A biztonságos, egészséges és helyes fogyás a legjobb út a hosszú távú sikerhez. Ennek ellenére a lassú fogyás biztonságosabbnak tekinthető. Ezért 3 hónap jó idő néhány felesleges kilótól megszabadulni. Ezalatt az időtartam alatt körülbelül 5-9 kg testsúlyt lehet leadni, ami heti 0,45-0,9 kg-ot jelent. Tehát, ha kicsi vagy mérsékelt súlyt szeretne leadni, többféleképpen is megteheti a fogyást lassan és biztonságosan 3 hónapon belül.
Lépés
Rész 1 /3: Az étrend megváltoztatása fogyásra
1. lépés Forduljon orvoshoz vagy engedéllyel rendelkező dietetikushoz
Mielőtt bármilyen súlycsökkentő programot vagy diétát elkezdene, konzultáljon orvosával vagy engedéllyel rendelkező dietetikusával. Az orvos megmondja, hogy az Ön által választott étrend biztonságos -e és jó -e az egészségre.
- Orvosa további útmutatást is adhat, vagy alternatív programokat javasolhat, amelyek jobban megfelelnek az Ön egészségének.
- Az engedéllyel rendelkező dietetikus táplálkozási szakember, aki hatékonyabb étrendet tud javasolni a fogyáshoz. Étkezési tervet készíthetnek az Ön számára, amely elősegítheti a fogyást, amellett, hogy elvezeti Önt az egészséges ételek fogyasztásához, és segít megszabadulni a túlsúlytól.
- Látogasson el a praktikus webhelyre, adja meg a kívánt helyet és a szakember adatait, majd kattintson a kék gombra (nagyítóval), hogy táplálkozási szakembert keressen a lakóhelyén.
2. lépés. Számolja meg a kalóriákat
A fogyáshoz nagy valószínűséggel le kell vonnia a felesleges kalóriákat az étrendből. A biztonságos fogyás, vagy nagyjából heti 0,45-0,9 kg, napi 500-1000 kalóriát kell csökkentenie vagy elégetnie.
- Nem ajánlott 500-1000 kalóriánál többet csökkenteni a napi étrendből. Ha így tesz, akkor fennáll annak a kockázata, hogy nem éri el táplálkozási céljait.
- Míg a fogyás és az egészséges táplálkozás nem csak a kalóriákról szól, fontos, hogy legyen kalóriatudatos, tudva, hogy elegendő kalóriát fogyaszt -e a testéhez és az életmódjához.
- A napi kalóriahiány maximalizálása érdekében kombinálhatja a kalória csökkentését a testmozgással.
Lépés 3. Minden étkezéskor fogyasszon sovány fehérjét
A kutatások azt mutatják, hogy elegendő fehérje fogyasztása segíti a fogyást. Ezenkívül a fehérje segít tovább érezni a teltségérzetet.
- Fogyasszon sovány fehérjét különböző forrásokból, például: baromfi, hús, tojás, tejtermékek, hüvelyesek és tofu.
- Általában a nőknek napi 46 gramm, a férfiaknak pedig 56 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk. Ez az ajánlás könnyen teljesíthető, ha minden étkezéskor körülbelül 85-115 gramm fehérjét fogyaszt. Ez körülbelül akkora, mint egy pakli játékkártya vagy tenyér, vagy körülbelül egy csésze növényi fehérje, például bab vagy lencse.
Lépés 4. Fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek sok tápanyagot tartalmaznak, például rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint alacsony kalóriatartalmúak. Ha a tányér felét gyümölcsökkel vagy zöldségekkel töltik meg, az csökkenti a teljes kalóriabevitelt.
- Válasszon minden nap különféle gyümölcsöket és zöldségeket. A különböző színű gyümölcsök vagy zöldségek kiválasztása egyszerű módja a különböző vitaminok és antioxidánsok fogyasztásának.
- Általában törekedjen arra, hogy naponta körülbelül 1-2 adag gyümölcsöt fogyasszon (adagonként nagyjából 1 kis gyümölcs vagy csésze szeletelt gyümölcs) és legalább 3-4 adag zöldséget (1 vagy 2 csésze leveles zöldséget adagonként). Ne feledje, hogy további zöldségeket is fogyaszthat anélkül, hogy belekeveredne a jelenlegi étrendjébe. Valójában a több zöldség fogyasztása segíthet a teltségérzetben, és megkönnyíti az étrendhez való ragaszkodást.
