Sokan szeretnének lapos hasat. Ha Ön közéjük tartozik, próbálja meg tonizálni a hasizmokat rendszeres testmozgással és diéta követésével. Azonban nem veszíthet zsírt csak a hasi területen, mert amikor kalóriaégetés történik, a testzsír egyenletesen kerül felhasználásra. Az étrend követésével, a testmozgással és az életmód megváltoztatásával a lapos has lesz a tiéd.
Lépés
Módszer 1 /3: Az étrend megváltoztatása
1. lépés Számolja ki napi kalóriaszükségletét, hogy fogyni tudjon
Mindenki kalóriaszükséglete eltérő a testsúlytól, a napi aktivitástól és az anyagcsere folyamatoktól függően. A fogyáshoz fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyi a súlyának fenntartásához szükséges. A szám megszerzése után vonjon ki 250-500-at. Az eredmény a fogyáshoz szükséges napi kalóriák száma.
- Például, ha alulsúlyos és alacsony a napi aktivitási szintje, szorozza meg súlyát 16 -mal, hogy kiszámítsa a súlyának fenntartásához szükséges kalóriát. Ha a napi aktivitási szint mérsékelt, szorozza meg 18 -cal. Ha a napi aktivitási szint magas, akkor szorozza meg 22 -gyel.
- Ha a testsúlya normális, az alacsony, közepes és magas napi aktivitási szintekhez szorozza meg a súlyát 14, 16 és 18 értékkel. Ha a súlya meghaladja a normál értéket, akkor szorozza meg a súlyát 11, 14 és 16 értékkel.
- Az alacsony aktivitási szint ritkán, ha nem soha, gyakorlást jelent. A mérsékelt aktivitási szint az aerob gyakorlatokat jelenti heti 3 alkalommal 30-60 perc edzésenként. A magas aktivitási szint azt jelenti, hogy hetente legalább háromszor aerob edzést kell végezni edzésenként több mint 1 órán keresztül.
2. lépés. Ne egyen cukrot
A cukros ételek és italok, beleértve az egészségesnek tűnő italokat is, zsírt halmoznak fel a hasüregben. Például sokan azt gondolják, hogy a gyümölcslé jót tesz az egészségnek, de a szódahoz hasonlóan sok cukrot tartalmaz. Ezenkívül nem kap rostot, amely előnyös a szervezet számára, mert a gyümölcs húsát nem eszik meg. Ha édes ételt szeretne fogyasztani, egyél egy darab gyümölcshúst.
Lépés 3. Fogyasszon zöldséget első étlapként étkezéskor
A zöldségek a legegészségesebb élelmiszerek a tányéron. Ha zöldséget eszik, amikor elkezdi enni, akkor a zöldségekben lévő rost gyorsan teltségérzetet okoz, így kevésbé lesz kedve más ételeket fogyasztani.
4. lépés. Győződjön meg arról, hogy a legtöbb étel növényi alapú
Könnyebb csökkenteni a napi kalóriabevitelt, ha a növényi eredetű élelmiszereket, például zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat részesíti előnyben. Ezeknek az ételeknek a zsírtartalma alacsonyabb, mint más élelmiszereknek, így telítettnek érzi magát a túlzott kalóriabevitel nélkül.
5. Lépés. Tudja meg, mekkora adag hús
Ha húst eszik, korlátozza 100 grammra, vagy akkora, mint egy kartondoboz. Ezenkívül válasszon sovány húsokat, például csirkemellet (bőr nélkül) és halat.
6. lépés Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
Ha tejtermékeket fogyaszt, válasszon alacsony zsírtartalmú termékeket, például alacsony zsírtartalmú tejet, alacsony zsírtartalmú joghurtot és alacsony zsírtartalmú sajtot.
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlat a testzsír csökkentésére
1. lépés Dolgozza meg az összes izomcsoportot
Még akkor is, ha az edzést a hasizmára szeretné összpontosítani, győződjön meg arról, hogy minden izomcsoportot megdolgozik a zsír egyenletes elvesztése érdekében, beleértve a hasi zsírt is. Ez a lépés a hasizmok erősítésére is hasznos.
Például az úszás, a futás vagy a séta előnyös az általános izomképzéshez
2. lépés Csatlakozzon egy sportcsapathoz
Tudjon meg egy sportcsapatot a városában vagy a munkahelyén, például kosárlabda- vagy futballcsapatot. Ha csatlakozik egy csapathoz edzeni, akkor rendszeresen edz, még akkor is, ha csak szórakozni szeretne.
Lépés 3. Tervezzen hasi gyakorlatokat az edzésprogramba
A hasizmok edzésére szolgáló ropogtatás és felülés hasznos a test táplálására, de ne húzza meg a hasizmokat, mert ezek a mozgások megnövelik az edzett izmokat és egyenletesen csökkentik a testzsírt. Míg a ropogtatás és a felülés nagyon előnyös lehet, ne csak ezekre a gyakorlatokra támaszkodjon lapos has esetén.
Csak akkor kell rendszeresen gyakorolnia az aerobicot, ha a fő célja a hasi zsír elvesztése. Ideje legalább heti 150 percet gyakorolni az aerobikra. Ha hasizmait szeretné edzeni, szánjon 10-20 percet az aerobikra a szokásos edzés során
4. lépés Győzd le az unalmat gyakorlással
Sokan evéssel enyhítik az unalmat. Harapnivaló helyett inkább sétáljon. A testzsír csökkentésének módja az edzés, nem pedig az evés.
3 /3 -as módszer: Életmód megváltoztatása
1. lépés. Mozgassa a végtagokat
Talán édesanyja gyakran emlékeztet arra, hogy maradjon nyugodt, de a végtagok mozgása előnyös az egészség megőrzéséhez. Mozgás közben a nap folyamán elfogyasztott kalóriákat égeti el, bár nem annyira, mint edzés közben.
2. lépés Végezzen fizikai mozgást a napi tevékenységek elvégzése közben
Még ha ülve is dolgozik, tegyen olyan dolgokat, amelyek egész nap mozgásban tartják Önt, például parkoljon a bejárattól bizonyos távolságra, vagy használja a lépcsőt a lift helyett.
- Szakítson időt ebéd után egy sétára.
- Javasolja főnökének, hogy állva dolgozhat egy kissé magasabb íróasztallal, hogy többet mozoghasson, ahelyett, hogy egész nap ülne.
3. lépés Helyezze fel a fűzőt
Ha csak laposnak akarja látni a gyomrát, viseljen fűzőt a gyomor lapításához. A fűző azonban nem tudja végleg megfeszíteni a hasizmokat.
- Viseljen laza felsőt, különösen a has területén.
- Viseljen nadrágot vagy szoknyát a megfelelő modellel. A magas derekú nadrág hasznos a gyomor alátámasztásához, így laposnak tűnik.
- Válasszon sötét ruhát, feltűnő motívumokkal, például golyókkal vagy függőleges csíkokkal. Ahelyett, hogy elrejtené a pocakját, az élénk színű, mutatós nyomatokkal ellátott ruhák másokat is észrevesznek a pocakján.
4. lépés: Fogadja el testét olyannak, amilyen
Mivel a genetikai tényezők befolyásolják a testformát, nem mindenkinek lehet lapos a gyomra. Értékelje a testét azzal, hogy hálás minden fizikai tevékenységért, például a légzésért, a munkába járásért és a meleg napsütésért.
