Időről időre mindenki rossz gondolatokat tapasztal, és ez normális. Lehet, hogy nyomást érez egy közelgő interjú vagy előadás miatt, vagy kínos emlékei vannak, amelyekre már nem akar gondolni. Ebben a cikkben megtanulhatja kezelni a nem kívánt gondolatokat, hogy ne érezze magát túlterheltnek és szédültnek. Lehet, hogy nem tudod teljesen elhárítani a felmerülő negatív gondolatokat, de egészségesen kezelheted őket: felismerheted az automatikusan felmerülő gondolatokat, kihívást jelenthetsz a szokásos gondolkodás ellen vagy harcolhatsz ellenük, gyakorlatokat gyakorolhatsz a rossz gondolatok csökkentésére, kezelheted és elfogadhatod a gondolatokat negatív gondolatok és társadalmi támogatás.
Lépés
4. módszer: A negatív gondolatok felismerése és elleni küzdelem
1. lépés. Határozza meg a változtatni kívánt gondolatokat
A gondolkodásmód megváltoztatásához pontosan tudnia kell, hogy mely gondolatok és gondolatminták problémásak vagy érzelmi problémákat okoznak.
- Néhány példa a negatív gondolatokra: „Hülye vagyok! Nem tudok mindent jól csinálni. Tudom, hogy kudarcot vallok. Tudom, hogy mindenki utál engem. Utálom azt az embert!"
- Vannak bizonyos típusú gondolkodásmódok is, amelyek eltúlozzák a dolgokat (tehát rosszabbnak tűnnek, mint amilyenek valójában). Angolul ezt a kifejezést katasztrofálisnak nevezik. Ez a gondolkodásmód gyakran elgondolkodtatja a legrosszabb eseményeket, amelyek egy adott helyzetben fognak történni. További rossz gondolatminták, többek között a következők: túlzott általánosítás (mindig azt gondolva, hogy valami mindig vagy soha nem fog megtörténni, például "mindig elrontom a dolgokat!"), Gondolatolvasás (azt gondolva, hogy tudja, mit gondolnak mások)., mint például „Tudom, hogy gyűlöl engem!”), és a jövő előrejelzése (gondolva, hogy tudja, mi fog történni, például: „El fogok veszíteni”).
- Készítsen listát azokról a gondolatokról és gondolkodásmódokról, amelyeket meg szeretne változtatni, hogy később hivatkozzon rájuk.
- Írjon le minden gondolatmintát vagy szokást, amelyet hajlamos megjeleníteni.
- Ne feledje, hogy bizonyos gondolatokat „rossznak” lehet tekinteni pusztán azért, mert az emberi természet részei (pl. A szexre utaló gondolatok) vagy a kétely képei (pl. „Mi lenne, ha…?”), Amelyek a biztonságérzet vágyából fakadnak. Nem baj, ha ilyen gondolatai vannak (és ez normális). Ezenkívül ezek a gondolatok a megfelelő ösztönökből is származhatnak (pl. Az önvédelem és a szeretteink védelmének ösztöne).
- Ha ezek a gondolatok folyamatosan ismétlődnek, vagy zavarják a mindennapi életedet, akkor foglalkoznod kell az ezekhez a gondolatokhoz kapcsolódó rögeszmékkel. Ne feledje azonban, hogy a megjelenő megszállottság nem feltétlenül teszi rosszul a gondolatot.
Lépés 2. Változtassa meg a felmerülő rossz gondolatokat
Miután azonosította a rossz gondolatokat és mintákat, elkezdhet alternatív gondolatokat vagy mintákat fejleszteni.
- Figyeljen arra, amikor ezek a negatív gondolatok felmerülnek. Ismerje fel ezeket a negatív gondolatokat, és alakítsa őket reálisabb és megfelelőbb gondolatokká. Például, ha arra gondol, hogy "soha nem csinálok semmit jól", akkor ezt a gondolatot változtassa meg valami pontosabbra, például "Néha hibázok, és ez így van rendjén. Végül is ember vagyok. Megpróbálok jobbat csinálni.”
