Bár a hosszú távú alvásmegszakítás rossz ötlet, vannak olyan lépések, amelyekkel rövid távú alvást rövidíthet meg. Szánjon időt az elme és a test előkészítésére, fokozatosan csökkentse az alvás mennyiségét, és térjen vissza a szokásos menetrendhez, ha bármilyen hatást észlel az egészségére vagy az életminőségre.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Készítse elméjét és testét
1. lépés Gyakorlat
Ha elvárja, hogy teste alvás nélkül működjön, akkor meg kell építenie a test általános erejét. A heti három -négy gyakorlás növelheti az általános erőt és állóképességet, így kevesebb alvásra van szüksége.
- Fókuszáljon az aerobikra, például a hosszú vagy rövid távú futásra, valamint a könnyű izomerősítő edzésekre, például a súlyemelésre, a fekvőtámaszra vagy a felülésre, valamint a Pilatesre.
- A délutáni edzés ideális idő, mivel az éjszakai alvás általános minősége javul. Ez azt jelenti, hogy jobb minőségű alvást kap, ami azt jelenti, hogy kevesebb alvásra van szüksége.
2. lépés: Kerüljön bizonyos anyagokat
Az alkohol, a nikotin és a koffein megzavarja az alvási ütemtervet. Ha azt szeretné, hogy szervezete kevesebb alvással működjön, lépéseket kell tennie annak biztosítása érdekében, hogy alvása kiváló minőségű legyen.
- Az alkohol segíthet gyorsabban elaludni. Amikor azonban elalszol, az alvás rosszabb minőségű. Később több alvásra lesz szüksége. Kerülje az alkoholt, igyon csak bizonyos időpontokban, és ne vigye túlzásba.
- Az ivás után a koffein 6 órán keresztül marad a szervezetben. A délutáni koffeinfogyasztás befolyásolhatja az éjszakai alvás képességét. A legjobb, ha csak reggel inni kávét, és nem túlzottan. Napi egy vagy két csésze kávé akár 200 ml is elegendő.
- A nikotin amellett, hogy számos egészségügyi problémát okoz, stimuláns. Az egész napos dohányzás megnehezítheti az éjszakai alvást. Ezenkívül a dohány is gyengíti a testet és az immunrendszert, ezért több alvásra van szüksége a test erejének fenntartásához. Ha kevesebbet szeretne aludni, tegyen lépéseket a dohányzás abbahagyására.
3. Légy rutin a lefekvés előtt
Mielőtt javítana az alváson, dolgozzon az alvási ütemterv javításán. Tegyen lépéseket annak biztosítása érdekében, hogy korán lefeküdjön, és felfrissülve keljen fel.
- Menj aludni és ébredj fel minden este ugyanabban az időben. A testnek természetes napi ritmusa van, amely alkalmazkodik a szokásos alvási/ébrenléti ciklushoz. Ha mindennap ugyanabban az időben alszik és ébred fel, akkor éjszaka természetesen fáradtnak érzi magát, és reggel felfrissülten ébred.
- Kerülje az elektronikus képernyőt lefekvés előtti órákban. Az okostelefonokból és laptopokból származó kék fény stimuláló hatással van a testre, ami megnehezíti az alvást egy ideig.
- Végezzen szertartást lefekvés előtt. Ha a tested bizonyos tevékenységeket társít a lefekvéshez, akkor természetesen fáradtnak érzed magad ezekre a tevékenységekre. Csinálj valami pihentető tevékenységet, például könyvet vagy keresztrejtvényt.
4. lépés Hozzon létre alvásbarát hálószobai környezetet
Ne feledje, hogy ahhoz, hogy kevés idővel tudjon aludni, gondoskodnia kell arról, hogy minél több minőségi alvást kapjon. Ehhez biztosítson alvásbarát hálószobát.
- Ellenőrizze a matracot és a párnákat. Mindkettőnek puhanak kell lennie, és támogathatja a testet, és nem okozhat fájdalmat. A párnáknak és matracoknak mentesnek kell lenniük allergénektől, amelyek irritálhatják és egész éjszaka fenn tudják tartani.
- Tartsa hűvösen a szobát. Az ideális alvási hőmérséklet 15,5 és 19,4 Celsius fok között van.
- Ha zajos épületben vagy területen él, fontolja meg, hogy van -e fehérzaj -gépe a nem kívánt hangok elzárására.
2. módszer a 3 -ból: Fokozatosan csökkenteni
1. lépés: Fokozatosan csökkentse az alvási időt
Ha éjszaka 9 óráról 6 órára próbálja csökkenteni az alvási időt, ez visszaüt. Tedd ezt fokozatosan, hogy késleltesse az alvást, vagy hamarabb felébred.
- Az első héten 20 perccel később feküdjön le, vagy keljen fel a szokásosnál 20 perccel korábban. A második héten adjon hozzá további 20 percet. A harmadik héten körülbelül egy órával tolja előre a lefekvés időpontját, vagy ébredjen fel.
- Továbbra is csökkentse az alvási időt hetente 20 perccel.
2. Légy türelmes
Az első hetekben fáradtságot tapasztalhat. Ezáltal a test alkalmazkodik a csökkent alvási időhöz. Ha fáradtságot tapasztal, változtassa meg étrendjét egészségesebb, energiát stimuláló ételek hozzáadásával, és gyakoroljon többet az alvás javítása érdekében.
Lépés 3. Tervezze meg, hogy minden este hat órát alszik
Minden este hat órát kell aludnia. A test továbbra is viszonylag jól tud működni, ha ilyen minőségű alvást tart fenn. A hat óránál kevesebb alvás komoly egészségügyi kockázatot jelenthet.
3. módszer 3 -ból: A kockázatok felismerése
1. lépés. Ne aludjon 5,5 óránál kevesebbet minden éjszaka
Az abszolút minimális alvási mennyiség 5,5 óra éjszakánként. Az alvással kapcsolatos kutatások, amelyek figyelemmel kísérték az alváshiány agyra gyakorolt hatásait, azt mutatták, hogy azoknál a személyeknél, akik ennél kevesebbet aludtak, súlyos fáradtság és csökkent mindennapi életképesség tapasztalható.
2. lépés. Figyeljen a csökkenő egészségügyi hatásokra
Az alváshiány veszélyes lehet. Ha az alábbiak bármelyikét tapasztalja, érdemes lehet visszatérnie a szokásos alvási ütemtervhez:
- Fokozott éhség
- Súlyváltozás
- Rövid távú memóriavesztés
- Impulzív viselkedés
- Csökkent motoros készségek
- Változások a bőr állapotában
- Homályos látás
Lépés 3. Értsd meg, hogy egy kis idővel alvást hosszú távon nehéz fenntartani
Bár rövid távon csökkentheti az alvási időt, hosszú távon nem ajánlott éjszaka kevesebb, mint nyolc órát aludni. Később a test funkciói csökkennek, és aludni kell.
- A szükséges alvás mennyisége életmódonként változik. A legtöbb embernek azonban minden este nyolc órát kell aludnia. Ennél az időnél kevesebb alvás rendszeresen károsítja a koncentrációt.
- Ha továbbra is hat órát alszik minden éjszaka, alvási adósságot okoz. A szervezetnek több alvásra lesz szüksége, mint eddig. Ennek eredményeként kimerülten alszol el. Ha keveset szeretne aludni, győződjön meg róla, hogy csak néhány héttel egyszer tegye meg, mielőtt minden este nyolc órára alszik.
