A csípőn, a combon és a fenéken felhalmozódó zsír képezi az úgynevezett "izzót". Bár a gének szerepet játszanak, diétával és testmozgással megszabadulhat ettől a kellemetlenségtől. Elveszíti a zsírt, felépíti az izmait, és bármilyen farmert visel, anélkül, hogy görcsölne.
Lépés
Módszer 1 /3: A helyes étrend
1. lépés: Állítsa le a feldolgozott gyorsételeket
Tegyük ezt a lehető legegyszerűbbé. A hasi zsír megszabadulása nem rakéta tudomány - ez csak egy felesleges zsírraktár, amelyet sajnos a test egy csúnya helyen tárol. Első dolog? Egészségtelen étel. A gyorsétel tele van üres kalóriákkal, rossz zsírokkal és nagyon kevés tápanyaggal. Szóval hagyd abba az evést!
-
Minden sült vagy csomagolt termék szerepel a tartózkodási listán. Édességek és pékáruk is. Ha nem jó fehérje-, rost-, vitamin-, szénhidrát- vagy jó zsírforrás, akkor nem érdemes fogyasztani. Ez azt jelenti, hogy frissen fog enni - és kevesebbet főz otthon!
Mindezektől lehetetlen távol maradni, és logikátlan azt állítani, hogy valami teljesen tilos. Tehát ahelyett, hogy azt gondolná magában, hogy "én" nem tudom "megenni ezt", gondoljon az ételre egy bizonyos ideig, csak időnként
2. lépés Állítsa le a rossz szénhidrátokat
A szervezetnek nincs szüksége szénhidrátra, kivéve az "éhes" szénhidrátokat. A teljes kiőrlésű szemek - barna rizs, teljes kiőrlésű termékek, quinoa, zab és a zöldségek - töltenek fel. Csípőre gyűlnek a szénhidrátok? Ez fehér rizs, fehér kenyér, sütemények és piaci harapnivalók. Ha a gyomor kitágult, akkor minél barnább az étel, annál jobb.
Tippekre van szüksége? Kenyér helyett jobb padlizsán vagy saláta szeletek. Ha étterembe megy, ne rendeljen kenyeret. A fehér rizs helyett barna rizst fogyasszon, a spagettit pedig cserélje ki teljes kiőrlésű tésztával, quinoával, csicseriborsóval vagy vékonyra szeletelt zöldségekkel, például paprikával
3. lépés Halmozza fel a gyümölcsöket és zöldségeket
Talán 4 egészséges 5 tökéleteset hallott, és ez igaz. Minél több gyümölcsöt és zöldséget eszel, annál jobb. Hogyan kell? Gyümölcsök és zöldségek! Tápanyagban gazdagok-vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, és alacsony kalóriatartalmúak. Ehetsz kiló salátát, és még mindig rendben van - képzeld el, hogy megeszel kiló sült csirkét!
- A zöld, leveles zöldségek különösen jók az Ön számára. Spenót, kelkáposzta, saláta, káposzta és brokkoli? Jó választás. De a sárgarépa, a hagyma, a paprika, a sütőtök - a színesebb zöldségek - szintén nagyszerűek.
- Az áfonya, a narancs, a banán, az alma, a kivi, a szőlő, az eper és a papaya szuper gyümölcs. Gazdag antioxidánsokban, rostokban és vitaminokban; és finom is!
4. lépés Ragaszkodjon a jó zsírokhoz
Igen, biztosan vannak jó zsírok, és a jó zsírok jóak neked! A jó zsírokban gazdag étrend (de természetesen nem "túl sok") valójában segíthet a koleszterinszint csökkentésében és a szív védelmében. Tehát bár a rossz zsírokat (telített zsírokat) kerülni kell, a jó (telítetlen) zsírok fogyaszthatók.
Jó zsírokat talál a dióban, az avokádóban, az olívaolajban és a zsíros halakban, mint a lazac, a makréla és a pisztráng. Csak ügyeljen arra, hogy mértékkel étkezzen - a túl sok sem jó
5. lépés Igyon vizet
Túl szép, hogy igaz legyen, de nem (mert igaz). A vízfogyasztás növelése segíthet a fogyásban, csak az üveggel. Komoly! Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik elegendő vizet isznak (a nőknek 3, a férfiaknak 4 literre van szükségük, beleértve a vizet az étrendben), fogyhatnak. A hideg víz még az anyagcserédet is fokozhatja! Vigyen hát magával egy kulacsot; nagyon praktikus lenne.
