Szeretne rövid idő alatt 5 kilogrammal lefogyni? Valójában az ember egészsége nem forog kockán, ha súlya csak heti 1 kilogrammal csökken. Azonban több, akár heti 5 kilogramm fogyás valójában nemcsak lehetetlen, hanem egészségtelen is! Légy óvatos, az egészségtelen étrend valójában növeli a súlyát utána. Ezért, ha valóban fogyni szeretne, legalább megértse, hogy nagyon sok időt kell fordítania étrendjének és életmódjának megváltoztatására, hogy kiegyensúlyozottabb legyen.
Lépés
Rész 1 /4: A szívás típusának megváltoztatása
1. lépés Egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás
Sokan azt mondják, hogy a rossz étrend örökre nem menti meg a testedet. A kutatások azt mutatják, hogy valójában nagyobb hatással van az ember súlyára és egészségi állapotára az, hogy mit eszik, nem pedig az edzés intenzitása vagy az elégetett kalóriák száma. Ezért próbáljon több alacsony zsírtartalmú fehérjét és zöldséget enni, ha hatékonyan szeretne fogyni!
- Egyél minél több teljes értékű ételt. Például növelje a nyers gyümölcsök és zöldségek, csirke, nyers mandula és rizs bevitelét.
- Ha feldolgozott élelmiszereket kell vásárolnia, olvassa el a csomagolás hátoldalán található táplálkozási információkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azokban nincs sok cukor, telített zsír és só, valamint magas a rost-, fehérje-, vitamin- és ásványi anyag tartalma.
2. lépés: Ismerje meg a bevitel példáit, amelyeket általában a fogyókúrához használnak
Az alábbiakban példákat mutatunk be a fogyókúrában általánosan használt bevitelre. Ragaszkodhat hozzá, vagy egész héten át minden nap variálhatja. Főzéskor ne használjon nátriumot semmilyen formában! Ezenkívül ügyeljen arra, hogy csak vizet és teát igyon, amely semmilyen édesítőszert vagy adalékanyagot nem tartalmaz!
- Reggeli: körte, 50 gramm vadáfonya, kókusztej, kender és lenmag turmix és egy rozs keksz mandulalekvárral.
- Ebéd: sárgarépaleves (nátrium nélkül) sárgarépával, cukkinivel, friss gyömbérrel, kurkuma, őrölt hagyma, baromfi fűszer és bors felhasználásával; és salátazöldek reszelt sárgarépával és céklával, tökmaggal és fokhagyma és tiszta olívaolaj keverékéből készült öntettel.
- Vacsora: kelkáposzta és lilahagyma tiszta olívaolajon pirítva, kókusztej, tej, kurkuma és currypor keverékéből készült mártással; saláta reszelt sárgarépából és répából, napraforgómaggal megszórva; és 100 gramm grillezett csirkemell.
- Snack (ha szükséges): 1 alma/½ alma és 10 nyers mandula, vagy 1 körte // 2 körte és 10 nyers mandula.
Lépés 3. Egyél egészséges fehérjét
A szervezet több kalóriát éget el, amikor fehérjét emészt, mint amikor zsírokat és szénhidrátokat emészt fel. Ezért próbálja meg a szénhidrátbevitelt alacsony zsírtartalmú fehérjével helyettesíteni, mint például sovány hús, baromfi, hal, csirke (fehér hús), tofu, bab, tojás és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
4. lépés Csökkentse a szénhidrátbevitelt
A legtöbb emberrel ellentétben a szénhidrátok nem ellenségei azoknak, akik diétáznak! Valójában a szénhidrátok valójában az egészséges étrend részei lehetnek. Mivel azonban kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend felgyorsítja a fogyást, próbálja korlátozni a bevitelét.
Ha nem tud lemondani a szénhidrátokról, legalább egy teljes, feldolgozatlan szénhidrátot fogyasszon, például teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget, gyümölcsöt és diót. Mindegyik jó rostforrás a súly csökkentéséhez
5. lépés Csökkentse a nátriumbevitelt
Bár ez valóban az életkortól függ, napi 1500-2300 mg -nál többet ne fogyasszon (ha 51 évesnél idősebb). A túlzott nátriumbevitel növelheti a vérnyomást, és növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Ezenkívül a szervezetet több víz visszatartása fenyegeti, hogy nagyobbnak tűnjön, mint kellene.
