A glikogén az üzemanyag -tartalék, amely tartja a testet aktív. Az élelmiszerekben található szénhidrátokból nyert glükóz biztosítja a szervezet számára szükséges energiát a nap folyamán. A glükóz a szervezetben néha alacsony vagy akár kimerülhet. Amikor ez megtörténik, a szervezet energiát merít az izom- és májszövet glikogénraktáraiból, glikogént glükózzá alakítva. A testmozgás, betegségek és bizonyos étkezési szokások a glikogénraktárak gyors kimerülését okozhatják. A kimerült glikogén visszanyerésének lépései a használat okától függően változnak.
Lépés
Rész 1 /3: A glikogén visszanyerése edzés után
1. lépés Ismerje a glükóz-glikogén ciklust
Az élelmiszerekben lévő szénhidrátokat lebontják glükóz előállítására. Az étrendi szénhidrátok ellátják a vércukorszint fenntartásához szükséges alapvető összetevőket, hogy a szervezetnek elegendő energiája legyen a napi rutinok elvégzéséhez.
- Ha a szervezet azt érzékeli, hogy felesleges glükóz van, akkor a glikogenézisnek nevezett eljárással glikogénné alakul. Ez a glikogén az izom- és májszövetben tárolódik.
- Amikor a vércukorszint kezd elfogyni, a szervezet a glikogént glikolízisnek nevezett folyamatban alakítja vissza glikogénné.
- A testmozgás gyorsabban kimeríti a glükózt a vérben, és a szervezet a glikogénraktárakból merít.
2. lépés Tudja meg, mi történik mind anaerob, mind aerob edzés közben
Az anaerob edzés magában foglalja a rövid tevékenységeket, például súlyemeléseket vagy gyakorlatokat és izomépítést. Az aerob testmozgás magában foglalja a tartós aktivitás hosszabb epizódjait, amelyek miatt a szív és a tüdő keményebben dolgozik.
- Az anaerob edzés során a szervezet az izomszövetben tárolt glikogént használja fel. Ez azt eredményezi, hogy az izmok eléri a fáradtság pontját, amikor több ismétlő izomgyakorlatot végeznek.
- Az aerob edzés a májban tárolt glikogént használja fel. A hosszan tartó aerob testmozgás, például a maratoni futás hatására a szervezet eléri azt a pontot, ahol kimerült.
- Ha ez megtörténik, előfordulhat, hogy a vérben lévő glükóz nem elegendő az agy ellátásához. Ez olyan tüneteket eredményezhet, amelyek összhangban vannak a hipoglikémiával, beleértve a fáradtságot, a rossz koordinációt, a fejfájást és a koncentrációs zavarokat.
3. lépés: Együnk egyszerű szénhidrátokat közvetlenül az intenzív edzés után
A testnek két órás időköze van közvetlenül az edzés után, amely hatékonyabban helyreállítja a glikogént.
- Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a szervezet által könnyen lebontható ételek és italok, például gyümölcsök, tej, csokoládétej és zöldségek. A finomított cukorral készített ételek szintén egyszerű szénhidrátforrások, például sütemények és édességek, de ezeknek a forrásoknak nincs tápértéke.
- A kutatások azt mutatják, hogy két óránként 50 gramm szénhidrát fogyasztása növeli a kimerült glikogénraktárak helyreállításának sebességét. Ez a módszer óránként átlagosan 2% -ról 5% -ra növeli a cserearányt.
4. lépés. Várjon legalább 20 órát, amíg a glikogén helyreáll
Két óránként 50 gramm szénhidrát fogyasztása 20-28 órát vesz igénybe a kimerült glikogén mennyiségének teljes helyreállításához.
Ezt a tényezőt a sportolók és az edzők figyelembe veszik egy állóképességi esemény (egy állóképességet kimerítő esemény) előtt
5. lépés Készüljön fel egy állóképességi versenyre
A sportolók magasabb szintű állóképességet kívánnak kifejleszteni annak érdekében, hogy részt vegyenek olyan versenyeken, mint a maraton, a triatlon, a sífutás és a hosszú távú úszás. Azt is megtanulják manipulálni saját glikogénraktáraikat, hogy hatékonyabban versenyezzenek.
- Az állóképességi verseny hidratálása körülbelül 48 órával a nagy nap előtt kezdődik. Mindig legyen nálad víz az állóképességi verseny előtti napokon. Igyál amennyit csak tudsz két napig.
