Sokan bizonyos okok miatt azonnal le akarnak fogyni, de különböző okok miatt ezt nehéz elérni, különösen azért, mert a drasztikus fogyás negatív hatással van a szervezetre, például lelassítja az anyagcserét és gátolja a fogyást. Ezenkívül a hirtelen fogyás nagyon veszélyes, ha anyagcserezavarokat vagy betegségeket tapasztal. Ezért óvatosnak kell lennie, és továbbra is figyelemmel kell kísérnie egészségi állapotát, amikor súlycsökkentő programot futtat. A következő tippek és egy kis elszántság gyorsabban lefogy, minden probléma nélkül.
Lépés
Rész 3 /3: Egészséges étrend elfogadása
1. lépés. Csökkentse a kalóriafogyasztást
Az étrend apró változtatásai csökkenthetik a kalóriabevitelt, például csökkentve az adagokat, alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztva és elkerülve a magas kalóriatartalmú ételeket. Ehhez tegye a következő tippeket:
- Kezdje csökkenteni az élelmiszer adagját minden alkalommal, amikor ételt fogyaszt.
- Ha kávét vagy teát iszik, használjon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet, ha szükséges.
- Szendvicsek készítésekor majonéz helyett használjon mustárt.
- Apránként öntsük bele a salátaöntetet, nem pedig egyszerre.
- Amikor ételt rendel, vagy tálalja, különítse el a tálcákon a fűszereket vagy szószokat, és takarékosan használja őket. Ne szórja vagy öntse teljesen az ételekre.
- Kerülje a szószos ételeket. Válasszon grillezett húsokat vagy párolt zöldségeket. Salátaöntetként használjon olívaolajat és almaecetet.
2. lépés Igyon több vizet a szokásosnál
Ez a lépés segíthet a fogyásban, mert a víz hasznos a sima bélmozgáshoz és az emésztőrendszer megfelelő működéséhez. Ez a feltétel nagyon szükséges a fogyáshoz. Ezenkívül a víz hidratálja a testet edzés közben, mint a fogyás egyik módja.
- Több energiád lesz és formában maradsz, ha a tested mindig hidratált.
- Az ivóvíz fontos szerepet játszik, ha edzéssel szeretne fogyni.
- Az a szokás, hogy több vizet iszik, hasznos a bélmozgás elindításához, így csökken a súly és a test egészséges marad.
- A napi vízszükséglet kiszámításához szorozza meg a kilogrammban kifejezett testtömeget 0,044 -gyel. A napi szükségletek kielégítése mellett 30 percenként fogyasszon 350 ml vizet.
3. lépés Csökkentse a szénhidrátbevitelt
Ez a lépés a fogyásban is hasznos. A szénhidrátok nagyon könnyen lebomlanak a szervezetben, így gyorsabban éhséget okoznak, és jelzést adnak a szervezetnek a zsír tárolására. Mindkettő akadályozza a fogyást. A szénhidrátok eltávolítása az étrendből nem könnyű. Tehát próbálja meg csökkenteni a szénhidrátok fogyasztását, ahelyett, hogy teljesen megszüntetné őket.
- Ne egyél túl sok kenyeret.
- A gabonafélék fogyasztása legfeljebb 80 gramm / nap lehet.
- Korlátozza a burgonya, a rizs és a kukorica fogyasztását.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend rossz lehet, ha egészségügyi problémái vannak. Ne tartson hosszú távon alacsony szénhidráttartalmú étrendet, mielőtt orvoshoz fordulna.
4. lépés. Fogyassz sovány fehérjét
A fehérje játssza a legnagyobb szerepet, ha 2 hét alatt fogyni szeretne, mert a szervezetnek több energiára van szüksége a fehérje emésztéséhez, mint a szénhidrátoknak, így a kalóriaégetés fokozódik. Ezenkívül a fehérje kevésbé éhes. Fogyassza fehérjeforrásként a következő ételeket:
- Hal.
- Vörös hús kevés zsírral.
- Szarvas vagy marhahús.
- Csirke.
- Törökország (fehér hús).
- hüvelyesek.
