Hogyan lehet csökkenteni a stresszt (képekkel)

2024 Szerző: Jason Gerald | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 11:17

A stressz olyan érzés vagy helyzet, amikor túl sok lelki vagy érzelmi stressz van. Ez a nyomás stresszessé válik, ha nem tud kezelni. Mindenki másképp reagál a stresszre, és különböző stresszorokkal (stresszforrásokkal) rendelkezik. Néhány gyakoribb stresszor: munka, kapcsolatok és pénz. A stressz befolyásolhatja az érzéseit, gondolkodását és viselkedését. Ezenkívül a stressz befolyásolhatja a test működését. A stressz leggyakoribb jelei közé tartozik a szorongás, a nyugtalan gondolatok, az alvászavarok, az izzadás, az étvágytalanság és a koncentrációs nehézség. Fontos, hogy szánjon időt és tanulja meg a különböző stratégiákat és technikákat a stressz kezelésére, mielőtt súlyos következményekkel járna lelki és fizikai egészségére.

Lépés

1. rész a 4 -ből: A test ellazítása

1. lépés Gyakorlat

Heti háromszor 30-45 perces testmozgással egészségesebbnek érezheti magát, és jobban irányíthatja az életét. Számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás enyhíti a stresszt, csökkenti a depressziót és javítja a kognitív funkciókat. A testmozgás endorfinokat is felszabadíthat, amelyek pozitív érzéseket váltanak ki. A gyakorlásnak többféle módja is lehet:

Próbálj futni. A futás endorfinokat szabadíthat fel, és jobban érezheti magát, miután megtette. Próbáljon meg célokat kitűzni magának, például 5 vagy 10 kilométert futni. Az ilyen célok motiválnak, és jobban érzik magukat a kihívások leküzdésében és leküzdésében.
Csatlakozzon egy úszóklubhoz, és ússzon meg minden másnap 1,5 kilométeres távot. A vízbe kerülve erősebbnek érzi magát, és eloszlathatja a stresszes gondolatokat. Az úszás is nagyszerű tevékenység lehet, ha izom- vagy ízületi fájdalmai vannak.
Vegyen részt egy jógaórán. A jóga nemcsak a testednek tesz jót, hanem segít megtanulni szabályozni a légzést és az elméd működését.
Csatlakozzon egy sportcsapathoz, például bowling, röplabda vagy softball. Egyszeri edzés közben új barátokat szerezhet. Más szóval, egy tevékenység során megkapja a szocializáció és a testmozgás előnyeit.
Próbáljon túrázni. Ha több időt tölt a természetben és friss levegőn van, kevesebb stresszt tapasztalhat.

2. lépés Vegyen egy masszázst

A masszázs segíthet csökkenteni a stresszt. A masszázs a megfelelő eszköz az ellazulásra és a fizikai és érzelmi feszültség csökkentésére. Ön maga masszírozhatja a nyakát, az alkarját és a tenyerét. Ha szeretné, kérhet egy barátját is masszázsra, vagy igénybe veheti egy professzionális masszázs terapeuta szolgáltatásait.

A professzionális masszázs drága, de érdemes kipróbálni. Egy terapeuta vagy masszázs terapeuta masszázst nyújthat Önnek, és eltávolíthatja a stresszt a testből. Ha rendelkezik biztosítással, ellenőrizze, hogy a megvásárolt biztosítási csomag tartalmazza -e a masszázsszolgáltatásokat.
A masszázs édes „nyitójáték” is lehet. Ha partnere szeretné, kérje meg, hogy masszírozza meg a lábát vagy a hátát, és figyeljen a "játékmódra", amellyel jár.

Lépés 3. Egyél jól

A megfelelő típusú és minőségű ételek fenntartása a kulcs a stressz csökkentéséhez. A megfelelő táplálkozás mellett a szervezet képes megbirkózni a stressz fizikai és érzelmi mellékhatásaival. Ezenkívül a stressznek összefüggése van a túlevéssel is. Az emberek hajlamosak magas kalóriatartalmú vagy zsírtartalmú ételeket keresni vagy élvezni stressz alatt. Ha enyhíteni szeretné a stresszt, figyelnie kell az elfogyasztott étel mintájára vagy típusára. Itt van, hogyan:

