A hat csomag hasizom megszerzéséhez szükséges gyakorlatok nagyon nehéznek és fárasztónak tűnhetnek. Egy hónap alatt azonban elérheti, ha egészséges étrendet választ és rendszeresen gyakorol. Amellett, hogy a hasizom és a mag megmunkálására összpontosít, próbálja meg a hasi zsírt a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni.
Lépés
1 /2 -es módszer: Gyakorlat
1. lépés Számolja ki a testzsír százalékát, hogy megállapítsa, szükség van -e a fogyásra
Ha a testzsírszázalék nagyon magas, a hasizmok nem látszanak hatosnak, annak ellenére, hogy szorgalmasan gyakorolták. Ezért edzés előtt ismernie kell a testzsír százalékát. Le kell fogynia, ha csökkentenie kell a testzsírt.
- Számítsa ki testzsír százalékát a magasság, súly, életkor és egyéb adatok megadásával a https://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html webhelyen.
- A férfiak számára az ideális testzsír százalék 6-13%között mozog.
- A nők számára az ideális testzsír százalék 12-20%között mozog.
2. lépés. Végezzen mozdulatokat a rectus hasizom edzéséhez
Az izom, amely hat gyűrűt ad a gyomornak, a rectus hasizom. Ezt az izomzatot erősíteni kell, például:
- Crunch 3 készlet 10-12 alkalommal
- Tedd a testhelyzetet ötször, miközben védekezsz, amennyit csak tudsz
- Ülj fel 3 sorozatban 10-12 alkalommal
- Állj fel 2 -szer 10 -szer
- Lábemelés lógás közben, 3 db 10-12-szeres szett
3. lépés. Végezzen mozdulatokat a belső magizmok megdolgozásához
Annak érdekében, hogy a hasizmok hat csomagban legyenek, meg kell edzenie a hat mag alapjául szolgáló belső magizmokat, például:
- Híd testtartás 2-3 sorozat, egyenként 12-szer
- Hajlítsa a térdét a labdán 2-3 sorozatban 8-12 alkalommal
- Oldaltábla -testtartás ötször, miközben a lehető legjobban tartja
- Flutter 3 sorozatot rúg 15-20 alkalommal
- Kerékpár ropogás 3 szett 15 alkalommal
Lépés 4. Szintén végezzen aerob gyakorlatokat, ha fogynia kell
A nagy intenzitású aerob edzés zsírt éget el, így a hat csomag az izmokon jobban látható. Ha a testzsírszázalék nagyon magas, végezzen több aerob testmozgást, mint a hasizma és a magja. Az aerobik gyakorlását a következő módokon végezheti:
- Fuss
- Az elliptikus gép használata
- Statikus kerékpározás
- Ugrókötél
- Evezés géppel
Lépés 5. Gyakoroljon heti 6 napot napi 45 percig
Mivel hat csomag hasizmot szeretne szerezni, gyakoroljon intenzíven, ütemterv szerint. A célokat könnyebb elérni, ha a hasizmot, a magot és az aerobikot heti 6 napon, napi 45 percig dolgozod.
- Használja ki minden ülés előnyeit a hasizom, a mag és a szív- és érrendszer izmainak megdolgoztatására. Például minden hétfőn végezzen különféle hasi gyakorlatokat, például ropogást, deszka testtartást és ülést. Minden kedden végezzen különféle alapvető gyakorlatokat, például a híd testtartását, az oldalsó deszka testtartást és a csapkodó rúgásokat.
- Ha le kell fogynia, végezzen aerob gyakorlatokat legalább heti 2 napon.
2/2 módszer: Az étrend megváltoztatása
1. lépés: Fogyasszon sok fehérjét tartalmazó ételeket
Az izomépítéshez fehérjére van szükség. Annak érdekében, hogy a hasizmok 1 hónap alatt hat csomagban legyenek, naponta 1-1,5 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként a hasizmok megnagyobbodása és erősítése érdekében. Válasszon menüt magas fehérjetartalmú ételekből, például:
- Hal
- Borsó
- Alacsony zsírtartalmú görög joghurt
- Alacsony zsírtartalmú túró
- Dió
- Csirke tojás
2. lépés: Egyél komplex szénhidrátokat tartalmazó ételeket
Energikusabb és szorgalmasabb leszel a testmozgásban, ha szénhidrátot eszel. Ügyeljen arra, hogy szénhidrátot fogyasszon a napi kalóriaszükséglet 50% -ának kielégítésére. Válasszon összetett szénhidrátokat, például a rostos élelmiszerekben és gumókban találhatóakat, mert egészségesebbek, mint az egyszerű szénhidrátok. Ezenkívül összetett szénhidrátokat nyerhet a következők fogyasztásával:
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Gyümölcsök és zöldségek
- Hüvelyesek
Lépés 3. Egyél több egészséges zsírokat tartalmazó ételt
Vannak káros zsírok, de vannak olyanok is, amelyek hasznosak, mert segítenek hat csomag hasizom megszerzésében. A telítetlen zsírok egyike azoknak az egészséges zsíroknak, amelyek elősegítik az anyagcsere -folyamatokat és a tápanyagok felszívódását a szervezetben. Ügyeljen arra, hogy a napi kalóriaszükséglet 15-20% -a egészséges zsírokat fogyasszon. Az egészséges zsírokat a következő ételekkel lehet előállítani:
- Avokádó
- Dió
- Olivaolaj
- Vaj mandulából
4. lépés. Ne egyen egészségtelen feldolgozott élelmiszereket
A feldolgozott élelmiszerek, például a chips, a keksz, a gyorsétterem és a konzerv húsok, sok sót, cukrot és nátriumot tartalmaznak. Ha túlzott mennyiségben fogyasztják, ezek az ételek zsírosítják a testet, így a hatos csomag nem látható. Ezért kerülje a feldolgozott élelmiszereket.
5. lépés Igyon több vizet minden nap
Mivel a legtöbb nap gyakorolni fog, kezdjen el több vizet inni a kiszáradás megelőzése érdekében. Ez a módszer megakadályozza a puffadást is, ami láthatatlanná teszi a hatos csomagot. Amellett, hogy napi 8 pohár vizet iszik, igyon:
- 450-600 ml vizet 1-2 órával edzés előtt.
- 250-300 ml vizet 15 perccel edzés előtt.
- 250 ml vizet 15 percenként edzés közben.
- Igyál vizet, cukros szénsavas italok és energiaitalok helyett.
Lépés 6. Jegyezze fel az elfogyasztott menüt egy naplóba
Ha hat csomag hasizmot szeretne szerezni 1 hónap alatt, ügyeljen arra, hogy egészséges étrendet fogadjon el. Jegyezzen fel mindent, amit minden nap fogyaszt, hogy figyelemmel kísérhető legyen. Ha fogyni szeretne, kövesse nyomon, hány kalóriát fogyaszt naponta.
