Szinte minden tinédzser tudatában van a testének, különösen, ha le tud fogyni néhány kilót. A gyors és biztonságos fogyás titka valójában nem titok: kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit minden nap eléget, és rendszeresen gyakorol, még akkor is, ha ez csak egy gyors séta. Valójában ezt nem nehéz megtenni, de ami nehéz, az következetes. Amikor leesik a lelked, ne feledd, hogy több millió embernek van ugyanaz a problémája, mint neked. Maradjon motivált hosszú távon, és végül elveszítheti a kívánt súlyt.
Lépés
1 /4 rész: Az étrend megváltoztatása
1. lépés: Kezdje egy diétával
Ha gyors eredményeket szeretne elérni, akkor talán meg kell változtatnia étkezési szokásait az egészséges táplálkozás tükrében. Ez azonban nem jelenti azt, hogy éheznie kell. Ha mindig éhes vagy, az anyagcseréd (a folyamat, amellyel a tested zsírt éget) drasztikusan lelassul, így a tested energiát tárol. Végül a súlya nem csökken, sőt vissza is emelkedik.
- Ne feledje, hogy a szervezete a hormonális ingadozások miatt megváltozik. Normális, ha a súlyod emelkedik vagy csökken. A legjobb, ha minden nap ragaszkodik az egészséges táplálkozáshoz, hogy a szervezet lépést tudjon tartani a hormonok hullámvölgyével.
- Ne hagyja, hogy étkezési zavara legyen. A bulimia és az anorexia súlyos állapotok, amelyeket kezelni kell. Ha úgy gondolja, hogy evészavarban szenved, mondja el valakiben, akiben megbízhat, és azonnal forduljon orvoshoz. A fogyás értelmetlen, ha árt az egészségnek.
2. Lépés. Ismerje meg az ételpiramist
Az egészséges fogyás fontos része, hogy megértsük, hány adag különféle ételt kell elfogyasztani egy nap alatt. Próbáljon meg enni a következő ételeket és italokat:
- Egy pohár vizet evés közben. Ez egészségesebb lehetőség, mint a cukros üdítők és a gyártott gyümölcslevek. Próbáljon néhány szelet citromot hozzáadni az ivott vízhez. Eltávolíthatja a szervezetben lévő toxinokat. Igyon minél több vizet, és a lehető leggyakrabban.
- Gyümölcsök, legalább 3 adag naponta.
- Zöldség, legalább 4 adag naponta.
- Fehérje, 3–7 adag: (hal, hús stb.) És tejtermékek (sajt, tej, joghurt stb.) Naponta.
- Egészséges zsírok, 3-5 adag: (dió, mogyoróvaj, avokádó, stb.) Naponta.
- Ne egyen túl sok egyszerű szénhidrátot (például feldolgozott és feldolgozott termékeket, például süteményeket, muffint, gabonapelyheket, fehér kenyeret és fehér tésztát). A mesterséges cukrokból és finomított szénhidrátokból származó szénhidrátok felfúvódását okozhatja. Ehelyett válasszon összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonát (teljes kiőrlésű gabonát), édesburgonyát, yamot (kínai yam), teljes rizst (teljes rizs), quinoát és kuszkuszt.
Lépés 3. Hozza létre saját menüjét
Tudja meg, milyen ételeket nem szabad enni, és készítsen egészséges menüt magának. Néhány javaslat az ételekkel kapcsolatban, amelyeket fontolóra vehet:
-
Reggeli:
Pirítós kedvenc kísérettel. A banán sok káliumot tartalmaz. Próbálja ki a gabonapelyhet gyümölcsökkel és sovány tejjel keverve.
-
Ebédelni:
Javasoljuk, hogy saját ebédjét hozza otthonról. Az iskolai étkezés egészségtelen lehet, és valószínűleg nem lesz sok választási lehetősége. Próbáljon szendvicset készíteni teljes kiőrlésű kenyérrel, sovány csirkével, sonkával vagy vajban (nem olajban) sült tojással. Ne használjon fehér kenyeret, mert ez a kenyér fehérített lisztből készül, és nem tartalmaz sok tápanyagot. Adjunk hozzá különféle zöldségekből készült salátát (uborka, paradicsom, saláta stb.); egy pohár tej; és harapnivalók zöldségekből, például zellerből és sárgarépából.
-
Falatozás:
gyümölcsök és zöldségek; természetes joghurt és bogyók; egy marék dió; zöldségek (pl. csicseriborsó, sárgarépa, borsó) alacsony zsírtartalmú öntetben. Ne vásároljon joghurttal vagy csokoládéval bevont mazsolát vagy diót. Ezen ételek többsége sok hozzáadott cukrot tartalmaz.