- Amikor negatív gondolatokba kezd gondolni, azonnal hagyja abba ezeket a gondolatokat, és mondja magának: „Várjon egy percet! Ez nem jó gondolat és nem is helyes. Tudom, hogy valami pozitívabbat tudok csinálni belőle.”
- A kognitív viselkedésterápiára (CBT) szakosodott terapeuta segíthet a folyamaton, és további technikákat kínál a kipróbáláshoz.
3. lépés. Készítsen mintát vagy pozitív konstrukciót a negatív gondolatokról
Ha valaki azt kéri, hogy ne csukja be az ajtót, amikor becsukja, akkor először azt képzeli, hogy erőszakosan becsukódik egy ajtó. Amikor negatív nyelvtani konstrukciókkal képzel el vagy hoz létre mintákat - „ne gondolj X -re” -, az agyadnak gondolnia kell rá, hogy ne felejtsd el, hogy ne tedd. Ennek persze nincs értelme. Ehelyett próbáljon pozitív nyelvtani konstrukciókat készíteni a szóban forgó gondolatokból.
Például, ha szorongást érez az állásinterjún, amelyen részt vesz, ne gondolkozzon így: „Ne felejtse el hozni portfólióját!”. Ehelyett gondolkodjon így: „Ne felejtsen el portfóliót hozni!” Ezenkívül ahelyett, hogy azt mondaná magának: "Ne bukjon meg!", Mondja azt, hogy "jól fogom csinálni!"
Lépés 4. Gondoljon a legjobbra, ami egy adott helyzetben megtörténhet
Ha állandóan attól tart, hogy valami nem megy jól, fordítsa meg ezt a gondolatot, és koncentráljon a helyzet lehető legpozitívabb kimenetelére. Ahelyett, hogy figyelmen kívül hagyná azokat a dolgokat, amelyek kiábrándítanak, hagyja, hogy agya gondoljon ezekre a dolgokra, irányítva gondolatait olyan irányba, amely kevesebb stresszt és szorongást okoz.
5. lépés Foglalkozzon rossz gondolatokkal más emberekről
Ha rossz gondolatai vannak más emberekről (pl. „Utálom azt az embert!”), Kérdezze meg magától, miért vannak ilyen gondolatai. Az érintett személy tett -e valaha rosszat veled? Bántalmazott? Vagy van valami, amit érzel, például irigység vagy féltékenység az illető iránt? Ha ilyen gondolatai vannak, először elemeznie kell érzelmeit. Mit érzel most? Bizonytalannak, tehetetlennek vagy elszigeteltnek érzi magát?
- Próbáld megtalálni ezeknek a gondolatoknak a forrását. A szüleid mindig a (tökéletesnek vélt) idősebb testvéredhez hasonlítanak? Próbálja elterelni a figyelmét mások tetteiről, és értse meg, mi történik veletek, amikor ezek a gondolatok felmerülnek.
- Gyakorold az empátiát úgy, hogy szimpatikus okokat képzelsz el mások viselkedésére. Talán rosszul gondol a túlsúlyos barátjára, anélkül, hogy tudná, hogy beteg nagymamája gondozásával volt elfoglalva, és nincs ideje gyakorolni. Vagy lehet, hogy az a személy, aki durván bánt veled, krónikusan megsérült, és csalódottságát „kifújja”, mert fájdalmai vannak. A kifogásoknak nem kell pontosaknak, de kellően rokonszenvesnek lenniük ahhoz, hogy nyugodtnak érezhessük magunkat, és folytathassuk tevékenységünket vagy életünket, a negatív gondolatoktól mentesen.
2. módszer a 4 -ből: Gyakoroljon technikákat a rossz gondolatok csökkentésére
1. lépés Állítson be időt, hogy aggódjon valami miatt, és tartsa vissza a felmerülő rossz gondolatokat
A kutatások azt mutatják, hogy az egyik leghatékonyabb módja a nem kívánt gondolatok kezelésének, ha hagyjuk, hogy felmerüljenek. Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden alkalommal aggódnia és aggódnia kell, amikor ezek a gondolatok felmerülnek. Ehelyett állítson be minden nap egy bizonyos időpontot, hogy elgondolkodjon gondjain. Ezen az időn kívül ügyeljen arra, hogy ne aggódjon.
