A vizsgák az oktatás egyik fontos aspektusa, amely gyakran stresszt okoz a diákoknak. A stresszes értékelés során a szorongás kezeléséhez próbálja megnyugtatni az elmét, és megérteni, hogyan kell jól kezelni a stresszes helyzeteket. A vizsgák stressze általában csak az eszembe jut, és a mentális fegyelem a fő tényező, amire szüksége van a sikerhez.
Lépés
Rész 1 /4: Felkészülés a vizsgára
1. lépés Ismerje meg a tanulmányozandó anyagot
Próbálja meg kitalálni, hogy milyen anyagot kell tanulmányoznia a tananyag elolvasásával vagy a tanárral. Ha meg tudja jósolni a felmerülő kérdéseket, nyugodtabbnak és felkészültebbnek érzi magát a vizsgára.
- Ha még mindig zavarban van, kérdezze meg a tanárt. Ahelyett, hogy hagynák a diákokat felkészületlenül vizsgázni, a tanárok inkább válaszolnak a kérdésekre.
- Mielőtt kérdezne, először olvassa el a tananyagot és a diákoknak adott információkat. Bosszús lesz, ha e-mailt küld, csak azért, hogy a vizsgaütemezésről érdeklődjön, annak ellenére, hogy ez a tananyag első oldalán található.
2. lépés. Tanuljon hasonló helyzetben, mint a vizsgaterem
Van egy pszichológiai jelenség, amelyet „kontextus alapú memóriának” neveznek. Ez az elképzelés azt mondja, hogy nagyon jól tudunk emlékezni, amikor ugyanabban a helyzetben vagyunk, mint amikor információt kapunk. Egy másik kapcsolódó jelenség a „fizikai memória”, ami azt jelenti, hogy memóriánk jobb lesz, ha fizikai feltételekkel tanulunk és fogadunk információkat. ugyanaz.
- Ha egy csendes szobában vizsgázik, szimulálja a helyzetet tanulás közben. Ez azt jelenti, hogy engedélyezi a „kontextus alapú memóriát”.
- Példa a "fizikai állapoton alapuló memóriára": ha tanulás közben koffeint fogyaszt, akkor a memória jobb lesz a tesztnapon, ha ugyanannyi koffeint fogyaszt. Használja ki ezt a tudást, mint bizonyított módszert a teszteredmények maximalizálására. Ne feledje ezt, ha stresszt tapasztal a vizsga során.
3. Rögzítse az osztályban tanított anyagot
Ne csak a memóriára vagy a tankönyvekre hagyatkozzon. Használja ki az óra idejét azzal, hogy röviden jegyzetel a tanár magyarázataihoz. Ha stresszes lesz egy vizsga előtt, olvassa el újra a jegyzeteit, mert emlékeztethetnek az órákon történtekre. Még ha nem is jegyzetel teljesen, akkor azt fogja érezni, hogy elsajátította a tanulmányozandó anyagot.
- Jegyezze fel csak a kulcsszavakat és a fontos ötleteket, ne szóról szóra. A fő gondolat megértése fontosabb, mint a teljes anyag teljes megjegyzése.
- Hetente egyszer olvassa el újra a jegyzeteit, hogy megtanulja a tanított anyagot, és tárolja azt a hosszú távú memóriában. Sokkal jobban felkészültnek érzi magát a vizsga letételekor.
4. lépés Okosan kezelje az idejét
Ne erőltesse magát a tanulásra, amíg nem kell későn fent maradnia, mert stresszt tapasztal a vizsga során. Készíts egy ütemtervet, hogy néhány napig vagy akár hetekig tanulhass. Több anyagot memorizálhat, ha apránként, hosszabb ideig, például néhány napon vagy néhány héten keresztül tanul.
Mivel fizikai állapota befolyásolhatja memóriáját, igazítsa a tanulmányi időt a vizsgaidőszakhoz, hogy olyan fáradt/éber legyen, mint tanul és vizsgázik. Így ismerkedni fog a vizsgán kért anyaggal
5. lépés Határozza meg a legmegfelelőbb tanulmányi helyet
Gondoljon több dologra, hogy kényelmes és csendes hely legyen a tanuláshoz, például:
- Állítsa be a helyiség megvilágításának szintjét. Vannak diákok, akik világos helyen tanulnak jobban, de vannak olyanok is, akik inkább egy kissé félhomályos szobában tanulnak.
- Határozza meg a dolgozószoba állapotát. Inkább kissé rendetlen helyen vagy takaros és tiszta szobában tanul?
- Figyeljen a körülöttünk lévő hangokra. Könnyebben tud koncentrálni zenehallgatás közben vagy csendes környezetben?
- Keressen alternatív tanulási helyeket, például könyvtárat vagy kávézót. A légkörben bekövetkezett változások megkönnyítik a téma memorizálását.