Élvezze az egészséges reggelit. A reggeli a nap legfontosabb étkezése vagy étkezése. Ezért szánjon időt egészséges szénhidrátok, például zab (zabpehely), fehérjék, például alacsony zsírtartalmú pulyka vagy sonka, valamint gyümölcsök és zöldségek kiegyensúlyozott részének fogyasztására.
Egyél naponta háromszor, kiegyensúlyozott, tápláló étellel. Ha nem hagyja ki az étkezéseket, függetlenül attól, hogy mennyire elfoglalt vagy stresszes, segíthet stabilizálni étkezési rutinját, és több energiát biztosítani.
Szánjon időt egy könnyű harapnivalóra, amely egész nap energiát adhat. Hozz egy almát, egy banánt vagy egy csomag mandulát. Kerülje az olyan ételeket, amelyek rosszul érzik magukat és letargikusak, mint például a cukros rágcsálnivalók vagy a szóda.
Csökkentse a koffein- és cukorbevitelt. A koffein és a cukor átmeneti energiát adhat, de gyakran energia- és hangulatcsökkenést okoz. E két anyag fogyasztásának csökkentésével nyugodtabban alszhat.

Lépés 4. Fogyasszon stresszoldó gyógynövényeket és teákat a napi rutin részeként

Számos gyógynövény és tea nyugtató hatású, és csökkentheti az álmatlanságot, a szorongást és a stressz okozta haragot. Mindig győződjön meg arról, hogy új gyógynövények vagy kiegészítők szedése előtt konzultált orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel. Néhány a leggyakrabban használt gyógynövények és teák a stresszoldáshoz:

Kamilla - A kamilla népszerű növény a gyógyító és könnyen hozzáférhető anyagok széles választéka miatt. Általában teaként fogyasztják, a kamillát gyakran használják a stressz tüneteinek, például álmatlanság és gyomor-/emésztési zavarok enyhítésére.
Passióvirág - A passióvirág növényt alvászavarok, szorongás és emésztési problémák kezelésére használták. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a szenvedélyvirág ugyanolyan hatékony, mint a vényköteles vegyszerek a szorongás kezelésében. Általában ezt a növényt főzik vagy teaként fogyasztják.
Levendula - A kutatások azt mutatják, hogy a levendula belélegezve nyugtató és nyugtató hatást fejt ki. Ezért a levendulát gyakran aromaterápiás olajokban, teákban, szappanokban, tusfürdőkben és testápolókban, valamint más kereskedelmi termékekben használják.
Valerian gyökér - Ez a gyógynövény szorongás és álmatlanság kezelésére használható, de nem szabad egy hónapnál tovább szedni.

5. lépés. Javítsa az alvási ütemtervet

Az alvás nagyon fontos, és nem lehet "becsapni" vagy feláldozni. A megnövelt alvási ütemterv hosszú távú előnyökkel járhat a stresszoldásban, mivel az alvás befolyásolja a memóriát, az előítéleteket (más emberek/dolgok véleménye) és a hangulatot. A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb amerikai boldogabbnak, egészségesebbnek és biztonságosabbnak érzi magát, ha minden éjszaka extra 60-90 percet alszik.

A legtöbb embernek napi 7-9 órára van szüksége ahhoz, hogy elegendő/egészséges alvást kapjon. A túl hosszú/rövid alvás fáradtnak érezheti magát, és nem tud szembenézni a napi kötelezettségekkel/munkával.
Próbáljon meg ugyanannyit aludni minden este. Hétköznap ne aludjon öt órát, majd hétvégén 10 órát. Ellenkező esetben kiegyensúlyozatlannak és fáradtabbnak érzi magát.
Menj lefeküdni és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben. Ezzel a mintával rendszeresebb lesz az alvási rutin. Könnyebb lesz elaludni és felébredni.
Szánjon egy órát pihenésre az ágyban lefekvés előtt. Olvasson vagy hallgasson pihentető zenét, vagy vezessen személyes naplót. Ne nézzen televíziót és ne játsszon a telefonjával, mert ez megnehezíti, hogy nyugodtabb legyen, és elméjét és testét alvó üzemmódba taszítsa.

6. lépés. Állítsa be rendszeresen a testet

A legtöbb ember elkülöníti az állapotot vagy a fizikai aspektust a mentális aspektustól. Mindazonáltal jobb lenne, ha szánna egy pillanatra és megvizsgálná testét az elmével, hogy megértse a stressz fizikai állapotára gyakorolt hatását.

