A kobra testtartás (bhujangasana) egy hátul ívelő testtartás, amelyet a mellkas, a karok és a vállak nyújtásával végeznek. Ez a testtartás kiválóan alkalmas a gerinc rugalmasságának növelésére és a hátfájás csökkentésére. A kobra testtartást általában a Suryanamaskara bemelegítő mozdulatainak részeként végzik a jógagyakorlatban.
Lépés
1. rész a 4 -ből: A Cobra testtartás elvégzése
1. lépés Feküdj hasra a szőnyeg közepén
Érintse meg a lábfej hátsó részét a szőnyeghez, és tegye a tenyerét az oldalához.
Próbáljon minden ujját és lábujját egyenes helyzetben a padlóba nyomni. Ne hajlítsa meg a lábujjait a kobra pózban
2. lépés Nyomja meg a padlót mindkét tenyerével
Tedd a tenyeredet a padlóra, kissé a vállaid alá úgy, hogy ujjbegyeid közvetlenül a vállizmok alatt legyenek. Ossza szét az ujjait, és tenyerét egyenletesen nyomja a padlóhoz. Ezen a ponton a tested csak néhány centiméterre van a padlótól, egyenes háttal.
Húzza a könyökét a testéhez úgy, hogy hátrafelé mutasson, ne oldalra
Lépés 3. Húzza kissé hátra a vállát a fülétől
4. lépés. Aktiválja a hasizmokat a köldökének a gerinc felé húzásával
A kobra póz során aktívnak kell tartania a hasizmokat, hogy megvédje a hát alsó részét, és tartsa a combját a padlóval.
Ha a csípője elkezd felemelkedni a padlóról, húzza össze a hasizmait, és nyomja a csípőjét a padlóba
5. lépés Kezdje alacsony kobra testtartással, tartsa mellkasát a padlóról a hát és a hasizmok segítségével, hogy ívelje meg a hátát
Miközben felemeli magát a padlóról, folyamatosan nyomja a tenyerét, csípőjét és a hátsó lábát a padlóba. Emelje fel az állát és a mellkasát a padlóról, mintha vissza akarná húzni a mennyezetet. Ebben az időben a mellkas 20-25 cm-re lesz a padlótól.
- Kezeivel emelheti és tarthatja testét, de ne hagyatkozzon kizárólag a kéz erejére. A hát- és hasizmoknak több munkát kell végezniük a test felemeléséhez és megtámasztásához.
- Ha a nyaka kényelmetlenül érzi magát, amikor felnéz, csak egyenesítse ki, és nézzen a padlóra, hogy nyugodt és kényelmes maradjon.
6. lépés: Tartsa a levegőt 4-5 hosszú lélegzetvételig
Tartsa a kobra testtartását 5 lélegzetvételig, mielőtt lassan visszatér a padlóra, vagy elvégzi a következő nyújtást. Ha fáj a háta, vagy merev, azonnal hagyja abba a gyakorlatot.
7. lépés Légzés közben emelje fel kissé magasabbra a mellkasát
Nyomja vissza a kezét és a gyomrát a padlóba, miközben lassan ívelje meg a hátát a további nyújtás érdekében. Kilégzéskor próbálja meg ívelni a hátát még néhány centivel, ha még mindig kényelmes. Lélegezzen, hogy az izmok 1-2 légzési kört nyújtsanak, mielőtt ismét megnyomnák, hogy tovább ívelje a hátát, amíg ügyesebb nem lesz a fejlett kobra testtartásban.
A karok hosszától függően hajlíthatja a könyökét vagy kiegyenesítheti a karját. Ha a medencéje felemelkedik, amikor kiegyenesíti a karját, enyhén hajlítsa meg a könyökét. Ne feledje, hogy az alsó testének a padlón tartása sokkal fontosabb, mint a hát mélyebb ívelése
8. lépés. Ne feledje, hogy a helyes testtartás sokkal fontosabb, mint a mély nyújtás
Minél jobb a testtartásod, annál egészségesebb és előnyösebb lesz ez a gyakorlat. Nézze meg a fenti videót, amely bemutatja, hogyan kell a kobra testtartást úgy elvégezni, hogy az izmok és az ízületek ellazultak és igazodtak, nem pedig oldalra. Néhány dologra figyelni kell gyakorlás közben:
- A lábfej, a comb, a csípő és a tenyér hátának mindig erősen a padlóhoz kell nyomódnia.
- Húzza kissé hátra a vállát, és engedje le a fülétől.
- Az egyensúly megőrzése érdekében széttárja ujjait és lábujjait, de hagyja őket ellazulni, hogy mozoghasson.
- Lassan mozogjon, miközben nyugodtan és rendszeresen mély lélegzetet vesz.
- Aktiválja a hasizmokat a középpont gerinc felé húzásával, hogy segítsen mozogni.