6. Lépés. Időnként tartson szünetet
A pszichológia területén végzett kutatások azt mutatják, hogy az emberi agy csak egy feladatra képes körülbelül 45 percig hatékonyan koncentrálni. Ezenkívül az idegtudomány területén végzett tudományos kutatások azt mutatják, hogy túl sokáig ugyanarra összpontosítva az agyunk nem tud pontosan dolgozni.
7. lépés: Tartsa hidratálva a testét
Szokjon meg legalább 8 pohár vizet inni naponta. A vízhiány gyengének és stresszesnek érzi magát.
- A koffein szorongást okoz, ezáltal stresszt és szorongást vált ki. Igyon egy csésze kávét vagy kólát, de ne túl sokat. A szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek korlátozzák a napi 400 mg -os koffeinfogyasztást. A kisgyermekek és tizenévesek napi 100 mg -ra (egy csésze kávé vagy 3 csésze kóla) korlátozzák a koffeinfogyasztást.
- Egy csésze gyógytea nyugodtabbnak és hidratáltnak érzi magát, például borsmenta, kamilla és passióvirág teák.
8. lépés. Értékelje az eredményeit, még akkor is, ha apróságokról van szó
Ha stresszt tapasztal egy vizsga során, jutalmazza meg magát a tanulásért. Ez motiválja Önt a tanulásra, és csökkenti a stresszt.
Például 1 óra tanulás után szünetet tartson az internet böngészése közben 20 percig, vagy nézze meg kedvenc tévéműsorát. Ez felszabadítja az elmét a vizsgától, és motivációs forrás lesz, amely miatt szünet után vissza akar térni a tanuláshoz
9. lépés Gyakorlat
A rendszeres aerob testmozgás csökkentheti a stresszt. Tehát, ha feszültnek érzi magát a vizsga miatt, szánjon időt futásra vagy edzésre az edzőteremben.
- Edzés közben hallgasson felemelő zenét, hogy motivált maradjon edzés közben.
- A stressz kezelésének egyéb módjairól olvassa el a wikiHow „Hogyan tanuljunk a záróvizsgákhoz” című cikkét.
10. lépés. Fogyasszon egészséges étrendet
Az egészségtelen ételek fogyasztása negatív érzést kelt, ami hátráltatja a vizsgára való felkészülést. Ezért fogadjon el egészséges étrendet, ha sikeres akar lenni a vizsgákon és stresszmentes.
- Egyél sovány húst, diót, gyümölcsöt és zöldséget.
- Ne fogyasszon túl sok cukrot vagy feldolgozott élelmiszert.
- Az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb szempontja a kiegyensúlyozott étrend. Ne csak egyféle ételt fogyasszon. Változtassa meg étrendjét kétévente.
11. lépés Szokjon hozzá ahhoz, hogy eleget aludjon
Az éjszakai alváshiány fáradtságot, stresszt és szorongást okozhat.
- Ha nem tud aludni, próbálja meg teljesen elsötétíteni a hálószobáját, és füldugó használatával elkerülje a külső zajokat.
- Készítsen alvási ütemtervet, és végezze el minden este. Jegyezze fel, hány órát kell aludnia éjszaka, hogy reggel felfrissülve ébredjen, és megszokja, hogy este lefeküdjön, amikor szüksége van rá.
- Például, ha általában este fél 10 -kor alszik le, majd lefekvés előtt 30 percig olvas egy könyvet, tartsa be rendszeresen ezt az ütemtervet. Ez a módszer edzi a testet, hogy könnyebben elaludjon.
- Olvassa el a wikiHow „Hogyan tanuljunk vizsgára” című útmutatóját, hogy további tanácsokat kapjon a vizsgákhoz.
12. lépés. Kérdezze meg magától, hogy van -e tanulási zavara
Ennek oka lehet az ADHD vagy más rendellenesség, amely gátolja a vizsgáztatást. Ez az állapot megterhelő lehet, de az iskolák általában segítséget nyújtanak tanulmányai sikeréhez.
Ha ezeket a problémákat tapasztalja, forduljon tanácsadóhoz vagy tanárhoz az iskolában további segítségért
2. rész a 4 -ből: A vizsganapi stressz leküzdése
1. lépés A vizsgálat előtt egyél megfelelő reggelit
A rossz reggeli miatt gyorsan elfogy az energiája, így stresszesnek, szorongónak és fáradtnak érzi magát. Ügyeljen arra, hogy egészséges reggelit fogyasszon, amely tartós energiát biztosít, például tojást és teljes kiőrlésű kenyeret. Ne fogyasszon sok cukrot tartalmazó ételeket, mert a cukor csak ideiglenes energiaforrás, de álmossá tesz a vizsgakérdések során.