Feküdjön le vagy üljön mindkét lábával a padlón. Kezdje a lábujjaitól a fejbőréig, és vegye észre, hogyan érzi magát a teste, és hol érzi a feszültséget. Ne próbáljon semmit megváltoztatni, vagy ellazítani egy feszült testrészt. Csak figyeljen és ismerje fel az alkatrészeket.
Pár percig feküdjön le pihenve, és lélegezzen egész testében, fentről lefelé. Képzelje el, hogy a lélegzete a test minden részébe beáramlik, miközben belélegzik és kilégzik ezeken a részeken.

7. lépés: Oldja a testfájdalmakat/feszültségeket

Tegyen meleg ruhát vagy lepedőt a nyakára és a vállára 10 percre, miközben lehunyja a szemét. Próbálja ellazítani az arcát, a nyakát és a vállát.

Teniszlabdával vagy Acuball -lal masszírozhatja a fej, a nyak és a váll izmait, amelyek általában a legfeszültebbek. Helyezze a labdát a háta és a szoba fala vagy padlója közé, a legkényelmesebb és legkényelmesebb pozíciótól függően. Hajoljon vagy helyezzen súlyt a labdára, és óvatosan nyomja a hátát a labdához legfeljebb 30 másodpercig. Ezután helyezze át a labdát egy másik területre, hogy enyhítse a fájdalmat vagy feszültséget az adott területen

2. rész a 4 -ből: Az ellazítás

1. lépés. Próbáljon olvasni

Az olvasás nagyszerű módja annak, hogy megnyugtassa az elmét és tudást szerezzen. Ezenkívül az olvasás nagyszerű módja annak, hogy reggel „felébressze” az elmét, és segít elaludni és éjszaka aludni. Legyen szó történelmi fikcióról vagy "forró" romantikáról, lazíthatja elméjét azzal, hogy "elmerül" az olvasás világában. Valójában mindössze hat perc olvasás kétharmadával csökkentheti a stressz szintjét.

Ha segít, akkor olvashat, miközben pihentető klasszikus zenét hallgat lefekvés előtt.
Tartson jó fényforrást a közelben, hogy megvédje a szemét, de olvasás közben tompítson körül más fényeket, hogy könnyebben érezze magát, pihenjen és pihenjen.
Ha szereti az olvasást, és társasági tevékenységet szeretne végezni, csatlakozzon egy könyvklubhoz. Ez nagyszerű módja annak, hogy ösztönözze magát olvasásra és barátságra másokkal. Ismét két előnnyel járhat egy tevékenység során a stressz szintjének csökkentése érdekében: élvezetes dolgok elvégzése és értelmes interakció másokkal.

2. lépés. Gondolkozzon pozitívan

Legyen pozitív gondolkodó, és hozzon több boldogságot a napi interakciókban. A pszichológusok azt állítják, hogy az optimisták és a pesszimisták gyakran ugyanazokat a kudarcokat vagy kihívásokat tapasztalják, de az optimisták jobban megbirkóznak velük.

Minden nap gondolj három apróságra, amiért hálás vagy. Emlékeztetheti az élet minden pozitív dolgára, még akkor is, ha depressziós. A pozitív gondolkodásmód segít egy kis jó perspektívát adni az életben

3. Próbáljon gyakrabban nevetni

A nevetésről kimutatták, hogy csökkenti a stresszt. Sok orvos, például Patch Adams úgy véli, hogy a humor pozitív hatással lehet a betegségekből és műtétekből való felépülésre. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a mosolygás javíthatja a hangulatot, és boldogabbnak érezheti magát.

A nevetés endorfinokat, agyi vegyi anyagokat szabadít fel, amelyek javítják a hangulatot.
A humor segítségével "visszaszerezheti" hatalmát. A humor lehetővé teszi számunkra, hogy más szemszögből lássuk a dolgokat. A humor megváltoztathatja mindazt, ami lehangol. Általában a humor gyakran gúnyolja vagy kineveti a tekintélyt. Új módszereket is találhat az Önt zavaró dolgok megtekintésére vagy megtekintésére. A nevetés és a humor erőteljes és hatékony „eszközök” az élet más megvilágításában való szemléléséhez.

4. lépés: Gyakorolja a mély légzést

Fókuszáljon a mély légzésre, hogy élvezze a pihenést a stressz idején. A mély légzést diafragmatikus légzésnek, hasi légzésnek vagy mért légzésnek is nevezik. A mély légzés elősegíti a teljes oxigéncserét. Ez azt jelenti, hogy a belélegzett friss oxigén helyettesíti a szervezet által kibocsátott szén -dioxidot. Ezenkívül a mély légzés segít megnyugtatni vagy lassítani a pulzusszámot és stabilizálni/csökkenteni a vérnyomást.

