A teszteredményekre várni néha olyan lehet, mint egy rossz álom, különösen, ha kétségei vannak a válaszaival kapcsolatban. Ha nyomás alatt érzi magát a vizsga után, ne aggódjon! Több dolgot is tehet, hogy kezelje ezt, például megnyugtatja magát, csökkenti a stresszt és a szokásos módon éli az életét.
Lépés
Rész 1 /2: Nyugtassa meg magát és birkózzon meg a stresszel
1. lépés Vegyünk néhány mély lélegzetet
A stressz és a szorongás „harcolj vagy menekülj” üzemmódba helyezi a tested, ami növeli az adrenalinszintet, és rövidebb és gyorsabb felmelegedést okoz. Mély, nyugtató lélegzetvételsel megbirkózik a stresszreakcióval.
- Tegye egyik kezét a mellkasára, egyet a hasára az alsó bordák alá. Ügyeljen a hasi és mellkasi izmokra, amelyek belégzéskor kitágulnak.
- Lélegezzen mély lélegzetet az orrán keresztül lassan 4 -ig.
- Tartsa vissza a lélegzetét 1-2 másodpercig, majd lassan lélegezzen ki a száján keresztül.
- Ismételje meg a fenti lépéseket 6-10-szer percenként 10 percig.
2. lépés: Végezzen fokozatos izomlazítást (Progresszív izomlazítás [PMR])
A PMR az egyik leghasznosabb módszer a feszültség és a stressz kezelésére. A stressz és a szorongás megfeszíti a test izmait, anélkül, hogy tudná. A PMR az izomcsoportok tudatos megfeszítésével és ellazításával történik, a fejtől a lábujjakig. A PMR segít a test ellazításában, ha a megfelelő technikával történik.
- Keressen egy csendes, zavaró helyet. Viseljen kényelmes ruhát, hogy mélyen lélegezzen.
- Végezze el a PMR -t az arcizmokból a homlokizmok edzésével. Emelje fel a szemöldökét, tartsa lenyomva 5 másodpercig, majd lazítson. Hajtsa össze a szemöldökét, amennyire csak tudja, tartsa 5 másodpercig, majd lazítson. Élvezze ezt a kikapcsolódást 15 másodpercig.
- Végezzen gyakorlatokat az ajakizmok számára. Húzza meg az ajkait 5 másodpercig, majd lazítson. Mosolyogjon olyan szélesen, amennyire csak tud 5 másodpercig, majd lazítson. Az előző lépéshez hasonlóan élvezze ezt a relaxációt 15 másodpercig. Próbálja felismerni az ellazult és a feszült izmok közötti különböző érzéseket.
- Folytassa ezt a gyakorlatot úgy, hogy 5 másodpercig megfeszíti az izmokat, elengedi, majd 15 másodpercig lazítja a nyak, a váll, a kar, a mellkas, a has, a fenék, a comb, a borjú és a talp izomcsoportjait.
- Ha nincs ideje az egész testre PMR -t végezni, akkor koncentráljon az arcra, mert az arcizmok a legfeszültebbek.
3. lépés. Ne foglalkozzon a vizsgák után a vizsgákkal
Vannak, akik jól érzik magukat, ha barátaikkal megbeszélik a válaszaikat, míg mások inkább egyáltalán nem beszélnek róluk. Még ha jól is érzi magát, a válaszokról részletesen beszélve csak szorongást kelt, mert már nem tud semmit megváltoztatni és felesleges stresszt okozni.
A válaszok megvitatása a vizsga után szintén rossz, mert a stresszes körülmények zavarják az agyi munkát. Ön sem tud nyugodtan és racionálisan gondolkodni, ha most fejezte be a vizsgát, mert először pihennie kell. Valószínűleg a munkája rosszabb lesz, mint amilyen valójában
4. lépés. Szánjon időt a gyakorlásra
Lehet, hogy nem szívesen edz az edzőteremben vagy fut egy teszt után, de a fizikai aktivitás enyhíti a stresszt! Edzés közben a szervezet endorfinokat termel, amelyek természetes fájdalomcsillapítók, amelyek boldogságérzetet váltanak ki. Ha stresszt tapasztal a vizsga után, végezzen aerob gyakorlatokat, például futást, úszást, kerékpározást vagy kocogást.
A rendszeres aerob edzésről kimutatták, hogy enyhíti a stresszt és a feszültséget, javítja az alvást és javítja a hangulatot. Azok számára, akik nem szeretnek gyakorolni, a rendszeres könnyű testmozgás kényelmesebbé teszi az érzést
Lépés 5. Pihenjen szórakozva
Bármi legyen is az eredmény, ünnepelje a kemény munkát a vizsga során. Jutalmazd meg magad szórakoztató tevékenységekkel, még jobb, ha meghívod a barátaidat.
