdulatot a másik karon.
- Végezzen 3 sorozatot 15 ismétléssel, vagy amíg kimerültnek érzi magát. Eltérő rendelkezés hiányában ez az ajánlott sorozatszám alkalmazható a cikkben szereplő összes gyakorlatra.
- Ezt a gyakorlatot otthon is elvégezheti, ha a súlyzók helyett tejesdobozt vagy szörppalackot használ.
2. lépés Használja a csukló fordított csavarás gyakorlatát a csukló más részeinek megmunkálásához
Ahogy a neve is sugallja, a fordított csuklógörbülés ellentétes a szokásos csuklógörbítő gyakorlattal. Ez a gyakorlat nagyszerű néhány rendszeres csuklógöndörítés után, így meg tudja dolgozni az összes csuklóizmot.
Ülj le a padra. Tegye egyik karját a combjára úgy, hogy a keze túlnyúljon a térdén. Fogja meg és fogja meg a súlyzót, tenyerével lefelé. A kezében lógó súlyzókkal csuklójával emelje fel a súlyzókat, amíg azok egy vonalba nem kerülnek a karjaival. Engedje le a súlyzókat, és ismételje meg ezt a mozdulatot. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik karján
3. lépés. Próbáljon meg csuklóhengert csinálni egy nagyobb kihívás érdekében
Ez a gyakorlat furcsának tűnhet, de ha jól gondolja, nagyon hatékony gyakorlat a csukló erősítésére. Ehhez erős botra vagy rúdra lesz szüksége (például seprűnyélre vagy súlyzó nélküli súlyzóra). Az erős kötél végére kössön könnyű súlyt (pl. 2, 5 vagy 5 kg), a másik végét pedig a bot közepéhez.
- Tartsa a botot a teste előtt, és hagyja, hogy a súly lelógjon a kötél végéről. A tenyérnek lefelé kell mutatnia. Karjaival kezdje el feltekerni a kötelet a bot segítségével úgy, hogy a kötél a bot köré csavarodjon, és a súly felemelkedjen. Álljon meg, amikor a súly elérte a botot, majd óvatosan nyújtsa vissza a kötelet, amíg újra a padlóhoz nem üt. A gyakorlat során ne hagyja abba a gurulást, és ne engedje lefelé a karját.
- Ismételje meg 3-5 tekercset, vagy amíg fáradtnak érzi magát.
4. lépés. Próbáljon ki kétkezes csípést
Szüksége lesz egy nehéz súlyzó lemezre, hogy elvégezze ezt a kihívást jelentő gyakorlatot. Ez a gyakorlat nagyszerű lehetőség lehet azok számára, akik már erősek, és javítani akarnak az alkaron és a csuklón. Mivel ez a súlylap komoly sérüléseket okozhat eséskor, csak végezze el a többi fent említett gyakorlatot, ha nem áll készen, és nincs tapasztalata a tornateremben.
- Csatlakoztasson két azonos méretű súlyzólemezt, és helyezze őket a padlóra maga elé úgy, hogy a súlyok széles oldala felfelé nézzen. Tartsa mindkét lapot egyszerre a tetején. Az ujjainak a lemez egyik oldalán kell lenniük, míg a hüvelykujjunknak a másik oldalon kell lenniük. Emelje fel a súlyt a padlóról a derékmagasságra, és tartsa úgy, mint egy holtemelést. Szorosan rögzítse a két lemezt, hogy ne essenek le. Tartsa 30 másodpercig (vagy amíg lehet), majd engedje vissza a súlyt a padlóra.
- Ismételje meg 3-5 sorozatig, vagy amíg fáradtnak érzi magát.
- Tedd szét a lábaidat, amikor ezt megteszed. A lábak helyzetének szétszóródásával a súlylap nem ütődik a lábadhoz, ha kiengedik a markolatból.
5. lépés Végezzen fogáson alapuló gyakorlatokat a csukló erejének közvetett növelése érdekében
Az edzőterem számos gyakorlata nem közvetlenül a csuklót célozza meg, hanem szilárd fogáson alapul. Ez a fajta gyakorlat közvetve edzheti a csukló- és alkarizmokat. Ha valóban növelni szeretné a csukló erejét, egészítse ki az alábbi gyakorlatokat az edzésprogramba egész héten. Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakorlatot, amelyek alkar/csukló erőt használnak támaszként. Sok más ilyen gyakorlat is van (észre fogod venni, hogy mindegyik megköveteli a rúd vagy rúd megfogását a súlyok mozgatásához).
- Húzódzkodás
- Fel a fejjel
- Bicep göndör
- Deadlift
- Ülő sor
- Lat lehúzható
- mellkasi prés
- Mellkasi légy
- Vállprés.
