Mindannyian túl sokat ettünk az ünnepek alatt, majd sajnáltuk, hogy befejeztünk két adag nagymama különleges curryjét. A kényszeres evés azonban sokkal súlyosabb állapot, és ez a leggyakoribb étkezési rendellenesség, különösen az Egyesült Államokban. A krónikus nagy mennyiségű étel gyors elfogyasztása sajnálatot, tehetetlenséget és hatalmas szégyent okozhat. Még ennél is rosszabb, hogy a túlevés súlyos egészségügyi komplikációkat is kiválthat a súlygyarapodáshoz kapcsolódóan, különösen a 2 -es típusú cukorbetegséget, a magas vérnyomást és a szívbetegségeket. Ezért az egészséges és boldog életmód kulcsa az élelmiszerfogyasztás csökkentésének módszereinek megtalálása.
Lépés
1. rész az 5 -ből: A túlevés érzelmi okainak leküzdése
Lépés 1. Forduljon terapeutahoz, különösen, ha binge evési zavarban (BED) szenved
Sok esetben mélyen gyökerező pszichológiai problémák vannak, amelyek hozzájárulnak a kényszeres étkezési zavarokhoz. Ha segítséget kér egy képzett tanácsadótól, segíthet feltárni az ezzel a szokással kapcsolatos alapvető problémákat, mint például a szorongás, a depresszió vagy a negatív testkép, amely megfoszthatja önuralmának képességét.
- Elsöprő bizonyíték van arra, hogy a BED -ben diagnosztizált emberek többsége mögöttes hangulatzavarral is rendelkezik.
- Még akkor is, ha nincs ágya, a terapeuta nagyon hasznos lehet, ha stresszes helyzetben szokott enni. A terapeuta segíthet kitalálni, hogy mi okozza a szorongást, depressziót, szomorúságot stb., És segít megtanulni ezeket az érzelmeket kezelni.
- Hozd el az étkezési naplódat a terapeuta találkozójára, hogy megosszad a szokásaiddal kapcsolatos információkat a terapeutával. A napló tartalmának megtekintése is segíthet a terapeuta számára, mivel képes lehet olyan mintákat vagy kiváltó tényezőket azonosítani, amelyekről Ön nem tudott.
2. lépés Kezelje haragját és szomorúságát
Az érzelmi evők gyakran elrejtik érzéseiket, és az ételhez fordulnak, hogy jobban érezzék magukat. A negatív érzelmek kezelésének egészséges módszereinek megtanulása túlevéshez vezethet - bár úgy érezheti, hogy az a probléma, hogy nem tudja ellenőrizni, mennyit eszik, de a fő probléma az, hogy úgy érzi, nem tudja uralni az érzelmeit. Amikor dühösnek, szomorúnak vagy más kellemetlen érzésnek indul, keressen egészséges módszereket az érzelmek kifejezésére vagy kezelésére. Hívjon egy közeli barátot, kezdjen naplózni vagy kezdjen festeni - vegyen részt olyan építő jellegű tevékenységekben, amelyekről tudja, hogy jobban fogja érezni magát, nem pedig rosszabbul. Ha a harag vagy a szomorúság érzései korábbi sebekből erednek, akkor a következő módokon segíthet kezelni őket:
- Írjon levelet azoknak, akik bántottak. Nem kell elküldenie a levelet, de haragját és szomorúságát papírra vetve gyakran segít enyhíteni a stresszt.
- Békélj meg magaddal. Állj a tükör elé, és bocsáss meg magadnak mindent, ami bánt. Minden öngyűlöletet, amelyet hordoz, meg kell vitatni és kifejezni a gyógyulási folyamat megkezdéséhez.
Lépés 3. Stressz esetén korlátozza az étkezési szokásokat
Ne nyúljon kedvenc kényeztető ételéhez stresszhelyzetben. Ismerje fel, ha úgy érzi, hogy túlterhelte a stressz, és keressen más módszereket annak kiszabadítására. Az alábbi stresszcsökkentő technikák közül néhány segíthet:
- Sétáljon egy kicsit. Még egy 15 perces séta is segíthet a szervezetnek az endorfinok felszabadításában az agyban, ami segíthet a stressz enyhítésében.