A kutatások azt mutatják, hogy az egyik módja a stressz kezelésének, a pihenésnek és a boldogságérzet elősegítésének az, ha időt tölt barátaival és szeretteivel. Egy tanulmány még azt is bizonyítja, hogy azokkal az emberekkel, akiket „közeli barátoknak” tart, csökkentheti a kortizol hormon szintjét, amely stresszhormon a szervezetben. Tervezze meg, hogy barátaival utazik, vagy a vizsgák után összejön a családdal
6. Csinálj valamit, ami megnevettet
A nevetés a legjobb gyógyszer, mert beindítja az endorfinok termelését, amelyek boldoggá teszik, és növelik a test fizikai képességét.
Nézzen meg egy vicces filmet vagy kedvenc vígjátékot. Nézze meg az aranyos macskák képeit az interneten. Bármi, ami megnevettet, segíthet a teszt után a stresszben
2/2. Rész: Gondolkodj pozitívan
1. lépés. Ne sajnálja magát
A sajnálat olyan, mint a hang, amely egy újra és újra lejátszott letört lemezből származik, mert folyamatosan negatív gondolatokat gondol magáról, amelyek haszontalanok. Normális dolog megbánni valamit, például egy vizsga után, de ne feledje, hogy a sajnálat nem tesz mást, csak szorongást vált ki. Ha meg akarja állítani azokat a gondolatokat, amelyek mintha újra és újra törött lemezt játszanának, tegye a következőket:
- Próbálja megoldani a problémát. A rossz teszteredmény miatt való aggódás nem változtatja meg a már elvégzett tevékenységeket, de megakadályozhatja a jó teljesítményt a jövőben. Ha még mindig aggódik, gondoljon konkrét dolgokra, amelyeket a következő vizsgához tehet. Ez arra ösztönzi Önt, hogy pozitív lépéseket tegyen a jövőre nézve.
- Tudd, hogy mitől aggódsz igazán. Gyakran előfordul, hogy a vizsga utáni stressz valójában stressz más okokból, például attól való félelem miatt, hogy nem teljesít, vagy attól tart, hogy hülyén fog hangzani. A valódi félelmed azonosítása segít szembenézni vele, és tudatában van annak, hogy legyőzheted.
- Készítsen ütemtervet a probléma átgondolására. Szánjon 20-30 percet arra, hogy a vizsga után elgondolkodjon azon, mi aggasztja. Adj esélyt magadnak, hogy figyelmen kívül hagyd azokat a problémákat, amelyek nehezítenek. Állítson be egy időzítőt, és gondolja át a problémáját. Ha megszólalt a riasztás, terelje el gondolatait pozitív és produktív dolgokra.
2. lépés. Határozza meg, hogy a teszteredmények mikor kerülnek kihirdetésre
A teszteredményeket általában az egyetemen vagy az iskolában hirdetik ki, de sok iskola/egyetem az interneten keresztül is közli a teszteredményeket.
- Ha a teszteredményeket postán küldik, győződjön meg arról, hogy a helyes címet adta meg.
- Ne ellenőrizze a vizsgák eredményeit, amelyeket az interneten keresztül hirdetnek meg a megadott idő előtt, mert az 5 percenként történő letöltés nem teszi gyorsabbá a teszteredmények megjelenését, hanem csak fokozott stresszt és szorongást okoz.
3. Töltsön időt pozitív emberekkel
A kutatások azt mutatják, hogy az emberek érzelmeket közvetítenek egymásnak, mint az influenzajárvány. Még jobban stresszes leszel, ha olyan emberekkel lógsz, akik aggódnak a vizsgaeredmények miatt.
Töltsön időt olyan emberekkel, akik képesek uralni a stresszt, de ne beszéljenek vizsgákról vagy problémákról. Szánjon időt a pozitív és szórakoztató dolgok megbeszélésére
4. lépés. Emlékezz azokra a dolgokra, amelyek megerősítenek
Az emberi agy erős negatív elfogultsággal rendelkezik, ezért hajlamosak vagyunk a negatívra koncentrálni, és megfeledkezünk a pozitívról. Dolgozzon azon, hogy megtalálja és higgyen az erősségeiben, hogy legyőzze ezeket a negatív elfogultságokat, hogy igazságos lehessen önmagával szemben.