6. lépés. Ne felejtse el kinyújtani a csuklóját a rugalmasság növelése érdekében
Mint minden más izom, amelyet az edzőteremben gyakorol, a csuklóját is nyújtani kell, hogy rugalmas maradjon és mindig jól érezze magát. Ezenkívül a csukló rendszeres nyújtása az egyik módja annak, hogy megelőzzük a fájdalmat okozó különböző állapotok kialakulását, mint például a carpalis alagút szindróma, amely a test fejlődésével együtt tovább nőhet. Néhány csuklónyújtás:
- Imádság: Kezdje azzal, hogy a tenyerét a mellkasa elé helyezi. Lassan engedje le a tenyerét (tartsa őket együtt), amíg az alkarja egyenes vonalat nem képez. Úgy tűnik, mintha imádkozna, és gyengéd nyújtást érez az alkarján. Tartsa ezt a nyújtási helyzetet 30 másodpercig, majd ismételje meg többször a legjobb eredmény érdekében.
- Csuklóhajlító nyújtás: Nyújtsa ki az egyik karját a test előtt a tenyérrel felfelé. A csuklóját hajlítva irányítsa a kezét a padlóra; ne csavarja meg a karját. A másik kezével enyhe nyomást gyakoroljon, amíg a nyújtást nem érzi. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik kezével.
- Csuklófeszítő nyújtás: Nyújtsa ki az egyik karját a test előtt, tenyérrel nézzen le-. A csuklóját hajlítva irányítsa a kezét a padlóra. Másik kezével enyhe nyomást gyakoroljon, amíg a nyújtást nem érzi. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik kezével.
2. módszer a 3 -ból: Csukló erősítése otthon
1. lépés Mindkét kézzel végezzen egykezes munkát
A legtöbb ember erősebb csuklóval rendelkezik a domináns kézben, mint a nem domináns csukló. Meglepődhet, hogy milyen nehéz a nem domináns keze segítségével elvégezni a napi feladatokat! Továbbra is használja a nem domináns kezét, és idővel gyenge csuklója megerősödik, és könnyebben elvégezheti a napi feladatokat. Néhány napi feladat, amelyet nem domináns kezével végezhet:
- Fogat mos
- Ír
- Számítógépes egér vagy érintőpad használata
- Az étel etetése
- Keverés
2. lépés: Próbáljon meg szorítani egy stresszlabdát vagy használjon tenyérgyakorló eszközt
Talán találkozott ezzel az eszközzel a gyakorlóteremben, nagy stresszhelyzetekben (pl. Irodákban) stb. Bár ezek a szerszámok különböző méretűek és formájúak, a használat módja ugyanaz, nevezetesen úgy, hogy megfogják, szilárdan megerősítik a markolatot, meglazítják a markolatot, majd ismét megismétlik a mozdulatot. Így kell csinálni!
Ez a gyakorlat tökéletes, ha az egyik keze tétlen. Például, ha telefonál vagy könyvet olvas, gyakorolhatja a nem használt csuklóját
3. Próbáljon csuklógyakorlatokat végezni a golfozók számára
Gondolt már arra, hogy golfozni fog a következő napokban? Készítsen erre egy golfütőt. Ebben a gyakorlatban minden mozdulat nagyszerű a csukló megerősítésére. Használhat olyan dolgokat is, amelyek hosszúak, kemények és könnyűek ahhoz, hogy egy kézzel lendítsenek (például seprűt).
- Álljon karokkal az oldalán, és fogja meg a golfütőt a markolat végén. Csak a csuklóját használva lassan emelje fel a botot, majd engedje vissza. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, amíg a karja "égőnek" nem tűnik.
- A kihívás növelése érdekében kezdjen egy könnyű golfütővel, majd fokozatosan lépjen át egy nehezebb ütőre.
4. lépés. Próbáljon csuklóköröket csinálni
Ez az alacsony erősségű gyakorlat tökéletes, ha szünetet tart az irodától, vagy amikor nem tud megerőltető gyakorlatot végezni (például repülőgépen). Ezt a gyakorlatot néha fizikoterápiának is használják, de ne gondolja, hogy ezt a gyakorlatot egészséges embereknek kell elvégezniük, mert a csuklókörök nagyszerű gyakorlatok a csukló ellazítására, amikor "feszültnek" érzi magát.
