A fogyás nehéz dolog lehet. A lassabb fogyás (azaz kb. 0,5-1 kg egy hét alatt) biztonságos, ideális fogyás, és egyenletes súly hosszú ideig tartható. Korlátoznia kell a kalóriabevitelt, megfelelő típusú ételeket kell fogyasztania, aktív életet kell élnie, és lehet, hogy változtatnia kell más szokásokon/életmódon. Ennek ellenére a fogyás az egyik leghasznosabb dolog is lehet, amit valaha is megtesz. A fogyást érdemes megtenni, mert felbecsülhetetlen előnyöket kapsz; az egészségesebb testtől és a hosszabb élettől a megnövekedett önbizalomig. Változtassa meg étrendjét, vegye be a fizikai aktivitást a napi rutinjába, és változtasson életmódján, hogy hetente akár 1 kg -ot is leadhasson.
Lépés
1/3 rész: Jó étrend
1. lépés: Töltse fel testét fehérjével, gyümölcsökkel és zöldségekkel
Ez a három élelmiszercsoport viszonylag alacsony kalóriatartalmú, de gazdag tápanyagokban, és nagyon jóllakja és kielégíti az étvágyat. Ha ezeket az ételeket a legtöbb diétába beépíti, segíthet a fogyásban.
- Ha fogyni szeretne, és korlátozza a kalóriabevitelt, akkor tápanyagban sűrű ételeket kell választania. A választott ételnek alacsony kalóriatartalmúnak, de tápanyagokban gazdagnak kell lennie.
- A mezőgazdasági termékek (gyümölcsök és zöldségek) gazdagok különböző tápanyagokban, beleértve a rostokat is. A nagyobb mennyiségű rostbevitel elősegíti a teltségérzetet és hosszabb ideig marad. Ez segíthet kevesebbet enni és ritkábban nassolni egész nap.
- Minden étkezéskor vegyen be 1-2 adag gyümölcsöt vagy zöldséget az étrendbe. Ügyeljen arra, hogy 1/2 csésze gyümölcsöt, 1 csésze zöldséget és 2 csésze leveles zöldséget mérjen ki.
- A fehérje egy olyan ételfajta, amely segít egész nap tovább érezni a jóllakottságot és csökkentheti az étvágyat. A fehérje is támogatja az anyagcserét egész nap.
- Minden étkezéskor vegyen be étrendjébe sovány fehérjeforrásokat (például csirke, hal, tofu, bab, kagyló vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék). Állítsa be a sovány fehérjebevitel részét, hogy 85-113 gramm legyen.
Lépés 2. Egyél teljes kiőrlésű gabonát elegendő mennyiségben
Ha kis adag teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz az étrendben, ez segít kiegyensúlyozni étrendjét. Ezek az ételek megfelelő mennyiségű rostot is tartalmaznak, és segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezze magát.
- Bár a teljes kiőrlésű gabonák táplálóbbak, mint a finomított gabonák (például fehér kenyér vagy fehér rizs), nem biztosítanak annyi tápanyagot, mint a fehérje, a gyümölcs vagy a zöldség.
- A lehető leggyakrabban válasszon teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket. Próbálja ki: barna rizs, quinoa, zabpehely, farro és teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta.
- A teljes fogyás érdekében vegyen be teljes kiőrlésű ételeket az étrendjébe. Mérjen ki egy adag 28 grammot, vagy körülbelül 1/2 csésze teljes kiőrlésű gabonát.
3. lépés: A feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának korlátozása
Ez a fajta étel magában foglalja a kenyeret, péksüteményeket, édességeket, gyorséttermet és a főzésre kész fagyasztott ételeket. Próbálja meg gyakran elkerülni ezeket az ételeket, mert általában több kalóriát tartalmaznak, mint a kevésbé feldolgozott élelmiszerek.
- Ha nagy mennyiségű feldolgozott ételt fogyaszt egész nap, az akadályozhatja a fogyást. Sok feldolgozott élelmiszer nagyobb mennyiségű kalóriát, zsírt, cukrot és egyéb adalékanyagokat tartalmaz.
