Szeretnéd jobbá tenni a tested állapotát? Noha jól érezzük magunkat az ideális testsúllyal, a test izmosabb megjelenése nem egyszerű dolog. Ha vékony és izmos combokat szeretne, próbálja meg végrehajtani a következő lépéseket. Mivel ez egy nagy izom, a comb a legnehezebben formázható testrész, hogy szépnek és tónusosnak tűnjön. Azonban még mindig szép és erős combokat kaphat, ha időt szán a szorgalmas gyakorlásra.
Lépés
Módszer 1 /3: A combizmok edzése otthon
1. lépés Hajtson végre félig guggoló testtartást (guggolás)
A félig guggoló testtartás kiválóan alkalmas a belső combizmok tonizálására és erősítésére. Kezdje álló helyzetben, lábát vállszélességben, és térdét hajlítsa 90 ° -kal. Végezze el ezt a gyakorlatot a fal közelében, hogy hátát és vállát a falnak támaszthassa. Miután 1 percig tartotta ezt a pozíciót, pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg ezt a mozdulatot naponta körülbelül 10 -szer.
2. lépés. Guggoló ugrást
Kezdje guggoló helyzetben, miközben kiegyenesíti a hátát, és egyenesen előre néz. Érintse meg a padlót az ujjaival, amennyire csak tudja, minél alacsonyabb, annál jobb. Ugorjon fel egyenesen, tartsa a magját és a felső testét egyenes vonalban. Végezze el ezt a mozgást, amennyire csak lehetséges, majd pihenjen egy percet. Ismételje meg ezt a mozdulatot az elvégzett mozgások számával. Próbálja meg ezt a gyakorlatot hetente 3-4 alkalommal elvégezni.
3. Lépj be a futás szokásába
A futás nagyon jó az egészség és a kondíció megőrzéséhez. Azon kívül, hogy nagyon jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, a szabadban, például a parkban vagy lakónegyedben való futás tonizálhatja és izmosíthatja a combokat. Ez a gyakorlat csökkenti a comb zsírját is, így feszesebbnek tűnik. Tegye a futást jó szokássá, amelyet szeret, mert ez a gyakorlat nagyon jó a szív egészségének, a tüdőnek és még az agynak is.
Ne feledje, hogy a futás megterheli a testét, különösen a térdét és a lábát. Ha lehet, kezdjen lassan futni enyhén puha felületen. Ha szeretne futni néhány év után, amikor nem tette meg, akkor kezdje el a test állapotának megfelelő ütemben futni 10 percig. Ne erőltesse magát, hogy úgy érezze, mindjárt elájul, mert feladja, és nem fut tovább
4. lépés Végezze el a lábemelés gyakorlatot
Ez a gyakorlat erősítheti és tonizálhatja a combokat. Kezdje fekvő helyzetben a hátán. Emelje fel mindkét lábát, amíg merőleges nem lesz a testére, majd lassan engedje le. Ne használja a kezét, hogy a lábizmok aktívan dolgozzanak. Ismételje meg ezt a mozdulatot naponta körülbelül 20 -szor.
5. lépés Térdhajlítást végezzen, miközben egyik lábát hátrafelé keresztezi (elhajló hajlás), mintha tisztelgésként mondaná
A támadó helyzet (ugrás) nagyon jó a comb izmainak erősítésére, amelyek ennek a gyakorlatnak a célpontjai. Ez a mozgás álló helyzetből indul azzal, hogy a lábadat szélesebbre teríted, mint a csípőd, és félguggoló helyzetbe lépsz egyik lábaddal. Kiegyenesítés közben keresztezze hátra egyik lábát, és végezzen félguggoló testhelyzetet, mintha tisztelgésben részesülne. Ismételje meg ezt a mozdulatot a másik lábával.
2. módszer a 3 -ból: A combizmok edzése az edzőteremben
1. lépés. Hajtson végre egy merülést, miközben tartja a súlyzót
Ez a támadó lépés nagyszerű izomépítéshez és zsírégetéshez. Kezdje álló helyzetben a lábát vállszélességben. Tartson 2-3 kg súlyzót, egyet a bal kezében, egyet a jobbjában. Lépjen előre egyik lábával, miközben ügyeljen arra, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. Maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig. Ismételje meg ezt a mozdulatot a másik lábával, és naponta végezzen körülbelül 20 mozdulatot. Ezt a gyakorlatot otthon is elvégezheti, ha van súlyzója.
