A legtöbb embernek problémái vannak bizonyos testrészekkel, ezért szükségét érzik annak csökkentésére. Néhány embernél a túlsúly a csípőben és a combokban érezhető, míg mások csökkenteni akarják a karok zsírját. Bármelyik részét is problémásnak tartja, az egyetlen megoldás az, ha csökkenti a testzsírt. A tonizálás és az egy helyen való fogyás vagy a fogyás egy területen szinte lehetetlen. Meg kell változtatnia az étrend, a testmozgás és az életmód bizonyos aspektusait a fogyás és a gyomor hangja érdekében.
Lépés
1/3 rész: Helyes étkezés
1. lépés: Ne tartson szigorú étrendet
Az extrém étrend azonnali eredményeket hozhat, de csak akkor, ha örökre alkalmazzák. Valószínűleg ismét hízni fog, ha visszatér a normális életmódhoz.
- Emellett sok korlátozó étrend hosszú távon egészségtelen, csakúgy, mint azok a diéták, amelyek sok feldolgozott élelmiszert tartalmaznak.
- A legtöbb egészségügyi szakértő azt mondja, hogy ne kövesse az ilyen étrendet, és jobb, ha megváltoztatja az életmódját. Az életmódváltás hosszú távon könnyebb és kivitelezhető.
2. lépés. Csökkentse a kalóriabevitelt
Sajnos egyetlen módon sem lehet csökkenteni a zsír mennyiségét. Ha zsírt szeretne fogyni a derék körül, akkor a napi fogyott kalóriák számának csökkentésével le kell fogynia.
- Számolja meg a napi kalóriák számát az élelmiszer -címkék elolvasásával és az élelmiszer -naplóban való rögzítéssel. Számos online kalóriaszámláló/számológép található, amelyek segítenek nyomon követni a kalóriabevitelt és megtudni a különböző ételek kalóriatartalmát.
- Ha a cél a gyors fogyás, csökkentse a bevitelét napi 500-750 kalóriával. Ez segít heti 0,5–1 kg fogyásban, rendszeres testmozgás mellett.
- Az 1200 kalória alatti bevitel nem alkalmazható sokáig, és nem is ajánlott. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend hosszú távon alultápláltsághoz vezet.
Lépés 3. Fogadjon el kiegyensúlyozott étrendet
Az étrendnek gyümölcsből, zöldségből, teljes kiőrlésű gabonából és sovány fehérjéből kell állnia. A kiegyensúlyozott étrend, amely ezeket az élelmiszercsoportokat tartalmazza, biztosítja, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot fogyasszon.
- Ezenkívül sokféle ételt fogyasszon. Például ne csak almát egyen minden nap. Cserélje ki más gyümölcsökkel, például naranccsal.
- A kiegyensúlyozott étrend azt is jelenti, hogy minden étkezésből megfelelő adagokat kell enni. A megfelelő adag segíthet a fogyásban.
Lépés 4. Főleg a sovány fehérjére, gyümölcsre és zöldségre összpontosítson
Ez az élelmiszerkombináció nemcsak a súly csökkentésében segít, hanem a derék körül tárolt testzsírban is.
- Sok tanulmány kimutatja, hogy a szénhidrát- és fehérjetartalmú étrend segít csökkenteni a derékban és környékén tárolt zsírt. Ez az étrend valóban megcélozhatja a gyomorban, a derékban és a környezetben lévő zsírt.
- Ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjon, próbálja meg 75–125 gramm fehérjét bevinni az étkezésekbe és 30–60 grammot az uzsonnába. Ez az összeg segít a napi szükségletek kielégítésében.
- A többit töltse fel gyümölcsökkel vagy zöldségekkel. Egyes egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy naponta 5–9 adag zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasszon el, míg mások szerint a tányér felének gyümölcsöt vagy zöldséget kell tartalmaznia.
5. lépés: Korlátozza a szénhidrátokat
Ha a fehérjére, a gyümölcsre és a zöldségre összpontosít, akkor a szénhidrátokat tartsa minimálisra. Ez támogatja a zsír csökkentésének sebességét a derék körül.
- A szénhidrátok sokféle élelmiszerben megtalálhatók, például tejtermékekben, gabonafélékben, keményítőtartalmú zöldségekben, gyümölcsökben és hüvelyesekben.
- Ne kerülje a szénhidrátokat teljesen. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyszerű módja a keményítőtartalmú zöldségek és gabonafélék fogyasztásának minimalizálása. Az ezekben az élelmiszerekben található tápanyagok többsége más élelmiszerekben is jelen van.
- Korlátozza a szénhidrátban gazdag ételeket napi 1-2 adagra. A többi sovány fehérje vagy zöldség.
6. lépés: Korlátozza a feldolgozott és a gyorsételeket
A legtöbb feldolgozott élelmiszer vagy gyorsétel magas kalóriát tartalmaz. Az ilyen típusú élelmiszerek fogyasztásának csökkentése segíthet az általános fogyásban, beleértve a derék körüli zsírt is.