Keressen egy csendes és kényelmes helyet, ahol ülni vagy feküdni lehet. Vegyen egy -két levegőt, mint általában, hogy megnyugodjon. Ezt követően próbálja meg mélyen lélegezni: lassan lélegezzen be az orrán keresztül, hogy a mellkas és a gyomor kitáguljon, amikor a levegő belép a testébe. Hagyja, hogy a gyomra felboruljon, vagy tele legyen levegővel. Ne tartsd magadban, mint sokan szokták. Ezt követően lélegezzen ki a száján (vagy az orrán, ha ez kényelmesebbnek tűnik). Miután kényelmesen végezte ezt a légzést néhány körig, folytassa a szokásos, összpontosított légzési formával. Csukott szemmel ülve fejezze be a mély légzési folyamatot egy hasznos képpel vagy akár egy összpontosított szóval/kifejezéssel, amely megnyugtathat.
Miért nem ugyanaz a hatás a rendszeres/rövid lélegzetvétel? A rendszeres/rövid légzés valójában az ellenkező hatást fejti ki, mivel korlátozza a rekeszizom mozgását. Ha rövid ütemben lélegzik, az alsó tüdő nem kap teljes oxigénellátású levegőt, így légszomjat és szorongást érez.

Lépés 5. Gyakorolja az éberséget

Az éberség gyakorlata egy módja annak, hogy figyeljünk arra, ami a pillanatban van, hogy az ember a meglévő tapasztalatokhoz igazítsa gondolatait és érzéseit. A Mindfulness segít az embereknek a stressz kezelésében és csökkentésében, és gyakran használnak olyan technikákat, mint a meditáció, a légzés és a jóga.

Próbáljon meditálni, ha nem tud elmélyülni vagy jógaórákat végezni. Meditálhatsz, ahol és ameddig csak akarsz. A napi 20 perces meditáció jelentősen csökkentheti a stresszt. Mindössze annyit kell tennie, hogy talál egy kényelmes ülést egy csendes helyen, tegye a kezét kényelmes helyzetbe, csukja be a szemét, és koncentráljon a lélegzetére. Fókuszáljon arra, ami a pillanatban van, és a test kezd ellazulni, és figyeljen minden lélegzetvételre és kisebb fájdalomra. Próbáld meg tisztítani az elméd a negatív vagy stresszes dolgoktól. Ne feledje, hogy ez lehet a legnehezebb lépés. A legfontosabb az, hogy folyamatosan lélegeznie kell. Ha az elméd vándorolni kezd, koncentrálj a belégzés és a kilégzés számlálására. Próbáljon meditálni közvetlenül ébredés után vagy lefekvés előtt, hogy megnyugodjon

3. rész a 4 -ből: Légy proaktív

1. lépés Engedje el azokat a dolgokat, amelyek visszatartottak (legalább egy kicsit

). Vedd észre, hogy nem tudsz mindent irányítani. Az életben mindig vannak stresszes dolgok, de csökkentheti a stresszt, ha elengedi azokat a dolgokat, amelyeket elfelejthet, és megtanul másokkal foglalkozni.

Érdemes elolvasni vagy újra megvizsgálni a naplóját, és áttekinteni mindazt, ami mindig a fejében jár, de nem irányítható, beleértve a közlekedési körülményeket, a főnököket vagy munkatársakat, a gazdasági feltételeket stb.
Nem könnyű belátni, hogy nem tudsz mindent irányítani, de a nap végén valamiféle "irányítást" kaphatsz. Például ebben a folyamatban fel kell ismernie, hogy az Ön által irányítható gondolatok és viselkedések a saját gondolatai és viselkedése. Nem tudod irányítani, hogy a főnököd mit gondol, vagy hogy a honatyáid mit mondanak rólad. Ön azonban irányíthatja, hogyan reagál és reagál ezekre a dolgokra. Ezzel a lépéssel új elismerést szerezhet önmagáról és arról, hogy mire képes.

2. lépés Hideg fejjel kezelje a stresszes helyzeteket

Ahelyett, hogy elkerülné vagy késleltetné a stresszforrással kapcsolatos problémák megoldását, miért nem szembesül velük szemben? Bár nem tud önállóan felszámolni minden stresszt, lehet, hogy képes lesz enyhíteni vagy kezelni őket, és ami a legfontosabb, megakadályozni, hogy rosszabbodjanak, vagy nagyobb hatással legyenek szellemi és fizikai egészségére.