2. rész a 4 -ből: Mozgás a Cobra testtartásba és onnan
1. lépés. Kezdje hegyi testtartással
Álljon egyenesen, lábakkal együtt. Húzza össze tenyerét a mellkasán ima helyzetben. Nyújtsa ki mindkét karját felfelé és lefelé a padlóra, mintha megérintené a lábujjait. Menjen előre a csípőtől, miközben kiegyenesíti a hátát. Ha most nem tudja megérinteni a padlót, akkor semmi baj.
2. lépés Helyezze mindkét tenyerét a padlóra, mintha a kobra testtartást szeretné végrehajtani
Ha kényelmesebbnek érzi magát, hajlíthatja a térdét. Tedd szét a tenyeredet vállszélességben a talp mellett. A tenyerek helyzete később kissé a vállak alatt lesz, amikor a kobra testtartást végzi.
Lépés 3. Lépjen hátra, mintha nyomást végezne, majd engedje le a térdét a padlóra
Ezen a ponton deszkahelyzetben lesz, tenyerével az oldalán, lábával egyenesen mögötted. Lábujjhegye lábujjhegyen lesz, de kiegyenesedhet és pihenhet a talpán, ha nem fáj a bokája, majd érintse meg a térdét a padlóhoz.
4. lépés: Engedje le a mellkasát a padlóra, miközben a fenékét a legmagasabb helyzetben tartja
A teste cikk -cakk alakú lesz, a térde és az álla a padlón, míg a fenék fent marad. Ez a pozíció csak egy gyorsan változó átmeneti testtartás.
5. lépés Csúsztassa előre a testét, és emelje fel a mellkasát, miközben felemeli a fejét vagy kiegyenesíti a nyakát, és leengedi a medencét a padlóra
Ez egy olyan lépés, amellyel bejuthat a kobra testtartásába úgy, hogy a medencéjét és a lábát a padlóhoz nyomja, miközben hátat ível hátra és felemeli a fejét. Amint ez a mozgás befejeződött, kobra testtartásban van.
Ha először ez a mozdulat nehéznek tűnik, csak engedje le a fenékét a padlóra. Ezt követően állítsa be a kezek és lábak helyzetét, hogy megtehesse a kobra testtartást
6. Lépjen vissza a padlóra, hogy visszatérjen a kobra testtartásából
Érdemes először átmeneti mozgásként megtenni a hegyi testtartást, vagy lassan leengedni a testét, hogy visszatérhessen arccal lefelé a padlóra.
7. lépés Húzza be a lábujjait úgy, hogy újra lábujjhegyen legyen
Ezt a lábhelyzetet általában fekvőtámaszok során használják.
8. Lépés. Emelje fel a fenékét a mennyezet felé, miközben tenyerét a padlóhoz nyomja, és egy dombpózot keres
Először emelje fel a fenekét térdelő helyzetből, majd lassan egyenesítse ki a térdét, miközben továbbra is felfelé mozog. A tenyérnek és a talpnak erősen a padlóba kell nyomódnia, miközben a fenekét a lehető legmagasabbra emeli, hogy teste háromszöget képezzen a padlóval.
- Tartsa lazán és kényelmesen az ujjait és a lábujjait a könnyű mozgás érdekében.
- Próbálja kiegyenesíteni a könyökét és a térdét, de ne zárja be őket. Hagyja a térdét és a könyökét kissé hajlítani, ha ez kényelmesebbnek tűnik.
3. rész a 4 -ből: Cobra testtartásának módosítása
1. lépés: Kezdje el gyakorolni az alacsony kobra testtartást
Ha a kobra testtartása kihívást jelent, lassan gyakoroljon, és nagyon óvatosan hajlítsa meg a hátát. Először válasszon alacsony kobra testhelyzetet, ne tegyen azonnal magas kobra testtartást. Soha ne kényszerítse magát arra, hogy hátat hajlítson, ha kényelmetlen, mert súlyos sérülést okozhat.
- Ha a háta kényelmetlenül érzi magát, amikor a tenyerét a padlóhoz nyomja, hajtsa le a könyökét a padlóra, közvetlenül a válla alá, hogy végrehajtsa a szfinx testtartást.
- Az álló kobra pózot úgy teheti meg, hogy tenyerét a falra helyezi, és lenyomja, ugyanúgy, mint a padlót a fent leírt kobra pózban. Tolja előre a mellkasát, ívelve a hátát, miközben összehozza a lapockákat, és kissé megdönti a fejét. Ez a kobra testtartás nagyon megfelelő változata terhes nők számára.
2. lépés: Végezzen nagyobb kihívást jelentő kobra pózot
Ha a kobra szokásos testtartása túl könnyűnek tűnik, változtassa meg, hogy javítsa az erőt, a rugalmasságot és az egyensúlyt.
- Az egyensúly javítása érdekében a kobrapóz végrehajtásakor hajlítsa meg a jobb térdét, majd a jobb kezével fogja meg a jobb bokáját az egyoldalú békapóz végrehajtásához. Tartsa öt lélegzetet, pihenjen rövid ideig, majd ismételje meg a másik oldalon. Annak érdekében, hogy nehezebb legyen, ragadja meg a jobb bokáját a bal kezével.
