A fogyás a jó egészség célja. Reálisan kell gondolkodnia arról, hogy két hónap alatt 14 kilót fogyjon, ha okosan étkezik, és hozzáadja a testmozgást a napi rutinhoz. A kilenc hét alatt történő fogyás tervezést és odaadást igényel, és ez egy olyan cél, amelyet el lehet érni, ha valóban ezt teszi.
Lépés
Rész 1 /6: Súlycsökkentési terv készítése
1. lépés. Tudja, hogy mi van
Egy motiválatlan fogyókúrás cikk kimondta, hogy: Nagyon nehéz 14 hónapot leadni két hónap alatt. Az orvosok és a táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy az egészséges cél az, hogy heti fél -egy kilót fogyjunk. Még akkor is, ha 9 héten keresztül hetente 1 kg -ot veszít, még mindig elmarad az étrendi célkitűzéstől. Két hónap alatt 14 kg fogyás lehetséges, míg az, hogy egészséges -e vagy sem, más kérdés.
- Az egészséges fogyás azt jelenti, hogy zsírraktárakat kell csökkenteni kiváltás nélkül éhes válasz. Ha nagyon alacsonyra csökkenti a kalóriabevitelt, a szervezet úgy fogja érezni, hogy éhezik, és elkezdi felszabadítani az izmokat a zsír helyett. Ez nem egészséges módszer.
- Nehéz fogyni, ha kevesebbet eszünk. Ha jelentősen csökkenti a kalóriákat, a szervezete nehezebben fog fogyni. Ezt a jelenséget ún diéta indukálta adaptív termogenezis. Talán ez a szervezet túlélési mechanizmusa, vagy a kényelmes súly fenntartása. Bármi is legyen - és bármilyen furcsán is hangzik - kalóriát kell hozzáadnia a fogyáshoz.
Lépés 2. Tudja meg, hogy mennyi kalóriát éget el a fogyáshoz
Egy kilóban 3500 kalória van. Ezért naponta több mint 3500 kalóriát kell elégetnie ahhoz, hogy fél kilót le tudjon fogyni. Ez nagy szám.
-
Referenciaként 100 és 125 kalóriát égethet el, ha 1,6 km -t mérsékelt tempóban gyalogol. Ennél a sebességnél körülbelül 45 km, vagy több, mint egy maraton kell ahhoz, hogy fél kilót fogyjon.
Azok, akik rendszeresen futnak maratont, 3,2 kg -ot tudnak fogyni a rendszeres versenyeken, de ami elveszik, az a víz súlya (~ 2,7 kg)
3. Ismerje meg a fogyás egyéb tényezőit
Az emberek többféle módon is lefogyhatnak. Elveszítheti az izmokat, zsírt vagy vizet. Két hónap leforgása alatt a legtöbb víz fogyhat a vízveszteség miatt, és ez így van rendjén. Ha ötvözi az egészséges életmódot a rendszeres testmozgással és a spártai edzésprogrammal, akkor a célja biztosan megvalósul.
4. Lépjen ki egy heti vagy havi célt, amely motiválja Önt
Sokan elkezdenek gyakorolni, és nem érnek el azonnal eredményt. Holtpontra jutottak, amikor több mint 7 kg -ot fogytak: azonnal feladták, mert túl magas volt a célpontjuk, és túl kevés az eredmény. Ezért ossza szét céljait kezelhetőbb darabokra, hogy ha nem látja az azonnali eredményeket, ne csüggedjen és ne hagyja abba.
Két hónap alatt 14 kg -ot szeretne leadni, más szóval havi 7 kg -ot vagy heti 1,75 kg -ot. A 14 kg -os fogyás ijesztően hangzik. A 7 kg -ot azonban könnyebb kezelni. Az 1,75 kg -os fogyás pedig nagyon egyszerűen hangzik
2. rész a 6 -ból: Alapvető étrendi tanácsok
1. lépés. Ismerje meg az alapvető anyagcsere -arányát (BMR), és adjon hozzá kevesebb kalóriát, mint amennyit elkölt
Az alapanyagcsere egy olyan számítás, amely azt mutatja, hogy hány kalóriát éget el egy nap alatt. Ez a napi 2000 kalóriás étrend része. Amint azt korábban megtudtuk, a fogyás kulcsa az, hogy kevesebb kalóriát adunk hozzá, mint amennyit a nap folyamán elégetünk, így annak ismerete, hogy hány kalóriát éget el egy nap, fontos része a fogyásnak.
