Időnként kényeztesse magát mindennel, amit meg tud enni, még mindig természetesnek és egészségesnek tekinthető, különösen ünnepek vagy különleges ünnepek alatt. Ha egy napig vagy akár néhány napig túlevünk, az általában nem akadályozza meg, hogy távolodjon a céljától. De gyakran a túlevés bűntudatot, kudarcot és frusztrációt okozhat. Ennek eredményeképpen nehezebb visszatérni eredeti rutinjához. Ha néhány nap vagy hét alatt fokozatosan visszatér a szokásos napi rutinjához, az átmenet könnyebbé és kevésbé stresszessé válik az Ön számára.
Lépés
Rész 3 /3: Az egészséges rutin újraindítása
1. lépés Kerülje a „feladja” hozzáállást
Gyakran könnyebb reménytelennek érezni magát néhány vagy több napos egészségtelen táplálkozás után. Előfordulhat, hogy eszébe jut, hogy egészségtelen ételek fogyasztásával „tönkretette” a napot, de ez nem jelenti azt, hogy elszalasztja a lehetőséget, hogy pozitív döntéseket hozzon a nap hátralévő részében!
- Mindenki hibázik vagy enged a kísértésnek, de ez nagyon emberi. Ha egészségesen szeretne táplálkozni vagy fogyni szeretne, néhány apró hiba nem számít. Ne add fel azonnal, csak mert többet eszel, mint általában.
- Ha hibázik, próbálja meg azonnal átgondolni, hogy mik lehetnek a következő egészséges lépések vagy az egészséges életmód.
2. lépés. Bocsáss meg magadnak
A túlevés vagy a túl engedékeny viselkedés, különösen néhány napig, nagyon bűnösnek érezheti magát, vagy mintha nem tartaná be az egészséges táplálkozási tervet. Ez nem igaz. Nem buktál meg, és nem kell bűntudatot érezned semmi miatt. Ne feledje, hogy a túlevés vagy az egészségtelen ételek fogyasztása a normális étkezés része.
- A különbség a "csaló étkezés" és a régi egészségtelen szokás között az, hogy milyen gyorsan felismerheti a hibát, és visszatérhet oda, ahol eredetileg volt. Ne feledje, hogy csak azért, mert egy kicsit eltér a céljától, nem jelenti azt, hogy az egész terv teljesen tönkrement. Csak vissza kell mennie a pályára.
- Ne zsúfold túl magad negatív szavakkal vagy gondolatokkal. Próbáljon pozitív megerősítéseket vagy mantrákat mondani, hogy elméje mindig pozitív állapotban legyen. Ez a hozzáállás hosszú távon nagyobb sikerekhez vezet.
- Gyakran a tartós negatív hozzáállás fokozhatja a stresszt vagy a bűntudatot, és végül túlevéshez vagy az egészségtelen táplálkozási szokások megszabadításához vezethet.
3. lépés. Írja le céljait egy naplóba
A kezdeti cél, amelyet kitűzött vagy megpróbált elérni, távolinak érezheti magát a túlevés után. De visszatérhet az eredeti célhoz, ha átírja a célt, és milyen terveket lehet tenni annak elérése érdekében. Ez a kis frissítő segíthet újjáéleszteni a motivációt.
- Tekintse át régi céljait, és gondoljon arra, hogyan lehetne hosszú távú célokká alakítani azokat. Azt is fontolja meg, hogy új módszereket kell -e találnia e célok eléréséhez.
- Naplót is használhat az elfogyasztott ételek és italok rögzítésére.
4. lépés. Készítsen étkezési és edzéstervet
Néha elsöprő mennyiségű változtatás szükséges ahhoz, hogy visszatérjen a normális rutinba. Az ütemterv vagy terv létrehozása azonban megkönnyítheti a kezelést.
- Próbálja egy hétre ütemezni a fizikai aktivitást. Írd le, hogy mely napokon, mikor és meddig fogsz gyakorolni.
- Írjon étrendet, amely egészséges ételeket és rágcsálnivalókat tartalmaz. Ez lesz az útmutató a bevásárláshoz és az egészséges táplálkozáshoz.
5. lépés. Kerülje a mérést
A rendszeres súlymérést fontosnak tartják a hosszú távú súlycsökkentési törekvésekben, de néhány napos túlevés után a mérlegre ugrás nem jó ötlet. A felsorolt számok a vártnál magasabbak lehetnek. Ez stresszessé, ingerültté tesz, vagy fokozza a bűntudat vagy kudarc érzését.
- Ahelyett, hogy aggódna a mérlegek miatt, összpontosítsa energiáit és figyelmét a céljaira és azokra a lépésekre, amelyeket megtesz annak érdekében, hogy visszatérjen eredeti céljához, az egészséges életmódhoz. A mérleg várhat.