- Állítsa be minden nap ugyanazt az időt, és győződjön meg róla, hogy korábbi időpontban (pl. Délután) állítja be, hogy ne érezzen szorongást lefekvés előtt.
- Ha egy rossz gondolat átfut a fejeden, azonosítsd azt, és mondd el magadnak, hogy később elgondolkodsz rajta vagy aggódsz érte. Jegyzetfüzetet tarthat, hogy leírja aggodalmait, vagy egyszerűen azt mondja magának: „Nyugodtnak kell maradnom. Később átgondolom. " Ki tudja, ezek az aggodalmak nem térnek vissza.
- Ha a gondolat vagy aggodalom visszatér, jelölje meg a gondolatot a füzetében (pl. Kullanccsal). Mondja magának: „Igen, még egyszer átgondolom, de később. Nem most."
- Ellenőrizze a listát, amely az „aggodalom” idejének megadásakor jött létre. Ha a rossz gondolat vagy szorongás még mindig zavar, akkor gondolhat rá és aggódhat miatta, de csak előre meghatározott ideig vagy ideig. Ha ezek a dolgok már nem zavarnak, húzd ki a listából, és kezdj vissza dolgozni.
- Ha visszatartja vagy szünetelteti aggodalmait, megszabadulhat attól a szokástól, hogy visszatartja magát, és azon a rossz dolgokon töpreng, amelyek zavarják a napját. Ugyanakkor azonban nem is próbálod elnyomni vagy ellensúlyozni ezeket a gondolatokat. Ha ezek a rossz gondolatok ismétlődnek, beszélhet egy mentálhigiénés szakemberrel.
2. lépés Figyelje meg a felmerülő rossz gondolatokat, de ne hagyja, hogy beléd süllyedjenek
Például, amikor negatív gondolat merül fel, emlékezzen a felmerült gondolatra. Ezeket a rossz gondolatokat olyan dolgok okozhatják, amelyeket általában nem mondasz el magadnak, vagy más dolgok, amelyek a környezetből származnak, vagy mások szavai és tettei, amelyek rossz emlékeket váltanak ki.
- Amikor egy személy felidéz egy rossz emléket ÉS belemerül ebbe, az újjáéleszti az emléket, az érzelmeket és mindent, ami az emlékkel kapcsolatos, kivéve, ha tisztában van vele, hogy valami visszahozza a rossz emléket.
- Ha tisztában van vele, elnyomhatja a felmerülő rossz gondolatokat, amint azt korábban kifejtettük. Vedd tudomásul, hogy az életben néha történnek rossz dolgok, és értsd meg, miért jutnak eszedbe ezek az emlékek. Ügyeljen azonban arra, hogy egy ideig figyelmen kívül hagyja, és ne élje újra a rossz emléket.
3. módszer a 4 -ből: A rossz gondolatok kezelése és elfogadása
1. lépés Fogadja el azt a tényt, hogy a rossz gondolatok elhárítása kihívást jelenthet
A kutatások azt mutatják, hogy az embereknek nagyobb nehézségeik vannak a nem kívánt gondolatok elleni küzdelemben, amikor úgy gondolják, hogy ezt könnyen meg kell tudniuk tenni. Ha azt mondják nekik, hogy nehéz blokkolni a gondolatokat, beleértve a pozitívakat is, akkor könnyebben blokkolhatják azokat a gondolatokat, amelyeket figyelmen kívül akarnak hagyni. Ezért próbáljon nyugodt maradni, és ne gyakoroljon túl nagy nyomást önmagára. A nyomás csak visszahozza ezeket a negatív gondolatokat.
2. lépés Hagyja, hogy a negatív gondolatok felmerüljenek
A kutatások azt mutatják, hogy ha valaki nagyon igyekszik elterelni a figyelmét a normális negatív gondolatoktól, akkor inkább ezekre a gondolatokra összpontosít, és rossz megszállott gondolatokká változtatja azokat. Más kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik zenével elvonják a figyelmüket a rossz gondolatoktól, utálják a zenét.