A BMR kiszámítása nagyon egyszerű. Írja be a "bazális anyagcsere -számológépet" a keresőbe, és írja be a neméhez, életkorához, magasságához, súlyához és terhességi állapotához kapcsolódó információkat
2. lépés. Ne hagyja ki az étkezést
Bár a sikeres étrend kulcsa az, hogy kevesebbet ad hozzá, mint amennyit eléget, nem szabad kihagyni az étkezéseket. Az étkezések kihagyása éhségérzetet vált ki (lásd fent), valamint vonzóbbá teszi az ételeket.
Lépés 3. Egyél fehérjét
A magas fehérjetartalmú étrend nagyon fontos a fogyáshoz. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik magas fehérjetartalmú étrendet követnek, kevesebb kalóriát fogyasztanak, magasabb elégedettségről számolnak be, és elégedettebbnek (és kevésbé éhesnek) érzik magukat, mint a diéta megkezdése előtt. A magas fehérjeforrások a következők:
- Alacsony zsírtartalmú húsok, például pulyka és csirkemell
- Hal, például tonhal
- Nem zsíros tejtermékek, például sovány tej vagy túró vagy alacsony zsírtartalmú joghurt
- Szójatermékek, például tofu
- Hüvelyesek, például vesebab és lencse (lencse)
4. lépés: Az összetett szénhidrátokat részesítse előnyben az egyszerű szénhidrátok helyett
Sok különbség van az összetett szénhidrátok és az egyszerű szénhidrátok között. Az egyszerű szénhidrátok, mint például a fehér kenyér, a szóda és a sütemény, egyszerű kémiai szerkezetűek, és a szervezet viszonylag gyorsan emészthető; a felesleget gyakran zsírként tárolják. Az összetett szénhidrátok, mint például az édesburgonya, a barna rizs és a cukkini összetettebb kémiai szerkezetűek, és hosszabb idő alatt asszimilálódnak a szervezetbe; ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig érzi jól magát, és a szénhidrátoknak kisebb az esélye arra, hogy zsírként tárolják őket. Az egyszerű és összetett szénhidrátok közötti választásnál válassza az összetett szénhidrátokat:
- Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret a fehér kenyér helyett
- Válasszon teljes kiőrlésű tésztát a "normál" tészta helyett
- Válasszon barna rizst a fehér rizs helyett
- Válasszon zöldségeket, például brokkolit a keményítők helyett, mint a burgonya
- Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, diót és hüvelyeseket a cukor, szóda és édességek helyett
5. lépés Válasszon egészséges zsírokat az egészségtelen zsírok helyett
Nem szabad minden zsírt kerülni. Nagy vonalakban kétféle zsír létezik: "egészséges" és "egészségtelen". Adjon hozzá néhány egészséges zsírt az étrendhez, hogy segítsen megőrizni egészségét és lefogyni.
- Zsír többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen az emberek számára egészségesebbnek tekinthető, és biztonságosan beépíthető az étrendbe. Az egyszeresen telítetlen zsírok például az avokádó, a teljes kiőrlésű gabonafélék, az olajbogyó és a tökmag. A többszörösen telítetlen zsírok például az Omega-3 zsírsavak, például a lazac és a lenmag.
- Kerülje a zsírt torkig van és ford. Ezek a zsírok nemcsak a koleszterinszintre károsak és növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, de nincsenek valódi táplálkozási hasznaik sem. Ezeket a zsírokat általában kerülni kell, különösen a diétáknál.