- Ha jelenleg sok feldolgozott ételt eszik, lassan váltson kevésbé feldolgozott élelmiszerekre. Kezdje azzal, hogy elkészíti egy étkezés menüjeként, vagy harapnivalóként otthon, vagy elkészíti ebédként.
- Ezenkívül az ételek megtervezése és elkészítése segíthet az étkezések további megtervezésében, és az ételek és rágcsálnivalók elkészítése megkönnyítheti a feldolgozott élelmiszerek elkerülését.
4. lépés Igyon vizet
Az elegendő vízfogyasztás nagyon jót tesz az egészségnek. Ezenkívül a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása jó a fogyáshoz is.
- Az egyik oka annak, hogy elegendő víz fogyasztása segíthet a fogyásban, mert fizikailag telítettnek érezheti magát. Az ételhez hasonlóan a víz is betölti a gyomorban lévő helyet. Ha étkezés előtt megisz egy nagy pohár vizet, az étkezés előtt jóllakott lehet. Továbbá, ha egy pohár vizet iszik, ha éhesnek érzi magát az étkezések között, az segíthet, hogy nassolás nélkül jóllakott legyen.
- A megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása a nap folyamán szintén segíthet a testsúly fenntartásában a megfelelő hidratálás fenntartásával. Ha kissé kiszáradtnak érzi magát, nagyobb valószínűséggel érez éhségjeleket, amikor valójában csak szomjas.
- Próbáljon meg naponta legalább 1,9 liter vizet inni. A folyadékbevitel legyen kalória- és koffeinmentes, például víz, ízesített víz vagy cukrozatlan, koffeinmentes teák.
5. Lassabban egyél
Ha lassabban étkezik, csökkentheti az adagok méretét, így kevesebb kalóriát fogyaszt, és lefogy. Ha lassan eszel, a testednek lesz ideje, hogy elmondja, hogy jóllakott.
- Az egészségügyi szakértők általában 20-30 perc étkezést javasolnak. Így az emésztőrendszer telítettség vagy elégedett étvágy jeleit küldi az agynak.
- Ha sietve eszik, hajlamos lesz túl- vagy túl sokat enni étkezés közben.
- Próbáljon időzítőt használni evés közben, tegye le a villát, miközben rágja az ételt, igyon vizet evés közben, és beszélgessen barátaival vagy családjával. Ez a trükk segíthet lelassítani az étkezési folyamatot.
6. lépés Vegyen be egy multivitamint
Ha fogyni szeretne, napi multivitamin szedése segíthet. A multivitaminok nem gyorsítják a fogyást, de segíthetnek kielégíteni a táplálkozási igényeket, amikor korlátozni kell a kalóriákat.
- A multivitaminok és bármilyen vitamin nem segít a fogyásban. Csak a kalóriabevitel csökkentésével és a gyakorlással lehet fogyni.
- Ha azonban nagy mennyiségben csökkenti a kalóriabevitelt (akár 500-1000 kalóriát is elveszíthet 1 kg-ot egy hét alatt), akkor nagy valószínűséggel nem tud eleget enni a napi táplálkozási igényeinek kielégítésére.
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi szedni a kiegészítőket. Kezelőorvosa megmondja, hogy a kiegészítés biztonságos -e és alkalmas -e az Ön számára.
2. rész a 3 -ból: Egyél megfelelő mennyiséget
1. lépés. Számítsa ki az alapanyagcsere -arányát (BMR)
Az alapanyagcsere vagy az LMB az a kalória, amelyet a szervezet naponta eléget, hogy elvégezze az alapvető anyagcsere -funkciókat, például a légzést, az étel emésztését vagy a pislogást. Az LMB ismeretében meghatározhatja, hogy mennyi kalóriára van szüksége.
- Nőknél számítsa ki az LMB -t a következő képlet segítségével: 655 + (4,3 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években)
- Példa: Egy 30 éves nő, aki 170 cm (67 hüvelyk) magas és 61 kg (135 font), LMB -je lesz: 655 + (4,3 x 135 font) + (4,7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Férfiaknál számítsa ki az LMB -t a következő képlet segítségével: 66 + (6,3 x súly fontban) + (12,9 x magasság hüvelykben) - (6,8 x életkor években)
- Példa: Egy 30 éves férfi, aki 183 cm (72 hüvelyk) magas, 82 kg (180 font), LMB -je lesz: 66 + (6,3 x 180 font) + (12,9 x 72 hüvelyk) - (6, 8 x 30 év) = 1924, 8.