2. lépés: Tartsa hidratálva a testét
A folyadékhiány gátolja az agy munkáját. Győződjön meg róla, hogy ivott elegendő vizet a teszt elvégzése előtt. Reggelizéskor igyál vizet!
Ha megengedett, vigyen palackozott vizet a vizsgálóterembe. A gondolkodás szomjas munka! Ne lepődjön meg, ha tanára ellenőrzi a kulacsot, mert néhány diák csalólapot próbál készíteni úgy, hogy felírja a választ a palack címkéjére. Ne tedd ezt, mert a csalás haszontalan. Ha elkapnak, nagyobb bajban leszel, mint rossz jegyet kapni
Lépés 3. Figyeljen az elfogyasztott koffein mennyiségére
Bár csábító lehet, ne igyon túl sok koffeint a vizsgálat előtt, mert növelheti a szorongást és a stresszt. Ha hajlamos a stresszre a vizsgák során, a koffein csak rontja és nehezíti az irányítást.
- Azonban ne változtassa meg drasztikusan a koffeinbevitelt a teszt napján. Ez újabb problémát okoz, mert a hirtelen megállás stresszes lehet, és nagyon negatív érzésekhez vezethet.
- Bizonyos mennyiségű koffein pozitív hatással van a memóriára, ezért ha megszokta, hogy reggelivel egy csésze kávét iszik, igya meg!
4. lépés Korán érkezzen
A vizsgák elégségesek az aggodalomra, ezért ne növelje a késéssel járó stresszt. Ezen túlmenően, ha korán érkezik, kiválaszthatja a kívánt helyet.
5. lépés. Olvassa el figyelmesen az utasításokat
Mielőtt elkezdené megválaszolni a kérdéseket, pontosan tudja, mit kell tennie. Nyissa meg a kérdőívet, hogy megtekintse annak tartalmát, és képet kapjon arról, hogy mennyi időbe telik az egyes kérdések megválaszolása. A bizonytalanság stresszt válthat ki. Csökkentse a stresszt azáltal, hogy tudja, mennyi ideig tart a vizsga.
3. rész a 4 -ből: A stressz leküzdése a vizsgák során
1. lépés. Ne rohanjon válaszolni a kérdésekre
Végezze el nyugodtan a vizsgakérdéseket. Ha van olyan kérdés, amelyre nem tud válaszolni, ahelyett, hogy stresszesnek érezné magát, ne feledje, hogy ez csak a vizsga egyik kérdése. Ha megengedett (ha a vizsgakérdésekre nem kell sorban válaszolni), hagyja a kérdést először egy másik kérdés megválaszolásához, majd térjen vissza, hogy válaszoljon rá, ha még van ideje.
Nézze meg az időt az órára pillantva, így 5-10 percig ellenőrizheti a válaszait, hogy nincs-e hiba, vagy kitalálja a kimaradt kérdésekre adott válaszokat
2. lépés Rágjon édességet, ha megengedett
A cukorka rágása elfoglalja a száját, és segít enyhíteni a szorongást.
3. lépés. Kérdezze meg a tanárt, ha nem tud válaszolni
Magyarázatot kérni nem baj. Kérdésére válaszolhat vagy nem, mert az igazságtalan lenne a többi tanulóval szemben, de csak néhány másodpercet veszít, hogy felemelje a kezét és megkérdezze.
4. lépés. Tudja meg, hogy aggódik -e a vizsga miatt
Ha szorongást tapasztal, próbálja leküzdeni azt az alábbiakban ismertetett módszerek némelyikével vagy mindegyikével. A vizsgák miatti szorongást a következő tünetek alapján lehet azonosítani:
- Görcsök
- Száraz száj
- Undorító
- Fejfájás
- Gyorsabb pulzusszám
- Elme tombol
- Mentális stressz
- Nehéz koncentrálni
5. lépés. Ne felejtsen mélyeket lélegezni
Csukja be a szemét, vegyen mély lélegzetet, tartsa vissza a lélegzetét egy pillanatra, mélyen lélegezzen ki, majd ismételje meg ezt a légzési technikát háromszor. A tudatos mély lélegzetek ellazítják a testet és növelik az oxigén áramlását az agyba. Használja ezeket a légzési technikákat a nehéz kérdések megválaszolása előtt és közben.
Lélegezzen be az orrán keresztül 4 -ig. Tartsa vissza a lélegzetét 2 számig, majd lassan lélegezzen ki a szájon keresztül 4 alkalommal
Lépés 6. Lazítsa el és húzza össze az izmokat
Például húzza meg a vállát, majd lassan lazítsa el. Ismételje meg a technikát azon a testrészen, amely feszült. Az izmok megfeszítése, majd ellazítása az egyik módja a testtudatosság növelésének a relaxáció során, hogy a test nyugodtabb legyen.
