Lakto-ovo vegetáriánusnak lenni azt jelenti, hogy nem eszünk húst, halat és baromfit, hanem tejtermékeket és más állati eredetű termékeket fogyasztunk. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fajta étrend egyes emberek számára egészségesebb választás. Ha néhány dolgot tud róla, megtanulhatja, hogyan változtathatja meg étkezési szokásait, hogy lacto-ovo vegetáriánussá váljon.
Lépés
Rész 1 /3: Nevelés
1. lépés: Próbálja pontosan megérteni, mi a lacto-ovo vegetáriánus étrend
Ez az étrend nem tartalmaz húst, baromfit és húst, de lehetővé teszi a tojás és tejtermékek, valamint az egyiket vagy mindkettőt tartalmazó élelmiszerek fogyasztását. A lakto-ovo diéta különbözik más típusú vegetáriánus étrendektől, mint például a pesco-vegetáriánus étrend (amely lehetővé teszi a halak fogyasztását), vagy a lakto-vegetáriánus étrend (amely lehetővé teszi a tejtermékek fogyasztását, de nem a tojást), valamint a vegán étrend, amely ne engedje, hogy az elkövető mindenféle terméket fogyasszon: állatokat és belőlük készült ételeket.
2. lépés: Próbálja megérteni a kapott előnyöket
A lakto-ovo vegetáriánus étrend alacsonyabb elhízási szinttel, alacsonyabb szívbetegségek esélyével, valamint alacsony vérnyomás- és koleszterinszinttel jár együtt, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát.
3. lépés Ismerje a kihívásokat
Ha étrendjét lakto-ovo vegetáriánus étrendre változtatja, jelentős változásokkal kell szembenéznie az étkezési ételek kiválasztásában és az egészség megőrzésében. Csakúgy, mint amikor jelentős változtatásokat hajt végre az egészségén, először is tanácsos orvosával és/vagy táplálkozási szakemberével konzultálni. Így segítséget kaphat egy olyan táplálkozási stratégia kialakításához, amely biztosítja, hogy a szervezet elegendő tápanyagot kapjon.
4. Állítsa be a korlátokat az étrendjében
Az állati termékek közé tartozik a hús és a tojás, míg az állati eredetű termékek, például a zselatin állatokból származnak, és gyakran megtalálhatók olyan feldolgozott élelmiszerekben, amelyek nem kifejezetten állati eredetű termékek. Eldöntheti, hogy mely ételeket vagy élelmiszertípusokat kívánja felvenni a lakto-ovo vegetáriánus étrendjébe.
- Választhat, hogy kivág mindenféle állati eredetű ételt, például zselatint, mézet és így tovább, mint sok vegán.
- Alternatív megoldásként zselatint, mézet stb. Is beépíthet a lakto-ovo vegetáriánus étrendjébe, de ne egyen állati termékeket, például húst, csirkét és halat.
- Ne feledje, hogy az állati eredetű termékeket, például a zselatint néha olyan élelmiszerek tartalmazzák, amelyek nem hasonlítanak állati eredetű termékekre. Figyelmesen el kell olvasnia a csomagolás címkéit, és meg kell kérdeznie az éttermi ételek elkészítéséhez használt összetevőket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az étel megfelel -e az Ön étrendjének a korlátozásokkal vagy sem.
2. rész a 3 -ból: Egyél jól
1. lépés A megfelelő adaggal és mennyiségű ételt fogyassza
A lakto-ovo vegetáriánus étrend követése során sokféle tápanyaghoz juthat, ha kiegyensúlyozott módon kezeli ezt az étrendet.
- Ennek legjobb módja, ha különféle gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket (bab és lencse), sajtot, joghurtot, gabonaféléket (búza, rizs, zabpehely stb.) És egyéb ételeket fogyaszt. Ez biztosítja, hogy a szervezet megfelelő tápanyagokat kapjon, és megakadályozza, hogy a szervezet vitamin- vagy ásványianyag -hiányban szenvedjen.
- Az elfogyasztandó ételmennyiség az életkorának, aktivitási szintjének stb. Megfelelő kalóriaszinttől függ. Ha nem biztos benne, forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez.