2. lépés. Adja hozzá az aktivitási tényezőt a számításokhoz
Az LMB meghatározása után figyelembe kell vennie a heti aktivitási szintjét. Ha megszorozza az LMB -t az aktivitási szintjével, meg tudja becsülni a napi elégetett kalóriák számát.
- Ha életmódja kevésbé aktív, szorozza meg az LMB eredményét 1, 2 -vel.
- Ha életmódja mérsékelten aktív, szorozza meg az LMB eredményét 1, 3 vagy 1, 4 értékkel.
- Ha az Ön életmódja nagyon aktív, szorozza meg az LMB eredményét 1, 4 vagy 1,5 értékkel.
- Példa: Ha Ön, mint a fenti férfi példa, LMB -je 1924, 8 és aktív életmódot folytat, akkor szorozza meg az LMB eredményét 1,4 -gyel. Ebből kiderül, hogy körülbelül 2694,72 kalóriát égett el egy nap alatt..
Lépés 3. Számítsa ki a cél napi kalóriabevitelt
A napi elégetett kalóriák számának felhasználásával kiszámíthatja a bevitt kalóriamennyiséget, és segíthet heti 0,5-1 kg fogyásban.
- Körülbelül 3500 kalória van 0,5 kg testzsírban. Tehát 0,5 kg zsír leadásához 3500 kalóriával kell csökkentenie a kalóriabevitelt, mint amennyit eléget. Ahhoz, hogy egy kiló zsírt fogyjon egy héten, 7000 kalóriával kell csökkentenie a kalóriabevitelt, mint amennyit egy héten eléget. Más szóval, napi 1000 kalóriával kell csökkentenie a kalóriabevitelt, hogy 1 kg zsírt fogyjon egy hét alatt.
- Ahhoz, hogy kiszámítsa, hány kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy 1 kg -ot fogyjon egy hét alatt (az aktuális aktivitási szintjének megfelelően), vonjon le 1000 kalóriát az egy nap elégetett kalóriákból (LMB eredmény), az "Aktivitási szint kiszámítása" lépésben számítva Te".
- Példa: Ha általában napi 2694 kalóriát éget el, akkor csak napi 1694 kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy 1 kg testsúlyt fogyjon egy héten.
- Kérjük, vegye figyelembe, hogy a kis nők általában nehezen követik ezt az étrendet (napi 1000 kalória csökkentése). Ha az ajánlott kalóriabevitel (az LMB 1000 -tel történő csökkentésének eredménye) kevesebb, mint 1200 kalória/nap, akkor fontolja meg a lassabb étrend folytatását. Ha kevesebb mint 1200 kalóriát fogyaszt naponta, az alultápláltságot okozhat, és megakadályozhatja a kívánt testsúlycél elérését.
- Példa: Ha mérsékelten aktív nő (x 1,3), 1408 LMB -vel, és így körülbelül 1831 kalóriát éget el naponta, akkor napi 1000 kalória csökkentése csak 850 kalóriát fogyaszt. Ez az összeg túl alacsony, ha hosszú távú étrendre használják, és megfosztja a szervezetet szükséges tápanyagoktól.
Lépés 4. Egyél addig, amíg elégedettnek nem érzed magad
A kalóriák számolásán kívül arra is figyelhet, hogy a szervezet hogyan érzi magát evés közben. A szervezet természetes módon mutatja ki, hogy a megfelelő mennyiséget eszi (a kalóriákat nem számítva).
- Testünk számos mechanizmussal rendelkezik annak megállapítására, hogy mikor ettünk megfelelő mennyiségű ételt. A gyomorban és a belekben vannak olyan sejtek, amelyek segítenek megmondani az agynak, hogy eleget ettünk és tele vagyunk.
- Ha meghallgatja és odafigyel ezekre a jelekre, akkor nagyobb valószínűséggel hagyja abba az evést, ha már elégedett - nem tele vagy túl jól. Ez a szervezet természetes "kalóriaszámlálója".