6. Légy kiegyensúlyozott
Még akkor is, ha egészségesen táplálkozik, lehetséges, hogy bizonyos ételeket túlfogyasztunk, és figyelmen kívül hagyjuk más típusú élelmiszerek egészségügyi előnyeit. A fogyás érdekében tartsa fenn az étrend egyensúlyát friss gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák, halak és alacsony zsírtartalmú húsok fogyasztásával. Különösen kerülje a zsíros ételeket, a túlzottan feldolgozott ételeket, a gyorsételeket, a "snackeket", az édességeket és a pékárukat.
3. rész a 6 -ból: Különleges diéta megkezdése
Lépés 1. Folytassa az Atkin diétát
Az Atkin diéta alacsony szénhidráttartalmú, korlátozza a nettó szénhidrátbevitelt, és támogat bizonyos fehérjéket, sőt zsírokat is. Az atkin diétázókat arra ösztönzik, hogy alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasszanak. Például hamburgert eszik pasztelllel és zöldségekkel, de kenyér nélkül.
2. lépés: Kövesse a déli parti étrendet
Bár a déli parti étrend nagyon hasonlít az Atkin diétához, két fontos különbség van:
- A déli parti étrend tiltja az "egészségtelen" zsírokat, de ösztönzi az egészséges zsírok fogyasztását;
- A déli parti étrend nem veszi figyelembe a szénhidrátokat. Ehelyett ösztönözze a diétázókat, hogy csak alacsony cukortartalmú vagy alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat fogyasszanak.
3. Lépés a kellemes mediterrán étrenddel
A mediterrán étrend célja, hogy a fogyókúrázókat olyan ételeknek tegye ki, amelyeket gyakran fogyasztanak olyan helyeken, mint Spanyolország, Olaszország, Görögország és Kréta. Az ezen a területen élők rendszeresen fogyasztanak:
- Mérsékelt mennyiségű hal és baromfi, valamint kis mennyiségű vörös hús
- Sok szezonális növényi étel és zöldség
- Friss gyümölcs desszertnek
- Olivaolaj
- A sajt és a joghurt fő tejtermékek
- Kis vagy közepes mennyiségű bor
4. lépés: Próbálja ki a súlyfigyelők pro pontjait
A súlyfigyelők egy népszerű fogyókúrás program, amelyet követni kell. Ebben a diétázóknak több fontos tényező, például életkor, nem és súly alapján "pro pontokat" adnak; Az ételek skálán kapnak pontokat. Mindenkinek megengedett bármilyen étel, amíg az a ponttartományon belül marad.
5. Légy vegetáriánus
Bár ez nem egy hagyományos "diéta", a vegetarianizmusnak előnyei vannak a fogyásban. Tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánusok súlya öt év alatt kevesebb, mint azoké, akik húst esznek. (A vegánok még kevésbé, mint a vegetáriánusok.) És az, hogy vegetáriánus vagy, még nem jelenti azt, hogy nem szabad jól étkezned. Sok óriási étel létezik, amelyek súlygyarapodást okozhatnak a szigorú vegetáriánusok számára. Megpróbálhat vegetáriánussá válni, ha úgy gondolja, hogy ez segít az egészségesebb táplálkozásban.
4. rész a 6 -ból: Alapvető gyakorlati tanácsok beszerzése
1. lépés Légy következetes - gyakorolj röviden, de naponta
A fogyás kulcsa a következetesség. A következetes gyaloglás, testmozgás vagy edzés segít a fogyásban, két okból:
- Lassan fogysz és nem sokat egyszerre. Könnyebb napi 0,1 kg -ot leadni és naponta gyakorolni, mint heti kétszer edzeni és napi 0,5 kg -ot leadni.
- Könnyebben végezhet rutinokat. Ha már rutinban vagy, könnyebben megtalálod a motivációt a mindennapi edzéshez, és nem akarsz kihagyni egy napot sem.
2. lépés. Edzés a barátokkal
A barátokkal végzett munka nagyszerű módja annak, hogy motivált maradjon. Nehezebben telik a nap, ha barátai az edzőteremben várnak. Nem csak ez, ez egy kiváló lehetőség a baráti kapcsolatok megerősítésére. Kapcsolata szorosabb lesz.