- Játssz háziállatokkal. Töltsön időt háziállatának az oxitocin hormon felszabadításával, egy vegyi anyaggal, amelyet akkor készítenek, amikor egy szeretett személyével van, és amely elősegíti a boldogság érzését.
- Légzőgyakorlatok. Ha elméd tele van gondolatokkal, szánj egy percet arra, hogy olyan egyszerű dologra koncentrálj, mint a lélegzeted. Tudományosan bizonyított, hogy a jelen pillanatra való koncentrálás légzőgyakorlatokkal vagy meditációval csökkenti a stresszt és a szorongást.
- Jógázz.
- Tanulj meg meditálni. A meditáció stresszoldó, amelyet általában bárhol meg lehet tenni.
4. lépés. Tanuljon meg a gyomrára hallgatni
Gyakran kérdezik: "tele vagyok?" magadnak néha azonnal arra késztet, hogy objektíven nézd a dolgokat. Gyakran eszünk kedvünk szerint anélkül, hogy figyelnénk arra, amit a testünk el akar nekünk mondani. A mértéktelen étkezési szokásokkal rendelkező emberek általában még akkor is étkeznek, ha megtelt a gyomruk. De figyelmen kívül hagyják a testük által küldött üzeneteket.
-
Az éhségszint értékelése 1 -től 10 -ig terjedő skálán nagyon hasznos lehet. Az 1 -es skála azt jelenti, hogy annyira éhes, hogy szédül, gyenge vagy éhes, a 10 pedig azt jelenti, hogy annyira tele van, hogy hányingere van. Az öt azt jelenti, hogy elégedettnek érzi magát - sem éhes, sem jóllakott.
- Egyél, amikor éhségszinted három -négy körül van, és egy -kettőnél próbáld meg elkerülni az éhséget.
- Hagyja abba az evést, amikor eléri az öt -hat évet - vagy elégedett, vagy „kellemesen jóllakott”
- Álljon meg negyed útközben evés közben, és kérdezze meg magától: "Még mindig éhes vagyok?" Ha még mindig éhes, folytassa az étkezést. Akkor álljon vissza, amikor félúton van, és kérdezze meg: "Még mindig éhes vagyok?" Ne feledje, nem kell befejeznie a tányérját.
5. lépés Oldja az unalmat
Sokan csak azért esznek túl, mert unatkoznak. Ha úgy érzi, túl sok szabadideje van, menjen ki a házból. Keressen hobbit. Önkéntes, hogy segítsen a rászorulókon. Menj moziba (de maradj távol a hawker standoktól). Hívjon egy barátját, hogy töltse fel az elméjét olyan tevékenységekkel, amelyek nem tartalmaznak édességet.
2. rész az 5 -ből: Megszabadulni a túlfogyasztást okozó egyéb viselkedésektől
Lépés 1. Egyél lassan
A túlevés magában foglalja az ételek nagyon gyors elfogyasztását. De ha lassan eszik, és szán időt arra, hogy magára az ételre összpontosítson (milyen ízű, milyen a hőmérséklete stb.), Az néha enyhíthet a túlevés vágyán. Ez a fajta óvatos étkezés jól ismert technikává vált a túlevés csökkentésére, és orvosok, hírességek, szakácsok és hasonlók jóváhagyták.
- Ne egyen felállva, az autóban, vagy amikor más tevékenységet végez. Üljön le enni. Próbálja elkerülni azokat a helyzeteket, amikor nagyon gyorsan el kell fogyasztania az ételt.
- Álljon meg, és tegye a kanalat minden falat közé.
- Rágja meg alaposan az ételt, és nyelje le, mielőtt felemeli a kanalat.
- Engedje meg magának, hogy érezze az étel textúráját, és figyeljen az ízére és aromájára.
