Az izomszalagok fontos rostos szövetek, amelyek összekötik a csontokat. A szalagok erősítése elősegíti a test általános erejének növelését azáltal, hogy szilárd alapot épít a csontokhoz és az izmokhoz. Szerencsére számos gyakorlat és étrendi lépés javíthatja a szalagok erejét és egészségét.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: A szalagok erősítése súlyberendezés nélkül
1. lépés. Tartson be egyensúlyozó tábla gyakorlatot
A kiegyensúlyozó tábla egy kör alakú tábla, gumiszalaggal, amely alul kitágul. Ez a módszer népszerű a láb és a bokán belüli inak megerősítésére. Ezek az eszközök a sportáruházakban kaphatók.
- Kezdje ülő helyzetből. Induláskor ne álljon a mérlegen, mert ez sérülést okozhat.
- Helyezze a mérlegtáblát a lábai közé.
- Tegye az egyik lábát a tábla mindkét oldalára. Ezután fokozatosan nyomja le. A tábla inogni kezd. Próbálja meg tartani az egyensúlyát, amikor lenyomja
- Miután megszokta ezt a mozgást ülve, próbálja meg egyensúlyozó táblán állni. Kezdésként próbáljon a falnak támaszkodni, mielőtt gyakorolja a kézfelet.
- Próbálja meg a lehető leghosszabb ideig tartani az egyensúlyát, de ne felejtsen el mozogni, ha elveszíti az egyensúlyát. Ha elesik, megsérülhet.
Lépés 2. Próbálja ki az egyensúly gyakorlatokat deszka nélkül
Ha nincs egyensúlyozó táblája, akkor érdemes úgy kezdeni, hogy egy lábon áll, amíg csak lehet. Ha megszokta, hogy egy lábon áll, próbálja lecsukni a szemét, amikor egy lábon áll.
- Ügyeljen arra, hogy a fogantyú közelében legyen, ha elveszíti egyensúlyát.
- Miután megtanulta, hogyan kell egy lábon és csukott szemen egyensúlyozni, lépjen tovább egy lábon álló merev párnára (a szemek csukhatók vagy nyithatók). Ez a gyakorlat növeli az egyensúlyi edzés nehézségeit.
3. Lépés
Az ugrások olyan gyakorlatok, amelyek megerősítik a lábak és a hát alsó szalagjainak izmait. Ez a gyakorlat jó az izomerőre és az állóképességre is, ezért vegye be az edzés menüjébe.
- Felsőtestét egyenesen tartva lépjen az egyik lábára, amíg a térd 90 fokos szöget nem alkot. Győződjön meg arról, hogy az első térd a bokája felett van. A térde fájhat, ha túlmutat a lábujjain.
- Húzza előre a hátsó lábát, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
- Ha már megszokta, próbálja növelni a kihívást úgy, hogy mindkét kezében tart egy súlyt. Növelheti a gyakorlat nehézségét, ha lehunyja a szemét, miközben lökést végez.
- Az evezésnek számos más módja is van. Olvassa el a következő cikket, hogy megnézze a lunge különböző variációit.
4. lépés Végezze el a híd testtartási gyakorlatot
Ezt a gyakorlatot úgy végezzük, hogy lefekszünk, és felemeljük a medencét a padlóról. Ez a gyakorlat erősíti a szalagokat és az izmokat a lábak hátsó és felső részén. Ez a gyakorlat a hát nyújtására is jó. Olvassa el a következő cikket, hogy megtudjon egy jó híd testtartási gyakorlatot. Itt vannak az alapok.
- Feküdjön le, és tegye a kezét az oldalai mellé.
- Emelje a medencét a lehető legmagasabbra. Tartsa néhány másodpercig, majd lassan engedje le.
- Kezdje 3 sorozat 8 ismétléssel, majd fokozatosan növelje az erejét.
5. lépés. Használjon ellenállási szalagokat
Az ellenálló szalagok gumiszalagok, amelyek súlyok használata nélkül nyújtanak feszültséget az izmoknak. Az eszközök megtalálhatók a sportboltokban, és szinte bárhol használhatók. Ezzel az eszközzel a test szinte bármely részét edzheti. Ezzel az eszközzel sok gyakorlatot lehet elvégezni.
- Helyezzen ellenállási pántokat a lábai alá, és mindkét kezével fogja meg mindkét végét. Ezután húzza fel, mintha bicepsz göndörítést végezne.
- Tekerje az ellenállási pántot a mögött lévő oszlop köré, majd fogja meg mindkét kezét mindkét végével. Tartsa stabilan mindkét lábát, és tolja előre a karját, amennyire csak tudja.
- Ebben a wikiHow cikkben találhat technikákat és gyakorlatokat ellenállási szalagok használatával.
2. módszer a 3 -ból: A szalagok erősítése súlyokkal
1. lépés. Végezzen vontatást
A deadlift nagyszerű gyakorlat az egész test számára. Ez a gyakorlat erősíti az inakat, izmokat és szalagokat a test fő izomcsoportjaiban. Építse be ezeket a gyakorlatokat az edzésmenübe, hogy erősítse az egész test szalagjait.
- Álljon egy súlyzó elé, és tegye szét lábát vállszélességben.