-
Vacsora:
1/4 rész fehérje, 1/2 rész zöldség, 1/4 rész szénhidrát. Ha a szülei zsíros ételt főznek vacsorára, egyenek egy keveset, majd készítsék el saját salátájukat. Ha saját maga főz: főzzen barna rizst (a fogyás elősegítése érdekében fogyasszon sovány húst szénhidrát helyett); rántotta; készítsen saját szendvicset; vagy egyél halat (sok omega-3-at, amelyek nagyszerűek az agy számára).
4. lépés Kövesse az egészséges táplálkozás alapvető szabályait
Naponta háromszor étkezzen, két rágcsálnivalóval étkezések között. Minden étkezésnél tegye a zöldségeket a legnagyobbakká, majd a fehérjéket és a legkisebb szénhidrátokat. Tejet adhat minden étkezéshez.
- Reggeli: Gyümölcsök, fehérjék, szénhidrátok
- Ebédelni: Fehérje, zöldség
- Vacsora: Zöldség, fehérje, szénhidrát
- Falatozás: Zöldség, gyümölcs, fehérje
5. lépés Igyon nagy mennyiségű vizet
Próbáljon kerülni más italokat, és csak vizet és teát igyon cukor nélkül. A víz a legjobb folyadék, nehogy kiszáradj, mert segít a szervezeted zsírégetésében, és pattanások nélkül tisztán tartja a bőröd!
- További bónuszként: ha csak vizet iszik, azt jelenti, hogy nem iszik cukorral bevont vizet vagy energiaitalt, amelyek akár 800 kalóriát is tartalmazhatnak minden egyes italhoz. Gondolj csak bele, egy ital már tartalmazza a napi kalóriák majdnem felét! A víz egészséges ital, kiváló ízű, és fontos része a karcsúságnak.
- Ha evés után mindig éhesnek érzi magát, igyon egy nagy pohár vizet vagy zöld teát (cukor nélkül) evés előtt. Ezáltal jóllakott, és nem fogyaszt többlet kalóriát.
- Annak érdekében, hogy több kalóriát égessen el, igyon hideg vizet. A szervezet több energiát fog fordítani a hideg víz melegítésére. Edzés után egy pohár hideg víz is frissnek érzi magát.
6. lépés. Fogyasszon ételt mértékkel
Csökkentse az élelmiszer -fogyasztást, de ne egyen semmit. Például hetente egyszer vagy havonta egyszer együnk vörös húst. Így még jobban fogod élvezni!
- Kivételek: próbálja meg elkerülni a gyorséttermet, a cukros ételeket (cukorka, csokoládé, chips, szénsavas italok stb.) És más egészségtelen ételeket (hamburgert, üdítőt, fagylaltot stb.). "" egy hét múlva, mert ez nagyobb csaláshoz vezethet. Próbáljon minden héten egy napot félretenni, hogy vacsora után élvezze kedvenc harapnivalóit. Ha továbbra is problémái vannak ezzel, akkor minden nap vacsora után egy kis étkezéssel kezdje, és fokozatosan csökkentse a gyakoriságot. Bár a nap bármely szakában élvezheti őket, próbálja meg élvezni őket vacsora után. Így egész nap várni fog rá.
- A gyorsétterem és a cukros ételek feldolgozott, zsíros és egészségtelen ételek. Sok közülük sertészsírból készül, zsírban sütve, és természetellenes összetevőket tartalmaznak! Ezek az ételek sok tartósítószert és adalékanyagot is tartalmaznak. Tudja, hogy milyen ételek jóak Önnek és melyek nem.
2. rész a 4 -ből: Az egyensúly fenntartása
1. lépés. Ne egyen szénhidrátot
Valójában korlátoznia kell az elfogyasztott szénhidrátok bevitelét, de ne zárja ki teljesen a szénhidrátokat az étrendből. Próbáljon magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani, az elfogyasztott ételek körülbelül 50% -át. A szervezetnek szüksége van glükózra (szénhidrátra) a működéséhez. A szénhidrátok energiává alakulnak. Ne szüntesse meg teljesen a szénhidrátokat, mert ezek lassúvá és fáradttá tehetnek, ami végül visszahízik.
- Az agyműködés és a hormontermelés lelassul, ha nem eszik szénhidrátot, különösen a növekedési szakaszban.