- Adjon neki legalább néhány napot vagy hetet, mielőtt visszaáll a mérlegre. Ugorja át a mérleget, amíg úgy érzi, hogy egy ideig visszatért oda, ahol volt.
- Célszerű egy bizonyos ponton újra mérni a súlyt. Lehet, hogy nem azonnal, de győződjön meg róla, hogy akkor tervezi megtenni, amikor úgy érzi, hogy itt az ideje.
Rész 3 /3: Vissza az egészséges táplálkozáshoz
1. lépés Főzzön és készítsen ételeket otthon
Ha otthon étkezik és elkészít minden ételt és harapnivalót, segít szabályozni az egyes ételekhez használt összetevőket. Így szabadon hozzáadhat több sovány fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát anélkül, hogy hozzáadná az éttermi ételekben általában megtalálható sót vagy zsírt.
- Az otthoni ételek főzése mellett használjon alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony zsírtartalmú főzési technikákat és módszereket. Ha sok olajat vagy vajat főz, vagy zsíros, magas kalóriatartalmú összetevőket használ, akkor szintén megnehezítheti a túlevés szokásának megszüntetését.
- Annak érdekében, hogy könnyebben elkészíthesse ételeit otthon, menjen a szupermarketbe, és vásároljon nagy mennyiségben kedvenc egészséges ételeit. Próbáljon sovány fehérjét, alacsony zsírtartalmú tejterméket, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget vásárolni.
Lépés 2. Fogyasszon magas rost- és fehérjetartalmú reggelit
Kezdje a napot rost- és fehérjetartalommal, amelyek segíthetnek az egészséges étrenddel való visszatérésben. A rost és a fehérje emésztése hosszabb ideig tart, mint az egyszerű szénhidrátoké, és mindkettő hosszabb teltségérzetet biztosít.
- A reggeli elfogyasztása mentálisan is felkészülhet egy egészséges napra.
- A magas rost- és fehérjetartalmú reggeli ötletek a következők: teljes kiőrlésű zab áfonyával és dióval, zöldséges omlett alacsony zsírtartalmú sajttal vagy görög joghurt gyümölcsszeletekkel és granola szórással.
Lépés 3. Egyél nagy mennyiségű salátát ebédre
Kövesse az egészséges reggelit zöldséggel töltött ebéddel. Adjon hozzá salátát különféle zöldségekkel, amelyek csak néhány kalóriát tartalmaznak.
- A zöldségek vitaminokban, ásványi anyagokban és rostban gazdagok, de kalória- és zsírtartalmuk is alacsony. Ez az élelmiszercsoport nagyon alkalmas nagy mennyiségben történő fogyasztásra, amikor visszatér az egészséges táplálkozáshoz.
- Adjon hozzá sovány fehérjeforrásokat is a salátákhoz. Ismét, a fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig érezze jól magát.
Lépés 4. Élvezze a magas fehérjetartalmú délutáni snacket
Természetes, hogy délután kissé éhesnek érzi magát, különösen, ha hosszú idő telik el ebéd és vacsora között. Ha kihagyja a délutáni harapnivalókat és a vacsorát, ha nagyon éhes, akkor túl- vagy túlfogyasztást okozhat.
- A snackeknek 100-200 kalóriát kell tartalmazniuk. A gyümölcsök, zöldségek és a sovány fehérje segítenek abban, hogy a rágcsálnivalók alacsony kalóriatartalmúak legyenek, de mégis táplálóak.
- Az egészséges ételek közé tartozik: sárgarépa és hummus, nagy zeller és mogyoróvaj, vagy görög joghurt gyümölcsökkel.
5. lépés Igyon sok vizet
Célja körülbelül nyolc pohár vizet vagy körülbelül 1,9 liter tiszta, cukormentes folyadékot, például vizet, jeges teát vagy ízesített vizet kalória nélkül. Gyakran előfordul, hogy a kiszáradást éhségérzetnek tekintik, és kísértést érez arra, hogy a kelleténél többet nassoljon vagy egyen, ami összezavarhatja terveit, hogy „visszatérjen az egészséges táplálkozáshoz”.
- A címkézett palackok megvásárlásával ellenőrizheti az elfogyasztott víz mennyiségét. Ez segít elérni a célvízmennyiséget a nap folyamán.
- Az enyhe kiszáradásnak is lehetnek mellékhatásai. Gyakran előfordul, hogy a kiszáradás délután fáradtsághoz és szédüléshez vezethet. Ezt egész nap meg kell inni vízzel.
- A megfelelő vízszükséglet a szervezetben az egyik legjobb módja annak, hogy jobban érezzük magunkat, ha étkezési módunk nem tért vissza a normális szintre.