Kezelje a stresszes helyzeteket a munkahelyen. Ha úgy érzi, túlterhelt a munka, vagy nem kap elég hitelt a kimutatott erőfeszítésekért, beszéljen nyugodtan és tapintatosan a főnökével. Ha túlságosan elkötelezett a munkája iránt, keressen módokat arra, hogy minden nap másfél órával csökkentse a munkaidőt, például kiiktatva a szükségtelen vagy zavaró dolgokat a munkafolyamatból. Keressen olyan megoldásokat, amelyek segítenek csökkenteni vagy megszüntetni bizonyos stresszforrásokat anélkül, hogy további stresszt okoznának. Tanuljon meg határozott lenni, amikor kifejezi igényét, hogy mások komolyan vegyenek téged.
A stresszes kapcsolatok kezelése vagy kezelése. Ha stresszesnek érzed magad a pároddal, családoddal vagy barátaiddal való kapcsolatod állapotával kapcsolatban, akkor érdemes a problémáról beszélni, ahelyett, hogy várnád a „csoda” eljövetelét. Minél hamarabb beszél a stresszről, amit a kapcsolat hozhat, annál hamarabb rendezheti a dolgokat.
Kezelje a „triviális” dolgokat, amelyeket meg kell tenni. Néha a legkisebb dolgok is fokozzák a stresszt a mindennapi életben, mert felhalmozódnak és megoldatlanok maradnak. Ha úgy érzi, túlterheltek az apróságok, oldja meg őket fejjel. Készítsen listát azokról a tennivalókról (pl. Olajcsere vagy időpont egyeztetés a fogorvosnál), amelyek már régóta zavarnak, majd fontolja meg, mennyi munkát tud elvégezni egy hónap alatt. Az ellenőrzőlista/tennivalók létrehozása nagyon motiváló lehet. Láthatja, hogy a lista rövidül, amint áthúzza a bejegyzéseket.

Lépés 3. Rendszerezzen vagy kezeljen mindent

A szervezés, a tervezés és az előkészítés csökkentheti a stressz szintjét. Az első fontos lépések egyike, ha megvásárol egy napi tervezőt, amely felsorolja az összes tervezett találkozót, találkozót és tevékenységet, például jógaórákat vagy kirándulásokat. Ezzel a lépéssel áttekintést kaphat azokról a napokról, amelyeket minden héten és hónapban meg kell élni. Ha tervez, akkor jobb képet kaphat arról, hogy mit kell tenni és hogyan kell tervezni.

Kezelje a rövid távú terveket. Ha stresszesnek érzi magát egy közelgő utazás miatt, próbálja meg a lehető leghamarabb kitalálni minden részletét, hogy ne legyen az "x tényező", amit hibáztathat, ha rosszul mennek a dolgok. Ha a tevékenység részleteit korán ismeri, valamiféle irányítást szerezhet a dolgok felett, és jobban kezelheti/kezelheti a váratlan helyzeteket.
Tegye rendbe a teret/környezetet. Ha rendbe rakja személyes terét, az élet könnyebben megszervezhető és irányítható. Szüksége van némi erőfeszítésre a környezet rendbetételéhez, de az észlelt előnyök megéri/meghaladják az eltöltött időt. Szabaduljon meg a már nem használt vagy nem szükséges tárgyaktól (pl. Ruha, elektronika vagy régi készülékek), és rendezze át a szobát, hogy működőképes legyen. Próbálja tisztán és tisztán tartani a helyét. Minden este szánjon 10-15 percet arra, hogy megszabaduljon a felesleges tárgyaktól, tisztítsa meg a szobát, és tegye vissza a helyére. A tiszta és rendezett szoba nyugodtabbá vagy tisztábbá teszi az elmét.

4. lépés. Vegye át irányítását kötelezettségvállalásai iránt

Bár sok olyan kötelezettségvállalás van, amelyet nem tud ellenőrizni, valójában sok mindent kezelhet. Gyakran előfordul, hogy az emberek igent mondanak olyan dolgokra, amelyek nem hoznak boldogságot, nem okoznak indokolatlan szorongást, vagy felülírják a fontosabb kötelezettségeket vagy munkát. Az egyik oka annak, hogy sokan depressziósnak érzik magukat, az az, hogy túlságosan elkötelezettek, és nincs elég idejük az érdekeik érvényesítésére és a szeretteikkel töltött időre.