- Ne ragadjon le az alacsony szénhidráttartalmú Atkins diétánál. Ez az étrend azt javasolja, hogy fehérjékben gazdag húst, valamint telített zsírokban és koleszterinben gazdag halat fogyasszon. Túl sok állati fehérje (tojás, vaj, hal, csirke, joghurt, tej, marhahús, birka, sertéshús, pulyka stb.) Fogyasztása növelheti a szívbetegségek és a rák kockázatát.
2. lépés Egyél nagy mennyiségű növényi ételt
Ezek lehetnek zöldségek, gyümölcsök, diófélék, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák. Próbáljon fehér rizst, zabpelyhet, kuszkuszt, quinoát, sárga burgonyát és édesburgonyát enni. A fehér rizs és a burgonya nem hizlal. Nézze meg a hagyományos kínai embereket, akik hozzászoktak ehhez az ételhez, mindig karcsúnak tűnnek. Egyél, amíg elégedett vagy, de ne puffadj fel. Ne korlátozza az ételt, és ne hagyja magát éhezni.
3. Ne tartson alacsony kalóriatartalmú étrendet
Ez a fajta diéta (hóbortos étrend) étkezési rendellenességet okozhat és hízhat. Tinédzserként még fejlődsz. Korának/magasságának/súlyának megfelelő kalóriabevitelre van szüksége. Például egy aktív fiatal nőnek naponta legalább 2000 kalóriát kell fogyasztania.
- Az alacsony kalóriatartalmú étrendeket, amelyek csak 1000–1400 kalóriát fogyasztanak, gyakran csak három napig, hét napig, 10 napig vagy két hétig lehet követni, mert ezek a diéták hosszú távon nem alkalmazhatók. Biztosan olyan súlycsökkenést szeretne, amely fenntartható, nem csak gyorsan.
- Orvosa felügyelete és ajánlásaival szorosan kérdezze meg, hogy hány kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy folyamatosan és egészségesen fogyjon a magassága, súlya, kora, neme és tevékenységi szintje alapján.
Lépés 4. Fogyasszon kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot
Ha túl sok fehérjét eszel, a szervezet a felesleges fehérjét glükózzá alakítja, ami a fő összetevő, amit kerülni kell. Másrészt a zsír nincs hatással a vércukorszintre és az inzulinszintre.
- Korlátozza a napi 35-60 gramm zsírmennyiséget. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztható zsírtartalom a teljes napi kalóriabevitel 20–35% -a.
- Naponta 200-350 gramm komplex szénhidrátot kell fogyasztania: teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget. Ez a napi teljes kalóriabevitel körülbelül 60-70% -át jelenti.
- Célja, hogy körülbelül 55-95 gramm alacsony zsírtartalmú fehérjét fogyasszon, beleértve a babot, hüvelyeseket, diót és magvakat. Ez a napi teljes kalóriabevitel körülbelül 15-25% -át jelenti. Tudta, hogy 1 csésze zabpehely 12 gramm fehérjét tartalmaz? Ne gondolkozzon hagyományosan, és ne feltételezze, hogy fehérjeforrások csak húsból, tojásból és halból nyerhetők.
3. rész a 4 -ből: Sportolás
1. lépés. A testmozgás legyen életmód
Ne tegyél teherré! A kis változtatások nagy változást hozhatnak, és megakadályozhatják a súly visszaesését. Az egészséges edzésterv követése ezentúl a felnőttkorig is folytatódik. Javasoljuk, hogy gyaloglás, kocogás vagy kerékpározás vezessen az iskolába vezetés helyett. Vidd el a kutyádat futni. Ropogjon a reklámszünetekben a TV -ben. Hívja meg barátait és családját kerékpározni.
- Tervezze meg a heti tevékenységeit. Tegyen félre három napos intenzív testmozgást, például futást vagy spinning órát az edzőteremben. A másik három napot alacsony intenzitású testmozgásra, például gyaloglásra használja. Egy nap maradt a pihenésre.
- Ne töltsön időt TV nézéssel. Próbálj meg sportolni! Csak diétával és testmozgással gyorsan le tud fogyni.
2. lépés Végezze el a gyakorlatot
Egy edzésnek legalább 30 perctől egy óráig kell tartania. Nagy intenzitású gyakorlatokkal körülbelül 400 kalóriát éget el. Ha nem izzad nagy intenzitású edzés közben, akkor nem edz elég keményen. A jelek arra utalnak, hogy elég keményen edzett, amikor izzad, kifullad és szomjas.
- Végezzen néhány nyújtást! Ügyeljen arra, hogy mindig nyújtózkodjon edzés előtt és után. A nyújtás azt is megakadályozza, hogy az izmok csomósodjanak, mint a súlyemelők. Nyújtsd ki rendesen, hogy balerinaként formába lendülhess.
