Normális, hogy időről időre negatív gondolatok támadnak. A túl sok negatív gond azonban problémákat okozhat. Ha ez továbbra is fennáll, a negatív gondolatok hatással lehetnek az egészség számos területére, beleértve a fizikai egészséget is. Vannak egyszerű módszerek a gondolkodásmód megváltoztatására és a pozitívabb perspektíva megszerzésére, beleértve az önbeszélgetést, a vizualizációt és a figyelemelterelést. Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a negatív gondolatok kezeléséről.
Lépés
Módszer 1 /3: A negatív gondolatok megértése
1. lépés. Értsd meg, hogy a negatív gondolatoknak funkciójuk van
Bár zavaróak lehetnek és elősegítik a tehetetlenség érzését, a negatív gondolatok előnyösek. Egyes pszichológusok még azt is hiszik, hogy egy csipetnyi pesszimizmus egészséges, mert arra kényszerít bennünket, hogy nagyobb erőfeszítéseket és gondolkodást tegyünk, amikor rossz helyzetbe kerülünk.
Ha már régóta vannak negatív gondolatai, tudja, hogy nem Ön az egyetlen, aki ezeket tapasztalja. A negatív gondolatok az agyunk nagy részét foglalják el. Még a negatív gondolatok is az emberi pszichológia részei lehetnek. Ősi őseinkhez hasonlóan folyamatosan figyeljük környezetünket, és próbáljuk javítani. Ez a folyamat akkor válik problémává, amikor elkezdjük azt gondolni, hogy a negatív gondolatok igazak
2. lépés Tudja meg, hogy a negatív gondolatok mikor válnak problémává
Ha a negatív gondolatok befolyásolják viselkedését vagy zavarják a mindennapi életet, akkor a negatív gondolatok válnak problémává, és előfordulhat, hogy mentális egészségügyi szakember segítségét kell kérnie. A túl sok negatív gondolkodás súlyosbíthatja a problémát, mert azt várod, hogy rossz dolgok fognak történni. Ennek a jelenségnek a magyarázata az önbeteljesítő próféciában rejlik, amely egy olyan szituációra vonatkozó előzetes elképzelések vagy gondolatok ciklusára utal, amely új magatartások kialakulásához vezet, amelyek viszont ezeket az előítéleteket a valóságba vezetik.
Például: arra számít, hogy holnap megbukik az angol vizsgán. Mert ha azt gondolod, hogy holnap biztosan kudarcot vall, akkor a viselkedésed vagy a cselekedeteid nem tanulnak. Aztán másnap megbukik a teszten. Hosszú távú következménye az, hogy elkezdi azt hinni, hogy hülye vagy rosszul vizsgázik, ami inkább a vizsgákkal kapcsolatos problémákhoz vezet
3. Légy tisztában a különböző típusú negatív gondolatokkal
A negatív gondolatoknak sok formája van. Ha tisztában van ezekkel a formákkal, tudhatja, hogy mikor merülnek fel negatív gondolatok, és hogyan kell kezelni őket. Nem minden negatív gondolat illik egy kategóriába, de néhány gyakori típus előfordulhat.
- A szűrés az, amikor figyelmen kívül hagyja a helyzet pozitív aspektusait. Például, ha sikeresen teljesített egy nehéz tanfolyamot C+ osztályzattal, de valójában A -t várt, akkor azt gondolhatja, hogy „átlagos tanuló vagyok”.
- Fekete-fehér gondolkodás az, amikor nem hajlandó látni a szürke területet, és mindent vagy semmit megítél. Például, ha egy vizsgán B-t kap, de A-t vár, akkor azt gondolhatja: "hülye diák vagyok".
- A túl általánosítás az, amikor azt feltételezzük, hogy ha valami egyszer megtörténik, az mindig megismétlődik. Például, ha egy vizsgán B-t kap, de A-t vár, akkor azt gondolhatja: "Minden vizsgán mindig B-t kapok".
