Az elhízás komoly problémává vált a világ minden részén. A fogyás egyik módja, ha kevesebbet eszünk. De néhány ember számára ez a módszer nehéz, különösen akkor, ha nagy adagokat szokott enni, vagy nehezen tud megbirkózni az éhséggel. Szerencsére vannak olyan módszerek, amelyekkel kevesebbet lehet enni, és nem lehet éhes. Az étkezés, az étkezés és az étkezési mód megváltoztatása néhány olyan módszer, amellyel pozitív hatással lehet az életére.
Lépés
Módszer 1 /3: Az adag méretének csökkentése
1. lépés. Mérje meg az adagokat
Egy egyszerű módja annak, hogy kevesebbet együnk, ha elkezdjük mérni az adagokat. A korlátozott adagok segíthetnek kevesebbet enni.
- Fontolja meg egy élelmiszer -mérleg vagy mérőpohár vásárlását. Használja az eszközt naponta minden étkezés és rágcsálnivaló méréséhez, vagy amikor hozzávalókat készít a főzéshez.
- Az öt élelmiszercsoportra jellemző adagméretek: 85–115 gramm fehérje, csésze apróra vágott gyümölcs, 1 csésze zöldség, 2 csésze zöld leveles zöldség, csésze gabonafélék és 1 csésze tej és joghurt vagy 50 gramm sajt.
- Célja, hogy szinte minden étkezéskor egy adag fehérjét, 1-2 gyümölcsöt vagy zöldséget és 1 adag gabonapelyhet fogyasszon el
2. lépés Használjon kisebb tányért
Az adagok mérésekor úgy tűnik, hogy a tányéron lévő étel mennyisége sokkal kisebb. A végrehajtás első napjaiban ez a módszer hiányérzetet kelthet.
- Egy kisebb tányér használata segíthet az agynak azt hinni, hogy több ételt szolgálnak fel. Ugyanez az adag teljesebbé teszi egy kis tányért.
- Használjon saláta tányért, süteménytányért vagy akár csészealjat.
- Fontolja meg a kék tányér vásárlását. Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel hagyják el az ételt, ha a tányér kék.
- Vásároljon kis Tupperware -t vagy más kis tartályt az élelmiszer szállításához. Ha általában ételt visz magával, ügyeljen arra, hogy egy kis edényt is használjon.
3. Légy ellen a kísértésnek, hogy más ételeket fogyassz
Evés közben próbálja meg eltávolítani az asztalról az összes csábító ételt. Ez segíthet abban, hogy a tányéron lévő ételekre összpontosítson, és csökkentse annak esélyét, hogy a kelleténél többet eszik.
- Ha lehet, ne vigyen nagy tálakat vagy tányérokat az asztalra, mert ez arra ösztönözhet, hogy növelje az adagját.
- Próbáljon minden ételt megfelelő edényekben tárolni, miután bevette az adagot. A maradékot tegye egy edénybe, és tárolja a hűtőszekrényben.
- Ha úgy érzi, többet kell ennie, segíthet, ha csak egészségesebb, alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket tesz le az asztalra. Ha többet szeretne, hagyjon zöldséget vagy gyümölcsöt az asztalon.
4. lépés Hagyja az ételt a tányéron
Próbáljon ételt hagyni a tányérján, akár egy kicsit is, minden evéskor.
- Sokunkat arra tanítanak, hogy ne pazaroljuk az ételt, és szokjunk hozzá az étel befejezéséhez, annak ellenére, hogy jóllakunk. Ha azonban kevesebbet szeretne enni, kényszeríti magát arra, hogy minden étkezéskor hagyjon egy kis ételt a tányérján, ez megváltoztatja ezt a szokást.
- Kezdje egy -két harapással balra. Kezdetben nehéz lehet ennél többet hagyni.
- Mossa meg az edényeket, amint úgy dönt, hogy abbahagyja az evést, és hagyjon ételt a tányérján.
- Ha nem akarja pazarolni vagy pazarolni az ételt, csomagolja össze a maradékot, és vigye el másnap ebédre, vagy mentse el a következő vacsorára.
5. lépés Rendeljen kis adagokat az éttermekben
A híres éttermek túl nagy adagokat szolgálnak fel. Legyen óvatos étkezéskor, nehogy túlzásba essen.
