A lótusz testtartás vagy a padmasana jóga testtartás, amely fizikailag és szellemileg előnyös. Fizikai gyakorlatként a lótusz testtartás előnyös a medence, a bokák és a térd izmainak hajlítására, a lábak idegeinek stimulálására, az emésztőszervek, a gerinc és a hát felső részének erősítésére. Lelki szempontból ez a testtartás gyakran meditáció közben történik, hogy megnyugtassa magát, irányítsa gondolatait és elmélkedjen. Ha megnézzük a Buddha szobrot, akkor a legelterjedtebb ülő testtartás a lótusz testtartás. Vizuálisan a lótusz testtartás egy háromszöget vagy piramist szimbolizál, amelyről úgy gondolják, hogy képes tudás, akarat és cselekvés formájában életenergiát gyűjteni, nevezetesen a jógagyakorlatból nyert misztikus energiát. Ez a testtartás azonban inkább azok számára alkalmas, akik már jártasak a jógában, nem kezdőknek.
Lépés
Rész 1 /3: Felkészülés a gyakorlatra
1. lépés Határozza meg a gyakorlás megfelelő idejét
Készítse el az edzéstervet úgy, hogy kiválasztja a legmegfelelőbb időt, hogy figyelemelterelés vagy megszakítás nélkül jógázhasson. Szokja meg, hogy minden nap ugyanabban az időben gyakoroljon.
- A többi sporthoz hasonlóan a jógázás minden reggel energiát ad a testednek egész nap.
- Ne mentegessen, ha nem gyakorol. A jógagyakorlat napi 15-20 percet vesz igénybe. Tehát edzhet reggel munkába indulás előtt, napközben szünetben vagy munka után.
2. lépés. Keressen egy kényelmes helyet
Gyakorolhat beltéren vagy szabadban, de válasszon egy csendes helyet. A gyakorlat során ne lépjen kapcsolatba más emberekkel, háziállatokkal, és ne használjon zavaró tárgyakat. Győződjön meg arról, hogy csendes, zavaró helyen gyakorol.
- Készítsen elő tiszta gyakorlóteret, legyen légáramlás, és elegendő hely legyen egy jógaszőnyeg számára.
- Állítsa be a szoba hőmérsékletét, hogy kényelmesen érezze magát.
- Ha szükséges, gyújtson meg aromaterápiás gyertyát a test ellazításához és az elme megnyugtatásához.
3. lépés Viseljen kényelmes ruhát
Válasszon egyszerű ruhákat a jógához, mert nyújtani fog. Tehát viseljen kényelmes ruhát, hogy hajlításkor és nyújtáskor szabadon mozoghasson.
- Ne viseljen szoros ruházatot, ami megnehezíti a mozgást.
- Először távolítsa el az ékszereket és kiegészítőket, hogy ne akadályozzák gyakorlás közben.
- Jógatulajdonságok, például: szőnyegek, blokkok, kötelek stb. megvásárolható egy sportszer boltban, jóga stúdióban vagy online.
4. lépés: Gyakoroljon következetesen
Tegye a jógagyakorlatot a napi rutin és életmód részévé.
- Idővel a következetes gyakorlat egyre előnyösebb lesz. Ellenkező esetben a lótusz testtartás továbbra is nehéz lesz.
- A jógagyakorlat, amelyet rendszeresen napi rutinként végeznek, az egészség megőrzésének egyik fontos szempontja.
2. rész a 3 -ból: Fizikai felkészülés
1. lépés: Növelje a kismedencei izmok rugalmasságát
A lótusz testtartáshoz nagyfokú rugalmassággal kell rendelkeznie. Válasszon néhány kevésbé nehéz jóga testtartást a rugalmasság növelése érdekében, például: pillangó testtartás (baddha konasana), hős testtartás (vajrasana) vagy hal testtartás (matsyasana). A sérülések elkerülése érdekében végezze el a lótusz testtartást, miután az izmok kellően rugalmasak.
- Üljön keresztbe tett lábbal, miközben próbálja a térdét a lehető legalacsonyabban a padlóra engedni, bemelegítő gyakorlatként az alsó test számára.
- Míg a térdét hajlítja, hozza össze a lábát. Vigye a sarkát a perineumba, és mozgassa a térdét felfelé és lefelé 2 percig.
- Végezze el a macska testtartását néhányszor nyújtó gyakorlatként. Helyezze mindkét tenyerét a térdére a szőnyegen. Tedd szét a tenyeredet és a térdedet vállszélességben. Ívelje fel a hátát (mint egy macska), miközben mély lélegzetet vesz 2-3 percig.
- Végezze el a baba vagy a béka testtartását. Üljön keresztbe tett lábbal a padlón. Tedd szét a térdeidet, miközben hasra fekszel, és hagyd, hogy a homlokod vagy a halántékod érintse a padlót. Nyújtsa ki a karját a feje mellett úgy, hogy tenyere a padló felé nézzen, vagy egyenesítse ki a karját a térdéhez úgy, hogy a tenyere a mennyezet felé nézzen.
2. lépés: Vigyázzon, nehogy megsérüljön
Ne hajtsa végre a lótusz testtartást, ha térd-, boka- vagy alsó testsérülése van vagy volt valaha. Ez a testtartás nagy rugalmasságot igényel, így a sérülés kockázata nagyon magas.
- Azok a kezdők, akik még soha nem csinálták a lótusz testtartást, kezdjék el gyakorolni egy engedéllyel rendelkező oktatót, vagy csatlakozzanak egy jógaórához. Ön is gyakorolhat, ha elsajátította a helyes technikát.
- Ha a testéből még mindig hiányzik a rugalmasság, akkor végezze el a fél lótusz testtartást vagy egy másik könnyebb testhelyzetet, amíg készen áll a lótusztartásra.
