Sokan szeretnének egy kicsit fogyni, mert különleges eseményen vesznek részt, például iskolai összejövetelen, születésnapi ünnepségen vagy esküvőn. Az egészségügyi szakértők nem javasolják drasztikus fogyást rövid idő alatt. Azonban fogyhat, hogy magabiztosabbnak érezze magát, vagy vonzóbbnak tűnjön a testméretéhez illő ruhákban. Öt nap alatt 2½ kg súlycsökkenés nem könnyű, de az étrend megváltoztatásával és a testmozgással karcsúbb és mozgékonyabb leszel. Ne feledje, hogy az ebben a cikkben leírt program legfeljebb 5 napig futtatható, mert hosszabb időn keresztül káros lesz az egészségre.
Lépés
Rész 1 /2: Az étrend megváltoztatása
1. lépés. Csökkentse a kalóriabevitelt
Ha fogyni szeretne, ne egyen magas kalóriatartalmú ételeket és italokat.
- Általában hetente -1 kg -ot veszít, ha napi 500 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt. Azonban több kalóriát kell csökkentenie, ha 2½ kg -ot szeretne leadni 5 nap alatt.
- Sok egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy naponta legalább 1200 kalóriát fogyasszon. Ellenkező esetben megfosztja az egészség megőrzéséhez szükséges napi tápanyagbeviteltől.
- Azonban nem tapasztal semmilyen káros mellékhatást, ha csak néhány napig tartja be az alacsony kalóriatartalmú étrendet.
- Ha alacsony kalóriatartalmú étrendet (800-1000 kalória/nap) követ, mellékhatásokat tapasztalhat, például fáradtságot, fáradtságot, fejfájást, koncentrációs nehézséget és energiahiányt. Diéta előtt konzultáljon orvosával. Ne folytasson alacsony kalóriatartalmú étrendet anélkül, hogy egészségügyi szakemberrel konzultálna.
2. lépés: Csökkentse a szénhidrátbevitelt
A kutatások azt mutatják, hogy a fogyás leggyorsabb módja a diéta a szénhidrátbevitel csökkentése. Ez a lépés hasznos a testzsír és a folyadékok eltávolításához, így lefogy. Ezt a diétás programot nem szabad hosszú távon végrehajtani, de 5 napig biztonságos.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek, például gabonafélék, gumók, tejtermékek és gyümölcsök fogyasztásának korlátozásával valósul meg.
- A szénhidrátfogyasztás nélküli diéta nem egészséges és okos táplálkozási szokás. Ha nem eszel szénhidrátot, akkor az 5 élelmiszercsoportból csak 4 -et eszel, így hiányoznak a szervezet megfelelő működéséhez szükséges alapvető tápanyagok.
- Csökkentse a magas szénhidráttartalmú és alapvető tápanyagokat nem tartalmazó élelmiszerek - például teljes kiőrlésű gabonafélék és gumók - fogyasztását. Ezekből az élelmiszerekből származó tápanyagok más élelmiszercsoportokból is beszerezhetők.
- Ha szénhidrátot szeretne enni, korlátozza a napi 1-2 adagot legfeljebb 30 grammra vagy csésze teljes kiőrlésű gabonára, csésze gyümölcsre vagy 1 csésze gumóra.
Lépés 3. Fogyasszon zöldségeket és sovány ételeket
A szénhidrátfogyasztás korlátozása mellett a súly gyorsan csökken, ha az étkezés nagy része sovány menükből és zöldségekből áll. Tehát válasszon olyan ételeket, amelyek sovány fehérjét, zöld zöldségeket tartalmaznak, és ne egyen gumót.
- Fogyasszon 1-2 adagot vagy 90-120 gramm sovány fehérjét minden étkezéskor, körülbelül egy kartondoboz méretű.
- A sovány fehérjét tojás, baromfi, sovány marhahús vagy sertéshús, diófélék és tenger gyümölcsei fogyasztásával nyerhetjük. Az alacsony zsírtartalmú tejből és hüvelyesekből származó termékek szintén sovány fehérjebevitelt jelentenek, de fogyasztásukat korlátozni kell, mert szénhidrátot tartalmaznak.