- Nehéz meghatározni, hogy mennyi ételt kell megenni, amikor étteremben tartózkodik (főleg, hogy nincs nálad ételmérleg). Becsülje meg a sajátját. Például: 1 mérőpohár nagyjából megegyezik egy nő öklével, 85–115 gramm körülbelül ugyanannyi, mint egy pakli kártya, a csésze pedig akkora, mint egy számítógépes egér.
- Próbáljon meg köretet vagy csak előételt rendelni, hogy kevesebbet fogyasszon.
- Próbáld meg elképzelni, hogy mennyit kell enni, és a többit tegye félre. Kérjen egy dobozt, hogy hazavigye a maradékot.
- Akárcsak otthon, hagyjon ételt a tányéron, amikor kint étkezik.
- Azt is kérheti a pincértől, hogy félig tekerje be az ételt, mielőtt kiszolgálják.
2. módszer a 3 -ból: Megküzdeni az éhséggel
1. lépés Töltse fel a gyomrot folyadékkal étkezés előtt
Tanulmányok azt mutatják, hogy a gyomor alacsony vagy kalóriamentes folyadékkal való feltöltése segíthet megbirkózni az éhséggel és kevesebbet enni.
- Ha nagyon éhes vagy, mielőtt enni kell, igyál meg egy pohár vizet, egy tál húslevest vagy zöldséglevest. A gyomor fizikailag tele lesz, és az íze becsaphatja az agyát, hogy azt gondolja, többet eszik.
- További kipróbálható italok közé tartozik a sima kávé vagy tea, ízesített víz vagy egy pohár sovány tej.
- Ügyeljen arra is, hogy a nap folyamán elegendő tiszta folyadékot igyon. Ha nem pótolja az összes elvesztett folyadékot, megbetegedhet.
Lépés 2. Fogyasszon töltő- és tölteléket
A megfelelő típusú ételek fogyasztása is segíthet megbirkózni az éhséggel egész nap.
- Minden étkezéskor fogyasszon sovány fehérjét. A sovány fehérje kiválóan alkalmas az éhség kezelésére. A sovány fehérje hosszabb ideig emészthető, és jelet küld az agynak, hogy jóllakott. Győződjön meg róla, hogy 1-2 adag sovány fehérjét tartalmaz az étkezésekbe és az ételekbe.
- Fókuszáljon a gyümölcsökre, zöldségekre és a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonákra. A fehérje mellett a rost segít teltebbnek érezni a testedet. A rost térfogatot és élelmiszer -összetevőket biztosít, amelyek nehezebben emészthetők, és kevesebb étellel, és hosszabb ideig teltebbek maradnak.
- A magas fehérjetartalmú és rosttartalmú ételek például a grillezett lazac saláta, rántott csirke vagy tofu barna rizzsel, vagy a görög joghurt gyümölcsökkel és diófélékkel.
3. Próbálja ki a borsmenta ízt
Sok tanulmány kimutatta, hogy a borsmenta íze a szájban segíthet csökkenteni az éhséget egész nap.
- Mosson fogat evés után. Amikor a szája tisztának érzi magát, előfordulhat, hogy nem akar újra enni, és megzavarja a tiszta ízt a fogmosás után. Próbáljon fogkefét vinni a munkába, hogy ne tudjon nassolni egész délután.
- Rágó gumi. Sokan csak azért esznek, mert valamit meg akarnak rágni. A rágógumi segíthet elvenni az eszét az ételtől, és becsapni az agyát, hogy azt higgye, hogy eszik.
- Ezenkívül próbáljon borsmenta teát kortyolgatni, vagy szívjon cukormentes borsmenta cukorkát. Ismét a borsmenta íze segíthet csökkenteni az általános éhséget.
4. Léptesse el a figyelmét
Gyakran az éhség vagy a vágy, hogy valamit megeszünk, hirtelen támad. Abban az időben az éhség erős, ezért a lehető leghamarabb ki kell elégíteni. Ha eltereli a figyelmét, segíthet kezelni ezeket az érzéseket.
- Használjon figyelemelterelési technikákat, hogy ne gondoljon az ételekre, ha valami édeset szeretne falatozni, vagy csak unatkozni szeretne délután.
- Az éhség általában csak körülbelül 10 percig tart. Távolítsa el figyelmét 10-20 percig, mielőtt kielégítené ezt az éhséget (ha szükséges).
- Tisztítsa meg a rendetlen asztali fiókot, hajtsa össze a tiszta ruhaneműt, tegyen egy rövid sétát, zuhanyozzon, olvasson könyvet, válaszoljon néhány e -mailre, vagy böngésszen az interneten.