2. lépés. Győződjön meg arról, hogy a szervezet elegendő fehérjét kap
A fehérje nagyon fontos, mert a szervezetnek szüksége van a működésére és növekedésére. Lakto-ovo vegetáriánusként kielégítheti fehérjeigényét, ha olyan ételeket fogyaszt, mint a dió és a szója, valamint a tejtermékek és a tojás. A fehérjebevitelt (ha napi 2200 kalória szükséges) megszerezheti evéssel: négy tojásfehérjéből készült omlett, két tojásfehérjéből készült palacsinta vagy 1/2 csésze főtt csicseriborsó.
A legtöbb vegetáriánusnak problémái vannak a fehérjeszükséglet kielégítésével. Próbálja nyomon követni a fehérjefogyasztását, és szükség esetén módosítsa étkezési szokásait
3. lépés. Győződjön meg róla, hogy szed D -vitamint
A lakto-ovo vegetáriánusok nemcsak a tehéntejtermékekből, hanem néhány szójatejből, gabonafélékből, sötétzöld zöldségekből és más élelmiszerekből is beszerezhetik a csontokhoz és fogakhoz szükséges kalciumot. A tehéntej -termékek, amelyek adalékanyagokat kapnak, valamint a tojássárgája is biztosítja a szükséges D -vitamint. D-vitaminhoz juthat (feltételezve, hogy napi 2200 kalóriára van szüksége) evéssel: 1/2 csésze zsírszegény tej, 30 gramm alacsony zsírtartalmú sajt vagy 1 csésze nyers leveles zöld.
Lépés 4. Szerezze be a vasbevitelt
Ahelyett, hogy a vasbevitelét húsból kapnák, a lakto-ovo vegetáriánusok sokféle finom lehetőséget kínálnak, vasban dúsított gabonafélékből, spenótból, csicseriborsóból, teljes kiőrlésű kenyérből és más ételekből. A vasbevitelt (feltételezve, hogy napi 2300 kalóriára van szüksége) megszerezheti, ha eszik: 1/2 csésze főtt csicseriborsót, 1 teljes kiőrlésű kenyeret, 1 csésze nyers spenótot vagy 3/4 csésze hideg gabonapelyhet hozzáadott adalékokkal.
Vegyen be napi multivitamin- és ásványianyag-kiegészítőt (de valójában nem is kell, hacsak nem fut le minden nap maratont)
5. lépés. Ne felejtse el a cinket
A lakto-ovo vegetáriánusok cinkbevitelüket gabonafélékből nyerhetik adalékanyagokkal, különféle babfajtákkal, tökmaggal, borsóval, búzacsíra, tejtermékekkel stb. Cinket (napi 2200 kalóriaszükségletet feltételezve) kaphat evéssel: 1/2 csésze főtt csicseriborsó, 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tej vagy 3/4 csésze hideg gabonafélék adalékanyagokkal.
6. lépés. Győződjön meg arról, hogy elegendő B-12-vitamint kap
Ez a vitamin állati eredetű termékek vagy kiegészítők fogyasztásával nyerhető. Lakto-ovo vegetáriánusként a B-12-vitamint tehéntejtermékekből, tojásból és hozzáadott vitaminokat tartalmazó élelmiszerekből szerezheti be. A B-12 bevitelét (ha napi 2200 kalóriára van szüksége) megszerezheti, ha elfogyaszt: 1/2 alacsony zsírtartalmú tejet, közepes tojást vagy 3/4 csésze hideg gabonapelyhet hozzáadott adalékokkal.
Lépés 7. Próbálja kideríteni, hogy elegendő jódbevitelt kap -e vagy sem
A jód számos szerv működését segíti, és gyakran megtalálható a jódozott sóban. Ha sok nyers ételt eszik, lehet, hogy a szervezetben hiányzik a jód. Ha ez a problémád, vegyél jódozott sót, de ne vedd túl sokat belőle.
8. Keresse meg az omega-3-ban gazdag ételeket
Az omega-3 zsírsavak fontosak a szív és az agy egészségéhez. Azok számára, akik lacto-ovo étrendet követnek, az Omega-3 diófélékből és magvakból, szójababból és egyes adalékanyagokkal rendelkező élelmiszerekből nyerhető. Az Omega-3-at 1/2 csésze lenmag elfogyasztásával szerezheti be. Különböző típusú tojások is gazdagok Omega-3-ban. Általában van egy címke, amely megemlíti az ilyen típusú tojások csomagolásán.