- Egyél zöldség tányért vagy 1-2 adagot minden étkezéskor. Egy adag zöldség körülbelül 1-2 csésze.
- A zsír- és zöldségmentes kritériumoknak megfelelő élelmiszerek közé tartozik a grillezett lazac spenót salátával, rántott zöldségek, valamint grillezett csirke vagy spagetti cukkinivel és húsgombóccal.
4. lépés Igyon vizet szükség szerint
Mindig tartsa hidratáltnak magát, különösen, ha gyorsan szeretne fogyni. Van egy mítosz, amely szerint a fogyás helyes módja a folyadékbevitel csökkentése, hogy a szervezet kiszáradjon. Valójában le fog fogyni, ha korlátozza a sós ételek fogyasztását és méregtelenít, ha rendszeresen sok vizet iszik.
- A megfelelő folyadékok fontos szerepet játszanak az egészség megőrzésében a testhőmérséklet fenntartásával, a test szerveinek védelmével és az ízületek kenésével.
- Sok egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy naponta 8-13 pohár vizet vagy más folyadékot igyon meg, amely hasznos a test hidratálásához. A testnedv -szükségletet az életkorhoz, a nemhez és a napi tevékenységek intenzitásához kell igazítani.
- A folyadékfogyasztás a test hidratáltsága mellett a fogyásban is előnyös. Javasoljuk, hogy étkezés előtt vagy amikor éhesnek érzi magát, igyon 1-2 pohár vizet, hogy az étkezés része csökkenjen.
- Válasszon kalóriamentes italokat, amelyek előnyösek a test hidratálására, például sima víz, ízesített víz, kávé vagy tea cukor nélkül. Ne igyon gyümölcsleveket, edzőitalokat, energiaitalokat, szódát és alkoholt.
5. lépés Csökkentse a snackfogyasztást
Annak érdekében, hogy 5 nap alatt 2½ kg -ot fogyjon, csökkentenie kell vagy korlátoznia kell a snackfogyasztást.
- Bár a rágcsálnivalók jótékony hatással vannak az egészségre, ha nem eszel rágcsálnivalót, 5 nap alatt nem tudsz 2½ kg -ot fogyni.
- Ha uzsonnát szeretne enni, előnyben részesítse a sovány hús és a zöld zöldségek fogyasztását. Válasszon olyan menüt, amely magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú.
- Ezenkívül a napi kalóriafogyasztás korlátozásához válasszon olyan snackeket, amelyek legfeljebb 150 kalóriát tartalmaznak.
- Snackként fogyasszon 1 kemény tojást, 90 gramm sovány marhahúst, 60 gramm sajtot vagy 1 tábla/magas fehérjetartalmú turmixot.
6. lépés: A gáztermelő élelmiszerek fogyasztásának korlátozása
Néhány ételmenü gázt termel, így a gyomor feldagad. Még ha nem is fogy, akkor karcsúbbnak tűnik, ha csökkenti ezen ételek fogyasztását.
- Bizonyos élelmiszerek emésztés után gázt termelnek. Ettől puffadtnak érezheti magát, vagy kövérebbnek tűnhet, ami alkalmatlanná vagy kényelmetlenné teszi hosszú nadrág vagy szűk szoknya viselését.
- Gáztermelő ételek, például brokkoli, karfiol, kelbimbó, káposzta, hüvelyesek, lencse, fokhagyma és hagyma.
- A rágógumi vagy a szénsavas italok fogyasztása szintén gázt okozhat a szervezetben vagy puffadást okozhat.
2. rész 2: Gyakorlat
Lépés 1. Csinálj 150 percet hetente aerobikban
A kalóriabevitel csökkentése mellett az aerobik gyakorlásával növelheti napi kalóriaégetését vagy felhasználását.
- Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt javasolja, hogy hetente 150 perc aerob gyakorlatot végezzen, vagy napi 30 percet a hét 5 napján.
- Szokja meg a mérsékelt intenzitású gyakorlatokat, amelyek izzadnak, lélegzik és fáradtnak érzik magukat, miután végeztek az edzéssel. Az Ön edzettségi szintjétől függően a mérsékelt intenzitású testmozgás számos tevékenységet tartalmaz, például:
- Séta, kocogás, futás, úszás, edzés elliptikus vagy evezőgép segítségével, tánc vagy aerobik, ha csatlakozik egy órához.