6. lépés. Növelje a rostbevitelt
A kutatások azt mutatják, hogy a rostbevitel maximalizálása kulcsfontosságú a fogyókúrához és az egészséges fogyáshoz. Ezért tűzz ki egy célt, hogy minden nap legalább 30 gramm rostot fogyassz.
7. lépés. Növelje a fűszeres ételek fogyasztását
A fűszeres ételek természetes vegyszereket tartalmaznak, amelyek növelhetik az anyagcserét. Ezért próbáljon meg hozzáadni 1 evőkanál. apróra vágott zöld chilipaprikát, piros chilipaprikát vagy chiliport az étkezésbe. Ha szeretné, hozzáadhat cayenne -i borsot is, amely pikánsabb ízű a leveshez!
8. lépés Igyon több vizet
A kutatások azt mutatják, hogy napi 375 ml (nőknél) és 500 ml (férfiaknál) víz fogyasztása étkezés előtt gyorsabban megtelheti a gyomrot. Ennek eredményeként csökken a túlevés hajlama. Ha eddig nem szokta meg, kezdje el megváltoztatni a szokást, hogy gyorsabban fogyjon.
- Ha szeretné megtudni, mennyi vizet kell innia naponta, próbálja meg felére osztani a súlyát (fontban): az eredmény az, hogy naponta mennyi vizet kell inni. Például egy 150 kilogramm (68 kilogramm) súlyú nőnek napi 75 uncia (körülbelül 2 liter vizet) kell fogyasztania.
- Ha nem fogyaszt elegendő vizet, lelassíthatja az anyagcserét! Ezért igyon legalább 8 pohár vizet naponta, hogy hatékonyabban égesse el a kalóriákat. Ha növeljük a számot, akkor biztosan nő az elégetett kalória! A folyamat megkönnyítése érdekében próbáljon leönteni egy pohár vizet minden elfogyasztott snackhez.
- Ne fogyasszon túl sok vizet, ami szintén egészségügyi problémákat okozhat.
9. lépés Igyon fekete kávét vagy zöld teát
Ha mérsékelten fogyasztja, mindkettő hozzájárulhat a szervezet energiájának és anyagcseréjének növeléséhez! Ügyeljen azonban arra, hogy ne adjon hozzá tejet és/vagy cukrot, oké? Szintén korlátozza a fogyasztását, hogy ne zavarja az egészségét. Általában napi 2-4 csésze zöld vagy oolong teát vagy 1-4 csésze kávét fogyaszthat, bár a gyakoriság az ital koffeintartalmától függ.
- Általában egy csésze kávé körülbelül 50-300 mg koffeint tartalmaz. Minden nap ügyeljen arra, hogy felnőtt korában ne fogyasszon 400 mg -nál több koffeint, és tinédzser korában ne fogyasszon 100 mg -nál többet.
- A koffeint a gyógyszerek is tartalmazhatják, tudod! Ha koffeint tartalmazó diétás tablettákat szed, ügyeljen arra, hogy ne lépje túl a napi bevitt napi 400 mg -ot.
- A túl sok koffein fogyasztása álmatlanságot, szorongást, nyugtalanságot, ingerlékenységet, emésztési zavarokat, fokozott pulzusszámot és izomremegést okozhat.
2. rész a 4 -ből: Az étkezési mód megváltoztatása
1. lépés. Csökkentse a kalóriabevitelt
Valójában az egyén napi kalóriaszükséglete nagymértékben függ az életkortól, a nemtől, a magasságtól, az aktivitástól és a jelenlegi súlyától. A fogyáshoz az elégetett kalóriáknak nagyobbnak kell lenniük, mint a benne lévő kalóriák.
- A 19-30 éves, alacsony aktivitású nőknek naponta körülbelül 1550–1 800 kalóriát kell fogyasztaniuk, hogy megtartsák súlyukat, és csak 1000–1250 kalóriát fogyasszanak naponta, ha fogyni szeretnének.