Rész 3 /3: A menüopciók bővítése
1. lépés: Próbáljon kilépni a komfortzónájából
Ha étrendjét lakto-ovo vegetáriánus étrendre változtatja, nagy változás lehet, és nehezen tudja betartani, ha csak azokra az ételekre összpontosít, amelyeket nem tud megenni. Ez az új étrend azonban egy módja annak, hogy megnyitja magát új és izgalmas lehetőségek előtt. Az új dolgok kipróbálása segíthet különféle ételek fogyasztásában és minden szükséges tápanyag megszerzésében.
2. lépés: Próbáljon ki különféle ételeket
Sok étel gazdag lehetőség a lakto-ovo vegetáriánusok számára. A különféle éttermekben való étkezés nagyszerű módja annak, hogy új ételeket próbáljon ki, és friss ötleteket kapjon az otthoni ételek elkészítéséhez.
- Az ázsiai ételek (beleértve a kínai, japán, thai és vietnami) sok húsmentes ételt tartalmaznak, mivel elsősorban zöldségek és/vagy tofu. Ennek az országnak néhány étele halhalmártással készül, ezért ha nem biztos benne, kérdezze meg a pincért.
- A dél-ázsiai ételek (India, pakisztáni, nepáli és így tovább) számos húsmentes opciót tartalmaznak, lencse, rizs, zöldséges curry, joghurt és egyéb ételek, amelyek fő összetevői a lakto-ovo vegetáriánus étrendnek.
- Nem nehéz húsmentes ételeket kapni egy mediterrán étteremben (olasz, görög, közel -keleti). Próbáljon falafel (csicseriborsó golyó), kuszkusz, padlizsán, tabbouleh, feta és más ételeket tartalmazó ételeket keresni. Sok étel és mártás nem használ húst, például tészta primavera (zöldségekkel) és pesto (marinara hallal).
- A mexikói éttermek lakto-ovo vegetáriánusai közül választhatnak a bab alapú burritók, a zöldség fajita és a nachók, a sajt vagy a mogyoró enchiladas, a tamales, a rizsételek, a huevos rancheros, a guacamole, a salsa, a sütemények és így tovább. Ne habozzon megkérdezni, hogy a megrendelt étel állati olajból vagy más állati eredetű termékből készült -e.
3. lépés. Keressen egy helyettesítőt
Ha receptet kap, vagy olyan ételt rendel, amely általában húst igényel, vannak olyan módszerek, amelyek helyettesíthetik a lacto-ovo vegetáriánus étrendhez illő összetevőket. Néhány példa a húspótlókra:
- Tempe. Ezek az élelmiszerek vághatók vagy feldolgozhatók, mint a hús, például sült, grillezett, sült stb.
- Feldolgozott szeitan és liszt glutén. Ez az étel mérsékelt ízű és hússzerű állagú. Csíkokra vagy négyzetekre vágható, és sok receptben a hús helyettesítésére használható.
- A tofu szójatej, amelyet alvadékként és tömbökre tömörítenek. A lágy tofu krémes vagy omlós állagú lehet, míg a sűrű tofu szeletelhető grillezéshez, mártásokba áztatáshoz, pörköléshez stb.
- A texturált növényi fehérjét szójababból állítják elő, és különböző formái vannak (pehely, darab, stb.). Ez az összetevő hozzáadható az ételekhez a fehérje hozzáadása érdekében, vagy felhasználható a darált marhahús helyettesítésére spagettiben, hamburgerben és más ételekben.
- A csicseriborsó fehérjében gazdag, és helyettesíthető a hússal. Például vegetáriánus chilit készíthet úgy, hogy hús helyett csicseriborsót készít.
- A vegetáriánusok vagy vegánok számára alternatívákat készítettek számos állati termékre. Elég sok szupermarket, ahol zöldségtermékekből készült hamburgereket árulnak, stb.
- Míg a sajt megengedett a lakto-ovo vegetáriánus étrendben, alternatívaként szójabab "sajtot" is fogyaszthat.
- A Quorn is kiváló helyettesítő.
Lépés 4. Használjon szakácskönyveket és recepthelyeket ötletekhez
Kereshet lacto-ovo vegetáriánus recepteket. Ezekkel a receptekkel rengeteg ötletet kaphat különböző ételek kipróbálásához. Ezenkívül új vagy különböző étkezési lehetőségeket kaphat, hogy változatos legyen az étrendje.