Álljon vagy üljön úgy, hogy a kezét a teste elé helyezi, a tenyerét lefelé fordítja. Lassan forgassa a csuklóját balra, majd vissza jobbra. Összeszoríthatja és kinyithatja az öklét, miközben ezt teszi, hogy intenzívebbé tegye a mozgást. Néhány kör megtétele után fordítsa meg a tenyerét, és kezdje újra a gyakorlatot
5. lépés: Próbálja meg elvégezni a gyakorlatot ellenállási szalaggal
Az ellenálló szalag széles és rugalmas alakú gumiszalag, amelyet gyakran használnak fizikoterápiás eszközként. Azonban nagyszerűek az erő növelésére akkor is, ha nem gyógyul ki sérülésből. Ehhez a gyakorlathoz erős ellenállási szalagra van szüksége. Ezek a hevederek megtalálhatók a sportboltokban vagy a fizikoterápiás központokban. Kipróbálhatja az alábbi kétféle ellenállási szalag gyakorlatot a csuklójának megdolgozásához:
- Csuklóhajlítás: Akassza az ellenállási pántot az egyik kéz ujjai köré, majd álljon úgy, hogy a karja az oldala mellett legyen, könyöke 90 fokos szögben hajlítva, tenyere pedig felfelé nézzen. Helyezze az ellenállási szalag másik végét a láb alá vagy a padlóra. Mozgassa felfelé a csuklóját, amennyire csak lehet, majd engedje vissza a kezét, és ismételje meg. Ennek során tartsa mozdulatlanul az alkarját. Ne feledje, hogy ez a gyakorlat nagyon hasonlít a fent leírt csuklógörbülethez.
- Csuklónyújtás: Ez a gyakorlat hasonló a csuklóhajlításhoz, de a tenyér lefelé néz. Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a felállva végzett csuklógörbülethez.
6. lépés. Végezze el a rizsvödör gyakorlatot
Ez a szokatlan gyakorlat nagyon különbözik a cikkben felsorolt többi gyakorlattól, de könnyen előkészíthető és végrehajtható, és elég hatékony az alkar és a csukló erejének növelésében. Valójában számos baseballcsapat azt tanácsolja játékosainak, hogy tegyék ezt a csukló erejének növelése érdekében. Szüksége van egy olyan tárolóedényre, amely elég széles és mély ahhoz, hogy a keze kényelmesen elférjen benne anélkül, hogy megérintené egymást. Szüksége lesz rizsre is, hogy a kezét a tartályba mártsa.
- Öntsük a rizst a tartályba. Merítse a kezét a rizsbe, amíg a csuklójába nem süllyed. Ezután hajtsa végre az alábbi mozgást a kezével, és ismételje meg, amíg égő érzést nem érez. A rizs nyomóereje a kezére nagy erővel fogja megdolgozni a csuklóját.
- Ököllel ököllel ökölbe kell állítani, majd körkörös mozdulatokkal előre -hátra.
- Nyissa ki a kezét, és végezzen körkörös mozdulatokat oda -vissza.
- Nyissa ki és csukja be az öklét, amíg a rizsben van.
- Mozgassa felfelé és lefelé a kezét.
- Csavarjon csuklót úgy, hogy a tenyere a test felé nézzen.
- Végezzen fordított csuklógöndörítést úgy, hogy tenyere hátsó része a test felé nézzen.
3. módszer 3 -ból: Speciális kézfogások és gyakorlatok végrehajtása
1. lépés Állítsa be a szokásos felhúzási markolatát úgy, hogy a hüvelykujjai a rúd alatt vannak, és a csukló előrehajlik
Alapvetően a tenyerének a rúd alatt kell maradnia. Ez sokkal nehezebbé teszi a felhúzó gyakorlatot, de nagyobb csuklóerőt eredményez.
Ez csak haladó edzésekre vonatkozik, nem kezdőknek, mivel nagy kar erőt igényel a test felhúzásához
2. lépés: Próbálja meg a "flexus" felhúzást úgy, hogy megfogja a nagy rúd tetejét, csak érintse meg az ujjai hegyét és a keze sarkát (a tenyér alját)
Ezt nagyon nehéz megtenni, de az eredmény megéri. A felhúzó gyakorlatnak ez a változata megköveteli, hogy egy blokk vagy rúd tetejét fogja meg úgy, hogy teste stabilan álljon a csuklóján. Kezdje 1-2 ismétléssel, és haladjon tovább 8-10 ismétlésig.
3. lépés Tartsa a testét felhúzó helyzetben (ne mozogjon felfelé és lefelé) az erő növelése érdekében
Álljon felhúzó helyzetbe, és tartsa lenyomva körülbelül 45 másodperc és 1 perc között. Pihenjen egy kicsit tovább, mint edzéskor (ha 45 másodpercig tartja a pozíciót, pihenjen egy percet), majd ismételje meg még kétszer. Minden olyan gyakorlat, amely megköveteli, hogy a csuklóját megfogja nyújtás közben, növeli a csukló erejét. Van néhány dolog, amivel megterhelheti az edzést:
- Húzza az alsó testet, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval.