5. lépés. Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát mérsékelten
A teljes kiőrlésű gabonák jó rostforrás, valamint egyes vitaminok és ásványi anyagok. Ha úgy dönt, hogy teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, próbáljon meg minél többet választani.
- A teljes kiőrlésű gabonák feldolgozatlan szemek. A gabona még vízhéjjal, magvakkal és endospermiummal rendelkezik.
- A teljes kiőrlésű gabonafélék a következők: barna rizs, 100% teljes kiőrlésű tészta, zab, quinoa és 100% teljes kiőrlésű kenyér. A pattogatott kukoricát is teljes kiőrlésűnek tekintik.
6. Légy egészséges harapnivalókat
Az egészséges harapnivaló időnként jó, ha fogyni szeretne. Ezenkívül a rágcsálnivalók segíthetnek a fogyókúrában.
- Ha igazán nassolni szeretne, gondolja át, hogy szükséges -e. Az alacsony kalóriatartalmú snack jó választás lehet, ha 6-7 órás szünet van az étkezések között, edzés előtt vagy után, vagy amikor éhesnek érzi magát, és még 2 órát kell várnia a következő étkezésre.
- Próbáljon olyan ételeket enni, amelyek körülbelül 100-200 kalóriát tartalmaznak. Ez a lépés segít kibírni a következő étkezésig anélkül, hogy elrontaná a napi kalóriaszámot. A gyümölcsök, zöldségek és sovány fehérjék kiválasztása segít a kalóriaszabályozott rágcsálnivalók fogyasztásában, miközben kielégíti táplálkozási igényeit.
- Az egészséges ételek közé tartozik: túró és gyümölcs, 2 kemény tojás, csésze nyomkeverék vagy cukrozatlan pattogatott kukorica.
7. lépés Igyon mérsékelt mennyiségű folyadékot
A test hidratáltsága segíthet a súlycsökkentő programban is. Igyon meg minden nap körülbelül 2 liter vagy 8 pohár vizet, cukor nélkül. Bár ez csak egy hüvelykujjszabály, jó referenciaértékként használhatja.
- Még az enyhe krónikus kiszáradás is lelassíthatja a fogyás folyamatát. Ha kiszáradt vagy szomjas, gyakran éhségként nyilvánul meg. Ez arra késztethet, hogy egyél, bár valójában csak néhány korty vízre van szükséged.
- Jegyezze fel, mennyi vizet vagy egyéb folyadékot fogyaszt naponta. Könnyebb a feliratos kulacsot a közelében tartani.
- Csökkentheti vagy kezelheti az adagokat, ha minden étkezés előtt megisz egy nagy pohár vizet. A víz segít egy kicsit korábban érezni a teltségérzetet.
- Kerülje a cukros italokat. Az üdítők, gyümölcslevek, puncs, sportitalok, energiaitalok, csomagolt italok, édes tea, citromos tea, édes kávé stb. Fogyasztásának elkerülése nagy hatással lehet a napi kalóriabevitelre. Akár le is fogyhat, ha csak megszabadul ezektől az italoktól.
8. Válasszon egy éttermet, amely egészséges ételeket szolgál fel
Az étkezés szórakoztató, társadalmi tevékenység, és továbbra is ragaszkodhat a súlycsökkentési tervéhez. Legyen óvatos az élelmiszerek kiválasztásakor, és próbálja illeszteni azokat az általános étrendbe.
- Az éttermi ételek kalória-, zsír- és nátriumtartalma magasabb lehet, mint a házi ételeké. Ezeket a kalóriákat gyakran mártások, salátaöntetek, pácok vagy hozzáadott olaj vagy vaj rejtik el. Kérje, hogy külön mutassák be őket.
- Kerülje a keményítőt. A fehérje- és zöldségfogyasztás önmagában segíthet a teljes kalóriabevitel alacsony szinten tartásában.
- Válasszon kis adagokat vagy gyermek adagokat, hogy minimalizálja az éttermekben általában felszolgált nagy adag ételeket.
- Korlátozza vagy kerülje az alkoholt és a desszerteket. Mindkettő jelentős extra kalóriaforrás lehet, ha étkezik. Például egy fagyasztott margarita 675 kalóriát, egy szelet olvasztott lávatorta pedig 1100 kalóriát tartalmazhat!
2. rész a 3 -ból: A fizikai aktivitás kombinálása a fogyással
1. lépés. Végezzen kardiovaszkuláris gyakorlatokat minden héten
Az edzés ajánlott része a közepes intenzitású testmozgás, körülbelül 150 perc vagy 2½ óra hetente. A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres fizikai aktivitás segíthet a fogyásban és a hosszú távú testsúly fenntartásban.