Ezt a lépést súlyok nélkül is megteheti, ha a súlyzóval való edzés még mindig túl nehéz
2. lépés. Végezze el a gyakorlatot az elliptikus géppel
Amikor edz az edzőteremben, használja az elliptikus gépet 60-90 percig, hogy megerősítse és tonizálja a combjait. Ez a gép kifejezetten a combizmokat edzi jobb eredménnyel, mint a futás, mert a mozgását segíti a gép.
Lépés 3. Csatlakozzon a pilates- vagy kickbox -órához a helyi edzőteremben
Az órán gyakorolva vannak olyan emberek, akik támogatni fognak és motiválni fognak, hogy szorgalmasabban gyakorolhass. A pilates gyakorlatok nagyon jók a combizmok edzésére. Forduljon a Pilates oktatójához, és magyarázza el neki céljait, hogy gyakoroljon bizonyos mozgásokat azon a testrészen, amelyen dolgozni szeretne.
A pilates és a kick -box kardiovaszkuláris gyakorlatok, amelyek zsírt égethetnek, tónusosak és erősíthetik a combokat
Lépés 4. Használjon lábprést
Ez az eszköz ritkán található otthon, de kiválóan alkalmas a combok és a fenék edzésére. Üljön le egy lábprés padra, és válasszon olyan súlyt, amely megfelel képességeinek. Ne izgassa magát túlságosan a súlyának felére, mert ha túl könnyű, több súlyt is hozzáadhat. Tegye a lábát a súlyokra, miközben 90 ° -ban hajlítja a térdét, majd nyomja meg! Ezzel a gyakorlattal jó eredményeket érhet el.
5. lépés: Próbáljon úszni
A teljes testméret csökkentése nagyszerű a karcsúbb izmok eléréséhez. Néha ez a módszer jobb, mint bizonyos izmok edzése. Az úszás nagyon előnyös, mert egyszerre edzheted a combjaidat és lefogyhatsz. Használja ezt a módszert, ha 2-3 kg-ot szeretne leadni.
3 /3 -as módszer: Egészséges táplálkozás
1. lépés Egyél zsírszegény étrendet
A combok alakításának legjobb módja a testzsír csökkentése. Ezt rendszeres testmozgással és egészséges ételek fogyasztásával teheti meg. Egyél zöldséget és gyümölcsöt. Válasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket a cukrot tartalmazó gabonafélék helyett. Az étrend apró változtatásai óriási hatással lehetnek a szervezetre.
2. lépés. Szabaduljon meg az édességfogyasztás szokásától
A cukorka nem ösztönözhet a gyakorlásra. Ha rajong az édességekért, próbálja meg az édességet gyümölcsökkel helyettesíteni.
3. lépés Igyon sok vizet
Az ivóvíz hidratálja a testet és tisztítja az emésztőrendszert. Az állandóan tapasztalható éhség egyszerűen azért lehet, mert kiszáradt. A sok víz fogyasztása jó állapotban tartja a testet, hogy megfelelően működjön, és megakadályozza a túlevést.
Lépés 4. Fogyasszon magas fehérjetartalmú étrendet
A fehérje, például grillezett csirke, sajt és teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása segíthet az izomépítésben. Válasszon sovány húsokat, például halat és csirkét, steak és hamburger helyett. Amellett, hogy alacsony a fehérje, a hamburgerek magas kalóriát tartalmaznak.
5. lépés Egyél egészséges szénhidrátokat
A barna rizs, a quinoa és az árpa jobb, mint a hasábburgonya és a ketchup. Feldolgozott élelmiszerek fogyasztása helyett válasszon teljes kiőrlésű kenyeret és hasonló ételeket. Előnyben részesítse a teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket!
6. lépés Készítse el saját ételeit
A tested egészségesebb lesz, ha saját maga készítheti el az ételeit. Vásároljon egészséges összetevőket, hogy csak egészséges ételeket ehessen. Adjon zöldséget és másokat, amint azt korábban említettük.
Tippek
- Ne ess kétségbe, ha az edzés egy hét alatt nem hozott nagy változást. Legyél türelmes. Egy idő után biztosan élvezheti az eredményeket!
- Gyakoroljon rendszeresen. Ne végezzen bizonyos mozdulatokat kéthetente. A gyakorlat nem működik, ha hetente kevesebb, mint háromszor végezzük.
- Keress egy gyakorló barátot. Nagyon hasznos lesz, ha barátai ugyanazzal a céllal gyakorolnak.
