Ha nagy mennyiségű, 5 kg -ot meghaladó súlyt szeretne leadni, módosítania kell az étrendjét, a testmozgást és természetesen a motivációt. Ha akár 10 kg -ot is szeretne leadni két hónap alatt, akkor részletes tervet kell készítenie Önnek és egy szakembernek.
Lépés
Rész 3 /3: Motiváció
1. lépés. A diétás program megkezdése előtt konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel
Orvosa megvizsgálhatja Önt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek olyan egészségügyi problémái, mint például a cukorbetegség vagy az ízületi gyulladás, amelyek befolyásolhatják céljait.
2. lépés Fontolja meg, hogy beiratkozik -e fizikoterápiára vagy edzőterembe
Fontos reális célokat kitűzni, különösen azok számára, akik nem szoktak izomképzéshez, súlyemeléshez vagy fitnesz órákhoz.
Lépés 3. Naplót vezet az egészségéről
Kezdje a naplót azzal, hogy felírja a fogyás okait. Az oldalt újra megnyitva visszaállíthatja a fogyás motivációját.
4. lépés. Tervezzen be egy olyan étrendet, amely nem haladja meg a 11 hetet
A kutatások azt mutatják, hogy 11 hét után nehéz lehet motiválni a nagy súlycsökkenésre. Állítson be egy dátumot a diétás program befejezéséhez, és onnan kezdje meg súlyának fenntartását.
5. lépés. Hívja meg barátait, hogy csatlakozzanak étrendjükhöz
Az erkölcsi támogatás növeli a siker esélyeit. Ha egy diétás programot folytat valakivel a családjából, akkor segíthet a diétában és a jó szokások kialakításában.
6. Keresse meg az Önhöz hasonló embereket
Motiváltabb leszel, ha vannak emberek, akik támogatnak. Biztosan lesz ott egy közösség, amely osztja a törekvéseit, és segíthet abban, hogy tájékoztatja és betartja vállalásait.
Rész 3 /3: Diéta
Lépés 1. A diéta megkezdése előtt egy hétig tartson étkezési naplót
2. lépés. Csökkentse a kalóriafogyasztást 10-25 százalékkal
Ha minden nap gyakorolni fog, csak 10-15 százalékkal kell csökkentenie a kalóriabevitelt, hogy a szervezet az első hetekben alkalmazkodni tudjon. Később növelheti a fogyasztás csökkentését.
Soha ne fogyassz 1500 kalóriánál többet naponta. Használja az MD kalória webes kalkulátort az ételek megtervezéséhez. Meglátogathatja a webhelyet a https://www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter címen
3. lépés. A finomított szénhidrátokat és cukrot helyettesítse termékekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal
Amennyire csak lehetséges, kerülje az étrendben a feldolgozott élelmiszereket. A feldolgozott élelmiszerek általában rejtett cukrot, zsírt és kalóriát tartalmaznak. A kutatók azt is kimutatták, hogy az alultáplált ételek segíthetnek a fogyásban
4. Szervezze meg étkezéseit az ajánlások alapján
Töltsd fel étrended felét gyümölcsökkel és zöldségekkel, a többit fehérjével és teljes kiőrlésű gabonával.
5. Próbáljon gyakrabban enni kisebb ételeket
Az étkezési idők számolása, hogy a vércukorszint ne csökkenjen jelentősen, segíthet korlátozni a kalóriafogyasztást.
6. lépés. Soha ne hagyja ki a reggelit
Győződjön meg róla, hogy minden reggel legalább 300 kalóriát fogyaszt, de legfeljebb 600 kalóriát gyümölcsből, gabonafélékből, tojásból vagy alacsony zsírtartalmú tejből. A szervezet zsírt tárol, ha reggel nem fokozza az anyagcserét.
7. lépés. Tervezze meg étkezését idő előtt
Hétvégén döntse el, mit készít és eszik a következő napokban, beleértve a harapnivalókat és italokat.
8. lépés: Kerülje a folyékony kalóriákat
Az alkohol, a kávé és a szóda jelentős mennyiségű üres kalóriát tartalmaz. Kerülje mind a három hasonló feldolgozott élelmiszert.
Rész 3 /3: Sport
1. lépés. Végezzen légzőgyakorlatokat legalább 30 percig hetente öt -hat napon keresztül
Ha nagyobb mennyiségű súlyt szeretne leadni, növelje az időtartamot heti öt napra 45 percre.
Adjon időt a testének, hogy alkalmazkodjon az elvégzett gyakorlathoz. Ha korábban ritkán sportolt, akkor váltakozva végezzen gyakorlatot (nem minden nap)
2. lépés. Használja az intervallum edzés módszerét
Elég intenzív gyakorlatokat végez, és több zsírt éget el egyszerre, ha időközönként végez.
Lépés 3. Végezzen izomgyakorlatot minden nap 30 percig
Használjon súlyzókat vagy súlyokat, vagy a kettő kombinációját az anyagcsere fokozására és a nagyobb súlycsökkenésre.
4. lépés Melegítsen be a sérülések elkerülése érdekében
A diétás programot úgy kell kezelni, mint egy sportesemény edzését. Ha kevesebb vizet iszik, felmelegszik és pihen, sérülést okoz, és megnehezíti a fogyást (és fenntartja a szervezet táplálkozását).
Lépés 5. Vegyen egy edzőtermet vagy fitnesz órát
A barátokkal végzett fitneszórákra való jelentkezés nagyszerű módja annak, hogy motivált maradjon. Könnyebb lesz elérni céljait, ha rendszeres edzésterve van, és szakember vezeti.
6. Légy változatos a sportban
A második hónap kezdete után próbáljon ki egy új sportágat. Összpontosítson az izom más részeire az anyagcsere fokozása érdekében.
7. lépés Hozzon létre edzéstervet kéthetente egy profi edzővel
Kérje meg edzőjét, hogy az első és a második hónap végén végezzen alkalmassági tesztet, hogy segítsen elérni étrendi céljait.