- Két nappal az esemény előtt kezdjen el magas szénhidráttartalmú ételt enni. Próbáljon magas szénhidráttartalmú ételeket választani, amelyek táplálkozási szempontból is értékesek, például teljes kiőrlésű gabonát, barna rizst, édesburgonyát és teljes kiőrlésű tésztát.
- Egyél gyümölcsöt, zöldséget és fehérjét. Kerülje az alkoholt és a feldolgozott élelmiszereket.
Lépés 6. Fontolja meg a szénhidrát -telítettséget
Azok a sportolók, akik állóképességi versenyeken vagy 90 percnél hosszabb versenyeken vesznek részt, a szénhidrát -teljesítési módszert használják. A szénhidrátok teljesítése időbe telik, és a magas szénhidráttartalmú ételek kiválasztása elősegíti a glikogénraktárak kibővítését az átlagosnál.
- Ha a verseny előtt kimeríti a glikogénraktárait, majd szénhidrátokkal tölti fel, még tovább bővíti a glikogén tároló kapacitását. Ez lehetővé teszi a sportolók számára, hogy keményebben és távolabb teljesítsenek, ami várhatóan javítja a teljesítményüket a verseny során.
- A szénhidrátok feltöltésének leghagyományosabb módja körülbelül egy héttel a verseny előtt kezdődik. Módosítsa a szokásos étrendjét úgy, hogy az összes szénhidrát kalória 55% -át, a többi fehérjét és zsírt tartalmazzon. Ez kimeríti a szervezetben tárolt szénhidrátokat.
- Három nappal a verseny előtt állítsa be a szénhidrátbevitelt, hogy elérje a napi kalória 70% -át. Csökkentse a zsírbevitelt, és csökkentse az edzés szintjét.
- A szénhidrát -felhalmozási módszerről nem számoltak be, hogy hasznos lenne a 90 percnél rövidebb versenyeken.
7. lépés. Fogyasszon szénhidrátban gazdag ételt egy állóképességi verseny előtt
Így a szervezet gyorsan dolgozik azon, hogy a szénhidrátokat hasznosítható energiává alakítsa. Ez nagyobb energia -előnyökkel jár a szervezet számára.
8. lépés Igyon egy sportitalt
A sportitalok fogyasztása az atlétikai versenyek során elősegítheti a szervezet fejlett szénhidrátforrását, valamint a koffeint, amelyet számos termék kínál. Ez segít növelni a szervezet ellenállását. A sportitalok nátriumot és káliumot tartalmaznak a szervezet elektrolit -egyensúlyának fenntartásához.
A hosszú távú edzés során ajánlott sportitalok közé tartoznak a 4-8%szénhidráttartalmú, 20-30 mEq/l nátrium- és 2-5 mEq/L káliumtartalmú termékek
Rész 3 /3: A glikogénlerakódások megértése cukorbetegségben
1. lépés. Ismerje meg az inzulin és a glukagon működését
Az inzulin és a glukagon a hasnyálmirigy által termelt hormonok.
- Az inzulin funkciója a glükóz bejuttatása a szervezet sejtjeibe, hogy energiát termeljen, eltávolítsa a felesleges glükózt a véráramból, és a felesleges glükózt glikogénné alakítsa át.
- A glikogént az izom- és májszövetekben tárolják, hogy később felhasználhassák, ha több glükózra van szükség a vérben.
2. lépés: Értse meg, mit csinál a glukagon
Amikor a vércukorszint csökken, a szervezet felkéri a hasnyálmirigyet, hogy engedje el a glukagont.
- A glukagon a tárolt glikogént felhasználható glükózzá alakítja.
- A glükóz a glikogénraktárakból származik, ami szükséges ahhoz, hogy a szervezet mindennapi működéséhez szükséges energiát biztosítsa.
3. lépés. Ismerje meg a cukorbetegség okozta változásokat
A cukorbetegeknél a hasnyálmirigy nem működik megfelelően, mert a hormonok, például az inzulin és a glukagon nem termelődnek vagy szabadulnak fel eléggé a szervezetben.
- Az inzulin és a glukagon elégtelen szintje azt jelenti, hogy a vér glükózát nem vonják be megfelelően a szöveti sejtekbe energiaként való felhasználásra, a vérben lévő glükóz feleslegét nem veszik fel, hogy glikogénként tárolják, és a tárolt glikogént nem lehet visszahúzni. vér átalakulásra. energiává.
- A képesség a glükóz vérben történő hasznosítására, glikogénként való tárolására, majd visszavételére károsodik. Ezért a cukorbetegeknél nagyobb a hipoglikémia kialakulásának kockázata.