Lépés 3. Próbálja ki az intervallum edzést
Az intervallum edzés hosszú ideig megterhelő tevékenység, és nagyon hatékony a kalóriák elégetésében. Például ahelyett, hogy négyszer körbejárná a pályát azonos sebességgel, háromszor fusson körbe szabályos tempóban, és a lehető leggyorsabban a negyedik körben.
Az intervallum edzés nemcsak hatékonyabb a kalóriaégetésben, mint a rendszeres edzés, hanem hatékonyabb is. A gyorsabb intervallum edzés több kalóriát éget el, mint a rendszeres edzés
4. lépés Gyakoroljon, ha sok energiája van
Vannak, akik reggel energiát kapnak; míg mások éjszaka. Bármilyen típusba is tartozol, gyakorolj, amikor csak tudsz. Ne gyakoroljon, ha kimerült; A megfelelő időben végzett testmozgás sokkal hatékonyabb lesz.
5. lépés Mindig tartsa közel inspirációját
Fogyni szeretne, és gyorsan. Bármi legyen is az oka, mindig emlékezzen erre a célra. Ez motiválja Önt, hogy folytassa a próbálkozást, amikor feladja. Eljön az idő, amikor fel akar lépni, amikor úgy érzi, mindent beleadott, és a leszokás vágya erősebb lesz, mint valaha. Ekkor kell összeszedni a motivációt a továbblépéshez. A motiváció lehet:
- Barátok vagy családtagok; Fogyhatsz, mert inspirálódsz tőlük.
- Profi sportolók; talán mindig csodálkozik rajtuk.
- Ötlet vagy ok; Talán tényleg törődik az egészségével, és minden nap jobban érzi magát.
- Maga a kihívás, mert tudod, hogy képes vagy rá.
6. lépés. Győződjön meg róla, hogy eleget alszik
A Chicagói Egyetem kutatói megállapították, hogy azok az emberek, akik éjszakánként 8,5 órát aludtak, a testzsír 55% -át vesztették el, mint azok, akik csak 5,5 órát aludtak. Az alváshiány növelheti a ghrelin hormont is. A Ghrelin éhezi a testet, és befolyásolhatja a zsírraktározást. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a rendszeres testmozgásból, ügyeljen arra, hogy elegendő ideje legyen a pihenésre.
5. rész a 6 -ból: Egy adott sportág kiválasztása
1. lépés: Próbálja ki az aerobicot vagy más kardió edzést
A kardiónak számos nagyon különleges egészségügyi előnye van, azon kívül, hogy kiváló módja a zsírégetésnek és a fogyásnak. Ez a gyakorlat növeli a légzést, erősíti a szívizmot, csökkenti a stresszt és a depresszió előfordulását. Íme néhány kardio gyakorlat, amellyel gyorsan le lehet fogyni:
- Úszás
- Fuss
- Kerékpár
- Ökölvívás
- Séta
Lépés 2. Próbáljon ki egy csapatsportot
A csapatsportok további gyakorlatokra ösztönözhetik a résztvevőket. Teljes mértékben részt vehet a sport versenyszempontjában, ezáltal sok kalóriát éget el több óra alatt. Csatlakozzon egy csapathoz az egyetemen vagy az iskolában, vagy hozzon létre saját bajnokságot barátaival vagy munkatársaival. Íme néhány népszerű gyakorlat, amelyek szintén hatékonyak a kalóriák elégetésében.
- Kosárlabda. A szántóföldi futás óránként 812 és 946 kalória között égethet el.
- Futball. A fárasztó tempójáról és a megszakítás nélküli futásról ismert futball 740 és 860 kalória között képes elégetni óránként.
- Jéghoki. Ez egy valóban fizikailag kimerítő gyakorlat, és körülbelül 500 kalóriát éget el óránként.