- Ha mélyebben szeretné ívelni a hátát, helyezzen egy jóga tömböt a tenyere alá.
- Emelje fel tenyerét néhány centiméterrel a padlóról, hogy javítsa az egyensúlyt és erősítse a hátizmokat.
3. lépés Válasszon mélyebb hátsó ív testtartást
Végezze el ezt a gyakorlatot, ha a kobra alkalmi testtartása túl könnyűnek tűnik, és nagyobb kihívást jelentő edzésre vágyik. Kezdje a szokásos kobra -testtartással, de a hát mélyebb ívének gyakorlásához ezúttal felemelheti csípőjét és térdét a padlóról, hogy nagyobb súlyt helyezzen a tenyerére.
- Sokan még mindig zavarban vannak a kobra szokásos testtartása és a variációk között. A szokásos kobrahelyzetben a csípőnek a padlóhoz kell nyomódnia, a lehető legkisebb súllyal a tenyerén.
- Sok más testtartás is gyakorolható a hát ívelésében, mint például a kerék, a híd és a teve. Válassza ki a legmegfelelőbbet, és végezze el jóga gyakorlása közben.
4. lépés Végezze el a kobra testtartást vinyasa jóga gyakorlása vagy bemelegítés közben
Ahelyett, hogy külön -külön végezné a kobra pózot, gyakorolhatja ezt a testtartást egy mozdulatsor részeként, mint általában egy jógaórán.
- A Vinyasa jógaórák áramló mozdulatokkal általában a kobra testtartást végzik, vagy változatokat használnak a csípő felemelésével, majd fekvőtámaszokkal, és a hegyi testtartással fejeződnek be. Ez a mozdulatsor sorrendben vagy a jógaóra során bármikor megismételhető.
- A jógában számos módja van a bemelegítésnek, de általában egy hegyi testtartásból és egy előre hajló álló testtartásból áll, amelyet egy áramló mozgás (vinyasa) követ. A bemelegítés során gyakori az I., a II. És a III. Katona testtartása is.
4. rész a 4 -ből: Felkészülés
1. lépés. Tudja meg, hogy a kobra testtartás megfelelő -e az Ön számára
Ne tegye a kobra pózot, ha carpalis alagút szindrómája van, csuklósérülése van, nemrégiben műtötték, vagy hátproblémái vannak, amelyek rosszabbodnak, amikor meghajlítják a hátát.
- A terhes nőknek tilos arccal lefelé feküdniük, ha meg akarják tenni a kobra testtartást. Módosítsa a kobra testtartását úgy, hogy feláll, tenyerét a falra helyezi, és a hátát íveli, mintha a kobra testtartását a padlón végezné.
- Ha még soha nem gyakorolt jógát, beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egészséges -e ahhoz, hogy elkezdje a jóga gyakorlását, és útmutatást kapjon a testtartás módosításához gyakorlás közben.
2. lépés Viseljen megfelelő ruhát
Válasszon kényelmes ruhát, hogy szabadon mozoghasson, és ne vonja el figyelmét a jóga gyakorlása közben.
Készítsen elő egy kis törülközőt is, ha sokat izzad. Használjon jógaszőnyeget, amely felszívja az izzadságot és nem csúszik, így a keze és a lába nem mozdul el a sérülések elkerülése érdekében
3. lépés. Keressen egy kényelmes helyet a gyakorláshoz
Ha önállóan szeretne gyakorolni, keressen egy gyakorló helyet, amely csendes és zavaró. Válasszon olyan helyet, amely elég tágas ahhoz, hogy felhelyezze a jógaszőnyeget, és szabadon széttárja karját minden irányba.
Lépés 4. Kezdje lassan
A gerinc rugalmasságától függően megkezdheti a kobra bármely testhelyzetének gyakorlását. Még ha meglehetősen rugalmas is vagy, kezdd el finoman ívelni a hátadat, hogy a tested felkészüljön.
- Gyakoroljon a legjobb tudása szerint, és ne hasonlítsa össze magát másokkal, hogy gyakorlata előnyös legyen, és elkerülje a sérüléseket.
- Ha jógázni szeretne az órán, az edzője először megtaníthatja a legalacsonyabb vagy legegyszerűbb kobra testtartást. Ezt követően magasabb kobra testtartást végezhet, ha jól érzi magát. A fokozatos gyakorlás bemelegítő gyakorlat a gerinc előkészítéséhez.
Tippek
- Ne kényszerítse magát arra, hogy hajlítsa meg a hátát, ha kellemetlen. Annak elkerülése érdekében, hogy túlságosan íveljen, a kezét csak a test megtámasztására használja, a hátát pedig ne hajlítsa mélyebbre.
- Próbálja a csípőjét a padlóba nyomni a kobra póz során. Ha fel van emelve, az azt jelenti, hogy sokféle kobra testtartást hajtott végre.
- Engedje le a vállát és távol a fülétől.
- A hát ívelésekor ne érezzen nyomást a hát alsó részén. Fájdalom esetén azonnal csökkentse a hátsó ívet.