- Más hús vagy alacsony zsírtartalmú fehérje.
5. lépés: Fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget
Ez a lépés gyorsítja a fogyást, mert a gyümölcsök és zöldségek hosszabb ideig érzik jóllakottságukat, így nem éhezik gyorsan. Ezek az élelmiszerek a szervezet számára egészséges tápanyagokat és a bélmozgás elindításához hasznos rostokat tartalmaznak. Tehát a fogyás gyorsabb, ha sok gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt. Ehhez tegye a következő tippeket:
- Minden étkezés során fogyasszon legalább 1/2 tányér zöldséget.
- Válassz snackként sárgarépát, cseresznyeparadicsomot vagy más zöldséget.
- A szendvics készítésekor töltsük meg spenóttal, uborkaszeletekkel vagy szeletelt paprikával.
- Egyél almát, különféle bogyós gyümölcsöket, banánt vagy más gyümölcsöt.
6. lépés. Csökkentse a cukorbevitelt
Sok, a szervezet számára előnyös élelmiszer tartalmaz cukrot, például tejtermékeket, zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat. Az étrendből való kizárás helyett ne egyen olyan ételeket és italokat, amelyek nem hasznosak, például édes ételeket, cukros gabonaféléket, gyümölcsleveket, üdítőt és édességeket. A cukorbevitel csökkentése érdekében tegye a következőket:
- Ne adjon cukrot a kávéhoz vagy a gabonafélékhez.
- Olvassa el a csomagoláson felsorolt összetevőket, mert sok csomagolt étel és ital cukrot tartalmaz, beleértve azokat is, amelyek cukormentesnek minősülnek, például tésztaszószok, energiaitalok és barbecue szószok.
- Ne feledje, hogy a csomagolt termékek cukorát gyakran más néven is felsorolják, például magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, maltózt, szacharózt, dextrózt vagy kukoricából készült édesítőszereket.
7. lépés. Ne fogyasszon nátriumot (sót)
Fogyni fog, ha egy ideig csökkenti a sófogyasztást, mert a só miatt a test megtartja a folyadékot, míg a testtömeg 55-60% -a a testnedvek súlya. A fogyás érdekében ne fogyasszon sót 2 hétig az alábbi lépések végrehajtásával:
- Ne tegyen sót az ételekhez. Használjon sómentes főzési fűszereket, hogy az étel ne legyen nyájas.
- Kerülje a feldolgozott és csomagolt élelmiszereket, vagy használja őket minimálisra, mert nagyon magas a sótartalmuk.
- Ha csomagolt ételeket szeretne enni, válasszon alacsony sótartalmú ételeket.
- A Pugasan saláták és más öntetek sok sót tartalmaznak. Tehát ne fogyassza, vagy ne használja minimálisan.
- A sóbevitel csökkentése előnyös az egészség javításához.
8. lépés. Ne igyon alkoholt
Sokan tudtán kívül túl sok kalóriát fogyasztanak alkoholos italok fogyasztásából. Sajnos az alkoholtartalmú italokból származó kalória haszontalan és nem tápláló! Egyes országokban az alkoholfogyasztás nőknél 30 milliliter/nap, férfiaknál pedig 60 milliliter/nap. Ne fogyasszon alkoholt fogyás közben 2 hétig. Ha alkoholt szeretne inni, vegye figyelembe az alábbi javaslatokat és információkat:
- Egy 30 milliliteres alkoholos ital 100 kalóriát, egy 125 milliliter pohár bor 120 kalóriát és egy 230 milliliteres sör 150 kalóriát tartalmaz.
- Válasszon egy könnyű koktélt, például keverje össze a levet egy alkoholos itallal, kevesebb kalóriát fogyasztva, mint ha vodkát fogyasztana bármilyen keverék nélkül.
- Keverjük össze a fehérbort és a sótlan szódát.
- Fogyasszon alkoholos italokat, amelyek átestek a lepárlási folyamaton, mert jobb ízűek, de nem magas kalóriatartalmúak.
- Igyon alacsony alkoholtartalmú sört a magas alkoholtartalmú sör helyett.
- Kerülje a cukros vagy alkoholos italokat.
