A magizmok egy összetett lánc, amely az alsó mellkas izmaiból áll, és a medencéig terjed. A Core a hátsó izmokra és más izomcsoportokra is utal a törzs egészében. Ezért a tónusos izomzat ugyanaz, mint egy erős és egészséges egész test. Az alapvető izmok tonizálásához különféle gyakorlatokat tanulhat meg, amelyeket otthon vagy az edzőteremben végezhet. Miután megszerezte a kívánt erőt, megtanulhatja azt is fenntartani.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: A központi izmok erősítése otthon
1. lépés. Győződjön meg arról, hogy a törzsizmok feszesek maradnak az edzés során
Persze csak a gyakorlás nem elég. Az optimális eredmény érdekében minden gyakorlattal szorosan tartsa magját.
- Ahhoz, hogy megtalálja magja területeit, tartsa magát fekvő helyzetben egy-két percig, majd vegye észre, hogy mely izmok kezdik fáradtnak érezni magukat, és általában nem a karjait.
- Ha fekvőtámaszokat vagy más gyakorlatokat végez, amelyek a magra összpontosítanak, győződjön meg arról, hogy minden ismétlésnél mindig megfeszíti a hasizmát, mivel a hasizmok ennek a gyakorlatnak az egyik fő része.
- A gyakorlat megfelelő végrehajtásához lélegezzen be, amikor az izom összehúzódik, és lélegezzen ki, amikor ellazul.
2. lépés. Végezzen deszkákat
A deszka egy egyszerű mozdulat, amely a has központi izmaira összpontosít. Ezért ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a központi izmok tonizálására. A deszka elkészítéséhez állítsa be a pozíciót, mint a fekvőtámaszt. Emelje fel a lábát, amíg többé -kevésbé egy vonalba nem kerül a vállával, egyensúlyozva egy gyakorlólabdán vagy padon. Tartsa rugalmasan a karját, ne legyen túl merev, és tartsa ezt a pozíciót a magizmaival egy percig.
- Ha még soha nem csinált deszkát, kezdje azzal, hogy 2-3 sorozatot tart, tartva mindegyik szettet legalább 30 másodpercig, vagy amíg lehet.
- Ha kihívásokkal teli edzést szeretne, kérje meg edzőjét, hogy tegyen extra súlyt a láb hátára.
Lépés 3. Csináljon oldalsó deszkát
Feküdjön a test egyik oldalán, és támassza meg a testét a könyök segítségével. Hozza össze a lábát, és nyújtsa fel a másik kezét felfelé vagy az oldalára. Húzza meg a hasizmot úgy, hogy felemeli a csípőjét a padlóról. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, hogy a teste és a padlója háromszög legyen. Tartsa 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Végezze el ezt a gyakorlatot 3-5 sorozatban mindkét oldalon.
4. lépés. Végezze el a burpees -t
Kezdje fekvő helyzetben. Győződjön meg arról, hogy a magja összehúzódott, és a háta egyenes. Egy gyors mozdulattal ugorjon előre, amíg el nem éri a guggoló helyzetet úgy, hogy keze még mindig érinti a padlót, majd álljon fel. Ezt követően helyezze vissza a testet guggoló helyzetbe, és ugorjon vissza, vissza fekvő helyzetbe. Végezze el ezt a mozdulatot gyorsan és kényelmesen.
Azoknak, akik még soha nem csináltak burpét, kezdjenek 3 sorozattal, egyenként 15 burpával. Ha nagyobb kihívást jelentő edzésre vágysz, akkor a burpee -t ugrással végezd, vagy úgy, hogy mindkét kezedben plusz súlyt tartasz
Lépés 5. Csináljon hegymászót
Kezdje fekvő helyzetben. Győződjön meg arról, hogy a magja összehúzódott, és a háta egyenes. Az egyik lábával tegyen egy nagy lépést úgy, hogy a lábát a csípő felé emeli, majd váltson a másik lábára. Húzza előre a másik lábát, miközben az első lábát hátra mozgatja. Végezze el ezt a mozdulatot gyorsan és kényelmesen.
