A meleg nem csak kényelmetlen; ha nem szokta meg, ez az állapot valójában veszélyes lehet. Akár építőmunkásként, tájépítőként, versenysportolóként dolgozik, akár nemrégiben forró éghajlatra költözött, néhány egyszerű lépést megtehet, hogy fokozatosan megszokja és legyőzze az időjárást. A legfontosabb dolog, amire emlékeznünk kell, hogy apránként építsük ki a toleranciát. Ezen túlmenően ügyeljen arra, hogy könnyű és lélegző ruhát viseljen (zavartalanul áramoljon a levegő), igyon sok vizet, és figyeljen a kimerültség tüneteire (a túlzott hőség okozta fáradtság).
Lépés
Rész 1 /3: Alkalmazkodás a forró időjáráshoz
1. lépés: Kezdje könnyű szabadidős tevékenységekkel
Amikor először hozzászokik a meleg időjáráshoz, a legjobb, ha könnyedén és könnyedén kezdi, amíg meg nem találja, hogyan reagáljon. Menj el sétálni, végezz egy kis testmozgást, vagy kertészkedj egy kicsit. Ügyeljen arra, hogy tevékenysége ne legyen túlzott; ha túl hosszú, gyorsan fáradtnak érzi magát.
- Valószínűleg nem áll készen arra, hogy azonnal megkezdje a szokásos tevékenységeit, ha éppen meleg időjárásba költözött.
- Menj ki korán reggel, és hagyd, hogy a tested hozzászokjon.
2. lépés Kapcsolja ki a légkondicionálót (AC)
Próbálja meg két héten keresztül naponta 1-2 fokkal csökkenteni a termosztát hőmérsékletét. Ez segít abban, hogy a helyiség körülményei hasonlítsanak a szabadba. Az átlag feletti hőmérsékletnek való folyamatos kitettségnek köszönhetően a test alkalmazkodni kényszerül.
- Általánosságban elmondható, hogy a termosztát legfeljebb 10 fokkal hűvösebb lehet, mint a kültéri hőmérséklet, miután elérte a csúcs akklimatizációt.
- A haladás lelassul, ha továbbra is a légkondicionáló hűtésére támaszkodik.
Lépés 3. Készüljön fel lelkileg
Mielőtt elhagyja a szobát, igyon legalább 350 ml hideg vizet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a szervezet megfelelően hidratált. Vegyen néhány mély lélegzetet, hogy lehűljön, és készüljön fel az izzadásra. A rekkenő hőség nagyon kellemetlen. Minél hamarabb hozzászokik a környezethez, annál könnyebb lesz megbirkózni a forró idővel.
Legyél türelmes. A hőmérséklet -változásokhoz való hozzászokás időbe telik
4. lépés. Tartsa meg a lendületet
Csak egy hét kell ahhoz, hogy megszabaduljunk a nehezen kialakítható szokástól. Állapotának fenntartása érdekében a következő napokban ki kell bírni a forró időjárást. Ha egy szokás elveszett, keményen kell dolgoznia, hogy visszaszerezze azt.
Tartsa be a szabadtéri tevékenységek és a testmozgás rendszeres ütemtervét. A legjobb eredmény érdekében hetente legalább 2-3 napon végezze el
Rész 2 /3: Aktivizálás meleg időben
1. lépés Végezzen rövid tevékenységek sorozatát
Amikor először hozzászokik a szabadban végzett munkához, érdemes körülbelül 15 perces mérsékelt gyakorlattal kezdeni. Amint az állapota javul, elkezdhet 2-3 percet hozzáadni minden egyes munkamenethez. Változtasson sok pihenéssel, és ügyeljen arra, hogy ne nyomja túl magát.
- Minden tevékenység időszakában figyeljen arra, hogyan érzi magát. Ha úgy érzi, hogy teljesítménye csökken, ne vállalja a kockázatot, és csökkentse az intenzitást, vagy hosszabbítsa meg a pihenőidőt.
- Általában körülbelül két hétbe telik, amíg egy normális ember eléri a meleg időjárási akklimatizációt.
2. lépés Igyon sok vizet
Mindig igyon sok hideg vizet kerékpározás, túrázás vagy kocogás előtt, és tervezze meg, hogy gyakran megáll, hogy az út során hidratálja magát. A szövetek hidratáltsága elengedhetetlen, ha keményen dolgozik a meleg időben; A magas hőmérséklet hatására a test tovább izzad, még akkor is, ha nem végez megerőltető tevékenységeket.
- A kiszáradás csalóka lehet. Folytassa rendszeres időközönként a test hidratálását, még akkor is, ha nem érzi szomjasnak magát.
- Mindig vigyen magával vizes palackot, vagy győződjön meg arról, hogy van -e más ivóvízforrás a közelben.
- A sportitalok nemcsak feltöltik testnedveidet, hanem fontos elektrolitokat is tartalmaznak, amelyek szükségesek az izmok testmozgáshoz való erősítéséhez.
