Nem kell a hadseregben lenned, hogy élvezd a fekvőtámaszok megfelelő előnyeit. Az alapvető fekvőtámaszok hatékony módszerek a mellkas és a kar izmainak megerősítésére, és előnyük könnyen növelhető, ha erősödsz. Az egyszerű fekvőtámaszokhoz nincs szükség más felszerelésre, mint saját testsúlyára és karjaira, és ezt a gyakorlatot bárhol elvégezheti, amíg van egy szilárd felület, amely elegendő helyet biztosít a lapos fekvéshez.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Push Up Basics
1. lépés. Kezdje fekvő helyzetben a padlón
Tartsa a lábát közel egymáshoz. Súlyának a mellkasán kell lennie.
- Tegye a tenyerét a padlóra, körülbelül vállszélességre egymástól. Mindkettőnek a vállak mellett kell lennie, könyökével a lábujja felé.
- Ha kevésbé kemény felületen tartózkodik, például szőnyegpadlón, akkor az öklét is összeszorítva támaszthatja alá az ujjait, ami nehezebb kihívást jelent. Ha nagyon kemény felületen tartózkodik, fontolja meg valamilyen tolókar használatát (amely kilincskar alakú és a padlón nyugszik).
- Hajlítsa fel a lábujjait (a fej felé). A lábujjak tövének hozzá kell érnie a padlóhoz.
2. lépés Emelje fel a testét a karjaival
Ezen a ponton a súlyát a kezei és a lábujjak alátámasztják. A testhelyzetnek egyenes vonalat kell képeznie a fejétől a sarkáig. Ezt a pozíciót "deszkának" ("deszka") hívják, és sok más típusú gyakorlatban is használják. Ez a kiindulási és a véghelyzete egy toló mozgásnak.
3. lépés Válassza ki az Önnek legmegfelelőbb push up típust
Valójában három alapvető típusú push-up variáció létezik, amelyek mindegyike különböző izmokat használ. A különbség a kezed helyzete deszka helyzetben. Minél közelebb vannak a kezei, annál jobban foglalkozik a tricepszével. Minél szélesebb a karja, annál jobban vonja be a mellkas izmait.
- Rendszeres fekvőtámasz: a kezének kissé szélesebbnek kell lennie, mint a válla. Ez a fajta felemelés megdolgoztatja a kar és a mellizmokat.
- "Gyémánt" fekvőtámasz: tegye a kezét egymáshoz gyémánt alakban, és tegye mindkét kezét közvetlenül a mellkasa alá. Ez a fajta fekvőtámasz több karizmot érint, mint egy rendszeres felemelés.
- Karok széttárva: terítsd szét a karjaidat a váll szélességén túl. Ez a fajta felemelés valóban megdolgoztatja a mellizmokat, és nagyon kevés kar erőt igényel.
2. módszer a 4 -ből: alapvető push up -ok elvégzése
1. lépés: Engedje le a testét a padlóra, amíg a könyökei 90 fokos szöget nem alkotnak
Tartsa a könyökét a testéhez közel a nagyobb ellenállás érdekében. Fordítsa előre a fejét. Próbálja az orr hegyét előre mutatni. Tartsa a testét lapos deszka helyzetben, és ne engedje le a csípőjét. Lélegezzen be, miközben leengedi a testét.
A test és a padló közötti távolság erősségétől és alakjától függően változhat. A test és a padló közötti jó távolság azonban ökölmagasság
Lépés 2. Emelje fel testét nyomó mozdulattal a padlón távol magától
Kilégzés közben nyomja. A tolóerő a váll- és a mellizmokból származik. A tricepsz (a felkar hátsó izma) is összehúzódik, de nem a fő izomcsoport. Ne legyen kísértése használni a fenekét vagy a gyomrát. Folytassa a nyomást, amíg a karjai ismét szinte egyenesek (de nincsenek rögzítve).