Próbálja meg ezt a mozdulatot körülbelül 30 másodpercig elvégezni 3 sorozatban
6. lépés. Végezzen lábemelést
Ez a gyakorlat az összes alapvető izom megerősítésére szolgál. A kezdéshez feküdjön le a kezével a fenék alatt. Győződjön meg arról, hogy a lábai közel vannak egymáshoz, és emelje fel őket körülbelül 15 cm -re a talajtól. Ezt követően emelje fel mindkét lábát, hogy 45 fokos szöget zárjon be, majd engedje le őket, amíg ismét eléri a 15 cm -t a talajtól. Végezze el ezt a gyakorlatot annyi ismétléssel, amennyit csak tud 30 másodpercig, és ismételje meg akár 3 -szor.
A kerékpáros mozgást úgy is elvégezheti, hogy a kezét a feje mögé teszi, mintha ropogna, és felemeli a testét néhány centiméterrel a padlóról. Győződjön meg arról, hogy a teste még egyenes. Ezt követően emelje fel az egyik lábát, és hajlítsa, amíg a térd a mellkas felé mozog, majd mozgassa a testet a láb oldalán a térd felé. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen
Lépés 7. Végezzen fekvőtámaszt
Kezdje fekvő helyzetben, és tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a válla. Ügyeljen arra, hogy mindkét láb a helyén maradjon, majd lassan sétáljon két kézzel, amennyire csak tud. Próbálja meg 10 -szer megtenni.
8. lépés. Másszon fel a kötélre
Kezdje ülő helyzetben. Nyújtsa előre a lábát, amíg "V" szöget nem alkot, majd egyenesítse ki a lábujjait. Győződjön meg arról, hogy a központi izmok összehúzódnak, és íveljék meg a gerincet, amíg "C" alakúvá nem válik. Emelje fel a karját, mozgassa úgy, mintha kötélen mászna, és csavarja meg mindkét kezét, hogy elérje a kötelet. Végezze el ezt a mozdulatot minden kéznél 20 -szor.
9. lépés. Csökkentsen kevesebb ropogást, de jól
Feküdjön a padlóra, térdét hajlítsa meg, és lábát érintse a padlóhoz. Tegye a kezét a feje mögé, vagy tegye keresztbe a mellkasa előtt. Tartsa egyenesen a hátát és a nyakát, majd emelje fel testét a hasizma segítségével 45 fokra. Ezután feküdjön vissza, de ne érintse meg a padlót. Ismételje meg a mozdulatot.
- Kezdőknek javasoljuk, hogy készítsen több, 30 darab ropogós sorozatot. Lassan haladjon, és győződjön meg arról, hogy az izmok feszesek maradnak az edzés során. A ropogást nehéz lehet elvégezni, mert ez a gyakorlat nem olyan gyakorlat, amelyet egy szempillantás alatt el lehet sajátítani.
- Sokan azt gondolják, hogy több száz ropogtatás minden este megtérül néhány hét alatt. Ha ezt teszi, előfordulhat, hogy az edzés nem hoz olyan gyors eredményt, mint szeretné. A Crunch egy lépés az izmok erősítésére, de ahhoz, hogy ilyet szerezzen, nem szabad túl sok zsírt égetnie.
2. módszer a 3 -ból: Gyakoroljon az edzőteremben
1. lépés. Végezzen holtemelést
Menjen a meglátogatott edzőterem súlyemelő részéhez. Guggoló helyzetben mozgassa lefelé a testét, és terítse szét a kezét vállszélességben, és szorosan fogja meg a súlyzót. Ezután álljon szorosan a magjával, és tartsa egyenesen a hátát. Mozgassa vissza testét a kiinduló guggoló helyzetbe, és helyezze a súlyzót a padlóra egyenes háttal.
- Sokan elég nehéz súlyzót használnak, de nem szabad erőltetnie magát. Használjon olyan súlyzót, amely 10-15 ismétléshez elég kihívást jelent.
- Mivel ez a gyakorlat erősítheti a hát alsó részét, optimalizálhatja az edzést további súlyok használatával súlyöv formájában. Győződjön meg arról, hogy a gyakorlatot helyesen végezte, és a háta egyenes. Kérd meg az edzőt, hogy segítsen gyakorolni a helyes és helyes mozdulatokkal.
Lépés 2. Csináljon kalapácsütést
Kalapácsok sok edzőteremben megtalálhatók, általában nagy gumik vagy más felületek közelében, amelyeknek a kalapács üthet. Fogja meg szorosan a kalapácsot mindkét kezével, majd álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen, térde hajlítva, a háta pedig egyenes. Az egyik oldalról helyezze a kalapácsot a váll fölé, majd forgassa lefelé a másik oldal felé, amíg el nem éri a gumit vagy a csapágyat. Ugorás közben irányítsa a kalapácsot, majd tegye vissza a kalapácsot a kiindulási helyzetébe. Végezze el ezt a mozdulatot legfeljebb 3 sorozatban, amelyek 10-15 ismétlésből állnak mindkét oldalon.