6. lépés Hagyjon némi ételt a tányérra
A túlevést gyakran nagy adag ételek fogyasztása kíséri. Több napos étkezés után nehéz lehet visszatérni a megfelelő adagokhoz. Ha automatikusan azt tervezi, hogy kevesebb ételt hagy a tányérján, akkor lassan visszatérhet a kisebb adagokhoz.
Egy másik tipp, amelyet fel lehet használni, egy kisebb tányér, például salátalemez használata. Ha kevesebb étel van a tányéron, csökkentheti az összes élelmiszer -fogyasztást
Rész 3 /3: Egyéb támogató gyakorlatok elvégzése
1. lépés Gyakorlat
A testmozgás nemcsak a súlycsökkentésre irányuló erőfeszítéseit támogatja, hanem segíthet abban is, hogy a megfelelő gondolkodásmódot hozza létre az adott napra vagy hétre, miközben megpróbál visszatérni a normális rutinhoz. Törekedjen arra, hogy heti három -négy napon fizikailag aktív legyen.
- Célja, hogy heti 150 perc vagy 2½ óra közepes intenzitású fizikai tevékenységet végezzen. A rendszeres aerob edzés hozzáadása a napi rutinhoz támogatja a súlycsökkentési törekvéseket. Az aerob tevékenységek közé tartoznak az olyan gyakorlatok, mint: séta, kocogás, úszás, kerékpározás vagy túrázás.
- Az is jó ötlet, ha minden héten két nap erőnléti edzést különítünk el. Az erőnléti edzés magában foglal olyan tevékenységeket, mint a súlyemelés, a Pilates vagy az izometrikus gyakorlatok, például a fekvőtámasz vagy a ropogtatás.
- Az edzésterv elindítása nehéz lehet, különösen, ha egyedül csinálod. A baráttal vagy partnerrel való edzés nagy motivációt jelenthet, így ragaszkodhat az edzésprogramhoz, és jelen lehet az edzéseken.
2. lépés. Nyolc óra alvás
A szakértők azt javasolják, hogy minden este hét és kilenc óra közötti alvás legyen. A megfelelő alvás segít fenntartani a kiegyensúlyozott hangulatot és kontrollálni az étvágyat, mindkettő fontos, ha visszatérni kíván az egészséges táplálkozáshoz.
Annak érdekében, hogy előkészítse a testét lefekvésre, kapcsolja ki az összes villanyt és elektronikus eszközt. Továbbá, ne használjon elektronikus eszközöket legalább 30 perccel lefekvés előtt
3. lépés: Keressen vagy hozzon létre egy támogató csoportot
Függetlenül attól, hogy meddig eszik túl, egy csoport vagy emberek támogatásával megkönnyítheti az utat az eredeti célhoz. Bárki lehet tagja egy támogató csoportnak, legyen az házastárs, család, barát vagy munkatárs. Egy támogató csoport pompomlányként szolgálhat, amely motiválja és mozgatja Önt ezen a folyamaton.
Ha akarja, követhet egy olyan diétás programot, mint a Súlyfigyelők, és részt vehet a heti támogató csoport ülésein
4. lépés Ismételje meg a pozitív megerősítéseket minden nap
Néha néhány napos túlfogyasztás után elkezdhet negatív vagy csüggedni. A pozitív megerősítések napi ismétlése javíthatja a hangulatot és a szellemet, és arra ösztönöz, hogy jobb gondolkodásmódot alakítson ki, hogy visszatérjen a normális rutinhoz:
- „A testem olyan fittnek érzi magát, amikor megfelelő ételeket eszem.”
- "A gyakorlat energiával tölt el, és segít a jó gondolkodásmód kialakításában, hogy a mindennapjaimat folytathassam."
- "Ma hatalmamban áll egészséges döntéseket hozni."
- "Minden erőmmel azon vagyok, hogy nyugodt maradjak, hogy visszatérjek az egészséges táplálkozáshoz."
- - Az alkalmi túlevés rendben van, és ma visszatértem a helyes útra.
Tippek
- Ha egy nap túlfogyasztja, fogadja el tudatos döntésként. A múlt mögötted van. Örüljön, hogy lehetősége van újrakezdeni.
- Próbáljon lassan visszatérni a szokásos rutinjához. Ismét hirtelen megváltoztatni az étrendet, a testmozgást és az életmódot túl nehéz lehet egyszerre. Lassan végezzen változtatásokat a legjobb hosszú távú eredmények érdekében.
- Kérjen támogatást barátaitól vagy családtagjaitól, ha felkéri őket, hogy térjenek vissza az egészséges táplálkozáshoz. Gyakran könnyebb lesz számodra, ha valaki más hasonló változtatást szeretne végrehajtani együtt.
- A bűntudatból való éhezés nem valószínű, hogy segíti vagy javítja a fejlődést. A túlevés epizódjait gyakran olyan korlátozó diéta követi, hogy az újabb evés epizódot okoz. Próbálja ezt elkerülni.