Ígérj magadnak. Ez fontos, különösen a szülők számára. Szánjon időt önmagára, nem pedig gyermekeivel, közösségével, egyházi csoportjával (vagy más vallási csoportjával) vagy más dolgokkal. Fontos, hogy legyen minőségi ideje önmagára, legyen szó akár túrázásról, forró fürdőről vagy baráti társaságról.
Különbséget kell tenni a „kell” és a „kell” (vagy „kell”) között. Például időben kell adót fizetnie. Azonban az a felfogás, hogy gyermeke óvodai osztálytársai számára különleges finomságokat kell készítenie, bűntudatot kelthet, ha nincs ideje egyedi és emlékezetes ételeket készíteni, amelyeket érdemes megmutatni a Pinteresten. Ha a gyerekek már elégedettek az olyan könnyű harapnivalókkal, mint a csirkehús és a sült krumpli, miért ne lehetne valami egyszerűbb? Gondoljon arra, hogy mit kell tennie, és helyezze előtérbe ezeket a kötelezettségeket azoknál a dolgokkal szemben, amelyeket „kellene” tennie vagy szeretne tenni egy ideális helyzetben.
Tanulj meg nemet mondani. Ha a barátja mindig nagyon zsúfolt bulit szervez, és szorongást kelt, akkor nem kell eljönnie a következő partira. Néha rendben van (és néha fontos) azt mondani, hogy "nem". Ismerd meg a határaidat és légy tudatában azoknak. A feladatok elfogadása vagy végrehajtása a képességeinél/képességeinél nagyobb mértékben csak növeli a stresszt.
Készítsen „Ne” listát. Néha túl sok olyan dolog van, amire összpontosíthat, hogy a napok lehengerlőnek tűnhetnek a végtelen és felhalmozódó feladatok miatt. Ezért próbáljon listát készíteni azokról a dolgokról, amelyeket „törölni kell az ütemtervből”. példa:
- Ha csütörtökön későn kell dolgoznia, lehetőleg kerülje a vacsora előkészítését vagy főzését.
- A hétvégén segítenie kell a szülőknek a garázs takarításában. Ezt követően természetesen fáradtnak érzi magát. Ez azt jelenti, hogy nem kell barátaival gördeszkázni. Talán jövő héten elmehet velük.
- Fontos próbával kell szembenéznie. Ez azt jelenti, hogy a szokásos két óra helyett fél órát edzhet az edzőteremben.

5. lépés Szánjon időt a pihenésre

Minden nap szánjon legalább egy órát, különösen reggel és este lefekvés előtt. Tartsa ezt napirendjén, hogy ne maradjon le a pihenésről. Mindenkinek időre van szüksége, hogy feltöltse "töltését".

Csináljon olyan dolgokat, amelyeket minden nap élvez, például zongorázni (akár egy pillanatra is), nézni az égen a csillagokat, vagy megoldani a kirakós játékokat. Az ilyen tevékenységek emlékeztetni fognak néhány dologra, amit szeretsz az életben

6. lépés Használjon problémamegoldó technikákat

Ahelyett, hogy azt gondolná, hogy "X, Y és Z valóban stresszel engem", koncentráljon arra, hogy mit tehet ezeknek a problémáknak a megoldására. Ha megváltoztatja a nézőpontját magáról a problémáról azokra a dolgokra, amelyeket megtehet, segíthet abban, hogy újra irányítsa az életét vagy helyzetét.

Például, ha tudja, hogy a közlekedési körülmények gyakran stresszesek, mert unalmasak és időpocsékolás, kérdezze meg magától, mit tehet annak érdekében, hogy megváltoztassa gondolatait/érzéseit, amikor elakad a forgalomban. Keresse meg és próbálja ki a különböző megoldásokat (pl. Zene vagy könyv hallgatása, vagy egy kolléganő együtt elmenése). Módszeresen értékelje a legmegfelelőbb megoldást. Ha a stressz forrását problémaként keretezi/látja, úgy tekint rá, mint megoldható dologra, például egy kirakós játékra vagy matematikai feladatra

Lépés 7. Vedd körül magad pozitív társadalmi támogatással

A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik komoly stresszhatásokon mennek keresztül, például házastársuk vagy munkahelyük elvesztésén, könnyebben átvészelik a nehéz időket, ha baráti vagy családi hálózattal rendelkeznek, akikkel kapcsolatba léphetnek, és akikre támaszkodhatnak. Töltsön időt olyan emberekkel, akik pozitív támogatást nyújtanak az életében, megbecsültnek, megbecsültnek és magabiztosnak érzik magukat, és arra biztatnak, hogy legyen és legyen a lehető legjobb.