- A 19-30 éves, alacsony aktivitású férfiaknak napi 2050-2200 kalóriát kell fogyasztaniuk testsúlyuk fenntartásához, és csak 1250-1,650 kalóriát kell fogyasztaniuk, ha fogyni szeretnének.
2. lépés. Ne hagyja, hogy a test éhezzen
Ha a kalóriabevitelt súlyosan korlátozzák, a szervezet ezt az akciót "éhségjelzésként" érzékeli. Ennek eredményeképpen a belépő ételeket a szervezet megtartja, és növeli a súlyát. Az elfogyasztott étel típusa valójában sokkal fontosabb, mint a szervezetbe jutó élelmiszer mennyisége. Ezért próbálja meg növelni a teljes értékű élelmiszerek bevitelét, hogy a test gyorsabban teljen meg anélkül, hogy felesleges kalóriákat kellene fogyasztania. Ezenkívül figyelje meg, hogyan érzi magát evés közben. Hagyja abba, ha elégedettnek érzi magát, nem teli!
Lépés 3. Egyél gyakrabban kis adagokban
Ha naponta két -három adag nehéz ételt eszik, több órás szünetel, akkor valójában lelassíthatja az anyagcserét. Ezért próbáljon 3 vagy 4 óránként kis ételeket enni, hogy az anyagcseréje stabil maradjon, és több kalóriát égessen el.
Lépés 4. Étkezzen kis ételeket este
Tűzz ki célul, hogy vacsora előtt fogyaszd el a napi kalóriabevitel 2/3 -át. Éjjel a lehető legkönnyebben fogyasszon. Például levest és salátát fogyaszthat búza vagy hús hozzáadása nélkül. Éjszaka kis ételeket fogyasztva nyugodtabban alszhat, és a minőségi alvás nagyon fontos szempont a fogyásban.
5. lépés: Ne egyen semmit közvetlenül lefekvés előtt
Bár nincs sok tudományos bizonyíték arra, hogy a késő esti étkezés növelheti a súlyt, valójában felboríthatja az emésztést. Valójában álmatlanságot tapasztalhat, ha koffeintartalmú ételeket, például csokoládét fogyaszt lefekvés előtt.
A tudományos kutatások továbbra is alátámasztják a kalória be/kalória kívül szabály érvényességét. Más szóval, amíg az esti snack továbbra is a napi kötelező kalóriabevitel része, addig nincs miért aggódnia. Problémák, például alvászavarok merülnek fel, ha az éjszakai nassolási viselkedés nem egészséges
6. lépés. Értsük meg a különbséget az éhség és a szomjúság között
A szomjúságot a test gyakran éhségként értelmezi. Ezért, ha éhesnek érzi magát, igyon egy nagy pohár vizet, és figyelje meg az eredményeket. Ha ugyanez az érzés nem szűnik meg 20 perc után, akkor valószínű, hogy valóban éhes.
Lépés 7. Egyél lassan
Valójában az agynak körülbelül 20 percébe telik, hogy "teljes jelet" kapjon a gyomorból. Ez az oka annak, hogy ha 10 percen belül elfogyaszt egy nagy adag ételt, akkor a szervezet valójában több ételt kapott, mint amennyire valójában szüksége van ahhoz, hogy jóllakott legyen. Ezért lassan együnk, és szánjunk időt arra, hogy élvezzük az elfogyasztott ételeket. Ha szükséges, állítson be riasztást 20-30 percen belül, hogy az étel sebessége pontos és stabil legyen.
Vannak, akik hasznosnak tartják, ha minden falat között 2-3 perc szünetet tartanak
3. rész a 4 -ből: Gyakorlat
1. lépés: Gyakoroljon minden nap 30-60 percig
Bár ez valóban fizikai állapotától és egészségi állapotától függ, próbálja meg szokássá tenni, hogy mindig sétáljon, futjon vagy ússzon, amikor csak lehetséges. Aki akar, az edzőterembe is mehet súlyokat emelni! Ne feledje, a fogyás kulcsa az, hogy növelje pulzusát a maximális pulzusszám 75-85% -ára.
2. lépés. Növelje az izomtömeget
Az izomtömeg növelése javíthatja a szervezet anyagcseréjét is. Vagyis a szervezet több kalóriát éget el, annak ellenére, hogy nem vagy aktív.