- Az aerob edzés időtartama a képességektől függően heti 300 percre növelhető. Bár nincs meghatározott maximális időkorlát, amelyet biztonságosnak tartanak a testmozgáshoz, a nagyon szigorú vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend miatt nem szívesen sportol, vagy edzés közben gyorsan fáradtnak érzi magát. Vigyázzon, ha ezt tapasztalja. Csökkentse a gyakorlat intenzitását, ha a test fáj vagy kényelmetlenül érzi magát. Kérjen orvosi segítséget, ha a fájdalom nagyon erős.
2. lépés: Növelje a napi tevékenységek intenzitását
Az aerob edzés mellett növelnie kell a napi tevékenységek intenzitását. Használja ki a napi tevékenységek előnyeit apró változtatásokhoz.
- A napi tevékenységek (például házimunkák elvégzése vagy gyaloglás a célállomásra és onnan) nem égetnek el sok kalóriát, de ha egész nap aktív marad, a napi kalóriaégetés jelentősen megnő.
- Határozzon meg különféle módokat arra, hogy többet mozogjon és aktívabb legyen, például úgy, hogy leállítja az autót elég messze az úti céljától, használja a lépcsőt a lift helyett, áll vagy gyakorol, miközben reklámokat vár tévézés közben, vagy állva dolgozik.
3. lépés. Végezzen nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) programot
Az utóbbi időben a HIIT a testmozgás egyik módja, amire igen nagy a kereslet, mert sok kalóriát képes elégetni rövid idő alatt, és fokozni az anyagcserét.
- Bizonyos HIIT programok időtartama rövidebb, mint a statikus intenzitású aerob edzés (pl. Kocogás). Ez a program egy nagyon nagy intenzitású taposómozgással kezdődik, amelyet mérsékelt intenzitású taposómozgás követ.
- A HIIT programot olyan embereknek kell elvégezniük, akik elérték egy bizonyos edzettségi szintet, hogy képesek legyenek nagy intenzitású vagy már rendszeres testmozgásra.
- A HIIT során különböző módokon gyakorolhatja az aerobikot, például futópad segítségével kocoghat, sprintelhet, és felváltva futhat felfelé.
Lépés 4. Pihenjen a szaunában
Manapság sok fitneszközpont szaunát vagy gőzfürdőt biztosít a látogatók számára. Azon kívül, hogy segít pihenni és pihenni az edzés után, ez a lehetőség segíthet a gyors fogyásban.
- Amikor izzad, a szervezet folyadékot veszít, így gyorsabban fogy, és csökkenti a puffadást.
- Pihenjen a szaunában 10-20 percig. Kiszáradhat, ha több mint 20 percig tartózkodik a szaunában.
- Legyen óvatos a szauna használatában. Nem ajánlott, hogy így fogyjon.
- Ezenkívül a túlzott izzadás kiszáradást okozhat, ami veszélyes a szervezetre. Igyon sok folyadékot a test hidratálásához, miközben gőzfürdőt élvez.
Tippek
- Szokjon meg minden nap megfelelő éjszakai alvást. A szervezet továbbra is égeti a kalóriákat, és energiával tölt fel, hogy következetesen futtasson egy edzésprogramot.
- Hosszú távon a napi tevékenységek, például a kerékpározás a munkahelyre, a lift helyett a lépcső használata és az aktív tartózkodás otthon, előnyösek a kalóriák elégetéséhez és a fogyáshoz.
- Ha családjával vagy szobatársával él, kérdezze meg, hogy kidobhatja -e a szemétet a szekrénybe, vagy kérje meg, hogy rejtse el, nehogy kísértésbe essen.
- Konzultáljon orvosával, mielőtt extrém étrendbe kezd vagy nagy intenzitású edzésbe kezd. Az orvos elmondja Önnek az Ön számára megfelelő és biztonságos étrendet vagy edzésprogramot.
- Ha több mint 2½ kg -ot szeretne leadni, ne folytassa a programot ebben a cikkben. Olvassa el a wikiHow cikkét, amely elmagyarázza, hogyan lehet 1 hét alatt 1 kg -ot leadni.