2. lépés Kapcsolja ki a televíziót
Lehetséges, hogy az evés oka nem a stressz vagy más érzések - lehet, hogy túl sokat eszik egyszerűen azért, mert túlságosan elvonja a figyelmét a test jelzéseire. Étkezés közben kerülje a figyelemelterelést - kapcsolja ki a televíziót és a számítógépet, zárja be a könyveit -, és koncentráljon a tányér tartalmára és a test érzéseire. A kutatók azt találták, hogy a rendszeres tévénézés közben történő evés kevesebb gyümölcs és zöldség fogyasztását, valamint gyorsétterem, szóda és egészségtelen ételek fogyasztását eredményezi.
Lépés 3. Változtassa meg a környezetét
Az emberek szokásokkal rendelkező lények. Egy másik tányér használata vagy ülése, ahol általában nem eszik, további tudatosságot adhat ahhoz, hogy a megfelelő időben abbahagyja az evést. Ahogy egy regisztrált dietetikus mondta egyszer, az olyan apróságok, mint az étkezési idő megváltoztatása és a tányér méretének csökkentése vacsorára, idővel nagy változásokat hozhatnak.
3. rész az 5 -ből: Jó szokások kialakítása
1. lépés. Kezdje el a gyakorlást
Kelj fel és mozogj. A testmozgás hangulatjavító hatásai jól ismertek. A testmozgás csökkentheti a stresszhormonokat, javíthatja az energiát és a hangulatot. Tűzzön ki célul, hogy minden nap 20-30 percig végezzen mérsékelt intenzitású gyakorlatokat. Néhány edzésforma, amely növeli a morált:
- Jóga
- Úszás
- Mássz hegyre vagy dombra
2. lépés Szabaduljon meg a kísértéstől
Tisztítsa meg a kamrát és a hűtőszekrényt kedvenc kényelmi ételeitől. Nem ehet olyat, ami nem létezik, és most, hogy étkezési naplót vezetett, és tudja, milyen ételeket eszik gyakran túl, tartsa észben ezeket az információkat, amikor elmegy az élelmiszerboltba. Ha gyakran beleesik a sütemények és csokoládéforgácsok kísértésébe, a túlevés egyik leggyakoribb ételkiváltójába, akkor kerülje el az édességeket és harapnivalókat árusító részt.
Maradjon az élelmiszerbolt kerületén. A sütik, chips, szóda és egyéb egészségtelen ételek általában megtalálhatók az élelmiszerboltok folyosóin, míg az élelmiszerbolt kerületén olyan dolgokat talál, mint a termékek, a friss hús és a tenger gyümölcsei
3. Légy távol a gyorséttermektől
Küzdjön meg a vágytól, hogy látogassa meg kedvenc meghajtóját a konnektorból, amikor hazafelé tart a munkából. A napi stressz hatására sok olyan ételt rendelhet, amelyek magas zsír- és cukortartalmúak. Ha az elhatározása továbbra is akadozik, és végül sorban találja magát, fontolja meg, hogy a szokásos, nem tápláló ételek helyett egészségesebb salátát vagy alacsony kalóriatartalmú menüt rendel.
4. rész az 5 -ből: Ma megbirkózni a túlevéssel
1. lépés. Bocsáss meg magadnak
Sok a kudarc, és ez így van jól. Az évekig tartó rossz szokások nem szűnnek meg egyik napról a másikra. Próbáljon türelmes lenni önmagával, és jutalmazza meg magát kedvességgel és megbocsátással.
2. lépés. Engedje el a szégyent
A szégyen, a harag és a szomorúság elmerülése csak egy ördögi kört hoz létre, amely rosszabbodó túlevés szokásához vezet. Néhány konstruktív módszer a csalódás kifejezésére, amely nem jár túlevéssel:
- Búcsúzás a múlttól. Minden, amit most tettél, a múlté. Emlékeztesd magad arra, hogy a múltat nem lehet megváltoztatni, de a jövőt meg lehet változtatni. Mindössze annyit tehetsz, hogy tanulsz a hibáidból, és haladsz tovább.
- Tudja meg, miért nem tud uralkodni. Ha elgondolkodik azon, hogy mi vezet tévútra (ételek indítása, bizonyos érzelmek érzése stb.), Akkor csökkentheti a bűntudat érzését, és visszaállíthatja a fellendülést.