- A normális negatív gondolatok feltételezhető képek (pl. „Mi lenne, ha ez megtörténne?”) Formájában történhetnek valami rosszról, ami hamarosan bekövetkezik, például lopásról vagy rablásról. Valójában ez teljesen normális és valójában hasznos gondolat, mert emlékezni fog arra, hogy éjszaka bezárja az ajtókat és ablakokat, és nem akar kockáztatni saját és szerettei biztonsága érdekében. A gondolat ésszerűtlenné válik, ha nem akarja elhagyni a házat, vásárolni két pitbull kutyát, és telepíteni egy biztonsági rendszert, még akkor is, ha csendes, bűnözésbiztos környéken él. Ilyen természetellenes gondolatokkal kell foglalkozni.
- Ahelyett, hogy megpróbálná elterelni a figyelmét minden alkalommal, amikor rossz gondolatai támadnak, hagyja, hogy ez megérkezzen hozzád.
- Ha úgy gondolja, hogy a negatív gondolatok természetesek, elengedheti őket, és szükség esetén cselekedhet (pl. Ha lopásra gondol, emlékezhet arra, hogy nem zárta be a hátsó ajtót, ezért menjen és zárja be). Megpróbálhat hálás is lenni ezekért a gondolatokért, amelyek megpróbálnak megvédeni Önt, majd térjen vissza a szokásos tevékenységekhez.
- Ha a gondolatok nem szűnnek meg, kipróbálhatja a korábban leírt gyakorlatokat az 1. és 2. módszerben, hogy megkerülje őket.
Lépés 3. Készítsen megküzdési stratégiát
Időről időre rossz gondolatokat tapasztalunk. Könnyebb megbirkózni a rossz gondolatokkal, ha van terve, hogyan reagáljon rájuk, amikor felmerülnek. A stratégiának egy ilyen szabályt kell követnie: "Ha az X gondolat jut az eszembe, akkor Y -t kell tennem."
- A műveletek lehetnek egyszerű műveletek, például "hagynám megjelenni, de most nem gondolok rá".
- Felkelhet, és végezhet valamilyen fizikai tevékenységet, amellyel összpontosíthat erre a tevékenységre, amikor rossz gondolat merül fel. Például elvégezhet egy 50 számláló ugró jack gyakorlatot.
- Használjon megküzdési stratégiákat a negatív gondolatok és érzelmek kezelésére. Például sétálhat a természetben, művészetet alkothat, írhat, gyakorolhat, vagy vallási tevékenységeket folytathat.
Lépés 4. Meditáljon és gyakorolja az éberséget
A mindfulness meditáció nagyszerű módja a rossz gondolatok kezelésének. Bár ez a meditáció nem „tisztítja” az elmédet, és nem akadályozza meg a rossz gondolatok keletkezését (lehetetlen ellenőrizni, hogy mi jut eszedbe), segít abban, hogy nyugodtan és objektíven elemezd ezeket a gondolatokat. Gyakorlással megtanulhatja figyelmen kívül hagyni a negatív gondolatokat, amikor azok felmerülnek.
- Keressen olyan helyet, amely csendes, és amennyire csak lehetséges, zavaró tényezőktől mentes.
- Üljön egyenesen egy székre, és tegye a kezét a combjára.
- Csukja be a szemét, és koncentráljon a sötétségre. Ha bármilyen színt lát a sötétben, akkor erre a színre összpontosítson.
- Próbáljon tisztában lenni azzal, hogy mi történik a pillanatban (pl. Mit érez a teste, vagy jönnek és mennek a gondolatai). Ennek a meditációnak a fő célja, hogy tudatában legyen annak, ami "abban a pillanatban" történik, függetlenül a felmerülő gondolatoktól.
- Amikor negatív gondolatok merülnek fel, fogadja el őket, és próbálja külön kíváncsisággal kutatni őket. Gondold át, honnan származnak ezek a gondolatok, és miért hiszel ezeknek a gondolatoknak vagy nézeteknek. Emlékeztesd magad arra, hogy a gondolatok és érzések nincsenek rögzítve, és hogy a felmerülő rossz gondolatok nem feltétlenül képviselik vagy írják le azt, aki valójában vagy.
- Végezze el ezt a meditációt 20 percig minden nap. Ismét időbe telik, hogy megfigyelhessük a külön felmerülő negatív gondolatokat.