- A következtetések rohanása az, amikor feltételezi, hogy tudja, mit gondol vagy érez valaki. Például, ha egy teszten B-t kap, de A-t vár, akkor azt gondolhatja: "a tanár biztos hülyének tart."
- Katasztrófa az, amikor azt hiszed, hogy mindig a legrosszabb történik. Például katasztrofális lehet, ha az a gondolata támad, hogy „Biztosan a legrosszabb osztályzatokat kaptam az osztályban!” minden teszt előtt.
- A személyre szabás az, amikor úgy gondolja, hogy befolyásol egy olyan helyzetet vagy eseményt, amely nem befolyásolható. Például, ha a főnöke állandóan szidja, akkor azt gondolhatja: "az én hibám, hogy a főnök állandóan szid engem".
- Az irányítás hamis meggyőződése az, amikor úgy érzi, hogy egyáltalán nem Ön irányít, vagy mindent irányít. Például azt gondolhatja, hogy "bármit is teszek, ez nem segít abban, hogy matematikai vizsgán A -t kapjak".
- Az igazságosság hamis hite az, amikor azt hiszed, hogy rossz dolgok történnek, mert az élet igazságtalan. Például azt gondolhatja: "B-t kaptam matematikai vizsgán, mert az élet nem igazságos."
- A hibáztatás az, amikor azt hiszed, hogy valaki más felelős az érzelmeidért. Például azt gondolhatja: "Susie az oka annak, hogy mindig szomorú vagyok."
- Az érzelmi gondolkodás az, amikor azt feltételezzük, hogy egy érzés igaz, csak azért, mert megvan. Például azt gondolhatja: „vesztesnek érzem magam. Szóval vesztes vagyok."
- A változásról való hamis hit az, amikor úgy gondolja, hogy másoknak meg kell változniuk ahhoz, hogy boldogok lehessenek. Például azt gondolhatja: "Soha nem leszek boldog, amíg Susie nem változtat a hozzáállásán."
- A globális címkézés az, amikor egy esemény vagy cselekedet miatt rossz címkét ragaszt magára vagy másokra. Ha például elfelejti vizsgára tanulni, akkor azt gondolhatja: „Nem bízhatok bennem”.
4. lépés. Gondolati jegyzet készítése, hogy jobban megértsük a negatív gondolatok mögött rejlő motivációt
A negatív gondolatokról szóló napló segít megérteni és kezelni azokat. Kezdje azzal, hogy felír egy olyan esetet, amelyet megbánt, és amelyről úgy gondolja, hogy jobban ment volna, vagy jobban kezelhette volna. Ha teheted, írd le az érveidet is az esetről.
Például megjegyezhet ilyesmit: „Nem túl jól teljesítettem az angol vizsgán. Ideges vagyok a vizsga előtt, mert emlékeztet arra az időre, amikor megbuktam a vizsgán.”
5. lépés. Ismerje fel az automatikus gondolatokat
Amellett, hogy megjegyzi a helyzetekkel kapcsolatos negatív gondolatokat, vegye figyelembe az automatikus gondolatokat is. Ez a gondolat mindig a fejedben jár. Az ilyen gondolatok figyelmeztetés vagy ok nélkül felmerülnek.
Például előfordulhat, hogy olyan automatikus gondolatai vannak, mint „hülye vagyok”, „csalódást okozok” vagy „soha nem leszek sikeres az életben”
6. lépés Határozza meg a negatív gondolatok típusát
Gondolja át a negatív gondolatok leggyakoribb típusait, hogy segítsen meghatározni, hogy ezek a gondolatok milyen kategóriába tartoznak. Határozza meg gondolatait, és írja ezeket a címkéket egy gondolatnaplóba.