Minimalizálja a nyomást gyakorló emberekkel való interakciót. Ha van valaki az életedben, aki mindig nyomást gyakorol rád, akkor jó, ha távol tartod magad tőle. Természetesen nem csak megszakíthatja a kapcsolatot a munkatársával (még akkor is, ha gyakran stresszel), de így is csökkentheti a napi szinten stresszel küzdő emberekkel való kapcsolattartást.
Kerülje azokat az embereket, akik negatívak, és kényelmetlenül érzik magukat/elégedettek. A negatív attitűdök / nézetek csak stresszt szülnek. Próbálja meg csökkenteni a kapcsolatot az ilyen emberekkel az életben. Több stresszt tapasztalhat valaki, aki nem tud támogatni, mint amikor egyedül van.

4. rész a 4 -ből: Reflexió a stresszre

1. lépés. Határozza meg a stressz okait

Felkelés előtt képesnek kell lennie azonosítani a stressz forrásait. Szánjon egy kis időt magára, és vegyen elő egy jegyzetfüzetet vagy naplót. Vegye figyelembe azokat a dolgokat, amelyek miatt depressziósnak érzi magát. Ha jobb képet kap arról, hogy mi okozza a stresszt, végezzen változtatásokat, amelyek segíthetnek a kezelésében.

Ellenőrizze a stressz „készletét”. A stresszleltár segíthet a stressz felmérésében. Holmes-Rahe Life Stress Inventory koncepcióját széles körben használják a pszichológiában és a pszichiátriában. Ez a stresszlista 43 stresszes életeseményt tartalmaz, amelyek befolyásolhatják szellemi és fizikai egészségét. Ez a leltár tartalmazza a legstresszesebb eseményeket, például a házastárs elvesztését vagy a válást kevésbé súlyos események, például nyaralás vagy kisebb jogszabálysértések (pl. Nem megfelelő útátkelés vagy gyorshajtási jegy) miatt. Fontos azonban megjegyezni, hogy mindenki átéli a stresszt, és másképpen kezeli az élet eseményeit/helyzeteit. Bár a stresszleltár segít azonosítani a stressz egyes okait, ez a lista nem tartalmazza az Ön által tapasztalt dolgokat, vagy nem jelenít meg olyan bejegyzéseket, amelyek nem egyeznek a személyes tapasztalataival.
A naplóírás (akár napi 20 percig is) bizonyítottan segít az embereknek életük számos területén. A naplóírás összefüggésben van a stressz csökkentésével és az immunrendszer javításával. Ezenkívül az írás segít a személyes viselkedési és érzelmi minták felismerésében is. Ez a tevékenység arra ösztönöz, hogy oldd meg a konfliktusokat és ismerd meg önmagad.
Kezdje azzal, hogy átgondolja a stressz fő okait. Úgy érezheti, hogy stresszét az alacsony jövedelem okozza, de a stressz fő okai az elégedetlenség a munkával és a tisztázatlanság a folytatni kívánt pályával kapcsolatban. Mi van, ha stresszt tapasztal, amikor a férje új készüléket vásárol? Bosszúsnak érzi magát a készülék miatt, vagy az átélt stressz a növekvő családi adóssággal kapcsolatos nagyobb aggodalmakból ered?
Értékelje személyes kapcsolatait. Az életedben kialakult kapcsolatok segítenek abban, hogy jobb emberré válj, és hatékonyan kezelhesd a stresszforrásokat? Vagy ezek a kapcsolatok további stresszt okoznak?

2. lépés. Figyeljen a stressz gyakoriságára

Stresszesnek érzi magát bizonyos helyzetekben, vagy tartós? Az a stressz, ha például egy munkatárs nem fejezi be a megbeszélésre vonatkozó projektet, más kérdés, mint amikor stresszt tapasztal a reggeli felkeléstől az esti lefekvésig. Ha állandóan stressz alatt áll, akkor lehet egy súlyosabb állapot/ok. Ebben az esetben konzultáljon állapotával egy mentálhigiénés szakemberrel útmutatásért és tanácsért. Azt is elkezdheti megtanulni, hogyan kell kezelni a szorongást, ha különféle megküzdési stratégiákat olvas.

Lépés 3. Sorolja fel az észlelt stressz okait

Ezzel a lépéssel meghatározhatja, hogy mi okozza a legtöbb stresszt. Az eszköz átadása segít az energiafókusz -célok azonosításában is, így proaktívan oldhatja a stresszt. Például a „forgalmat” a tizedik helyre teheti, míg a pénzügyi kérdések a tetején vannak.