5. lépés. Naplót vezet
Néha, ha lejegyzi, mi jár a fejében, és egy papírlapra szellőzteti, könnyebben megoldhatja a problémát. Ha folyamatosan felmerülnek a rossz gondolatok, próbálja meg leírni őket egy naplóba. Vezess naplót minden nap, amíg a rossz gondolatok már nem kerítenek hatalmába.
6. Lásd a rossz gondolatokat, amelyek sejtésekként vagy hipotézisekként merülnek fel
Ne gondolja, hogy a rossz gondolatok fontosabbak, mint valójában. Ezt kognitív diffúziónak nevezik. Mindenkinek vannak gondolatai, amelyeket nem akar, és ez nem furcsa. Valójában, ha nem akar bizonyos gondolatokat, valójában arra kényszerít, hogy ezekre a gondolatokra összpontosítson, még akkor is, ha azok nem negatív gondolatok. Például próbáljon most nem az imádnivaló kölykökre gondolni! Ki tudja venni az agyából az imádnivaló kiskutya képét? Nehéz, nem?
- Tegyen meg mindent, hogy ne vigye túlzásba a dolgokat (ebben az esetben a rossz gondolatokat).
- Fogadd el azt a tényt, hogy a rossz gondolatok nem feltétlenül határozzák meg, hogy ki vagy. Így a rossz gondolatok gyorsabban eltűnnek.
4. módszer a 4 -ből: külső segítség
1. lépés. Keressen szociális támogatást
A szociális támogatás megléte segíthet az embereknek leküzdeni a felmerülő negatív gondolatokat.
- Kérj meg egy barátot, családtagot, házastársat, tanárt, egyetemi barátot vagy valakit, akiben megbízol, hogy támogassa vagy segítsen megbirkózni a felmerülő negatív gondolatokkal.
- Kérjen más véleményt. Ha nehezen tudja megváltoztatni a felmerülő negatív gondolatokat, kérjen meg másokat, hogy biztosítsanak más módszert vagy gondolkodásmódot. Meglepődnél, mennyire hasznos lehet ez a különböző gondolkodásmód.
2. lépés. Győződjön meg róla, hogy pozitív barátok veszik körül
Ha állandóan olyanokkal vagy azok közelében van, akik sokat panaszkodnak, és mindig a legrosszabbra gondolnak egy helyzetben, akkor is hajlamos arra, hogy így viselkedjen. Távolítsa el az életéből a negatív hatásokat, és töltsön időt olyan emberekkel, akik pozitív gondolkodásra késztetnek. Ha a rossz gondolatok már nem a beszélgetés témája, akkor azok már nem képezik a gondolkodásmód részét.
Lépés 3. Szerezzen kognitív viselkedésterápiát (CBT)
Ha a rossz gondolatok megakadályoznak abban, hogy nyugodt és boldog életet éljen, és minden, amire törekszik, nem hoz jelentős eredményeket, kérjen segítséget szakembertől (pl. Terapeuta vagy pszichológus). A terapeuta segíthet a rossz gondolatok biztonságos és strukturált kezelésében.
- A kognitív viselkedésterápia olyan kezelési megközelítés, amely kifejezetten a negatív gondolatok megváltoztatására összpontosít az érzelmek és a viselkedés javítása érdekében. Ez a terápia pontosabban egy olyan kezelés, amely segít megtanulni, hogyan kell kezelni a zavaró rossz gondolatokat. Ez a terápia sikeresnek bizonyult különböző mentális egészségügyi problémák, például depresszió, szorongásos zavarok és poszttraumás stressz kezelésére is. Kérdezze meg terapeutáját, hogy alkalmazhatja -e ezt a terápiát a kezelésében.
- Ne feledje, hogy a terápia nem gyors módja a problémák megoldásának. Valójában tucatnyi terápiás ülés egy terapeuta mellett nem feltétlenül fogja eltüntetni ezeket a rossz gondolatokat.
- Légy türelmes, és tartsa magát a terapeutahoz és a kezelési tervhez, hogy konstruktívabban kezelje és kezelje a rossz gondolatokat.