A víz előnyei nem csak a fogyásra terjednek ki. A víz jót tesz az izmoknak és a szerveknek, a bőrnek, a hajnak és a körmöknek is; Mondanom sem kell, hogy a rendszeres ivás telítettnek érzi magát, és energiát adhat. Arról nem is beszélve, hogy a cukros üdítőt vízzel helyettesíted
6. lépés. Készítsen tervet, amelyhez ragaszkodhat
Mindezek a tanácsok arról, hogy ne együnk gyorsételeket, jó és jó, de nehéz lehet betartani, ha nincs terved. Tudod, mit kell tenned, de mit fogsz tenni? Tehát találjon vonzó tervet, amely megfelel a céljainak.
- Fontolja meg a napi kalóriacél kitűzését. Ha nem tetszik ez az ötlet, törekedjen bizonyos mennyiségű zöldségre az étrendben (vagy más hasonló ötletekhez). Manapság könnyebb nyomon követni az előrehaladást okostelefonos alkalmazással!
- Legyen edzésterv is. Hetente 4 -szer szeretnél edzeni? Meddíg? Addig szeretne gyakorolni, amíg el nem égeti X kalória számát, vagy ez tevékenységenkénti?
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlatok elvégzése
1. lépés. Tudja, hogy a testmozgás nem csökkenti a puffadást
Nem ezt akarod hallani, de ki kell mondani. Építheti a combját és a csípőjét, de a zsír továbbra is ott lesz. Tehát a lábtömeg újra és újra elvégzése nem hozza meg a kívánt eredményt - ennek diétát, zsírégetést és izomépítést kell kombinálnia. Ha csak nem kellett volna olyan bonyolultnak lennie, de az igazság az!
Mindenkinek más a teste. Vannak, akik fentről, mások alul, mások a testben, mások a lábakban és a karokban kezdenek zsírégetni. Más szóval türelem kell hozzá. Talán látod, hogy a hasad összezsugorodik a csípőd előtt. Ebben az esetben lazítson és lélegezzen. Jó úton jársz
2. lépés. Először is égess el zsírt
Ez az első célpont. Ahhoz, hogy karcsú combokat nyújtson a kitágult gyomor alá, a zsírt ki kell irtani. A leghatékonyabb módja ennek? kardió. Nem de. Ideális esetben heti 4 vagy 5 alkalommal legalább 30 percig, de kisebbekre is felbontható.
- A kardiónak számos formája van, nemcsak futás! Használhatja az ellipszis formát, kerékpározhat, úszhat, teniszezhet, akár táncolhat is! Amíg felpörög a szíved, semmi baj.
- Ha a hosszú edzés nem az Ön számára való, végezzen nagy intenzitású intervallum edzéseket. Valójában ezek a gyakorlatok azt mutatják, hogy „több” kalóriát éget el kevesebb idő alatt. Tehát végezzen 15 perces futópad futást (vagy bárhol), váltakozva a gyaloglás és a sprint között. A szíved ezután is tovább pumpál, és önmagában égeti a kalóriákat!
3. lépés. Ezután építse fel az izmokat
Miután megszabadult a zsírtól, dolgoznia kell azon, ami alatta van - különben a csúnya „sovány kövér” megjelenéssel végzi. Tehát a kardió előtt, előtt vagy más időpontban kezdje el emelni ezeket a súlyokat.
Ha nem szereted a súlyzókat, akkor a tested segítségével erősítheted és alakíthatod őket magad. Deszka, guggolás, ugrás, burpee - ezek elkezdik építeni az izmokat. Akkor végezzen pilátust és jógát - csodálatos tevékenységek, amelyek szintén kifizetődnek
4. Lépés. Motivált maradni
Mindezek az edzések kissé unalmasak, ha nem keverjük össze, és ugyanazt újra és újra megismételve először eredményeket hozhat, de aztán leáll, és végül csak körben fut, sehol. A test és a lélek legyőzéséhez kezdjen kereszt edzést. Más szóval, végezzen különböző tevékenységeket! Ez is egy módja annak, hogy motivált maradjon!