- Ennek a gyakorlatnak az egyik legfontosabb dolga, hogy a kalapács ne pattanjon le az arcáról. Ez a gyakorlat nemcsak azt jelenti, hogy meg kell lendíteni a kalapácsot, hanem irányítani is kell a kalapácsütések után. Legyen óvatos a kalapácsütésnél.
- Ha az edzőteremben nincs kalapács és gumiabroncs, akkor ezt súlyzóval teheti meg. Fogjon két kézzel egy súlyzót, mint egy kalapács.
3. lépés. Végezzen kötélemelést
Manapság sok olyan edzőterem létezik, amelyek nagy és erős köteleket biztosítanak az alapvető izmok edzésére. Általában a különböző súlyú kötél egyik végét a falhoz rögzítik, és a kötél a másik végén megfogható.
- A törzsizmok megfeszítéséhez tartsa szorosan a kötél végeit félig guggoló helyzetben, miközben a magját szorosan és a hátát egyenesen tartja. Hajtsa előre a medencéjét, miközben mindkét kezével fel -le ringatja a kötelet, amíg a kötél hullámszerűen el nem mozdul.
- Ezt a gyakorlatot mindig félguggoló helyzetben végezze, és tartsa szorosan a magját. Ismételje meg 30 másodpercig, és próbáljon három sorozatot elvégezni.
- Egyes kötelek nehezebbek, mint mások. Ezért a gyakorlat elvégzése előtt győződjön meg arról, hogy nem túl nehéz kötelet használ.
4. lépés. Forgassa el a vízforralót
Ez a gyakorlat hasonló a kötéllengetéshez, de a különbség az, hogy ehhez a gyakorlathoz két kézzel kell megfognia a kettlebellt, és a lábai között a mellkas szintjéig kell lengetnie. Végezze el ezt a gyakorlatot 3 sorozatban, egyenként 15-20 ismétlésből.
5. lépés Végezze el az orosz lengést
Feküdjön a padlóra ropogó helyzetben, és mindkét kezével tartsa közepesen súlyosan a súlyzót. Nyújtsa ki a karját előre, és üljön egyenesen, egyenes háttal, és 45 fokos szögben a padlóval. A mag segítségével mozgassa testét 90 fokkal oldalra, egyenes karokkal, majd mozgassa a testét a másik oldalra. Végezze el ezt a mozgást a lehető legtöbbször 30 másodperc alatt, és ne felejtse el lassan. Ismételje meg a mozdulatot 3 sorozatban.
6. lépés. Emelje fel a lógó lábat
Fogja meg a vízszintes rudat, amely a feje fölött van, majd emelje fel egyszerre mindkét lábát derékmagasságig, és tartsa testének súlyát mindkét kezével a rúdon. Győződjön meg arról, hogy teste és lábai derékszöget alkotnak, miközben egyenesen tartja a lábát. Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 15 ismétléssel.
3. módszer a 3 -ból: A törzsizmok erős tartása
1. lépés. Találjon olyan gyakorlatot, amely tetszik
Erős magizmok létrehozása nem egy -két gyakorlattal érhető el. Ha valóban tónusos és erős hasizmokat szeretne, a következetes edzés és az egészséges táplálkozás fenntartása két dolog, amit meg kell tenni. Ennek a folyamatnak a megkönnyítése érdekében ragaszkodjon az edzésprogramhoz, amely tetszik.
- Rengeteg erőforrás áll rendelkezésre, mint például a YouTube és az Muscle & Fitness, hogy megtalálja a különböző gyakorlattanulmányokat és kör edzésprogramokat, amelyeket ingyen követhet. Keressen egy rutinot, amely tetszik, és ismételje meg hetente háromszor. Az edzések könnyebbé és kényelmesebbé tétele érdekében gyakorolhat zenehallgatás közben.
- Az edzésprogramot rendszeresen megváltoztathatja, és különböző gyakorlatokat is kipróbálhat, ha akar. Végezzen egy gyakorlatot egy vagy két hétig, majd a következő héten próbáljon ki egy másikat. Változtassa meg a rutinját az unalom elkerülése érdekében.
