Ha elégedetlennek érzi magát a combok megereszkedésével, akkor több mozdulattal is elvégezheti belső combizmainak tónusát. A jobb eredmény érdekében elvégezhet egyetlen mozdulatot, vagy több mozdulatot kombinálhat. Ha szorgalmasan gyakorol, erős és tónusú combizmai lesznek.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Félig guggoló testtartás (guggolás)
1. lépés Végezzen plié guggolást
Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a válla. Irányítsa a lábujjait kifelé 30-60 ° -os szögben, hogy úgy nézzen ki, mint egy balerina. Kezdje el a guggolást úgy, hogy kinyújtja a karját maga előtt vállmagasságban. Eressze le kissé a testét úgy, hogy a térdét 90 ° -os szögben hajlítja. Miközben megpróbálja kiegyenesíteni a hátát, maradjon ebben a helyzetben körülbelül 1 percig. Ismételje meg a mozgást, amennyire csak tudja.
- Guggolás közben húzza hátra a térdét, hogy ne legyenek előrébb, mint a lábujjai.
- Húzza meg a fenekét, hogy szilárd és stabil testtartással tudjon guggolni.
- Annak érdekében, hogy még hasznosabb legyen, végezzen guggolást, miközben finoman ringatja a testét az utolsó 20 másodpercben. Ahelyett, hogy egyenesen kiegyenesítené a térdét, miután elérte a legalacsonyabb guggoló helyzetet, óvatosan lendítse felfelé és lefelé a testét, miközben a térdét hajlítsa.
2. lépés Végezze el a kozák guggolást
Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek a vállainál, és a karja lazán legyen az oldalán. A lábak egyenesek és nyújtottak, úgy néznek ki, mint egy háromszög, széles alapokkal. Hajlítsa meg az egyik térdét, miközben a testét a lehető legalacsonyabbra engedi. Egyenesítse ki a másik térdét, miközben felfelé mutat. Például: ha jobbra szeretne guggolni, hajlítsa meg a jobb térdét, miközben kiegyenesíti a bal lábát, és felfelé fordítja a bal lábujjait. Guggoló helyzetben egyenesítse ki a karját maga előtt vállszinten, miközben a felsőtestét előre mozgatja az egyensúly fenntartása érdekében. Hajlítsa meg a hajlított lábat, majd álljon fel újra, mint korábban.
- Végezze el ugyanazt a mozdulatot a másik lábával a gyakorlat befejezéséhez.
- Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot 2-4 sorozatban, egyenként 8-12 alkalommal, hogy mindkét lábát megmunkálja.
3. lépés Guggolást végezzen egyik lábával
Álljon össze a lábával, és lazítsa el a karját az oldalán. Vigye át súlypontját az egyik lábára, majd emelje fel a másik lábát, amennyire csak lehetséges, és próbálja meg annyira megérinteni a lábujjait. Lassan hajoljon előre a csípőből, miközben hajlítsa a térdét, hogy egylábú guggolást végezzen. Ezt követően egyenesítse ki mindkét karját előre a váll szintjén. Tartsa, ha a testet tartó comb szinte párhuzamos a padlóval. Nyomja a sarkát a padlóba, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ebben a testtartásban egyenesíteni kell a hátat és aktiválni kell a hasizmokat.
- A gyakorlat befejezése előtt guggoljon két lábbal.
- Fal segítségével tartsa meg és tartsa fenn az egyensúlyt a mozgás során.
4. lépés Pliometrikus ugróguggolások végrehajtása
Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, és a lábujja kissé kifelé, majd guggoljon 90 ° -ban hajlított térddel. Ezt követően tegye össze tenyerét a mellkasa előtt hajlított könyökkel, és ugorjon a lehető legmagasabbra, miközben kiegyenesíti a karját, és visszahúzza. Próbáljon óvatosan landolni, miközben térdét hajlítva guggolást végez.
- Ezt a gyakorlatot a plié guggolás helyzetéből lehet elvégezni.
- Súlyt a sarka felé mutasson, ne a lábujjait.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 8 -szor, vagy a képességeinek megfelelően.