7. lépés Pihenjen, ha szükséges
Ha megengedett, álljon fel üléséről, igyon vizet, menjen a mellékhelyiségbe, vagy nyújtsa ki a lábát, hogy újra összpontosítson és csökkentse a szorongást.
Lépés 8. Nézze meg a vizsgát a megfelelő módon
Ne feledje, hogy hosszú távon a gyenge teszteredmények nem sok hatással vannak. Hajlamosak vagyunk túlgondolni a rossz dolgokat és csalódásokat. Ne feledje ezt, ha stresszt tapasztal a vizsga során. Ha kudarcot vall, ezzel még nincs vége mindennek. Az élet megy tovább, és jobban tanulhatsz, hogy újra vizsgázhass!
- Ha továbbra is negatív gondolatokban gondolkodik, próbálja megállítani azokat. Kérdezd meg magadtól: mi a legrosszabb dolog, ami akkor történik, ha kudarcot vallok? Próbáljon logikusan válaszolni. Képes vagy megbirkózni a legrosszabb eseményekkel? Talán válaszol "igen".
- Gondoljon más módszerre, ha továbbra is azon aggódik, hogy mennyire fontos ez a vizsga. Még mindig lehetősége van egy másik teszt elvégzésére, a pontszám javítására plusz kreditek felvételével, tanfolyam elvégzésére vagy egy barátjával együtt tanulni a következő vizsgára. A világnak még nincs vége, próbálkozz tovább!
4. rész a 4 -ből: A stressz leküzdése a vizsgák után
1. lépés. Ne foglalkozzon a vizsgával
Bár ezt könnyebb mondani, mint megtenni, ne feledje, hogy miután a vizsga véget ért, nem változtathatja meg a történteket. Tehát ne kérdezze meg barátait, hogy mit válaszolnak, ha ez csak stresszt vált ki. Annak érdekében, hogy ne gondoljon tovább a rossz dolgokra, vagy belekeveredjen a negatív gondolatok körébe, kövesse az alábbi javaslatokat:
- Felejtsd el azokat a dolgokat, amelyek felett nincs hatalmad. Tedd fel magadnak a kérdést: "Megváltoztathatom -e a jelenlegi tesztválaszomat?" Ha a válasz „nem”, próbálja meg elfelejteni.
- Tekintse a hibákat tanulási lehetőségnek. Ebből a szempontból nem kell sajnálni a vizsgakérdések helytelen megválaszolását.
- Készíts ütemtervet az aggódásra. Szánjon 30 percet az aggodalomra. Gondoljon a stresszes dolgokra, és 30 perc elteltével felejtse el minden gondját.
- A gyakorlás egy módja annak, hogy elfelejtsük a korábbi vizsgákat.
- Olvassa el a wikiHow „Hogyan kell vizsgát tenni” című cikkét, hogy megtanulja, hogyan kell kezelni a stresszt a vizsgák után.
2. lépés Pihenjen
Szabadítsd meg elmédet a vizsgáktól azáltal, hogy olyan dolgokat csinálsz, amelyek tetszenek. Válasszon olyan tevékenységet, amely elveszíti az időérzékét.
Például végezzen olyan tevékenységeket, amelyek a hobbijai, például filmnézés, könyvek olvasása vagy gyakorlás
3. Ajándékozzon magának
Vásároljon pizzát, sushit, cukorkát, új inget, vagy bármit, amivel kedvét tartja egy ideig. A vizsgák elsöprőek lehetnek, de befejezted őket. Most lazíts egy pillanatra azzal, amit szeretsz, majd készülj fel a következő tesztre!
4. lépés. Gondoljon erre az esetre tanulságként
Tanuljon a hibáiból, és ne feledje, hogy a vizsga végső célja az, hogy megtudja, mennyire érti az adott témát. Ez a módszer segít azonosítani erősségeit és gyengeségeit a lecke megértésében.
- Ahelyett, hogy nyomást gyakorolna a nem kielégítő teszteredményekre vonatkozó információra, ragadja meg ezt a lehetőséget, hogy megfelelő visszajelzést kapjon tudásáról, és használja fel önmagának fejlesztésére.
- Ne feledje, hogy a teszteredmények nem határozzák meg önértékelését. Még ha nem is jók az osztályzataid, akkor is jó tanuló vagy.
Tippek
- Ne hasonlítsa össze magát másokkal. Vannak olyan tanulók, akik jó tanulási képességekkel születnek. Ahelyett, hogy másokkal versenyezne, Ön a legmegfelelőbb személy a versengéshez.
- Ha nem tud ellazulni, tanuljon meg relaxációs és meditációs technikákat, amelyeket széles körben használnak a vizsgákból vagy a mindennapi életből származó stressz kezelésére.