- Nehéz lesz lefogynia, amikor megsérül. Hasznos lehet azonban nyújtani és jógázni.
- Végezzen súlyzós edzést. Az izom önmagában égeti el a kalóriákat. Minél több izom van, annál gyorsabban fog fogyni.
3. Légy olyan hobbi vagy sport, amely kalóriát égethet el
A testmozgás nagyszerű tevékenység, mivel versenyképesen irányíthatja az energiát, és erősebbé tehet a szokásosnál. Ne érdekeljen, mit mondanak az emberek, akik megkérdőjelezik, hogy elég "méltó" vagy -e egy csapathoz. Csak keresse meg a tizenéves lányok csoportját, akik érdekes tevékenységeket végeznek, és kérdezze meg, hogy csatlakozhat -e. Néhány tevékenység, amely nagy mennyiségű kalóriát képes elégetni, a következők:
-
Spinning gyakorlat / elliptikus gép:
A fonó gyakorlatok elvégzése vagy az elliptikus gép használata sok kalóriát égethet el egy átlagos, körülbelül 73 kg súlyú nőben. Egy átlagos nő óránként 841 kalóriát éget el, ha fonó gyakorlatokat végez, vagy elliptikus gépet használ.
- Kerékpározás a hegyről (lefelé): A downhill kerékpározás egy másik nagyszerű módja annak, hogy sok kalóriát égessen el. Vannak, akik szórakoztatóbbnak találják ezt a tevékenységet, mint a pörgetést.
-
Kosárlabdázik:
A kosárlabda jó kéz-szem koordinációt és a pályán való folyamatos futást igényel. Egy átlagos nő, aki kosárlabdázik, körülbelül 812 kalóriát éget el egy óra alatt.
-
Focizni:
A futballisták köztudottan a világ legalkalmasabb sportolói közé tartoznak. Nem furcsa: tovább kell futnia a hatalmas mezőn! Azok a női labdarúgók, akik nagy lelkesedéssel és elszántsággal rendelkeznek, 742 kalóriát égethetnek el egy óra edzés során.
4. lépés: Próbálja ki a jógát vagy a Pilates -t
Ha nem akarsz erőteljes testmozgást végezni, akkor mégis mást választhatsz. Sok tizenéves lány és nő inkább alacsony intenzitású gyakorlatokat végez, például jógát vagy pilatest. Mindkét gyakorlat nagyszerű a kalóriák elégetésére, és friss és energikus marad.
-
A jóga az ókori Indiából származó nyújtó gyakorlatok sorozata. Különböző típusú jógák léteznek, és mindegyik típus különböző kalóriát éget el:
- Hatha jóga, amely egy gyengéd gyakorlat, amely a testtartásra és a légzésre összpontosít, körülbelül 175 kalóriát éget el óránként egy átlagos nő számára.
- Vinyasa jóga, akinek testpózai nehezebbek és gyorsabban kapcsolódnak egymáshoz, átlagosan 445 kalóriát éget el óránként.
- Bikram jóga, amelynek edzőterme 40,5 Celsius fokra van felmelegítve, körülbelül 635 kalóriát képes elégetni egy átlagos nő számára.
- A pilates nyújtó és testépítő gyakorlat a középső rész munkájához. A gyakorlatot egy német tervezte a 20. század elején, ma több mint 10 millió ember vesz részt rajta. A pilates (kezdőknek) körülbelül 200 kalóriát éget el óránként, és több kalóriát is elégethet, ha nehezebb mozgásokat végez.
4. rész a 4 -ből: Aludj jól
1. lépés. Győződjön meg arról, hogy eleget alszik
Célja, hogy minden este nyolc -tíz órát aludjon. Ha továbbra is fáradtnak érzi magát, egészítsen ki egy 5-45 perces szundit. Ez nagyon hasznos lehet a fogyásban.
Ez fontos kérdés, különösen azoknál a tinédzsereknél, akiket az iskolai beosztás korlátoz. Aludjon eleget minden éjszaka, hogy a teste pihenhessen, felépüljön és előállíthassa azokat a hormonokat, amelyek szükségesek ahhoz, hogy testsúlyát egészséges tartományban tartsa
2. lépés. Ne használja a riasztót
Ha lehetséges, próbáljon hamarabb lefeküdni, így nincs szüksége ébresztésre. A riasztók megzavarhatják az alvást, amikor még a REM ciklus közepén járnak, ami idegesen felébresztheti. A legjobb, ha lassan, csendesen ébredsz, és egyedül ébredsz. Ha már tudja, hogy mennyi alvást szokott végezni, akkor menjen le korábban, hogy megfeleljen az alvási időnek.