- Próbáljon megállni, ha elégedett. Kevésbé lesz éhes, elégedett az étvágya, és tudja, hogy a következő órákban nem lesz éhes.
- Ha jóllakottnak érzi magát, előfordulhat, hogy egy kicsit túl sokat evett a kelleténél, megette az egész adagot, vagy evett egy második adagot. Túl sok az egész, és túl sokat ettél.
Rész 3 /3: Gyakorlat
1. lépés. Végezzen súlyzós edzést
Az izomtömeg fenntartása érdekében a kalóriacsökkentő program során ajánlott súlyzós edzést végezni.
- Amikor kalóriacsökkentő programon vesz részt, a szervezet elégeti ételkészleteit (mind a zsírt, mind az izomzatot), hogy energiát használjon fel a tevékenységek végrehajtásához. Ideális esetben zsírt kell égetnie, nem izomzatot. A rendszeres súlyzós edzés beépítése a rutinba segíthet megelőzni az izomvesztést.
- Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy hetente legalább 1-2 napot végezzenek súlyzós edzéseket. Győződjön meg arról, hogy minden nagyobb izomcsoportot megdolgozik edzés közben.
- Próbáljon súlyokat emelni, vagy súlyemelő gépet, jógát/pilatest vagy izometrikus gyakorlatokat végezni az izomtömeg fenntartása vagy építése érdekében.
2. lépés. Végezzen néhány szív- és érrendszeri gyakorlatot
A kardiovaszkuláris edzés nagyon jót tesz az egészségnek. Ez a gyakorlat segít a szervezetnek kalóriát égetni és felgyorsítani a fogyást.
- A rendszeres kardiovaszkuláris testmozgás vagy aerobik a súlycsökkenés mellett számos egészségügyi előnnyel is jár. Ez a gyakorlat bizonyítottan javítja a hangulatot, csökkenti a szívbetegségek, a stroke, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát, valamint növeli az energiát és a vérkeringést.
- A kardióedzés a fő edzésforma is, amely kalóriát éget és segít a fogyásban. A diéta és a fizikai aktivitás kombinációja nagyon jó a fogyáshoz.
- Végezzen kardio edzést legalább 30 percig edzésenként, a hét 5 napján. Ily módon teljesítheti az Egyesült Államokban a felnőttek számára javasolt minimális gyakorlatsort.
- Sportoljon, például: kocogás, gyors gyaloglás, tánc, elliptikus edzőgép használata vagy úszás.
3. Lépjen aktívabb életmódba
A súlyzós edzés és a kardió mellett meg kell próbálnia többet mozogni vagy aktívabbnak lennie a nap folyamán. A kutatások azt mutatják, hogy a napi tevékenységek is hozzájárulhatnak a fogyáshoz.
- A napi tevékenységek azok a dolgok, amelyeket általában a nap folyamán végez. Ezek közé tartozik a gyaloglás valahová, a lépcsőn fel és le, a padló tisztítása porszívóval vagy a fűnyírás.
- A napi tevékenységek kis mennyiségű kalóriát égetnek el. Ha azonban több tevékenységet végez a nap folyamán, ez jelentős hatással lesz a súlyára.
- Próbáljon többet mozogni vagy sétálni a nap folyamán. Tegyen egy sétát ebédidőben, használja a lépcsőt a lift helyett, sétáljon tovább a szükségesnél, amikor sétál, távolabb parkoljon, vagy akár ugrókacsináljon, miközben a televízióban reklámszünetre vár.
Tippek
- Fogyás előtt mindig konzultáljon orvosával. Az orvos megmondja, mi a megfelelő az Ön számára.
- Az egy hét alatt leadott súly mennyisége a jelenlegi súlyától függ. Minél kövérebb vagy, annál gyorsabban fogysz. De ahogy közeledik ideális súlyához, a fogyás általában lelassul.
- A heti 0,5-1 kg-os fogyás biztonságos és megfelelő fogyásnak minősül. Ennél több súlycsökkenés nem biztonságos vagy ideális.
Kapcsolódó cikk
- Legyen vékonyabb 2 hét alatt
- Lefogy 5 kg egy hét alatt
- Egy hónap alatt fogyjon 9 kg testsúlyt