- Hajoljon meg, és fogja meg a rudat, vállszélességben. Még ne hajlítsa meg a térdét.
- Hajlítsa meg a térdét, amíg a lábszárai meg nem érintik a rudat.
- Hajlítsa meg a hátát, ha a gerincén görbe van, az sérülést okozhat.
- Belélegezni és felállni. Tartsa néhány másodpercig, mielőtt visszahelyezi a rudat a padlóra.
- Olvassa el ezt a cikket, hogy megtudja a gyakorlat részleteit.
2. lépés. Guggolás súlyzóval. A holtteherhez hasonlóan ez a gyakorlat is tartós nyomást gyakorol a szalagokra. Ez a gyakorlat különösen erősíti a lábakat és a hátat.
- Helyezze a rudakat az állványra közvetlenül a vállmagasság alatt.
- Helyezze magát a rúd alá, közvetlenül a nyak alá. Ezután fogja meg a rudakat mindkét oldalon.
- Emelje le a rudat az állványról. Tegyen egy lépést hátra az állványról, és álljon úgy, hogy lába vállszélességben legyen egymástól.
- Hajoljon addig, amíg a térde 90 fokos szöget nem alkot. Tartsa egyenesen a nyakát és a hátát.
- Guggoláskor kezdje kis mozdulatokkal. Induljon csak néhány centiméterrel lejjebb. Ez fokozatosan növeli a szalag által képes mozgástartományt.
- Olvassa el ezt a cikket a helyes gyakorlási technikával kapcsolatos részletekért. Ügyeljen arra, hogy tudja, hogyan kell helyesen gyakorolni a sérülések elkerülése érdekében.
3. lépés: Próbálja ki a fekvenyomót
A fekvenyomás egy gyakorlat a tricepsz és a mellizmok erősítésére. A sima testmozgások segítenek növelni a szalagok erejét a területen.
- A guggoláshoz hasonlóan kezdje el a kis mozgást.
- Feküdj le egy padra, szemeddel a rúd alatt.
- Fogja meg a súlyzó rúdját, és emelje le az állványról.
- Engedje le a rudat a mellkas közepéig, majd emelje vissza.
- Olvassa el ezt a cikket a helyes edzéstechnika részleteiért.
3 /3 -as módszer: A szalagok erősítése diétával
1. lépés. Fogyasszon sok C -vitamint
A C -vitamin nemcsak erősíti az immunrendszert és egészségesen tartja a testet, hanem elősegíti a kollagén termelését is, amely inakat és szalagokat képez. Ez segít mindketten erősnek maradni, és nem törnek könnyen, és megakadályozzák az egyéb sérüléseket.
A C -vitamin forrásai a paprika, a narancs, a zöld leveles zöldségek és a bogyók
2. Lépjen be az E -vitaminba az étrendbe
Az E -vitamin segít megelőzni a gyulladást, ami fontos az egészséges szalagok fenntartásához. Vedd fel ezt a vitamint az étrendedbe, különösen edzés után, hogy a szalagjaid meggyógyuljanak.
Az E -vitamin forrásai közé tartozik az olívaolaj, a dió, a tojás, a zsíros hal, mint a tonhal, valamint a szardínia és a búzacsíra
Lépés 3. Szerezzen elegendő D -vitamint
A D -vitamin segíti a porcok képződését, valamint a kalcium felszívódását. Ez fontos az összes csont és szalag egészségéhez.
A D -vitamin forrásai közé tartozik a lazac, a kagyló, a tej és a dúsított gabonafélék
4. lépés. Fogyasszon sok fehérjét
A fehérjék alkotják a szalagok nagy részét. Ezért gondoskodnia kell arról, hogy a naponta fogyasztott fehérje jó minőségű legyen. Egyél alacsony zsírtartalmú fehérjét, például:
- Bőr nélküli baromfi, például csirke vagy pulyka
- Halak, például tilapia, tőkehal és garnélarák.
- Alacsony zsírtartalmú joghurt.
- Bab, például pinto bab, fekete bab, garbanzo bab vagy vörös lencse
- Feldolgozott szójabab, például tofu vagy tempeh.
5. lépés. Cink hozzáadása az étrendhez
A cink felelős az emberi immunrendszer egészségének megőrzéséért, emellett segíti a fehérjeszintézist és a szövetképződést. Cinkszükséglete magasabb, ha a szalagjai megsérülnek. A cink forrásai az élelmiszerekben a következők:
- marhahús
- homár
- sertéshús
- sült csicseriborsó
- csirke
- kesu dió
- bab
Tippek
- Ha a bokája vagy a térdszalagja nemrégiben megsérült, viseljen merevítőt (gumitámaszt) az ízület támogatására és a csontok megfelelő helyzetben tartására. Ez az eszköz segíti a szalagok pihenését és gyors helyreállítását is.
- Ha szalagkárosodást szenvedett, akkor jobb, ha egészségügyi szakemberhez fordul. Orvosa vagy terapeuta segíti Önt az edzésprogramban és gyorsan felépül.
- Légy türelmes a helyreállítási időszakban. A szalagok lassan gyógyulnak. Például az izmok 6 hétig gyógyulnak, míg a szalagok hónapokig tartanak.