2. lépés. Fókuszáljon a kalóriaégető gyakorlatokra, hogy hangsúlyozza az alapvető izomerőt
Természetesen nem csak érezni akarja az elvégzett kemény munka eredményét, hanem látni is akarja. Edzéskor összpontosítson a kalória és a zsír elégetésére a középső szakaszban a láthatóbb eredmények érdekében.
- Annak ellenére, hogy keményen edzett, hogy tonizálja a központi izmait, ez nem jelenti azt, hogy a test közepén lévő zsírréteg is csökkenni fog ezekkel a gyakorlatokkal. Kardiovaszkuláris gyakorlatokat kell végeznie a gyors zsírégetéshez, így a magja is tónusos lesz.
- A zsírégetéshez minden héten adjon 30-40 perc kardiovaszkuláris edzést az edzésprogramhoz. Az alapvető gyakorlatokat gyors sorrendben is elvégezheti, 15-30 másodperc pihenőt biztosítva az edzések között.
3. lépés. Összpontosítson a teljes testre
A mag tonizálásához egészséges testre is szükség van, nem csak erős hasi és hátizmokra. Ha látni szeretné kemény munkájának eredményeit, akkor koncentráljon az izomépítésre és a zsírégetésre, ami természetesen az alapvető edzés mellett elegendő kardiovaszkuláris edzéssel is elérhető.
- Az áramkör -edzés a cikkben korábban leírt különböző gyakorlatok kombinációja, de gyors egymásutánban, és az edzések között további pihenőidőt biztosítva. Keressen 10 gyakorlatot, amelyek tetszenek, majd végezzen minden gyakorlatot 60 másodpercig, és hagyjon 30 másodpercet pihenni. Végezze el ezt a kombinációt háromszor, és az edzés körülbelül egy óra múlva befejeződik.
- Próbálja hozzáadni az aerob edzést a rutinjához. Végezhet jóga, pilates vagy spinning (aerob edzés álló kerékpáron) órákat, amelyeket lakóhelye közelében tartanak, és felváltva végezhet alapvető gyakorlatokat.
Lépés 4. Egyél több teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét és vitaminokban gazdag zöldségeket
Ne fogyasszon egészségtelen ételeket, ha tonizálni szeretné a központi izmait. Fókuszáljon a lassan emészthető szénhidrátokra, például a zabpehelyre és az édesburgonyára. Ahelyett, hogy zsíros burgereket és más sült ételeket fogyasztana, érdemes hüvelyeseket, babot és sovány csirkét enni az egészséges fehérjebevitel érdekében.
- Titkos tipp: Az edzés befejezése után fogyasszon 15 percet, hogy javítsa a glikogén tartalmát és építse az izmokat. Ügyeljen arra, hogy egészséges snackeket válasszon, például maroknyi pirított mandulát, joghurtot és gyümölcsöt, mogyoróvajat vagy fehérjetartalmú italt (protein shake).
- Az alkohol, különösen a sör, általában közvetlenül a belekbe emésztődik. Csökkentse az alkoholos italok fogyasztásának szokását, ha feszesebb izmokat szeretne kapni. Szokjon meg alacsony vagy kalóriamentes italokat inni, és kerülje a cukrot tartalmazó italokat.
5. lépés Igyon sokat
Gyakorlás közben ügyeljen arra, hogy helyreállítsa az elveszett testnedveket. Igyon naponta legalább két liter vizet edzés közben, és győződjön meg arról, hogy nem dehidratált, mielőtt elkezdi az edzést.
6. lépés Kerülje a túlzott stresszt
Számos tanulmány készült a kortizol vagy a stressz vegyi anyagok (stresszt okozó anyagok) hasi zsírra gyakorolt hatásáról. A legtöbb ember kortizolja ingadozik a nap folyamán, de általában magasabb, amikor a stressz eléri.
Vigyázzon lelki egészségére, mint fizikai egészségére. Tartson időszakos szüneteket a dekompresszióhoz. Gyakoroljon rendszeresebb és ritmikusabb légzési mintákat, progresszív izomlazítást vagy más meditatív tevékenységet
7. lépés: Hagyja, hogy a test felépüljön edzés után
A túledzés sérülést okozhat. Adjon időt az izmoknak a helyreállításhoz és a fejlődéshez. Ellenkező esetben hosszabb ideig tart, amíg látja az edzés eredményét.