- Végezzen súlyemelést, jógát vagy Pilates -t. Bármilyen erősítő edzés valóban növelheti az izomtömeget és csökkentheti a súlyát.
- Pihenjen legalább egy napot, mielőtt visszatér az erőnléti edzésekhez, hogy esélye legyen izmainak helyreállítására.
3. lépés. Végezzen aerob gyakorlatokat
A nagy intenzitású edzés hatékonyan több kalóriát éget el hosszabb idő alatt, mint az alacsony vagy közepes intenzitású edzés. Ezért próbáljon meg nagy intenzitású aerobikórát tartani, vagy vegyen be olyan rutinokat, mint a kocogás és a sprint gyaloglás közben.
4. lépés Mozogjon minden nap
Az edzés és az izomépítés mellett a mindennapos aktív mozgás a testsúly csökkentésében is hatékony.
- Járja körbe a szobát, miközben telefonon beszélget barátaival.
- Próbáljon súlyokat emelni tévénézés közben.
- Vidd el barátaidat sétálni együtt, ahelyett, hogy csak ülnének vagy isznának.
4. rész a 4 -ből: Ideiglenes megoldások megvalósítása
1. lépés. Próbálja meg bekötözni a testét, hogy karcsúsítsa
Ezzel a módszerrel ideiglenesen 1 kilogramm testvíztömeget lehet csökkenteni. Ennek eredményeként a test egy darabig, körülbelül egy -két napig kissé karcsúbb lesz.
- Testtörő berendezések általában rendelkezésre állnak a különböző gyógyfürdőkben. Próbáljon böngészni az interneten, hogy olyan népszerű, jó minőségű gyógyfürdőket találjon, amelyek biztosítják ezeket a lehetőségeket a városban.
- Kérdezze meg a kötés összetevőit, amelyeket használni fog. Ha egészségügyi problémái vannak és/vagy bizonyos gyógyszereket szed, először konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az összetevők nem károsítják az egészségét.
- Ha érzékeny a bőre, a legjobb, ha illatosított olaj helyett agyagból készült testmosót használ.
2. lépés: Próbálja meg a böjtöt
Böjtöléskor az ember teljesen leáll bizonyos ételek és/vagy italok fogyasztásával. Általánosságban elmondható, hogy ez a módszer segíthet ideiglenes súlyvesztésben. Általában azonban a súly normalizálódik, ha abbahagyják az éhezést. Ne aggódjon, a pár napos böjt nem veszélyezteti az egészségét, amíg hidratált marad. Nem szabad azonban túl sokáig böjtölnie, hogy ne romoljon az egészsége.
- A böjt egyik leggyakoribb fajtája a vízi böjt. Más szóval, csak egy bizonyos ideig lehet inni vizet, és ebben az időszakban nem csúszhat bele más ételbe vagy italba.
- Ha akarja, folyadék, általában gyümölcs- és zöldséglevek és húsleves fogyasztásával is teljesen böjtölhet.
- A böjt másik fajtája a több folyadék fogyasztása. A folyadékok mellett naponta csak egy könnyű, szilárd ételt szabad enni. Általában a szilárd, de könnyű kategóriába tartozó élelmiszerek a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és az alacsony zsírtartalmú fehérjék.
- A cukorbetegeknek nem szabad böjtölniük, mert fennáll a veszélyes vércukorszint -ingadozás veszélye. Ezenkívül a terhes és szoptató nők, valamint a krónikus betegségekben szenvedők sem böjtölhetnek. Ha biztosítani szeretné testének megfelelő állapotát, ne habozzon orvoshoz fordulni.
3. lépés. Viseljen formaruhát
A formaruha egyfajta fűző vagy fehérnemű, merev, de rugalmas anyagból. Manapság az alakformázást úgy alakították ki, hogy alakítsa ki a testet, és korrigálja azokat a területeket, amelyek kevésbé tökéletesek, mint például a gyomor vagy a derék, ahol felesleges zsír van. Az alakformáló is megfeszítheti a combját és felemelheti a fenekét, tudod! Ne aggódjon, most a formaruhákat a legtöbb ruhaüzletben lehet megvásárolni, különösen a fehérnemű területén, megfizethető áron.