- Az aerob tevékenységek közé tartozik: séta, kocogás, úszás, kerékpározás vagy túrázás.
- A testmozgás nagyon támogatja a súlycsökkentő programot, de csak része az általános erőfeszítésnek. A testmozgás önmagában nem mindig vezet fogyáshoz. A legjobb eredmény érdekében kombinálja az aerob edzést a kalóriaszabályozott étrenddel.
Lépés 2. Végezzen hetente erősítő edzéseket
A súlyemelés vagy az ellenállóképzés az edzésrutin másik fontos része. Célja, hogy hetente körülbelül 1-2 napon át erősítő edzéseket vegyen igénybe a legjobb fogyás érdekében.
- A következő tevékenységeket lehet erősítő edzésként besorolni: súlyemelés, Pilates vagy izometrikus gyakorlatok, például fekvőtámaszok vagy görcsök.
- Ne végezzen erősítő edzést minden nap. Fontos, hogy minden erőnléti edzés után lehetőséget adjunk az izmoknak a pihenésre és a helyreállításra.
3. lépés. Kérjen időpontot személyi edzővel
A személyi edzővel folytatott konzultáció segíthet az edzésprogram megkezdésében. Ezek a fitnesz szakértők megmutathatják Önnek, hogyan kell használni a különböző fitneszberendezéseket, edzéstervet készíthet az Ön számára, és segíthet motiváltnak maradni.
- Forduljon néhány helyi edzőteremhez, hogy megtudja, van -e kedvezményük vagy különleges ajánlatuk a privát edzésekre. Gyakran ingyenes foglalkozásokat kínálnak, ha feliratkozik a tagságra.
- Bár több egyéni edzés is kimerítő lehet, lehet, hogy csak néhány gyakorlásra van szüksége, így megtanulhatja az edzőterem csínját -bínját, valamint az Önnek megfelelő gyakorlatot.
Rész 3 /3: A haladás nyomon követése
1. lépés. Jegyezze fel az elfogyasztott ételeket egy ételnaplóba
Az ételekről, harapnivalókról és italokról szóló napló vezetése segíthet abban, hogy jobban tudjon arról, hogy mit eszik, és segít abban is, hogy a helyes úton maradjon az új étrenddel.
Vásároljon naplót vagy töltsön le egy naplóalkalmazást okostelefonjára. Próbáljon meg minél több naplót vezetni. Ideális esetben jegyzeteljen néhány munkanapra és néhány hétvégére. Hétvégén sokan eltérően étkeznek, mint a hétköznapokon, amelyek strukturáltabbak
2. lépés. Mérje meg minden nap
Naponta ellenőrizze súlyát, hogy lássa, hogyan halad a súlycsökkentő programmal. A napi súlyellenőrzés segíthet abban is, hogy motivált maradjon, és növelje a súlycsökkentő programmal elérhető eredményeket. A reggeli mérlegelés legyen a napi rutin része, például a reggeli fogmosás előtt.
3. lépés. Írja le céljait
A célok leírása segíthet bármilyen változtatásban, különösen a fogyásban. Írjon néhány ötletet azokról a célokról, amelyeket 3 hónap alatt szeretne elérni.
- Írjon konkrét célokat. Győződjön meg arról, hogy a célok időszerűek, konkrétak és reálisak. Ne feledje, hogy sok súlycsökkentő program irreális, és nem biztonságos vagy egészségtelen is.
- Tűzzön ki kisebb célokat a hosszú távú célok elé. Ez lehet egy olyan cél, amelyet havonta vagy kéthetente szeretne elérni 3 hónapon keresztül.
Tippek
- Amennyire lehetséges, kerülje a telített és transzzsírokat.
- A hosszú távú siker kulcsa egy olyan étrend- és életmódterv megtalálása, amelyhez könnyen ragaszkodhat. Ez a lépés segíthet megakadályozni a súly visszaesését a jövőben.
- A nagy mennyiségű, de rövid időn belüli fogyás kísérlete általában nem biztonságos és egészségtelen.
- A kiegyensúlyozott étrend támogatja a fogyókúrát. Ne felejtse el felvenni ezt az öt élelmiszercsoportot: fehérje, tejtermékek, gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabonák.
- Ne felejtse el mindig konzultálni orvosával, mielőtt bármilyen új fogyókúrás vagy diétás programot elkezdene, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kiválasztott program biztonságos és megfelelő az Ön számára.