- Állítson be pozitív emlékeztetőket. Segítsen csökkenteni a félénkségét, és hozzon létre módokat arra, hogy javítsa önmagát a jövőben. Használjon alkalmazást, vagy telepítse a naptár emlékeztetőit a számítógépére, hogy pozitív üzeneteket küldjön magának.
3. lépés. Szükség esetén kérjen támogatást
Egyedül nehéz ezt a problémát átvészelni. Más hasonló gondolkodású emberek megtalálása fontos része lehet a helyreállítási folyamatnak. Számos nemzeti szervezet találkozik regionális és helyi fiókokban, amelyeken részt vehet. Vagy ha már alig várja, hogy azonnal beszélhessen valakivel, keresse meg és vegye fel a kapcsolatot másokkal online egy csevegőszobában, vagy csatlakozzon egy fórumhoz vagy üzenőfalhoz:
- Névtelen túlevők vagy egy támogató csoport, amely segít a túlzott étkezési szokásokban szenvedőknek.
- NEDA (ha az Egyesült Államokban tartózkodik)
- Az étkezési zavarok akadémiája
- Egészséges Chat weboldal
- Egészséges hely fórumok
5. rész az 5 -ből: A túlevés megértése
Lépés 1. Vegyen étkezési naplót
A tudatlanság nem mindig ad békét. Az, hogy mindent leírsz, amit felfalsz, szemnyitogató élmény lehet, hiszen a legtöbb ember hajlamos alábecsülni, hogy mennyi ételt eszik. Ezenkívül az evési idők nyomon követése segíthet azonosítani a problémás helyeket, nevezetesen a nap bizonyos időszakait, amikor hajlamosak a túlfogyasztásra. Vagy egy étkezési napló gyorsan megmutatja, hogy milyen ételeket eszik leggyakrabban.
- Az étkezési napló vezetésekor fel kell tüntetni, hogy mikor evett, mit evett, mennyi ételt. Ezenkívül meg kell jegyeznie, hogy mit csinált, hangulatát és környezetét az étkezés idején.
- Vigyen magával tollat és papírt, vagy használjon okostelefont az ételbevitel rögzítéséhez. Ne hagyatkozzon a memóriára - ne feledje, a legtöbb ember alábecsüli, mennyit eszik, és Ön nagyobb valószínűséggel teszi ezt, ha csak a memóriára támaszkodik. Elhagyhatja a kis harapnivalókat (például egy marék édességet egy tégelyből a kolléganő asztalán) vagy egy falat tortát a barátja tányérjáról (ezek is számítanak).
- Ügyeljen arra, hogy pontosan rögzítse az adagméreteket és a köreteket, például a salátaöntetet.
- Az étkezési napló mintáját itt tekintheti meg.
2. Lépés. Vegye figyelembe az étkezési napló minden mintáját
Ha további részleteket jegyzetel be naplójába, például hangulatát vagy étkezési környezetét, elkezdheti felfedezni a túlevés mintáit és kiváltó tényezőit. Például észreveheti, hogy túl sokat eszik, ha stresszes vagy szomorú, vagy amikor a szülei házában van, vagy miután beszél egy idősebb testvérrel. Ez úgy tekinthető, mint a stresszből való evés vagy az érzelmi evés.
- Egyéb dolgok, amelyekre figyelni kell, például hosszú szünetek az étkezések között (ami túlevést okozhat, amikor végre eszel) és az evés menet közben (például az autóban vagy felálláskor és egyéb tevékenységek elvégzése közben) vagy elöl vagy a számítógép (a legtöbb ember hajlamos többet enni, ha a figyelmük elterelődik, és nem az ételre összpontosít).
- Legyen tisztában az aromák belélegzésének vagy az ételek megtekintésének hatásaival. Lehet, hogy a naplója megmutatja, hogy nem tud ellenállni a késztetésnek, hogy ételt vásároljon, amikor egy csodálatos illatú pékségben sétál hazafelé. Még ha nem is voltál éhes korábban, a frissen sült kenyér illata felzúghatja a gyomrot.