Rész 3 /3: Gyakoroljon minden nap
1. lépés. Készítsen edzéstervet, hogy rendszeresen gyakorolhasson
Ha 2 hét alatt fogyni szeretne, akkor minden nap gyakorolnia kell. Az edzésterv megkönnyíti álmaid valóra válását, például napi 1 órát szánsz edzésre. Rögzítse az ütemtervet naptárba, vagy használja a telefonos alkalmazást emlékeztetőként. Tartsa be következetesen az ütemtervet, mintha időpontot tartana.
2. lépés Válasszon olyan sportágat, amely tetszik
Az elkészített menetrendeket gyakran nehéz végrehajtani, ha nem az Ön érdekei szerint gyakorol. Tehát győződjön meg arról, hogy a hobbija szerint gyakorol. Ezenkívül ütemezzen mérsékelten kihívást jelentő, nagy intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlatot. Az alábbi tevékenységek hasznosak a kalóriák elégetésében és az anyagcsere felgyorsításában.
- Séta, futás, kerékpározás, úszás, elliptikus gép használata.
- Fogyjon kardiovaszkuláris gyakorlattal napi 1 órában.
- Ha még csak most kezded, akkor a legjobb tudásod szerint gyakorolj, majd fokozatosan növeld az időtartamot és az intenzitást.
- Az egyik hatékony módszer a kalóriaégetés növelésére az intervallum edzés, amely nagy intenzitású és közepes intenzitású gyakorlatokat váltakozik rövid ideig.
3. Lépjen több időt a sétára
A kardiovaszkuláris edzés mellett próbáljon minél többet sétálni. Nem kell ütemezni. Szánjon időt arra, hogy a lehető leggyakrabban sétáljon mindennapi életében, mivel ez a legjobb módja a testmozgásnak. Az egészségügyi szakértők azt állítják, hogy naponta legalább 10 000 lépés sétával fogyhat.
- Keressen parkolóhelyet az irodától vagy a vásárlástól távol.
- Hagyja az asztalát, hogy naponta legalább 1 órát máshol sétáljon.
- Szánjon időt arra, hogy tévénézés közben a helyén járjon.
- Amikor telefonál, használjon vezeték nélküli telefont, és beszéljen, miközben sétál a szobában.
- A lépcsőn a lehető leggyakrabban cserélje ki a liftet.
- Szánjon időt a gyors sétára, hogy pulzusa gyorsabb legyen a normálnál, és a kalóriaégetés növekedjen.
Lépés 4. Gyakorolja a fényerősségű súlyok emelését
Bár a kardiovaszkuláris testmozgás nagyon hatékony a rövid távú fogyásban, az előnyök nagyobbak, ha könnyű intenzitású súlyzós edzések támogatják. A rövid távú súlycsökkentési célok elérése mellett a súlyzós edzés egészséges és fitt. A súlyzós edzéshez hajtsa végre a következő mozgásokat:
- Oldalsó lehúzás.
- Bicep fürtök.
- Fekvőtámaszok.
- lunges.
- Ropogtat.
Rész 3 /3: Az életmód megváltoztatása
1. lépés: Fogadjon el egészséges étrendet
Az egészséges ételek fogyasztásának szokását ápolni kell, mert ez nem magától alakul ki. Azok az emberek, akik egészséges étrendet alkalmaznak, jobban tudják elérni a fogyás céljaikat, például az alábbi tippek követésével:
- Készítsen heti menülistát, amely tápláló ételeket és egészséges ételeket tartalmaz, és alkalmazza azt következetesen. Hétvégén vásárolja meg a menü elkészítéséhez szükséges alapanyagokat. Így nincs oka más ételek fogyasztására.
- Ülj csendben és egyél. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik ülve szoktak enni egy tányéron, kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint azok, akik felállva, vagy egyenesen a csomagolásból esznek.
- Válasszon olyan harapnivalókat, amelyek hasznosak és táplálóak. Vigye ezeket az ételeket a táskájába vagy a hátizsákjába, hogy mindig egészséges ételeket ehessen.