Tehát tartson szünetet az edzőteremben, és próbálja ki az úszómedencét. Cserélje ki a futópadot elliptikusra. Menjen túrázni, teniszezni vagy sziklamászni. Próbáljon ki egy ingyenes próbaórát egy pilatess stúdióban, próbálja ki a forró jógát, vagy iratkozzon fel a capoeira -ra. Korlátlan választási lehetőség
5. lépés Váltson bármit tevékenységgé
Annak ellenére, hogy az ütemterve csak egy órát engedhet meg az edzőteremben, ez nem jelenti azt, hogy nem talál kevés lehetőséget az egész napra az aktív mozgáshoz. Meglepődnél, hogy mennyi kalóriát éget el egy jóga közben tévézés közben!
Apró dolgok összeadódnak. Kezdje tehát a parkolást a munkától távol, lépjen a lépcsőn, sétálja meg a kutyát a távolabbi tömb körül, nyírja a füvet otthon, és táncoljon, amíg készülődik. Még mindig szkeptikus? A Mayo Clinic csapata szerint a mindennapi életben elégetett kalóriák sokkal fontosabbak, mint azt valaha is gondolták volna. Megbízható emberek
3. módszer a 3 -ból: A gyakorlat elsajátítása
1. lépés. Végezze el a fokozást
A legtöbb edzőteremben van edzőpad vagy lépcsőasztal, ha nincs otthon. Tartson egy súlyzót mindkét kezében, kezét az oldalán. Emelje fel a jobb lábát a padhoz, majd a bal lábát. Engedje le a jobb lábát, majd a bal lábát. Ismételje meg 10 -szer. Ismételje meg a fordított lábsorozatot, és ismételje meg 10 -szer.
- A kezdőknek 2 kilótól kell kezdeniük, és minden karon 15 kg -ig kell dolgozniuk. Peg 3-4 készlet minden lábhoz.
- Gyorsabban! Nézze meg, mennyi ideig tart az egyes edzések befejezése.
2. lépés. Emelje fel az oldalsó lábat
Vegyen fel boka súlyokat, és dőljön a falnak vagy a bútoroknak az egyensúly érdekében. Emelje jobb lábát egyenesen a teste elé, amennyire csak tudja. Engedje le a lábát, és ismételje meg 10 -szer. Váltson bal lábára, és emelje fel 10 -szer. A combok legyenek egyenesek a gyakorlat során! Érezni akarod az égést!
3 vagy 4 csap minden lábhoz. Természetesen kezdjen el annyit, amennyit csak tud, és haladjon felfelé
3. lépés Végezze el a lábemelési gyakorlatot a padlón
Nyújtsd ki a lábaidat, és feküdj a jobb oldaladra, a combod egyenes, a fejed pedig a jobb könyökeddel támaszkodjon. Emelje fel a lábát, amennyire csak tudja, és engedje le. Ismételje meg 10 -szer, majd váltson oldalt. Tartsa feszesen a hasizmait! A központi izmoknak mindig össze kell húzódniuk.
Lábonként 3 db készlet. A fejlettebb edzés érdekében viselhet ellenálló szalagot vagy boka súlyokat
4. lépés Módosítsa a lábemelőt a cseréjéhez
Pihenjen a kezén és a térdén, a kezét a válla alatt, a térdét pedig a combja alatt. Hajlított térddel emelje bal lábát oldalra, amennyire csak lehetséges. Tartsa 2 másodpercig, és engedje vissza a lábát. Tartsa feszesen a hasizmait, és a combokat a testével egy vonalban. Ismételje meg 10 -szer, és váltson lábat.
- Ha ezt jól csinálta, gyorsan, szinte ugrálva a lábak között. Amikor felemeli a bal lábát, nyomja meg a jobb lábával. Meg tudod csinálni egy teljes percet?
- Peg 3 készlet minden lábhoz. A 3 jó számú készlet bármire.
5. lépés Guggolás
Ha meg tudod csinálni a tükör előtt, még jobban - így biztosíthatod, hogy mindig jól nézel ki. Álljon a lábát váll szélességben, és tartsa a súlyzókat. Emelje fel a váll szintjéig, hajlítsa meg a könyökét, és guggoljon le, a hasizmok rugalmasak.
