A szalagok erősségét és hosszát fenn kell tartani. Ha a szalag lerövidül, fájdalmat vagy nehézséget tapasztalhat az adott területen lévő izmok és ízületek mozgásában. A szalag nyújtása vagy "összenyomása" segíthet megőrizni rugalmasságát, mindaddig, amíg lassan történik, hogy ne kockáztassa a szalagszakadást vagy más sérülést.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Speciális ízületek nyújtása
1. lépés. Határozza meg a szalag rövidülésének helyét
A szalagok lerövidülése vagy összehúzódása általában trauma, rossz testtartás vagy általános visszaélés eredménye. Az ízület lerövidült szalagja szűkíti mozgástartományát.
- A folyamatosan összehúzódó kötések fokozatosan lerövidülnek. Ennek oka lehet a rossz testtartás, például ülés közben előrehajlás, ami az elülső vállszalagok lerövidülését okozza.
- A szalagösszehúzódások akkor is előfordulhatnak, ha az ízület mozdulatlan. Például, ha több héten keresztül karmerevítőt használ, a vállízület nem mozog, és az adott területen lévő szalagok összezsugorodnak.
- Ha azt gyanítja, hogy egy vagy több ízületében a szalagok összehúzódnak, forduljon orvosához, fizikoterapeutájához vagy más egészségügyi szakemberhez, mielőtt megpróbálja megfeszíteni és meghosszabbítani a szalagokat.
2. lépés. Nyújtsa ki az ízületet a mozgási határáig
Lazítson, majd nyújtson bizonyos ízületeket, amíg el nem érik mozgáskorlátozásukat, és álljon meg, mielőtt fájdalmat érez.
- Fókuszáljon a feltételezett rövidített ízület nyújtására. Például, ha a váll mozgása korlátozott, és az adott területen lévő szalagokat szeretné nyújtani, akkor nyújtsa ki a karját a mozgástartomány irányába.
- A "mozgáskorlát" azt a pontot jelenti, ahol az ízület körüli izmok kényelmetlenül, de nem fájdalmasan kezdik érezni magukat. Soha ne erőltesse magát a fájdalomig, mivel a terület túlzott gyakorlása valójában a szalagszakadást okozhatja.
3. lépés Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig
Miután elérte az ízület mozgáskorlátozását, tartsa ezt a pozíciót teljes 30 másodpercig.
- A nyújtás során az izmok automatikusan összehúzódnak és összecsapódnak. A kinyújtott izom általában 15-20 másodpercig képes fenntartani összehúzódását.
- 15-20 másodperc múlva az izmok ismét ellazulnak, lehetővé téve az ízületek és szalagok nyújtását. Így a következő 10-15 másodpercben közvetlenül nyújthatja vagy "összenyomhatja" a szalagot.
4. Lassan lazítsa el a helyzetét
30 másodperc múlva lazítsa meg az ízületet, és térjen vissza nyugalmi helyzetébe.
Kerülje a hirtelen vagy hirtelen helyzetváltozásokat. Lazítsa el néhány másodpercig a helyzetét, és ne tegye vissza azonnal az ízületet nyugalmi helyzetébe. Lassan és óvatosan hajtsa végre a szalag nyújtó mozdulatait
2. módszer a 4 -ből: A test nyújtása elöl
1. lépés Készítsen egy meglehetősen stabil objektumot
Ha az edzőteremben dolgozik, tartsa a mellkas szintjén lévő nyújtó rudat. Ha otthon vagy a munkahelyen gyakorol, akkor kapaszkodjon az asztal széléhez vagy a zárt ajtófogantyúhoz.
- Bármilyen tárgyat használhat, amennyiben stabil, mozdulatlan és derék-mellkas magasságban van. Ezzel a tárggyal fogja a testét helyzetben tartani a nyújtás során.
- Egy kézzel tartsa a rudat, és tartsa egyenes, de rugalmas testtartását. Mindkét lábát vállszélességben terítse szét. Ne zárja be a térdét.
2. lépés Nyomja előre a testét
Lassan tolja előre a mellkasát, miközben továbbra is tartja a rudat. Folytassa a nyújtást, amíg a mellkas izmai kissé kényelmetlenül érzik magukat, de nem fájdalmasan.
- Ez a helyzet lehetővé teszi a mellkas, a váll és a bicepsz nyújtását. Nyújtáskor éreznie kell az adott területen lévő izomcsoportok összehúzódását.
- Alapvetően a test azon részében lévő izomcsoportot a mozgásának határáig tolja. Azonban ne nyomja tovább ezen a ponton, mert ez több fájdalmat és sérülést okozhat.
3. lépés Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig
Tolja fel magát ismét teljes 30 másodpercre, majd fokozatosan lazítsa el a pozícióját, és térjen vissza egyenes helyzetbe.