A hirtelen felébredés megzavarja a teljes zsírégetési ciklust, és ehelyett zsírt termel. A testrendszer fordítva fog működni
Lépés 3. Legyen egy pohár víz az ágy mellett
Általában az emberek szomjasan ébrednek. A szervezetnek vízre van szüksége ahhoz, hogy több zsírt égessen el!
4. lépés Aludj a hátadon egyenes testtel és lélegezz mélyeket
Az oldalt alvás miatt a vérkeringés nem lesz sima, bár a sima vérkeringés segít a fogyásban. Amikor lefekvés előtt lefekszik egyenes helyzetbe, vegyen mély, hosszú lélegzetet, és tartsa vissza a lélegzetét, ameddig csak tudja. Lélegezzen lassan és könnyedén. Ez a művelet arra utasítja a testet, hogy menjen aludni, és kezdje el a zsírégetést.
Tippek
- A fitt test hosszú távon kifizetődik, és valójában sokkal elégedettebbnek érezheti magát, mint az egészségtelen zsíros/édes ételek fogyasztása.
- Írjon inspiráló szavakat a ház körül, például a konyhában vagy a gyakorlóteremben, hogy motiválja és emlékeztesse Önt az elérendő célokra!
- Készíts egy listát azokról a dolgokról, amelyeket megtehetsz, ha kedved van enni, de nem szabad, mert nem vagy igazán éhes. Próbáljon sportolni, rejtvényeket megoldani vagy gyakorolni.
- Ne gyakoroljon túlzottan. Sérülést szenvedhet, és több napig nem tudja folytatni az edzést.
- Az edzésprogram megváltoztatásához hetente három napon legalább egy óráig vegyen részt egy táncórán (vagy önállóan online).
- Egyél három kis étkezést naponta és két könnyű snacket, hogy az anyagcseréd zsírégető módban maradjon. Még jobb, ha naponta ötször eszel kisebb adagokkal. Ne egyél olyan ételeket, amelyek meghízhatnak!
- Mondjon nemet, ha valaki olyan ételt kínál Önnek, amely tönkreteheti az étrendjét. Ne feledje, hogy a „nem” kimondása az egészséges életmód választása, amely arra ösztönöz, hogy mindig vigyázzon a testére. Akkor ehet, amikor szüksége van rá.
- Hallgassa meg a testét. A tested meg tudja mondani, mire van szüksége, mikor jóllakott, és mikor akarja abbahagyni az egészségtelen ételek fogyasztását. Igyál vizet, ha szomjas vagy. Egyél könnyű harapnivalót, ha éhes vagy. Ne egyél megszokásból vagy ha unatkozik, hogy ne hízzon.
- Kerülje a cukrot. Ne egyél édességet, csokoládét vagy süteményt.
- Lassan együnk, és lassan rágjuk meg az ételt. Az agynak körülbelül 20 percébe telik, hogy regisztrálja, hogy evett vagy jóllakott.
- A test bizonyos területein nem lehet lefogyni. A gyomor nem lesz lapos, ha többször fel kell hajtania a felüléseket. Ez a gyakorlat csak izmokat épít a hasi területen. A fogyni való súly az a rész, amelyet genetikailag úgy terveztek, hogy először fogyjon.
- Hetente egyszer mérje le magát, hogy nyomon kövesse fejlődését, de ne mérlegeljen minden nap, mivel súlya jelentősen ingadozni fog. Ne lepődj meg, ha hízol (izom formájában), de a tested mérete még karcsúbb.
Figyelem
- A testtömeg nem mindig zsír, hanem izom is. Az éhezés gyengíti izmait, és lelassul az anyagcseréje, ami viszont egészségtelenné teszi a testét. Ha éhes vagy, könnyen drasztikusan hízni fogsz, ha karbantartás céljából elkezdesz normálisan étkezni. Amikor lecsökken az anyagcseréd, a tested "pánik módba" lép, és védekezik azzal, hogy minden fordulóban meghíz.
- Diéta előtt konzultáljon orvosával. Orvosa segíthet a helyzetének megfelelő étrend kiválasztásában.
- Ha túlsúlya súlyos, akkor orvoshoz kell fordulnia. Ez az "életmód terv" csak azoknak a tizenéves lányoknak ajánlott, akik 4,5-7 kg -mal szeretnének lefogyni.
- A pubertás miatt a tizenéves lányok hízhatnak. Ez nagyon normális. Ne várd el, hogy még mindig úgy nézz ki, mint egy 12 éves, ha már 15 vagy. A növekvő test szép dolog.