2. módszer a 4 -ből: Támadó mozdulatok végrehajtása (Lunge)
1. lépés: Végezzen előrelendülést
Álljon kinyújtott lábakkal és csípő szélességben. Mozgassa a jobb lábát előre (kb. 60 cm), majd engedje le a bal térdét, amíg a jobb combja majdnem párhuzamos a padlóval. Ne engedje, hogy térde hozzáérjen a padlóhoz. Húzza vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal lábával.
- Ez a mozgás a combok belső megfeszítésén kívül a combizmokat, a négyfejűeket, a gyomrot, a borjakat és a feneket is edzi.
- Tartsa a súlyát edzés közben, hogy növelje a gyakorlat intenzitását.
- Végezzen három sorozatot tízszer, mindkét láb edzéséhez.
2. lépés. Hajtson előre, majd emelje fel az egyik lábát
Kezdje a gyakorlást úgy, hogy a szokásos módon elvégzi az evezést. Lépjen előre a jobb lábával, és engedje le a bal térdét, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval. Hagyja, hogy a karja lazítson az oldalán. Ahelyett, hogy a jobb lábát visszahúzná eredeti helyzetébe, helyezze a súlypontját a jobb lábára, majd álljon fel, miközben a bal lábát hajlított térdével emelje vissza. Ezután egyenesítse ki a bal lábát, és mozgassa előre a testét, miközben hajlítsa a jobb térdét. Hajtsa előre a bal lábát, miközben kiegyenesíti, majd hajtson egy újabb lépést bal lábával elöl. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal lábával, hogy befejezze az egyik kört.
- Végezze el ezt a mozdulatot 2-4 sorozatban, egyenként 8-12 körből. Pihenjen 45 másodpercet, mielőtt folytatná a következő sorozatot.
- Miközben felemeli a lábát, próbálja kiegyenesíteni a testét a fejtől a sarokig.
Lépés 3. Végezzen oldalsó kiugrásokat
Álljon össze a lábával. Lépjen jobb lábával enyhén oldalra, testével egyenesen, és mutassa jobbra kissé kifelé. E gyakorlat során hajtsa le a csípőjét, hogy megőrizze a helyes testtartást úgy, hogy a hátát egyenesen tartja, a térdét pedig a lábujj tetején tartja. Lassan engedje le a testét, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval. Tartsa egy pillanatig, majd húzza a jobb lábát, miközben megfeszíti a combját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezze el ugyanezt a mozdulatot a bal láb balra lépésével.
- Tartsa kéznél a súlyzókat vagy a kettlebelleket, miközben oldalt ugrik, hogy növelje a gyakorlat intenzitását.
- Végezze el ezt a mozdulatot 2 -szer 10 -szer minden egyes lábnál.
3. módszer a 4 -ből: Gyakorlat a padlón
1. lépés Hajtsa végre a csípő addukcióját
Készíts egy szőnyeget a padlóra, majd feküdj az oldaladra. Ha a gyakorlatot a jobb oldalán fekve kezdi, használja a jobb könyökét a felsőtest támogatására. Hajlítsa meg a bal térdét, és tegye a lábát a padlóra úgy, hogy a lábszára merőleges legyen a padlóra. Egyenesítse ki a jobb lábát, miközben a jobb lábujjait a térd felé húzza. Emelje fel a jobb lábát 15-20 cm-re a padlóról, majd lassan engedje le.
- Jobb fekvés után ugyanazt a mozdulatot végezze balra fekve, hogy a test mindkét oldalát megmunkálja.
- Végezze el ezt a mozdulatot mindkét oldalon 10-20 alkalommal.
Lépés 2. Végezze el a híd testtartását
Feküdj a hátadra egy gyakorlószőnyegen. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Rögzítse a törülközőtekercset vagy a kis golyót mindkét térdével. Tegye a tenyerét a padlóra, és emelje fel csípőjét a szőnyegről, miközben megfogja a törülközőt/labdát, és aktiválja a hasizmokat. Emelje fel a csípőjét a térdéig, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, majd lassan engedje vissza őket a padlóra.