Például, ha gyakran azt hiszi, hogy „hülye vagyok”, ezeket a gondolatokat „fekete -fehér gondolkodásnak” nevezheti, mert figyelmen kívül hagyja azokat a dolgokat, amelyeket jól tud csinálni
7. lépés. Keresse meg a fő szorongást
A negatív gondolatok legyőzéséhez jobban tudnia kell ezekről a gondolatokról, valamint a velük kapcsolatos hiedelmekről. Válasszon egy negatív gondolatot, és gondoljon a szorongásra, amely ezt a gondolatot okozhatja. A folyamat kényelmetlenséget okozhat, de fontos megérteni a negatív gondolatok mögött rejlő motivációt.
Például lehetnek negatív gondolatok, mint például: „hülye vagyok”. A gondolat mögött húzódó motiváció összefügghet a természetes intelligenciájával és képességeivel kapcsolatos szorongással
8. lépés Vizsgálja meg a negatív gondolatok kiváltó okait
Ne feledje, hogy a negatív gondolatok összefüggésben vannak az Ön hiedelmeivel vagy feltételezéseivel. Fontos, hogy megpróbáljuk megtalálni a hit vagy feltevés gyökerét annak kiküszöbölése érdekében.
Például, ha gyakori gondolatai vannak a sikertelen vizsgákon, gondolja át, milyen szerepet játszottak szülei és tanárai abban, hogy kifejtsék ezt a hitet benned. A tanárok és a szülők azt mondják, hogy nem lesz sikeres az életében, ha folyamatosan elbukik a vizsgáin?
9. lépés. Kihívás a negatív gondolatokkal
A negatív gondolatokat is jobban megértheti, ha konkrét kérdésekkel támadja meg őket. Ez a technika akkor használható, ha tisztában van és képes felismerni negatív gondolatait. A negatív gondolatok kihívásának célja annak felismerése, hogy a legtöbb negatív gondolat nem igazság, hanem csak reakció valamire. Tedd fel magadnak a következő kérdéseket:
- Igaz ez a gondolat?
- Ha úgy gondolja, hogy egy gondolat igaz, honnan tudja, hogy igaz? Mik a tények?
- Hogyan reagál a negatív gondolatokra? Mit tett, gondolt vagy érzett ennek eredményeként?
- Hogyan viselkedne és viselkedne, ha nem lennének negatív gondolatok?
10. lépés. Határozza meg azokat a területeket, amelyek pozitív változást igényelnek
A pozitív változást igénylő területek megtalálása segíthet az újrafókuszálásban és több jó előállításában az életben. Kérdezd meg magadtól, hogy a negatív gondolataid hajlamosak -e bizonyos dolgokhoz kapcsolódni az életedben, például a munkához, a kapcsolatokhoz vagy a fizikai egészséghez. Kezdje ezen területek egyikével, és találjon olyan dolgokat, amelyekkel javíthat a helyzeten.
Például, ha a munka folyamatosan stresszt okoz, gondoljon arra, hogy mit tehet annak megváltoztatására. Még mindig szükség lehet túlórára, de előfordulhat, hogy a szükségesnél többet dolgozik. Gondolhat arra, hogyan szabadulhat meg a felesleges feladatoktól, vagy javíthatja az időgazdálkodást. Ismerje meg a stresszcsökkentő technikákat
2. módszer a 3 -ból: Negatív gondolatok hangoztatása
1. Lépés: Értse meg a negatív gondolatok hangos kimondásának előnyeit
A negatív gondolatok leírása és gondolkodása mellett a hangos megbeszélés segíthet a negatív gondolatok leküzdésében is. A pozitív önbeszélgetés használata a negatív gondolatok megvitatására segíthet megváltoztatni a nézőpontját, és idővel csökkentheti az önkritikát.
2. lépés Változtassa meg a negatív gondolatokat, amint felmerülnek
A pozitív önbeszélgetés használatának megkezdéséhez ne hagyja, hogy a negatív gondolatok megtörténjenek, anélkül, hogy valami pozitívvá változtatnák azokat. A folyamat először kellemetlennek tűnhet, de idővel könnyebbé válik, és pozitívabb gondolatokat kezd fejleszteni. Amikor legközelebb felmerül egy negatív gondolat, fordítsa azt pozitívvá.