3. lépés Ismételje meg a test leengedését és felemelését egyenletes ütemben
Minden felfelé és lefelé irányuló mozdulat egy felfelé nyomást jelent. Ezt addig végezze, amíg befejezi a sorozatot, vagy el nem éri a maximális képességeit.
3. módszer a 4 -ből: Haladó nyomógombok végrehajtása
Lépés 1. Végezzen fekvőtámaszt tapsolás közben
Tolja le magát a padlóról kellő erővel, hogy tapsolni tudjon, amikor a teste a levegőben van. Ez plyometriai gyakorlatként is elvégezhető.
Lépés 2. Végezzen gyémánttámaszokat
A deszka helyzetben helyezze a kezét a teste alá gyémánt alakban. Most végezzen fekvőtámaszokat, miközben a kezét még mindig gyémánt helyzetben tartja. Ez az eltérés lényegesen nagyobb kar erőt igényel.
3. lépés. Nyomja fel a skorpiót
Kezdje rendszeresen fekvőtámaszokkal vagy az alapvető fekvőtámaszok változatával. Miután leengedte a testét, emelje fel az egyik lábát a padlóról, és hajlítsa a térdét a hát és az oldal felé. Végezzen több sorozatot mindkét lábára, vagy váltakozzon mindkét lábbal.
4. Lépés "Pókember" fekvőtámasz
Végezzen rendszeres fekvőtámaszokat vagy az alapvető fekvőtámaszok variációit. Ha befejezte a süllyesztést, emelje fel az egyik lábát a padlóról, és húzza ki a térdét a váll felé. Végezzen több sorozatot mindegyik lábhoz, váltakozva a lábai között. Ha helyesen végezzük, ez a variáció a felsőtest mellett a középső rész izmait is magában foglalja.
Lépés 5. Végezzen egykezes fekvőtámaszt
Tartsa a lábát a szokásosnál szélesebbre (az egyensúly érdekében), tegye egyik karját a hátára, és továbbra is végezzen fekvőtámaszokat egy kézzel.
Lépés 6. Végezzen fekvőtámaszt a csülökkel
A tenyér használata helyett helyezze súlyát az öklére, mindkét kéz első két csuklójával. Ez a variáció nagyobb erőt igényel a karokban és a csuklóban, és jó módja annak, hogy a csuklóit a bokszra vagy a harcművészetre gyakorolja.
7. lépés. Ujjakkal végezzen fekvőtámaszokat
Ha nagyon erős vagy, megpróbálhat fekvőtámaszt végezni, csak az ujjaival, nem a teljes tenyerével.
Lépés 8. Végezzen fekvőtámaszokat felemelt lábakkal
Növelheti a felemelés nehézségét, ha kissé magasabbra teszi a lábát.
4. módszer a 4 -ből: Egyszerűbb push up variációk végrehajtása
1. lépés. Térdelést végezzen a térdével
Ha még nem tudott teljes fekvőtámaszt elvégezni, akkor kezdje azzal, hogy a súlyát a térdére helyezi, nem pedig a lábujjaira. Végezze el a fekvőtámaszokat a szokásos módon, és ha már könnyedén elvégezheti ezt a mozgást, kezdje el a rendszeres fekvőtámaszok kipróbálását.
2. lépés Végezzen ferde fekvőtámaszt
Könnyítheti a fekvőtámaszokat, ha a kezét kissé magasabbra teszi, mint a lábát. Keressen egy lejtőt vagy rámpát, vagy használjon bútordarabot a fekvőtámasz elindításához, amíg készen áll a fekvőtámasz sík felületre történő elvégzésére.
Tippek
- Ha van fali tükre, használja azt a megjelenés ellenőrzésére.
- Koncentráljon a mellkasi izmok bekapcsolására, és nyomja össze őket, amikor a push-up folyamatban van. Ez gyorsabban építi az izmokat. Ha nem tudja összeszorítani a mellizmait, végezzen könnyebb fekvőtámaszt, ahol csak tud. Fontolja meg a ferde fekvőtámaszokat a tükör előtt, hogy láthassa a mellizmait, és győződjön meg arról, hogy elkötelezettek. Először próbáljon meg enni egy kis ételt.