- A sérülések elkerülése érdekében bemelegítő gyakorlatokra van szükség. Szokja meg, hogy gyakorolja a nyújtásokat, hogy megfeszítse a testét, mielőtt belekezdene a kihívást jelentő jóga testtartásokba.
- Tisztelje testét és ismerje fel korlátait. Bizonyos testtartások során ne mozogjon túl gyorsan, és ne lépje túl magát a képességein, mert ez fájdalmat és sérülésveszélyt okozhat.
3. lépés: Kezdje a fél lótusz testtartással
A teljes lótusz testtartás könnyebb lesz, ha már meg tudja csinálni azt a fél lótusz testtartást, amelyet általában a köztes jóga gyakorlása során szoktak végezni.
- Üljön a padlóra, egyenesen hátra, egyenes háttal. Húzza kissé hátra a vállát, és húzza ki a mellkasát. Egyenesítse ki mindkét lábát előre. Mindkét kéz segítségével hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a jobb bokáját a bal comb tetejére. Irányítsa a jobb láb talpát felfelé, és a bal lábát tartsa egyenesen előre.
- Tegye ugyanezt úgy, hogy meghajlítja a bal térdét, és a bal lábfejét a jobb combja alá húzza. Fenntartja az egyensúlyt, amikor keresztbe teszi a bal lábát.
- Lélegezzen mélyeket. Helyezze tenyerét nyitott helyzetben a térdére. Érintse meg a hüvelykujját és a mutatóujját, hogy „o” betűt kapjon, majd egyenesítse ki a másik ujját, miközben kiegyenesíti a csuklóját.
- Ebben a helyzetben, ha lehetséges, hagyja a testét 1-2 percig pihenni.
- Ezt követően ismételje meg a lótusz testtartást ugyanúgy, kezdve a bal láb hajlításával.
Rész 3 /3: A teljes lótusztartás
1. lépés. Végezze el a lótusz testtartást
Mielőtt elkezdené a kihívást jelentő jóga testtartásokat, vegye figyelembe korát és képességeit. Először kérdezze meg orvosát, hogy gyakorolhatja -e a fejlett jógát, például a lótusz testtartást. Így a legjobb tudása szerint fog gyakorolni.
- Üljön a padlóra egyenes háttal, miközben kiegyenesíti a lábát. Hagyja, hogy a karja lazítson az oldalán.
- Hajlítsa meg a jobb térdét, és közelítse a mellkasához. Lassan engedje le a jobb térdét a padlóra, amíg a jobb talpa felfelé nem néz. Helyezze a jobb láb hátsó részét a bal comb ráncába.
- Ezt követően hajlítsa meg a bal térdét, majd keresztbe tegye a bal bokáját a jobb comb felett. Irányítsa bal lábát felfelé. Helyezze a bal bokáját a jobb comb gyűrődésébe.
- Csúsztassa a térdét a lehető legközelebb egymáshoz. Irányítsa a perineumot a padló felé, és próbálja meg egyenesíteni. Nyomja a láb külső oldalát a combhoz a boka felemelésével, hogy enyhítse a lábszár nyomását.
- Helyezze hátra a kezét a térdére, miközben Gyan mudrát (Bölcsesség mudra, amely az egyik mudra, amely lezárja az energiaáramlást, hogy összpontosítsa az elmét) előadja a mutatóujját és a hüvelykujját „o” alakban. Egyenesítse ki a másik ujját, miközben együtt tartja. Végezze el ezt a testtartást meditáció és mély lélegzetvétel közben, hogy megnyugodjon.
- Ezt követően fejezze be a lótusz testtartást úgy, hogy mindkét lábát kiegyenesíti a padlón, miközben óvatosan és nagyon óvatosan mozog. Minden alkalommal, amikor befejezi a lótusz testtartást, pihenjen néhány percig, hogy meditáljon.
2. lépés. Végezze el a módosított lótusz testtartást
Ha kényelmetlenül érzi magát, vagy először jár teljes lótusz testtartásban, végezzen hasznos módosításokat, de addig is biztonságosan gyakorolhat, amíg ügyes nem lesz.
- Takarókkal támassza alá a padlóval érintkező testrészeket. Helyezzen többször egy összehajtott takarót a térde alá, amíg meg nem nő a rugalmassága.
- Ha még mindig problémái vannak a fél lótusz testtartással, hogy meditáljon egy ideig, tegye a szokásos keresztbe tett testtartást (szukhasana), mivel ez a legegyszerűbb testtartás.
- Végezzen nagyobb kihívást jelentő (tolasana) testtartást, és növelje az erőt a tenyerével a csípője mellett. Emelje fel csípőjét és lábát a padlóról, és ringassa meg testét.
- Végezze el a kötött lótusz testtartást (baddha padmasana), amely nagyobb rugalmasságot igényel a felsőtest nyújtásához. A teljes lótuszpozícióból tegye keresztbe a karját a hátán, és nyúljon a nagy lábujjaihoz. Engedje le magát a padlóra egy további nyújtáshoz.
- Más jóga testtartások, például: fejjel állva (sirsasana), hal testtartás (matsyasana) és viasz testtartás (salamba sarvangasana) kombinálhatók a lótusz testtartással.
3. Légy tudatában a jelennek
Ha komolyan akarja venni a jógát, akkor a lótuszpozíció jó elvégzése nagyszerű motivációs forrás lehet a gyakorláshoz. Még akkor is, ha sokáig gyakorolnia kell, ne feledje, hogy a jóga célja a jelen tudatosítása, nem pedig a tökéletes lótusztartás. A jóga azt jelenti, hogy türelmet kell mutatni a mindennapi életben, és elfogadni a korlátokat a fejlődés során.