- Játssz focit vagy lobogó focit. Bár nehéz tudni, hogy hány kalóriát égethet el, egy általános becslés szerint egy 90 kg -os játékos 900 kalóriát éget el, míg a 90 kg -os focista 700 kalóriát.
3. lépés. Egyéni gyakorlat
Tesztelje elhatározását az egyes sportágak versenyzésével. Az egyéni sportok sokféleképpen tesztelhetik, hogy mennyire hajlandóak eljutni céljaik eléréséhez. Ez a gyakorlat próbára teszi a testét, de ígéretes eredményeket hoz. Nyerni, vagy esetünkben kalóriát égetni.
- Próbáld meg a sziklamászást. Bár nem hangzik olyan intenzíven, mint a kosárlabda vagy a foci, a sziklamászás kalóriákat éget. 810 és 940 kalóriát égethet el az intenzív sziklamászás minden órájában.
- Próbáljon síelni vagy snowboardozni. Bár egész évben nehéz síelni vagy snowboardozni, rengeteg egyéb sportág van itt: lehet szlalomozni, lesiklni, sífutni vagy snowboardozni. 640-980 kalóriát éget el óránként.
- Teniszezni. A tenisz fárasztó sport lehet. Ez a sport hihetetlen sebességet és kéz-szem koordinációt igényel. A tenisz óránként körülbelül 400 kalóriát képes elégetni.
4. lépés. Ha nem engedheti meg magának, futtasson félmaratont vagy teljes maratont
Mint korábban említettük, a félmaraton vagy a teljes maraton nagyszerű módja a fogyásnak. Igen, fárasztó. Ez lemeríti a testét. A nap végén a test nagyon fáradt lesz. De ha befejezi a maratont, a test könnyűnek érzi magát.
Természetesen a kalóriaégető egyik maratoni követelménye, hogy edzeni kell a maraton előtt. Nem teheti meg azonnal, minden képzés nélkül. Az edzés órákon át sétál, számtalan kalóriát éget el. És ha edzés közben felemeli magát, az eredmények drasztikusnak tűnnek
Lépés 5. Lépjen be az erősítő edzésbe
Hatékony étrenddel és célzott aerob edzéssel kombinálva az erőnléti edzés jelentősen segíthet a fogyásban. Ezért sok fitnesz szakértő beépíti az edzésprogramba. Nem csak zsírt éget, hanem a meglévő zsírt is kicserélheti sovány és szexi izmokra. Ezenkívül az erősítő edzés segít az izomégetésben még az edzés befejezése után is.
- Erőedzéskor ne felejtsen el olyan gyakorlatokat választani, amelyek nagy izomcsoportokat céloznak meg. Ezek a gyakorlatok a következők, de nem kizárólagosan:
- Guggolás
- hajlítsd be a térded
- kettlebell swing
- Zömök lökések
- Burpees
- Fordított sor
- Húzódzkodás
- Fekvőtámaszok
6. rész 6: Következtetés
1. lépés. Ne csüggedjen, ha nem látja azonnal az eredményeket
Két hónap hosszú idő - még akkor is, ha nem veszítesz le 14 kg -ot, ez a hosszú idő jelentősen befolyásolja a kinézetedet. Sokan azt várják, hogy hamarosan eredményeket látnak, és csalódottak. Egy hétig tornáztak, és majdnem különbséget tettek a mérlegelésben. Azt gondolják: "Mi értelme megbüntetni magad így, ha nincs különbség?" Feladták.
Ezt nevezik haladásmentes hatásnak. Ennek a hatásnak a leküzdéséhez módosítania kell az étrendjét és a testmozgást. Váltson a diéta és a testmozgás rutinjaira; Kerülje el, hogy túlságosan elégedett legyen egy ételkészlettel és egy gyakorlatsorral
2. Lépés. Tudja, hogy nem tud fogyni a testének csak egy területén
Az elméletet, miszerint például csak a gyomorban lehet fogyni, de sehol máshol, például "pozíciócsökkentésnek" nevezik. A pozíciócsökkentés mítosznak bizonyult. A zsírt a szervezet üzemanyagra bontja, és bárhonnan származhat. Ne várja el, hogy a combjától és a gyomrától fog zsírt veszteni, nem pedig a test bármely más részéről.