Végezze el a híd testtartását legalább 10 -szer. Ezt a mozdulatot annyiszor ismételheti meg, ahányszor csak lehetséges
4. módszer a 4 -ből: Az edzőeszközök használata
1. lépés. Használjon összeadógépet
Ha egy edzőteremhez vagy stúdióhoz tartozik, amely edzőgépeket biztosít, használjon adduktor gépet a combizmok megdolgozásához, hogy változatos mozdulatokkal dolgozhasson. Üljön le az adduktor gép ülésére, és állítsa be a párnák helyzetét a comb belső oldalán. Amikor elkezdi a gyakorlást, le kell ülnie szétvetett térdekkel. Állítsa be a gépet a térdtávolság beállítására és a súlyok alkalmazására. A térdek összehozásakor vegye fel a hasizmait, és dőljön hátra egyenes háttal. Ezután lassan nyújtsa vissza a térdét az eredeti helyzetébe.
- A kezdőknek könnyű súlyokkal kell edzeniük. Ha az izmok erősebbek, adjon hozzá súlyokat.
- Végezze el ezt a gyakorlatot 3 sorozatban, egyenként 8-10 alkalommal.
2. lépés Használjon rugalmas szalagot vagy kábelt a gépen
A fitneszközpontok általában képzési lehetőséget biztosítanak kábelekkel ellátott gépek formájában. Az edzőteremben lévő gépek használata mellett élvezheti a rugalmas szalagok előnyeit, amelyek ugyanolyan funkcionálisak, mint a gépek. Mielőtt a géppel együtt használná a zsinórt, hurkolja a zsinórt a boka körül, amely közelebb van a géphez, és ennek megfelelően állítsa be a terhelést. Ha rugalmas szalagot használ, hurkolja a szalagot egy olyan tárgy köré, amely nem mozog, például az asztal lábára, majd hurkolja körbe az asztalhoz közelebb lévő láb körül. Vigye át a test súlypontját a nem kötött lábra. Hajlítsa előre a bokát (amely meg van kötve), és húzza át a rugalmas szalagot vagy a kábelt a láb előtt, amelyen áll. Lassan tegye vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe. Már megtett 1 kört, amikor visszatért a kiindulási helyzetbe. Végezze el ugyanazt a mozgást a másik lábával.
- Amikor keresztbe teszi a lábát, ügyeljen arra, hogy egyenes testtartásban álljon, és aktiválja a hasizmokat.
- Végezze el ezt a gyakorlatot 3, 10 körből álló sorozatban, mindegyik láb vagy képesség szerint.
3. Használja a labdát gyakorlásra
Álljon az egyik lábára, miközben a másik lábának a lábát helyezze a labdára. Próbálja meg fenntartani az egyensúlyt, miközben előre néz. Nyomja be a labdát a lábfejével, majd csúsztassa vissza a labdát, miközben meghajlítja a lábát, amelyen áll, hogy a teste mozoghasson. Végezze el ugyanazt a gyakorlatot a másik lábával.
- Ne kezdje ezt a gyakorlatot guggoló helyzetből. Használja a labdára helyezett lábát a mozgáshoz, majd hajlítsa a másik lábát guggoló helyzetbe. Így megfelelően edzheti a combizmait.
- Végezze el ezt a mozdulatot 2-szer 10-15 alkalommal minden lábnál.
4. lépés. Végezze el az ollós mozdulatot a deszka testtartás közben
Ezt a gyakorlatot lapos csempe vagy fa padlón kell elvégezni. Kezdje a gyakorlást úgy, hogy deszkatartást végez a tenyerével, nem a könyökével. Hozza össze a lábát, és győződjön meg arról, hogy a tenyere közvetlenül a váll alatt van. Lépjen a korongra, és csúsztassa a lábgolyóval. Tartsa mozdulatlanul a felsőtestét, majd csúsztassa el egymástól a talpát. Nyújtsa ki mindkét lábát, amennyire csak lehetséges, majd maradjon ebben a helyzetben. Ezt követően ismét húzza meg a combizmok megfeszítésével.
- Végezze el ezt a mozdulatot 2 sorozatban, egyenként 15 -ször, vagy képesség szerint. Pihenjen, ha szükséges.
- Csúszó tárcsa helyett használjon lábtörlőt vagy nem használt ruhát.