Lépés 4. Készíts játéktervet az élet stresszének enyhítésére

Ennek csökkentése érdekében módszeres és átgondolt lépéseket kell tennie. Ha valóban szeretné csökkenteni vagy megszüntetni a stresszt az életében, akkor konkrét, célzott lépéseket kell tennie bizonyos stresszforrások leküzdése érdekében.

Kezdje az apró dolgokkal a stresszorok listájának alján, és nézze meg, hogy egyenként tudja -e kezelni őket. Például csökkentheti a forgalmi viszonyokból származó stresszt, ha korán elhagyja, és kedvenc zenéit vagy hangoskönyveit hallgatja az autóban. Megfontolhatja az alternatív közlekedési lehetőségeket is, például az átvételt vagy a tömegközlekedést.
Nézze át és olvassa el a lista minden bejegyzését, hogy megtalálja a módját az élet stresszes aspektusainak kezelésére. Bizonyos szempontok könnyebben kezelhetők, mint mások. Például a pénzügyi feltételek miatti stresszoldás nem biztos, hogy olyan egyszerű, mint a munkába/iskolába/onnan való ingázás élvezete. Mindazonáltal továbbra is tervezhet proaktív lépéseket, amikor a körülmények lehetővé teszik, például konzultálhat egy pénzügyi tanácsadóval. Valójában a stresszre való reflektálás erőt adhat Önnek és enyhítheti a stresszt.
Próbáljon meg létrehozni egy stresszkezelési munkalapot a stressz minden okához. Ez a munkalap segít megérteni a stressz minden forrását és annak az életére gyakorolt hatását. Gondolhat és követhet néhány módszert a stressz forrásának kezelésére. Például írhat egy tervet egy adott stresszforrás pozitívabb szemszögből történő kezelésére. Ez a munkalap segít abban is, hogy a gyakoribb stresszes pillanatokra összpontosítson, és arra ösztönöz, hogy nyomon kövesse és rögzítse a fontos lépéseket a jobb kezelés és az öngondoskodás érdekében.

5. lépés Gondoljon mások segítségére

Nem kell egyedül megbirkóznia a stresszel. Jobban fogja érezni magát, ha elmondja egy barátjának, családtagjának vagy akár szakértőnek. Ha megosztja érzéseit, jó eséllyel hasznos visszajelzéseket és új nézőpontot kap a kérdésről. Ezen túlmenően, ha a stresszről beszél (pontosabban elmondja), segít pontosan elmagyarázni, hogy min megy keresztül/szenved.

Beszéljen egy közeli barátjával vagy családtagjával a stresszről és a stresszkezelési technikákról. Lehetséges, hogy a körülötted élők korábban is tapasztaltak stresszt, így nemcsak megnyílhatsz, hanem új felismerésekre/ismeretekre is szert tehetsz.
Ismerje meg a megfelelő időt a segítségnyújtáshoz. Ha továbbra is nyomást gyakorol az életének különböző aspektusaira, akkor a legjobb lenne, ha segítséget kérne egy mentálhigiénés szakembertől. Ha stresszesnek érzi magát, hogy nem tud megfelelően aludni, enni vagy gondolkodni, ideje segítséget kérni.

Tippek

Hallgassa a zenét, amit szeret.
Ha egy vizsga vagy sok házi feladat miatt stresszesnek érzi magát, érdemes kikapcsolni a számítógépet vagy az elektronikus eszközt, és azonnal elvégezni a házi feladatot. Hagyja abba a halogatást, és kezdje el dolgozni a feladatain, mert miután befejezte feladatait vagy tanul, sokkal nyugodtabb lesz.
Ne feledje, hogy mások is stresszt tapasztalnak. Szánjon időt arra, hogy megértse, hogy nem Ön az egyetlen személy, aki sok stressznek van kitéve, így kedvesebb lehet másokhoz és önmagához is.
Próbálja meg fújni a hüvelykujját. Ez a lépés csökkentheti a pulzusszámot. Ne feledje, hogy a túl gyors pulzus stresszt okozhat.

Figyelem

A stresszes pillanatokban kísértésbe eshet, hogy olyan tevékenységeket végezzen, mint a mértéktelen ivás, a dohányzás vagy a kábítószer. Kerülje ezeket a védekezési módszereket, mivel ezek rosszabb hatásúak lehetnek hosszú távon.
Ha nem tudja/tudja kezelni a stresszt, azonnal kérjen segítséget szakembertől. Ne kezelje egyedül a stresszt.