- Az első 15-20 másodpercben ez a mozgás nyújtja az izmokat. Míg az utolsó 10-15 másodpercben az izmok ellazulnak, és az alatta lévő összekötő szalagok nyújtani kezdenek.
- Pár másodperc múlva térjen vissza egyenes helyzetbe, ahelyett, hogy azonnal hátratolna. A hirtelen mozgás sérülést okozhat.
4. lépés. Ismételje meg a másik kezével
Fogja meg ugyanazt a tárgyat a másik kezével, és nyomja tovább 30 másodpercig.
- A kézcserén kívül az egész második szakasz ugyanaz, mint az első.
- Az ilyen kézcsere lehetővé teszi a vállak nyújtását.
3. módszer a 4 -ből: hátsó nyújtás
1. lépés Tartson stabil tárgyat
Álljon enyhén behajlított térdekkel, és lábát vállszélességben a rúd felé, a mellkas szintjén. Fogja meg a rudat mindkét kezével.
- Ha nincs rúdja, használjon másik stabil, stabil tárgyat, például a zárt ajtókilincset vagy az asztal szélét. Ideális esetben használjon valamit, ami a dereka és a mellkas között van.
- Keresztezze a csuklóját, miközben tartja a rudat. Tartsa a rudat bal kezével jobbról, és tartsa a rudat jobb kezével balról. Ennek a pozíciónak a használata segít stabilizálni az egész testet.
2. lépés Nyomja hátra a testét
Lassan tolja hátra a lábát és a fenékét, amennyire csak lehet, anélkül, hogy fájdalmat érezne. Felsőtestét fokozatosan előre tolja a törzs felé.
- Ebben a helyzetben dolgozhat a hátán, a vállán és a csípőjén. Ebben a helyzetben izomösszehúzódást kell éreznie ezen a területen.
- Ne nyomja a testét a hátizmok mozgási tartományán túl. Lehet, hogy kényelmetlenül érzi magát, de nem érez fájdalmat.
3. lépés Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig
Tartsa ezt a pozíciót teljes 30 másodpercig, majd lassan emelkedjen fel és előre.
- Az első 15-20 másodpercben csak az adott területen lévő izmok nyúlnak meg. Ezt követően az izmok ellazulnak, és az őket összekötő szalagok megnyúlhatnak.
- Lazítsa el az izmokat, és néhány másodperc múlva térjen vissza egyenes helyzetbe. Ne tegyen hirtelen mozdulatokat, amelyek sérülést okozhatnak.
4. módszer a 4 -ből: alsó test nyújtások
Lépés 1. Kapaszkodjon egy stabil tárgyba
Tegye szét a lábát vállszélességben, és álljon szemben egy rúddal vagy hasonló tárggyal. Fogja meg a rudat a bal kezével.
- Ha nincs rúdja, amellyel dolgozhat, használja ki a zárt ajtókilincset, az asztal szélét vagy más stabil, stabil tárgyat a dereka és a mellkas között.
- Elkezdi nyújtani a szalagokat az alsó test jobb felében, ezért bal kézzel kell megfognia a rudat az egyensúly fenntartása érdekében. Másrészről, miközben nyújtja az alsó test bal oldalának szalagjait, jobb kezével fogja meg a rudat.
2. lépés Hajlítsa hátra a jobb lábát
Lassan hajlítsa meg a jobb térdét, és emelje fel a jobb lábát a háta felé. Nyújtsa ki a jobb lábát a mozgás határáig, majd tartsa a jobb kezével.
- Ebben a lépésben meg kell tudnia dolgozni a combját és a térdét. Érezni kell, hogy az izmok mindkét területen megnyúlnak, amíg kissé kényelmetlen, de nem fájdalmas.
- Tartsa egyenesen a hátát és a bal lábát, de a térd nincs rögzítve. A jobb alsó láb kivételével minden testrésznek a törzs felé kell maradnia.
3. lépés Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig
Hajtsa tovább a jobb lábát teljes 30 másodpercig, majd fokozatosan engedje le a padlóra.
- Az izmok az első 15-20 másodpercben megnyúlnak, de aztán az izmok meglazulnak, és a szalagok nyúlni kezdenek.
- Hozd vissza a jobb lábadat, hogy néhány másodperc alatt érintse meg a padlót. Kerülje a hirtelen vagy hirtelen mozdulatokat, mert ez sérülést okozhat az alkatrészben.
4. lépés. Ismételje meg a bal lábával
Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal lábon. Hajlítsa addig, amíg el nem éri a mozgás határát, tartsa lenyomva 30 másodpercig, majd lassan engedje el.
- A bal láb nyújtása közben a jobb kezével fogja meg a rudat, a lábát pedig tartsa egy vonalban a bal kezével.
- Az ilyen helyzetek megváltoztatása lehetővé teszi mindkét láb szalagjainak nyújtását és összenyomását.