Például, ha a gondolat, hogy „soha nem sikerül lefogynom”, felmerül, fordítsa pozitív kijelentéssé. Mondjon valami ilyesmit: "Továbbra is megpróbálok fogyni." Ha a negatív gondolatokat reménynyilatkozatokká változtatja, kényszeríti magát arra, hogy a helyzet pozitív részeire koncentráljon
3. Lépés. Vedd tudomásul, hogy a negatív gondolatok nem valósak
A negatív gondolatokat legyőzheti, ha elismeri, hogy azok nem tükrözik azt, aki vagy, és hogy ezek csak gondolatok. Amikor negatív gondolatok merülnek fel, ismételje meg ezeket hangosan magának. Amikor ezeket a gondolatokat hangoztatja, feltétlenül gondolatként tüntesse fel őket.
Például, ha felmerül a „kudarc vagyok” gondolat, ismerje el, hogy ez csak egy gondolat volt. Ezt úgy teheti meg, hogy azt mondja magának: „Azt gondolom, hogy kudarc vagyok.”
4. lépés. Ismerje meg a negatív gondolatok mögött rejlő motivációt
Ne feledje, hogy néha negatív gondolatainak van funkciója. Néha az elméd csak megpróbálja megvédeni magát a bajoktól, vagy megakadályozni, hogy valami rossz történjen. Ez nem azt jelenti, hogy a gondolat nem fog zavarni. Ez csak azt jelenti, hogy másfajta megközelítést kell alkalmaznia az ilyen típusú gondolkodás kezelésére. Az elme azon védekezési erőfeszítései eredményeként felmerülő negatív gondolatok kezelésének egyik módja, ha hangosan köszönetet mond a gondolataiért.
Például azt gondolhatja: "Késni fogok a munkámból e forgalmi dugó miatt, és a főnök leszidni fog." Ebben az esetben azt mondhatja magának: „Köszönöm, elmém. Köszönöm, hogy figyelmeztetett az érdeklődésemre, de most nem kell semmit tennie."
5. lépés. Határozza meg „történetét”
A negatív gondolatok olyan mintával rendelkeznek, amely kevésbé zavaróvá tehető, ha a gondolat által elbeszélt történet típusának megfelelően címkézik. Más szóval, lehetnek különböző gondolatai, amelyek mindegyikének ugyanaz az alapvető jelentése. Keresse meg és jelölje meg a negatív gondolatok mintáit. Segíthet elengedni a negatív gondolatokat.
Például, ha hajlamos azt mondani magának, hogy "rossz vagyok a munkámban", akkor azt mondhatja magának: "Ó, szóval ez egy" rossz dolgozó vagyok "történet." Egy ilyen gondolat összefoglalása segít emlékeztetni arra, hogy gyakran hasonló gondolatai vannak
6. lépés A negatív gondolatokat dalokká alakítani
Néha legyőzhet és kijavíthat egy negatív gondolatot, ha viccet csinál belőle. Bármennyire is hülyén hangzik, lehet, hogy megszabadulhat a negatív gondolatoktól az énekléssel. Használjon jegyzeteket ismerős dalokból, például "Sor, sor, csónak sora" vagy egy ábécé dala, hogy a negatív gondolatokat dalokká alakítsa.
Ha nem szeretne énekelni, akkor vicces hangon beszélhet negatív gondolatairól, például egy rajzfilmfigura hangjáról
3. módszer 3 -ból: Pozitívabb elme fejlesztése
1. lépés Fogadja el azt a tényt, hogy mindig negatív gondolatai lesznek
A negatív gondolatok birtoklása nem szégyenkezõ; a negatív gondolatokat a szorongás okozza, és nem az, aki vagy. Ha megpróbál megszabadulni a negatív gondolatoktól, az valószínűleg csak ront a helyzeten. A negatív gondolatok gyakorlással és idővel csökkenhetnek. Amíg gyakorolja az elme és szerepének vizsgálatát, akár önvédelemként, akár szorongásforrásként, ellenőrizheti a negatív gondolatok hatását.