Készíts egy listát azokról a dolgokról, amelyekben jó vagy, és amelyek pozitívak. Például, ha jól tanult, ismerje el ezt erősségeként
5. lépés. Ne feledje, hogy csak a tetteit irányíthatja, de a következményeit nem
Jól tanultál és vizsgáztál, a többit nem tudod befolyásolni. Ha elengedi azokat a dolgokat, amelyeket nem tud irányítani, nagymértékben csökkenti a stresszt.
6. lépés Készítsen három írásos tervet:
Az A terv, a B terv és a C terv. Bármi legyen is az eredmény, jobban felkészültnek érzi magát, ha a legtöbbet kívánt forgatókönyvvel és több lehetséges forgatókönyvvel készített tervet. Készítsen A tervet, ha jól válaszol a vizsgakérdésekre. Készítsen B tervet, ha úgy gondolja, hogy nem jól teljesít a vizsgán, de nem is olyan rosszul. Készítsen C tervet a legrosszabb forgatókönyv előrejelzésére.
- Például, ha nemrég letette középiskolai záróvizsgáját, tervezze meg az A tervet: adja le a vizsgát jó jegyekkel, és szeretne részt venni az SMPTN -en; B terv: nem kielégítő pontszámmal leteszi a vizsgát, és továbbra is állami egyetemre szeretne beiratkozni, de fel kell készülnie az SBMPTN letételére; C terv: nem tette le a vizsgát, és meg kellett ismételnie a XII.
- Ha a közelmúltban végezte el az utolsó félévét az egyetemen, tervezze meg az A tervet: adja át a vizsgát magas GPA -val, és tegye meg a következő félév összes tanfolyamát; B terv: nem kielégítő GPA -val sikeres vizsga, és vegyen részt a következő félév kurzusain; C terv: sikertelen vizsga, és vegyen egy rövid félévet az osztályzatok javítására.
- Beszéljen a terveiről a szüleivel és barátaival is, hogy objektív véleményt kapjon. Időnként az aggódó vagy csalódott emberek hajlamosak bölcs és irracionális döntéseket hozni!
- A legrosszabb forgatókönyvek racionális figyelembevételével enyhítheti a stresszt. Gondolj a legrosszabbra, ami történhet, majd kérdezd meg magadtól, hogy tudod -e kezelni. A válasz szinte mindig „igen”.
7. lépés. Tervezze meg, hogy ünnepséget tartson a pontszámok kihirdetése után
Gondoljon egy szórakoztató dologra, amelyet a bejelentés napján szeretne csinálni, hogy legyen mit várnia, ahelyett, hogy aggódna a vizsgaeredmények miatt.
8. lépés Készüljön fel a következő félévre
Miután ellazult és megtervezte az ünneplést, kezdje meg a jegyzetfüzetek, tankönyvek vagy feladatlapok kiválasztását és rendszerezését a következő félévre való felkészülés során. Amellett, hogy enyhíti a teszteredmények várakozásán való gondolkodás terhét, nem kell pánikba esnie, mert az utolsó félévig vár az új félév megkezdésével.
Ne felejts el pihenni, mielőtt újra tanulni kezd. Adjon esélyt az agyának, hogy felépüljön, és készen álljon a tanulásra
9. lépés Nyissa meg a teszteredményeket a maga módján
Vannak, akik szívesen megosztják vizsgaeredményeiket barátaikkal vagy szüleikkel, de vannak, akik inkább egyedül vannak. Ne engedje, hogy mások kényszerítsenek arra, hogy ossza meg vizsgaeredményeit, ha nem akarja.
- Győződjön meg arról, hogy készen áll az eredmények elfogadására, beleértve a legrosszabbakat is. Az emberek hajlamosak elkerülni a kellemetlen élményeket, de szeretné tudni, hogy milyen jól teljesít a vizsgákon. Ne halogasd csak azért, mert félsz.
- Ha ön nem látja a teszt eredményeit, kérjen meg valakit, hogy nézze meg és ossza meg Önnel az eredményeket. A tapasztalatok megosztása a barátokkal általában saját maga számára is előnyös.
Tippek
- Ne lapozzon a jegyzetekben, hogy megtudja a vizsgakérdésekre adott válaszokat, mert amit írt, az már nem változtatható meg.
- Ha emlékszik egy kis hibára a vizsga során, felejtse el, és gondolkozzon pozitívan. Az apró hibáknak nincs nagy hatása az érettségi meghatározásában.
- Tudd, hogy nem vagy egyedül, mert sokan stresszt tapasztalnak az eredmények várásától.
- Ne feledje, hogy az élete és egészsége sokkal fontosabb, mint a vizsgák, amelyek eredményeit elfelejtheti.