4. lépés. Ismerje fel a hipoglikémia tüneteit
Bár bárki tapasztalhat hipoglikémiát, a cukorbetegek hajlamosabbak a kórosan alacsony vércukorszintre, más néven hipoglikémiára.
- A hipoglikémia gyakori tünetei a következők:
- Éhes
- Remeg vagy ideges
- Szédülő
- Izzadó
- Álmos
- Zavar és beszéd nehézség
- Aggódó
- Gyengeség érzése
5. lépés Ismerje a kockázatokat
A súlyos és kezeletlen hipoglikémiás állapot görcsökhöz, kómához és akár halálhoz is vezethet.
6. lépés Inzulint vagy más gyógyszereket használjon a cukorbetegség kezelésére
Mivel a hasnyálmirigy nem működik megfelelően, az orális és injekciós gyógyszerek segíthetnek.
- A gyógyszerek a szervezet számára szükséges egyensúlyt biztosítják a glikogenézis és a glikolízis megfelelő végrehajtásához.
- Bár vannak gyógyszerek, amelyek életet menthetnek, nem ideálisak. A cukorbetegeknél a napi rutin egyszerű megváltoztatása miatt is fennáll a hipoglikémia kialakulásának veszélye.
- Bizonyos esetekben a hipoglikémiás események súlyosak és akár életveszélyesek is lehetnek.
7. lépés Tartsa be étkezési és testmozgási szokásait
Még apró változtatások is olyan eredményekhez vezethetnek, amelyeket nem szeretne. Beszéljen orvosával, mielőtt megváltoztatja étrendjét és gyakorlási rutinját.
- Ha cukorbeteg, akkor az ételtípus megváltoztatása, az elfogyasztott étel és ital mennyisége, valamint az aktivitási szint megváltoztatása komplikációkhoz vezethet. A testmozgás, amely a cukorbetegség egészségének fontos része, szintén problémákat okozhat.
- Edzés közben több energiára vagy glükózra van szükség, hogy a szervezet a glikogénraktárakból merítse. A glükagon funkció károsodása miatt a glikogén hiánya az izom- és májszövetekben lévő raktárakból kerül ki.
- Ez késleltetett, esetleg súlyos hypoglykaemia epizódot jelenthet. Még néhány órával az edzés után a szervezet továbbra is azon dolgozik, hogy helyreállítsa az edzés során használt glikogént. A szervezet glükózt szív a véráramból, ami hipoglikémiás epizódot vált ki.
8. lépés. Kezelje a hipoglikémiás epizódokat
A cukorbetegeknél a hipoglikémia meglehetősen gyorsan jelentkezik. A szédülés, fáradtság, zavartság, az emésztési nehézségek és a válaszreakciók jelei erre utalnak.
- Az enyhe hipoglikémia kezelésének első lépései közé tartozik a glükóz vagy egyszerű szénhidrátok fogyasztása.
- Segítsen a cukorbetegeknek 15-20 gramm glükóz, gél vagy tabletta vagy egyszerű szénhidrátok fogyasztásában. Bizonyos élelmiszerek, amelyek biztonságosan fogyaszthatók, közé tartoznak a mazsola, a narancslé, a cukor, a méz és a zselé.
- Amikor a vércukorszint normalizálódik, és elegendő glükóz áramlik az agyba, a személy éberebb lesz. Folytassa az ételt és italt, amíg a személy fel nem gyógyul. Ha kérdései vannak a teendőkkel kapcsolatban, hívja a 118 -at vagy a 119 -et.
9. lépés. Készítse elő a készletet
A cukorbetegeknek elő kell készíteniük egy kis készletet, amely glükóz gélt vagy tablettákat tartalmaz, glukagon injekciót, valamint egyszerű utasításokat, amelyeket mások könnyen követhetnek.
- A cukorbetegek gyorsan tájékozódhatnak, zavarodhatnak és nem képesek öngyógyítani.
- Készítse elő a glukagont. Ha cukorbeteg, beszéljen orvosával a glukagon injekciókról, amelyek segíthetnek a hipoglikémia súlyos eseményeinek kezelésében.
- A glukagon injekciók úgy működnek, mint a természetes glukagon, és segítenek helyreállítani a vér glükóz egyensúlyát.
10. lépés. Tanítsa meg ezt barátainak és családjának
A cukorbetegek, akik súlyos hipoglikémiás epizódokat tapasztalnak, nem tudják beadni magukat.
- Tanítsa meg barátait és családtagjait a hipoglikémiáról, hogy tudják, hogyan és mikor kell glukagon injekciót adni.