2. lépés Főzés közben használjon természetes összetevőket
Ha túl gyakran eszik az éttermekben, súlygyarapodáshoz vezethet. Ezzel szemben az otthoni ételek főzésének szokása segít csökkenteni a kalóriabevitelt. A főzéshez lehetőleg használjon természetes összetevőket, hogy ismerje az elfogyasztott étel összetételét. Ezenkívül elkerülheti a cukrot és a sót, amelyek akadályozzák a fogyást.
- Minimális olajat és vajat használjon.
- Csökkentse a cukor használatát.
- Válasszon sült, főtt vagy párolt recepteket sült helyett.
3. lépés: Nézzen kevesebb tévét
Ezt a tevékenységet általában ülve végzik, így a test szinte egyáltalán nem mozog. A kutatások azt mutatják, hogy azok a felnőttek, akik naponta több mint 3 órát néznek tévét, nagyobb az elhízás kockázata, mint azok, akik napi 1 óránál kevesebb időt néznek. Ez azért történik, mert tévénézés közben nem végez egészséges fizikai mozgásokat, különösen ha rágcsálnivalókat eszik. Ezt a következő lépésekkel elkerülheti:
- Edzés tévénézés közben. Helyezze a TV -t egy bizonyos helyre, hogy álló kerékpáron vagy futópadon gyakorolhasson. Így továbbra is élvezheti kedvenc műsorait, miközben kalóriát éget.
- Amikor hirdetése megjelenik, szánjon időt a kocogásra vagy a csillagugrásra.
- Rejtse el a vezeték nélküli TV -csatornakezelőt, így közelebb kell mennie a TV -hez, ha más műsorokat szeretne nézni. Ez a lépés csökkenti azt a szokást, hogy gondolkodás nélkül TV -csatornát vált.
- Végezzen tevékenységeket a kezével, hogy ne egyen rágcsálnivalókat tévénézés közben.
4. Szokja meg, hogy jól alszik
Az éjszakai alvás szükséges az egészség megőrzéséhez. Az alváshiány akadályozza az élelmiszer emésztési folyamatát és az edzés utáni fizikai helyreállítást. Amellett, hogy alkalmatlanná teszi a testet, az alváshiány megnehezíti a fogyást és az egészség megőrzését.
- Általában a tizenéveseknek napi 8-10 éjszakai alvásra van szükségük.
- A felnőtteknek napi 7-9 éjszaka alvásra van szükségük.
- Az időseknek napi 7-8 éjszakai alvásra van szükségük.
- Ha éjszaka nem alszik, szundítson egyet, de legfeljebb 1 órát.
- A súlygyarapodást az alváshiány okozhatja.
- A túlzott alvás néha lassúvá teszi a testet.
Tippek
- Ne hanyagolja el az étkezési ütemtervet, mert amikor eszik, hajlamos az egészségtelen menüket választani.
- Szokja meg, hogy minden reggel reggelizik. Azok az emberek, akik mindig reggeliznek, kevesebb kalóriát fogyasztanak napi tevékenységeik során.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik egyenletesen (1/2-1 kg hetente) fogynak, képesek hosszú távon megtartani ideális súlyukat.
Figyelem
- Ne fogyasszon gyógyszereket, étrend -kiegészítőket, gyógynövényeket, és ne használjon gyorsbillentyűket a fogyáshoz. Ennek a módszernek gyakran nagyon súlyos káros hatásai vannak.
- A súlycsökkenésnek az első 2 hétben 3-5 kg-nak kell lennie, mert az 5 kg-nál több fogyás esetén negatív hatással lehet az egészségre.
- Ha lefogy, ha éhezik, vagy nagyon keveset eszik, káros az egészségre. A biztonságosnak tartott kalóriabevitel napi 1200-1500 kalória.
- Próbálja megérteni az ideális testsúly elérésének módját.
- A beöntés és a hashajtó terápia átmenetileg csökkentheti a súlyt, de hosszú távú alkalmazás esetén negatív hatással van a szervezetre.
- A Centers for Disease Control az Egyesült Államokban kimondja, hogy a biztonságos fogyás heti 1/2-1 kg.