3. lépés. Ismerje meg az érzelmi étkezési viselkedést
Az étkezési naplója azt jelezheti, hogy azért eszik, hogy megbirkózzon a nehéz érzelmekkel vagy talán egyszerűen az unalommal. Eszel -e valamit, amikor szomorúnak, stresszesnek, dühösnek, nyugtalannak, magányosnak, unatkozónak vagy fáradtnak érzed magad? Ahelyett, hogy a kellemetlen érzésekkel foglalkozna, megpróbálhatja étellel mérsékelni őket. Sajnos az evés nem old meg semmit, ami miatt ezt a kellemetlen érzést okozza. Bár a pillanatban jobban érzi magát, végül a rossz érzelmek visszatérnek.
A stressz hatására a szervezet kiválasztja a kortizol hormont, más néven "stresszhormont", amely kiválthatja a szervezet válaszát a "harcra vagy menekülésre", ha problémával szembesül. Ez a válasz növelheti az étvágyat, ami miatt a szervezet nyugtató ételeket (általában cukorral és gyors energiával töltött ételeket) kíván. Ha az iskolából, a munkából, a családból vagy a környezetből származó krónikus stresszben szenved, akkor nagyobb a kockázata annak, hogy érzelmi evő lesz
4. Lépés. Értse meg a fizikai éhség és az érzelmi éhség közötti különbséget
Eleinte nehéz lehet felismerni, hogy mikor vagy igazán éhes, és mikor eszel, mert az érzelmek váltják ki. Mielőtt felfalná a süteményt vagy a chipset, vegye figyelembe a következőket:
- Hirtelen jött az éhség? A fizikai éhség fokozatosan jön, míg az érzelmi éhség hirtelen és intenzíven.
- Úgy érzi, azonnal ennie kell? A fizikai éhség általában várhat. Ha éhes vagy az érzelmek miatt, érezni fogod, hogy enned kell épp most.
- Csak bizonyos ételekre vágyik? Ha nyitott bármilyen ételválasztásra, akkor valószínű, hogy fizikai éhséget tapasztal. De ha egy bizonyos ételhez ragaszkodik, akkor valószínűleg érzelmi éhséget érez.
- Túl jóllakottan eszel? Ha addig eszik, amíg tele van a gyomra, de mégis elégedetlennek érzi magát, akkor valószínűleg érzelmileg eszik, és nem a fizikai éhség kielégítésére. A fizikai éhség megszűnik, ha tele van a gyomrod.
- Sajnálja, szégyelli, tehetetlen vagy szégyen? Ha ezeket az érzéseket éli meg, akkor valószínűleg azért eszik, hogy az érzelmi szükségletek kielégítésére törekedjen, nem pedig a fizikai éhség kielégítésére.
5. Légy tisztában a BED jeleivel
A túlevés vagy túlevés nem feltétlenül jelenti azt, hogy BED van. A BED gyakori evészavar. Ez a betegség súlyosnak és életveszélyesnek tekinthető, de gyógyítható is. A BED -et csak egészségügyi szolgáltató diagnosztizálhatja, ezért feltétlenül beszéljen orvosával, ha gyanítja, hogy BED -ben szenved. Ennek a rendellenességnek a jelei a következők:
- Egyél sokkal gyorsabban, mint általában, és egyél többet (általában kevesebb, mint két óra), mint a legtöbb ember egyszerre.
- Érzéskor az ellenőrzés hiánya.
- Egyél privátban, mert zavarban van attól, hogy mennyi ételt eszel.
- Túlzott mennyiségű étel fogyasztása, ha nem vagy éhes.
- Zavar, sajnálat, depresszió vagy undor érzése attól, hogy mennyit eszel.
- Ne kísérelje meg orvosolni a helyzetet a következő túlevés miatt, ami azt jelenti, hogy nem az ételköpéssel vagy túlzott testmozgással akarja kompenzálni.
- Ezt az étrendet hetente legalább egyszer végezze három hónapig.
- Ne feledje, hogy a súly nem feltétlenül kapcsolódik az ágyhoz. Lehet, hogy súlya normális, vagy enyhe, közepes vagy súlyosan elhízott. Fontos, hogy ne feledje, hogy nem mindenkinek van túlsúlyos szokása a túlevés vagy a BED -es szenvedés.