Lépés 3. Fokozatosan növelje a szabadban töltött időt
Két hét új környezetben töltött idő után növelje a szabadtéri tevékenységek időtartamát egy órára. Ez a lépés idővel könnyebb lesz, és több időt tölthet a szabadban. Ha szeretné a lehető leggyorsabban megszokni, tervezzen legalább 2 órát a szabadban minden nap.
- Ha elkezdesz naponta legalább 2 órát kényelmesebben a szabadban tölteni, akkor lazább lesz a mozgás és a pihenés.
- Növelje a toleranciát, ha árnyékot keres az árnyékhoz, vagy eltávolítja a nem fontos ruházatot, ahelyett, hogy menekülne a beltérből.
4. lépés: Ne lépje át a határt
Figyelje szorosan a pulzusát és a légzési szokásait, és készüljön fel arra, hogy hagyja abba, ha túlterheltnek érzi magát. Még akkor is, ha profi sportoló vagy, eljön az idő, amikor a tested nem akar engedelmeskedni és dolgozni a forró időben. Ezen a ponton erőfeszítései veszélyessé válhatnak, ha folytatják.
- Kövesse a testét, és ne edzésnaplót. Hagyja abba a tevékenységet, és keressen egy árnyékos helyet a pihenésre, amikor úgy érzi, hogy túlterheli a hőség, még akkor is, ha a foglalkozás még nem ért véget.
- Fontolja meg, hogy az edzést rövid ülésekre osztja, hogy elkerülje a túlmelegedés kockázatát.
Rész 3 /3: A biztonság és egészség megőrzése
1. lépés Viseljen könnyű ruhát
Válasszon rövid ujjú ruházatot, például pólót, rövidnadrágot, ujjatlan inget és aktív ruházatot, amelyek gyorsan felszívják a nedvességet, hogy hőállóságot fejlesszenek ki. Viselhet lazább öltésű ruhákat is, és nyugodtabbak, mert lehetővé teszik a bőr lélegzését. Függetlenül attól, hogy milyen ruhát visel, gondoskodnia kell a levegő zökkenőmentes áramlásáról, hogy a hőt felszabadítsa, ahelyett, hogy a testéhez közel tartaná.
Válasszon világos ruhákat a sötét színek helyett. Az élénk színek tükrözik a napfényt, ami csökkenti a tárolt hőt, szemben a sötét színekkel, amelyek elnyelik
2. lépés. Fogyasszon ételt az elveszett tápanyagok pótlására
Fogyasszon olyan élelmiszereket, amelyek hasznos elektrolitokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak a szabadtéri tevékenységek előtt és után. Gyümölcsök és zöldségek, például banán, spenót, avokádó és csicseriborsó jó választás. A megfelelő táplálkozás fenntartása ugyanolyan fontos, mint a hidratálás fenntartása a test megfelelő gondozásában.
- Ne tartózkodjon a sós ételektől. Ezek az ételek lehetővé teszik a víz visszatartását, ami hasznos a kiszáradás ellen.
- A gazdag fehérjeforrások, mint például az alacsony zsírtartalmú húsok, halak, tojás és dió, hosszabb ideig tartanak jóllakottak anélkül, hogy megtöltenék a gyomrot.
3. lépés Ismerje fel a hő kimerültség tüneteit
A hőbetegség gyakori figyelmeztető tünetei közé tartozik a szédülés, hányinger, túlzott fáradtság és fokozott pulzusszám. Ha ezekkel a figyelmeztető tünetekkel találkozik, azonnal hagyja abba a tevékenységet, és keressen helyet a hőség elől.
- Hideg zuhanyzás (nem hideg víz; hirtelen hőmérsékletváltozások sokkolhatják a testet) segít a szervezetnek visszatérni a normál hőmérsékletre.
- A hő kimerülése életveszélyes lehet, ha nem ellenőrzik. Légy bölcs és kerüld a felesleges kockázatokat a biztonságod érdekében.
Tippek
- Mielőtt hozzászokna a meleg időjáráshoz, győződjön meg arról, hogy nincsenek egészségügyi problémái.
- Próbálja meg nem törölni az izzadságot, mivel ez az egyik leghatékonyabb természetes test kondicionáló mechanizmus.
- Ügyeljen a vizelet színére. Ideális esetben a vizelet színének világosnak kell lennie, míg a sötét sárga szín kiszáradást jelezhet.
- Ha edzőteremre vagy napi munkára készül, fogyasszon kis adagokat indulás előtt, hogy megelőzze a fájdalmakat.
- Vigyen fel erős fényvédőt (SPF 50 vagy több), és viseljen széles nyelvű kalapot és napszemüveget, hogy megvédje bőrét a napsugaraktól.
Figyelem
- Mivel megnehezíti a szervezet víztartalmát, az olyan italok, mint a kávé, az alkohol és a cukros üdítők nem alkalmasak a hidratáció fenntartására.
- Ha a kimerültség tünetei 15 percen belül nem enyhülnek, azonnal forduljon orvoshoz.