3. lépés Igyon sok vizet
Ha valóban 14 kg -ot szeretne leadni, akkor a természet kedvenc hidratálási forrása nélkül nem lesz képes rá. A víz tiszta, frissítő és bőséges, - ami a legfontosabb - kalóriamentes. A víz üdítőitalokra, energiaitalokra, gyümölcslevekre és más kalóriatartalmú italokra való cseréje megakadályozhatja a célok elérését.
Íme egy trükk, amellyel teltebbnek érezheti magát evés előtt. Étkezés előtt igyon meg egy pohár vizet. A víz extra helyet foglal el a gyomorban, és megnehezíti az éhgyomorra történő sok evést. De ügyeljen arra, hogy tápláló ételeket fogyasszon, így nem érez gyorsan éhséget
Lépés 4. Fogyasszon teljes reggelit, megfelelő ebédet és könnyű vacsorát
Hallott már a mondatról: "Reggelizni, mint egy király, ebédelni, mint egy herceg, és vacsorázni, mint egy koldus?" A teljes reggeli segít a szervezetnek beindítani az anyagcserét, és felkészít egy teljes napra. A reggeli kihagyása azt jelenti, hogy 15-20 óráig böjtöt kér a testétől. Amikor ez megtörténik, a szervezet nem tudja előállítani a zsírok hatékony metabolizálásához szükséges enzimeket, így beáll a kudarcra.
- Ha éhes vagy, egyél egészséges, tápláló harapnivalót étkezések között. Sárgarépa és humusz, vagy zeller és tonhal olívaolajjal és citromlével keverve. Légy kreatív, de ügyelj arra, hogy az általad választott "rágcsálnivalók" szerepeljenek az étrendben.
- Vegyen egy könnyű vacsorát. Sokan azt mondják, hogy éjszaka lelassul az anyagcseréje, ami megnehezíti a szervezet számára a vacsora közben elfogyasztott nagy mennyiségű étel megemésztését. Bár nincs meggyőző tudományos bizonyíték arra, hogy ezt sugallják, jó okok vannak egy könnyű vacsora elfogyasztására. Azok az ételek, amelyeket éjszaka eszünk, általában rosszabbak: snackek, fagylalt, édességek és más kedvenc ételek.
5. lépés. Jó szórakozást a folyamat során
Mindannyian tudjuk, hogy az étrend rossz. De szórakoztatóvá és kifizetődővé teheti. Tegye játékossá a fogyókúrát - kihívja magát, hogy 1500 kalória alá vigyen be heti 5 napon keresztül. Jutalmazza meg magát, ha eléri - ha sikerül az első hónap után, kényeztesse magát vásárlással. Bármit is csinálsz, érezd jól magad, és a tested értékelni fog téged.
Tippek
- Ne hagyja ki a nehéz ételeket. Az étkezések kihagyása hosszú távon megnehezíti a fogyást. Jobb napi 4-5 étkezést enni, és nem közvetlenül lefekvés előtt.
- Sokan elkeserednek, ha nem látják a kívánt számváltozást a skálán. Ne feledje: az izom súlya nagyobb, mint a zsíré, és még akkor is, ha úgy tűnik, nem fogy, valójában nem kívánt zsírt veszít, és izommal helyettesíti. Cserébe minél több izomzatot szerez, annál több kalóriát éget el. Próbáld meg inkább magadat mérni. Minden hónapban meg kell mérni a test minden olyan területét, amely sok zsírt tárol. Meg fog lepődni, ha megtudja, hogy bár a mérlegen lévő számok nem változtak, figyelemre méltó változás történt az általános testméretben.
- A legmegfelelőbb dolog azt mondani, hogy megpróbálta. És megcsináltad! Ne hagyja magát, hogy egészséges és boldog életmódot folytasson. Folytassa a terv követését, és a végén remekül fogja érezni magát.