- A formaruha mellett a szokásos fűzők is képesek letisztítani a gyomrot és a derekát. Ennek eredményeként a test formásabb lesz!
- Ne feledje, hogy a formaruha és fűző, vagy más szűk ruházat egészségre veszélyes lehet, ha túl hosszú ideig viselik. A kísérő egészségügyi kockázatok egy része a meralgia paresthetica (fájdalmas bizsergés és égő érzés a combokban), emésztési rendellenességek, például a gyomorsav, valamint a vérrögképződés fokozott kockázata azoknál az embereknél, akiknek a vérkeringése problémás.
4. lépés. Csökkentse a víz súlyát a szervezetben
Valójában az emberi test akár 2 kilogramm vizet is képes naponta tartani. A víz súlyának csökkentése érdekében megpróbálhatja csökkenteni a nátriumbevitelt, növelni a rostbevitelt, növelni a testmozgást, nyújtani a testet és több vizet fogyasztani annak ellenére, hogy ezek a lépések ellentmondóan hangzanak.
Valójában egy nő teste képes több vizet visszatartani a menstruáció során. Ha karcsúbbnak szeretne látszani egy különleges napon, amely sajnos a menstruáció napjára esik, próbálja meghosszabbítani a hormontabletták szedésének idejét, hogy késleltesse a menstruációját, ha ezeket szedi. Ellenkező esetben harcoljon a vízvisszatartás ellen, ha több vizet és rostot fogyaszt, és kerülje a nátriumot
Tippek
- Az erőfeszítések maximalizálása érdekében próbáljon elképzelni egy karcsúbb, egészségesebb változatot önmagáról. A kutatások azt mutatják, hogy csak a kép megjelenítése javíthatja az egészségét, tudod!
- A fogyás közben ne felejtsük el éjszakai alvásunk minőségét megőrizni! Ne feledje, hogy az emberi agy nem lesz képes bölcs döntéseket hozni, ha túl kimerült. Például, ha kimerült, kísértésbe eshet, hogy reggelire egy tál zabpehely vagy turmix helyett bagelt eszik. Ezenkívül kísértésbe esik, hogy a rutin folytatása helyett folyamatosan a kanapén feküdjön, mert túl álmos. Ennek elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy minden este mindig 7-9 órát aludjon!
- Nincs tudományos bizonyíték annak alátámasztására, hogy az emberi kalóriákat bármikor könnyebben el lehet égetni. Ezért ne habozzon, válassza ki az edzéstervet, amely a legjobban megfelel az ütemtervének, különösen azért, mert a fogyáshoz a legnagyobb szükség az edzés következetessége.
- Ha jelenleg egészségesen étkezik és rendszeresen sportol, értse meg, hogy nem fog lefogyni, ha nem csökkenti a kalóriákat és/vagy nem növeli az edzés intenzitását.
Figyelem
- A túl sok súly rövid időn belüli elvesztése veszélyeztetheti az egészségét! Valójában 1 kilogramm leadása egy hét alatt nem olyan egyszerű, mint elfordítani a tenyerét. Ezért legyen óvatos a fogyókúrában. Ha lehetséges, először konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs olyan egészségügyi problémája, amelyet a testmozgás és a diéta esetleg súlyosbíthat, például szív- vagy hátproblémák.
- Gyakoroljon megfelelő felszereléssel. Például, ha ki akarja próbálni a futást, mindenképpen vásároljon olyan futócipőt, amely tökéletesen támogatja a testét. Ha nem, attól tart, hogy valóban problémákat tapasztal a lábak és a hát területén. Ennek eredményeképpen a súlya még tovább nő, mert sérülés után korlátoznia kell a mozgást.
- A gyors diéták vagy a gyors diéták (nőknél kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyasztanak naponta, férfiaknál pedig 1800 kalóriát) rövid idő alatt valóban hatékonyan csökkenthetik egyes emberek súlyát. Sajnos ezek a változások ideiglenesek, és bizonyos esetekben az ilyen extrém diéták is csökkenthetik az izomtömeget és csökkenthetik az anyagcserét. Más szóval, a gyors diéták valójában azt a kockázatot jelentik, hogy hosszú távon gyorsabb lesz a súlygyarapodás.