- Mielőtt elkezdené, melegítse fel. Végezzen néhány egyszerű nyújtást és karmozdulatot az izmok ellazítására. A bemelegítés csökkenti a sérülés kockázatát, és felkészíti izmait más tevékenységekre. Valójában sokkal erősebb lehet emelésben/tolóban/húzásban/stb., Ha megfelelő bemelegítési rutinja van, mint ha közvetlenül az edzésbe ugrik bemelegítés nélkül. Feltétlenül nyújtsa ki karját és csuklóját, mivel az ízületek nagyon fontosak a fekvőtámaszokban. Ha végzett, végezzen néhány nyújtást és lehűlést is.
- Ha most kezdi a fekvőtámaszokat, akkor használjon enyhén puha felületet (például könnyű szőnyeget vagy jógaszőnyeget), hogy a fekvőtámaszok kényelmesebbé váljanak a csuklón.
- A push up gyakorlat egyik fő előnye, hogy szinte bárhol elvégezhető. Keressen egy olyan padlót, amely éppen elegendő a fekvéshez, akadályok nélkül. A padló felületének keménynek kell lennie, és nem mozoghat. Még jobb, ha a felület olyan anyag, amely kényelmes a kezében, például nem kavics.
- A normál fekvőtámaszt meglehetősen nehéz megtenni jó formával és megfelelő irányítással, különösen egy kezdő számára. Ha a teste enyhén remeg, amikor lassan és helyesen végzi a fekvőtámaszt, akkor a fekvőtámasz olyan variációját végzi, amely túl nehéz az Ön számára (vagy nem melegedett fel eléggé!).
- Kezdje azzal, hogy fokozatosan leengedi a testet. Így hamar könnyebb lesz a fogyás.
- Székkel emelje fel a lábát.
- Kezdje magasabb törzshelyzetben, egy asztal segítségével. Fokozatosan csökkentse a testhelyzet maximális pontját, ahogy lefelé, lejjebb, mint amit korábban elért.
Figyelem
- Mint minden erősítő edzésnél, ha hirtelen váratlan feszültséget és/vagy fájdalmat érez a mellkasában és/vagy a vállában, azonnal hagyja abba! Ha mellkasi és/vagy vállfájdalmai vannak, az azt jelenti, hogy túl sok fekvőtámaszt végzett, vagy nem áll készen a gyakorlat elvégzésére. Érdemes könnyebb gyakorlatokkal kezdeni, amelyek a mellkasi izmokat célozzák meg, mielőtt kipróbálná a fekvőtámaszt. Ha a fájdalom máshol van, akkor valamit rosszul csinál. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, forduljon orvosához.
- Ha nem fáradt, hagyja abba a fekvőtámaszt. Ne lazuljon el az edzés közepén, mert megsérülhet.
- Ha közelebb hozza a kezét a fekvőtámaszokhoz, megnehezíti a kiindulási helyzetbe való visszatérést. Ha a kezei túl közel vannak egymáshoz, akkor nehezen tudja kiegyensúlyozni a testét, amikor felemeli, és szükségtelen kiterjesztést terhel a karjára és a vállára. Ez fájdalmat okozhat a csontban edzés után, vagy hosszú távon problémákat okozhat a vállízületben. A veszélyes területek nem egyformák minden személy és testalkat típusa esetén. Az általános hüvelykujjszabály azonban a következő: amikor a kezét a padlóra helyezi, a hüvelykujját fordítsa befelé az ellenkező oldal felé. Ha a hüvelykujjad összeér, akkor ez a max. Ha közelebb akarja hozni a kezét, fontolja meg a fent említett egyéb módszereket, hogy megnehezítse a fekvőtámaszokat. Az, hogy tapsolni próbál, miközben a teste egyenes karral emelkedik, a fekvőtámaszok másik nagy változata. Ennek során azonban győződjön meg arról, hogy feszes, egyenes helyzetben van.