2. lépés: Zavarja el figyelmét pozitív tevékenységekkel
Ha elfoglalt marad, kevesebb ideje jut arra, hogy elgondolkozzon gondolatain, és emlékeztetheti magát az élvezetes dolgokra is. Találjon kedvére való tevékenységet, vagy próbáljon ki valami újat. Például:
- Menj kocogni: ez a fizikai tevékenység fárasztja az elméd, és segít csökkenteni a stresszt.
- Sétáljon el egy tetszőleges helyre, például egy parkba.
- Nézzen meg egy vicces filmet vagy tévéműsort, olvasson egy vicces könyvet, vagy hallgassa kedvenc rádió podcastját.
- Töltsön időt barátaival, családtagjaival vagy társadalmi csoportjaival. Ha kapcsolatban maradsz másokkal, pozitívabbnak érezheted magad, és elterelheted az elméd.
3. Vigyázzon magára
A jó gondozás önmagában is segíthet a negatív gondolatok kezelésében. Az egészséges táplálkozás, az alvás és a rendszeres testmozgás segíthet jobban érezni magát mentálisan és fizikailag is. Ügyeljen arra, hogy egészségesen táplálkozzon, aludjon és rendszeresen mozogjon, hogy elérje a legjobb mentális és fizikai állapotát.
- Törekedjen a kiegyensúlyozott étrendre, amely friss gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét tartalmaz. Kerülje az alacsony tápanyagtartalmú ételeket (gyorsételeket), valamint a felesleges cukrot és zsírt.
- Aludjon minden este 7-8 órát. Ne feledje, hogy ezek az ajánlások csak felnőtteknek szólnak. Vannak, akik elegendőnek érzik magukat, ha kevesebb, mint 7 órát alszanak, és vannak, akiknek több mint 8 óra alvásra van szükségük éjszakánként.
- Gyakoroljon 30 percig, hetente háromszor. Még egy 30 perces séta vagy két 15 perces séta is segíthet.
4. lépés Használjon napi pozitív megerősítéseket, amelyek bátorítják önmagukat
A pozitív napi megerősítések segíthetnek kezelni a negatív gondolatokat gyakran kísérő negatív érzelmeket. Minden nap szánjon néhány pillanatot arra, hogy a tükörbe nézzen, és mondjon valami bátorítót. Mondhatsz valamit, amit hiszel magadról, vagy valamit, amit hinni szeretnél magadról. Néhány példa a pozitív megerősítésekre:
- "Okos vagyok."
- - Gondoskodó ember vagyok.
- - Az emberek szeretnek velem időt tölteni.
5. lépés. Bocsásson meg magának, ha hibázik
A saját magának való megbocsátás, mint egy barátnak való megbocsátás, fontos része annak, hogy megtanuljuk kezelni a negatív gondolatokat. Ha negatív gondolatai vannak, amelyek az elkövetett hibákból fakadnak, tanulja meg, hogyan bocsásson meg magának. A személyes kritika elhallgattatásának egyik módja, ha megtanulja, hogyan kell megbocsátani önmagának, ha hibát követ el, ugyanúgy, mint egy közeli barátjának.
Amikor legközelebb hibázik, vegyen egy mély lélegzetet, és próbálja megállítani, hogy ne legyenek negatív gondolatai. Ehelyett gyakoroljon olyasmit, hogy "hibáztam, de ez nem jelenti azt, hogy rossz ember vagyok"
6. Gratulálj magadnak a kis győzelmekhez
A negatív gondolatok elleni küzdelem másik módja az, ha gratulál önmagának, amiért valami jót tett, és emlékezteti magát azokra a dolgokra, amelyeket korábban jól csinált. Időről időre a siker elismerése segít abban, hogy összpontosítson saját pozitív aspektusaira, és hagyja abba a negatív gondolatokat és érzéseket.