- Használja a fent említett fogantyúkat.
Lépés 4. Próbáljon labdát használni a felhúzáshoz
Ez többféleképpen fogja működtetni a csuklóját, így nem csak egy adott izomzatot dolgozik. Akassza a kézilabdát a felhúzórúdra, hogy meg kell fognia a kemény, kerek labdát, ami jelentősen növeli az ujjak, az alkar és a csukló erejét.
Használhat egy sziklatartót is, amelyet általában sziklamászásra használnak. Ezek a mesterséges kövek sok edzőteremben megtalálhatók, bár nem biztosítanak falakat a sziklamászáshoz
5. lépés. Végezze el a karral szembeni fekvőtámaszokat a fal felé
Álljon 1,5–1,8 méterre a faltól, támaszkodjon a falhoz úgy, hogy a testét a keze megtámassza. Azt jelenti, hogy a tested ferdén van döntve a falon. Nyomja meg az ujjait úgy, hogy a keze sarka felemelkedjen a falról. Ezután lassan engedje hátra a kezét, és ismételje meg. Végezzen 15-20 ismétlést.
A nagyobb kihívás érdekében tartsa be a test és a fal közötti távolságot
6. lépés. Próbálja meg a csukló felemelését
Ez fájdalmas lehet, ha nem edzett, ezért kezdje el a kezét és a térdét, mielőtt a szokásos fekvőtámasz helyzetbe lép. Nem szokásos fekvőtámaszt végez, miközben a tenyere a padlón van, de a tenyerét hátra kell hajlítania a tenyere hátán nyugvó lábfej felé. Végezzen fekvőtámaszokat a szokásos módon.
Próbálja ezt megtenni a keze külső szélével. Tud -e "sétálni" előre a lábával és a keze külső széleivel?
7. lépés. Próbáljon fekvőtámaszt csinálni a csuklójával
Kezdheti azzal is, hogy a csuklóin nyugszik, ökölbe szorítva az öklét. Ez egy nagyszerű gyakorlat a csukló megerősítésére, bár először meg kell merevítenie a csuklóit, hogy ne bántsa meg ezt a gyakorlatot. Próbálja ezt először puha felületen, például szivacsból vagy edzőterem padlójáról szivacsból csinálni.
Lépés 8. Végezzen kézállást (fej lefelé és lábak felfelé) egy szilárd padlón párhuzamos rudakkal
Az egész test súlya nagy terhet ró a csuklóra, és ha nem tudja fenntartani a stabilitást és az erőt, akkor nem tudja tartani a testét ebben a helyzetben. Ne aggódjon, ha nem tud tökéletesen kézállást végezni. A lábát a falnak támaszthatja az egyensúly érdekében anélkül, hogy jelentősen feláldozná a csukló edzését.
Valóban készen állsz arra, hogy kipróbáld magad? Próbáljon fekvőtámaszt végezni kézen álló helyzetben. Hajlítsa kifelé a könyökét úgy, hogy teste kissé lejjebb legyen a padlóhoz képest, majd tökéletes kézi állásban nyomja felfelé. Ez könnyebben elvégezhető, ha háttámlaként falat használ
Tippek
- A sérülések elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy könnyű súlyokkal kezdi.
- Egyszerre két súlyzót vagy egy súlyzót használhat a gyakorlat felgyorsításához.
- Béreljen személyi edzőt, aki segít megerősíteni a csuklóját vagy más testrészeit. A személyi edző elárulhat néhány titkot, hogyan lehet gyorsabban erős testet szerezni.
- A fekvőtámaszok a felsőtest szinte bármely részén működhetnek, beleértve a csuklót is.
- Üsse meg a nehéz bokszzsákot könnyű ütésekkel, de ismételje meg.
- Béreljen személyi edzőt, aki segít megerősíteni a csuklóját. A személyi edző elárulhat néhány titkot, hogyan lehet gyorsabban erős testet szerezni.
- A dobosok erős kézzel és csuklóval rendelkeznek. Nem kell dobkészletet vásárolnia, de egy ceruzát vagy botot egy tárgyhoz ütni jó gyakorlat.
Figyelem
- Ne vigye túlzásba a gyakorlatot.
- Ha fájdalmat vagy fájdalmat érez, ne nyomja magát mert súlyosan megsérülhet. Ez nem csak a csuklógyakorlatokra vonatkozik, hanem az összes elvégzett gyakorlatra.
- Ne tegyen túl gyorsan túl sok súlyt, mert ez árthat Önnek!