3. módszer 3 -ból: A teltség fenntartása kevesebb étellel
1. lépés. Fogyasszon 20-30 percig
A legtöbb egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy legalább 20 percig étkezzen. Ez elegendő időt ad a szervezetnek ahhoz, hogy jóllakottnak érezze magát, így nem kell többet hozzáadnia.
- A 20 perces szabály azon a tényen alapul, hogy körülbelül 20-30 percbe telik, amíg az étel a gyomorból eljut a belekbe. Abban az időben a belek különféle kémiai jeleket küldenek az agynak, amelyek azt mondják, hogy a bejövő étel elegendő és tele van.
- Ha kevesebb, mint 20 percig eszik, akkor valószínűbb, hogy többet eszik, mint amennyire szüksége van, és addig eszik, amíg jóllakottnak nem érzi magát.
- Próbáljon időzítőt használni, vagy nézzen az órára, hogy segítsen megfelelni a 20 perces útmutatónak.
- Igyon vizet a falatok között, tegye le a kanalat, vagy csevegjen étkezőpartnerével, hogy lelassítsa a tempót.
2. lépés Lassan rágja meg az ételt
Az étel finom rágása, és ne rohanjon harapásba a tudatos étkezés fontos része, és kisebb adagokkal teljesebbnek érzi magát.
- Élvezze minden falatot. Rágáskor gondoljon az étel ízére, állagára és illatára. Használjon annyi érzékszervet, amennyi az egyes harapások elemzéséhez szükséges.
- Koncentráljon az ételre, és minden falat növelheti a jóllakottságot, és élvezheti az ételt.
- Ha nagyot harap, és nem rág jól, az agya nem kapja meg az öröm vagy a jóllakottság jeleit, ezért többet eszik.
3. Ne korlátozza az élelmiszer -fogyasztást
Sokan az étrend vagy a jobb egészség érdekében megpróbálják korlátozni az ételeket, vagy egyáltalán enni finom süteményeket. Az étrend túlzott korlátozása azonban visszaüthet.
- Ne feledje, hogy a test természetesen nem tud és nem is fog gyorsan fogyni (vagy hízni). Az étrend drasztikus megváltoztatása, nagyon kevés kalória fogyasztása vagy bizonyos típusú élelmiszerek fogyasztásának korlátozása nem egészséges módja az étkezésnek.
- Ha soha nem engedi meg magának, hogy finom harapnivalókat vagy süteményeket fogyasszon, akkor a jövőben túlevhet vagy eszik, mint egy őrült.
- Tervezze meg, hogy néhány alkalommal finom süteményeket eszik. Hetente egyszer, hetente kétszer vagy minden péntek este ütemezhet. Keressen egy ütemtervet, amely megfelel az Ön számára, és amely képes fenntartani a kívánt súlyt.
Tippek
- Lassan egyél. Az agynak körülbelül 20 percébe telik, amíg felismeri, hogy tele vagyunk. Ha gyorsabban eszünk, túljutunk azon a ponton, amikor rájövünk, hogy eleget ettünk.
- Használjon kisebb tányért. Úgy vagyunk programozva, hogy megegyünk mindent, ami a tányérunkon van, és egy kisebb tányér kisebb mennyiségű ételt jelent.
- Hagyja abba a cukros üdítőitalok fogyasztását, és kezdjen vizet és más kalóriamentes alternatívákat inni.
- Ha csak enni akarsz valamit, de nem vagy igazán éhes, tartsd vissza magad lelkileg és gondolj a késztetésre. Általában az ilyen sóvárgást egyszerűen el lehet nyomni, ha szünetet tart, és megkérdezi magától: "Várj, tényleg ezt kell megennem, vagy csak akarok?"
- Ha lehetséges, gyakoroljon. Nincs jobb módja a fogyásnak, mint a testmozgás, különösen, ha kiegyensúlyozott étrenddel együtt végezzük.
- Kerülje a mindent vagy semmit mentalitást, ha egészségesen szeretne táplálkozni. Ne feledje, minden kapás számít.
- Ismerje meg a különbséget az unalom és az éhség között. Általában az "éhség" a víz elfogyasztása után elmúlik - ami azt jelenti, hogy nem vagy igazán éhes.
- Ha gyorsétteremben eszik, ne rendelje a legnagyobb méretet, csak azért, mert gazdaságosabb. Vedd észre, hogy nincs szükséged ennyi ételre.