- Hívja meg családját vagy barátait, hogy keresse fel orvosát. A súlyos hipoglikémia epizódok kezelésének elmulasztása nagyobb kockázatot jelent az injekcióval kapcsolatban.
- Orvosa segíthet abban, hogy megnyugtassa a legközelebbi személyeket a hipoglikémiás epizód kezelésének fontosságáról.
- Az orvosok a legjobb információforrások és útmutatások. Orvosa segíthet eldönteni, hogy potenciálisan súlyos hipoglikémiás eseménye kezelhető -e glukagon injekcióval. A glukagon injekciók receptet igényelnek.
Rész 3 /3: A glikogén visszanyerése az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt
1. Légy óvatos az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel
Beszéljen orvosával, hogy meghatározza, hogy milyen típusú fogyókúrás terv biztonságos az Ön számára.
- Megérteni a kockázatokat. A biztonságos, korlátozott szénhidráttartalmú étrend folytatásához (általában napi 20 grammnál kevesebb szénhidrátot fogyaszt) figyelje tevékenységét.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdeti időszaka jelentősen korlátozza az ember által fogyasztott szénhidrátok mennyiségét. Ez segíti a szervezetet a tárolt glikogén befogadásában, hogy elősegítse a fogyást.
2. lépés. Korlátozza a szénhidrátbevitel korlátozásának idejét
Kérdezze meg kezelőorvosát a biztonságos időkorlátról, testtípusának, aktivitási szintjének, korának és egészségi állapotának megfelelően.
- Ha a szénhidrátbevitelt minimum 10-14 napra korlátozza, a szervezet vércukorszint és glikogénraktárak segítségével igényelheti az edzés során szükséges energiát.
- A magasabb szénhidrátbevitel folytatása ebben az időben segít a szervezetnek visszanyerni a felhasznált glikogént.
3. Lépés. Fontolja meg az edzés intenzitását
A szervezet a szükséges energiát a vér glükózából meríti, majd az izmokban és a májban tárolt glikogénraktárakból merít. A gyakori és intenzív testmozgás kimeríti ezeket a lerakódásokat.
- Az étrendben lévő szénhidrátok helyreállítják a glikogént.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon korlátozott részének 2 hétre történő meghosszabbításával megakadályozza, hogy a szervezet hozzáférjen a glikogén helyreállításához szükséges természetes összetevőkhöz, azaz a szénhidrátokhoz.
4. lépés. Tudja meg, mi a hatása
A szokásos hatások fáradtságérzet vagy gyengeség, és hipoglikémia epizódok jelentkeznek.
A szervezet glikogénraktárainak nagy része kimerült, és nem pótolja azokat a véráramban. Ennek eredményeként a megtermelt energia nem elegendő a normális működéshez, és problémák merülnek fel az intenzív testmozgás során
5. lépés Folytassa a magas szénhidráttartalmat étrendjében
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend 10-14 napjának megkezdése után lépjen tovább egy olyan fázisba, amely lehetővé teszi több szénhidrát fogyasztását, ami lehetővé teszi a szervezet számára a glikogén helyreállítását.
6. lépés. Mozogjon eleget
Ha le akarsz fogyni, akkor nagy lépés az edzésprogram beiktatása.
Végezzen mérsékelt aerob tevékenységet, amely több mint 20 percig tart. Ez segít a fogyásban, elegendő energiát használva fel a tartalékaihoz, de elkerülve a glikogénraktárak kifogyását
Tippek
- A koffein olyan stimuláns, amely különböző módon hat az emberekre. Beszéljen orvosával a koffeinfogyasztásról, különösen akkor, ha egészségügyi állapota van, vagy terhes.
- A glikogénraktárak a testmozgás formájától és intenzitásától függően eltérően kimerülnek. Ismerje meg az Önnek megfelelő gyakorlatok hatását.
- A testmozgás a cukorbetegség kezelésének egészséges része. Egyes cukorbetegek érzékenyebbek a rutin megváltoztatására, még a kicsikre is. Beszéljen orvosával az edzési rutin bármilyen változásáról.
- Igyon sok vizet a hidratáláshoz, még akkor is, ha sportitalt iszik.
- Beszéljen orvosával, mielőtt súlycsökkentő programot indít, függetlenül attól, hogy cukorbeteg -e vagy sem. Kezelőorvosa a testsúly, a jelenlegi súly, az életkor és az esetleges egészségügyi állapotok alapján javasolhatja a fogyás legjobb módját.