- A legjobb módja annak, hogy elkerüljük az egészségtelen ételeket, ha nem tartjuk otthon a gyorsételeket. Ha van egészséges étel, akkor nem akarja megenni.
- Próbálja meg főzni magát, amikor csak lehetséges, mivel a legtöbb éttermi étkezés sok vajat, cukrot és olajat használ. Ha saját maga főz, hagyja ki a vajat, és használjon olívaolajat.
- Amikor étkezik, csökkentse a kalóriákat úgy, hogy külön mártást kér, és válassza a fehérjében gazdag ételeket a pizza és a tészta helyett.
7. lépés: Tartsa hidratálva a testét
A hidratálás nagyon fontos az általános egészség szempontjából. Azonban a megfelelő mennyiségű víz mindennapi fogyasztása szintén hozzájárul a fogyáshoz.
- A zsír- és súlycsökkentő programban elegendő víz fogyasztása segít egész nap jóllakottnak érezni magát.
- Célja, hogy naponta 8 pohárral igyon, de életkorától, nemétől és aktivitásától függően szükség lehet 13 pohárra.
- Az éhség korlátozása és a fogyás gyorsítása érdekében igyon egy teljes pohár étkezés és snack előtt. Gyorsabban tele leszel, és kevesebbet eszel.
8. lépés. Figyeljen a rágcsálnivalókra
Tervezzen egészséges ételeket, például sárgarépát, nagy zellerszárat, almát és joghurtot étkezések között. A magas kalóriatartalmú snackek zavarják a súlycsökkentő programokat, vagy akár növelik.
- Ha fogyni szeretne, válasszon 100-150 kalóriát tartalmazó snackeket.
- Ezenkívül a snackeket csak akkor kell választani, ha valóban éhes vagy, vagy az étkezések közötti különbség több mint 4-6 óra.
- Sok ember számára a súlygyarapodásnak semmi köze a rendszeres étkezéshez, hanem ahhoz, amit közben esznek. Hagyja abba a szokást, hogy észrevétlen harapnivalókat falatozzon, amikor kinyitja a hűtőszekrényt vagy ellenőrzi a szekrényt.
- Kerülje az esti rágcsálnivalókat tea vagy rágógumi fogyasztásával, és állítson be időt, hogy ne egyen semmit, például este 7 -től este 8 -ig.
2. rész a 3 -ból: Kíséret a sporttal
1. lépés. Csorogjon a kerékpár
Az egyik gyakorlat, amely segít összehúzni a gyomrot, különösen a derék körüli zsírt, a kerékpár ropogása. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához:
- Feküdj le, kezeddel a fejed mögött. Emelje fel a lábát 25-50 cm -re a talajtól.
- Hajlítsa meg a bal térdét, és vigye a feje felé, fordítva a testét úgy, hogy a jobb könyöke találkozzon a bal térdével.
- Ezután egyenesítse ki a bal lábát, és tegye ugyanezt a jobb lábával, érintse meg a jobb térdét a bal könyökével.
- Végezzen 15-20 -szor egy ismétlést, és növelje az ismétléseket, ahogy erősödik.
Lépés 2. Végezzen orosz fordulatot
Ez a csavar valamivel könnyebb, mint a szokásos ropogtatás, de a gyomor és a derék környékének megerősítésére összpontosít. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához:
- Üljön a padlóra egyenes háttal, és a lábát nyújtsa ki maga előtt. Hajlítsa meg kissé a térdét, tenyerével a padlón.
- Döntse kissé hátra a testét, hogy a háta 90 fok alatti szöget zárjon be. 2–5 kg súlyt hordjon mindkét kezében. Ezután fordítsa a testét balra, miközben leengedi a súlyt anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz.
- Vigye a testet eredeti helyzetébe, és végezze el ugyanazt a mozdulatot a jobb oldalon. Ismételje meg 20-25 alkalommal.
Lépés 3. Csináljon oldalsó deszkát
A deszka egy gyakorlat a hasi terület tónusának javítására, de enyhe módosítások a derék területét célozhatják meg. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához:
- Kezdje azzal, hogy a jobb könyök támasztja a testét, a jobb karja pedig a csípőjén. Tartsa egyenesen a testét, és tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon, a bal könyök támasztva a testet. Emelheti mindkét oldalán a testét.
4. lépés: Próbáljon ki teljes testformáló gyakorlatot
A jóga és a Pilates tonizálhatja a testet, és izomszinteket hozhat létre. Ez a fajta gyakorlat tökéletes, ha nem akar "izmosodni".
- Csatlakozzon egy jóga stúdióhoz, vagy egy edzőteremhez az edzőteremben.
- Próbáljon ki egy jóga DVD -t vagy videót. Ez a lehetőség olcsóbb lehet, mint egy jógastúdió vagy edzőterem tagság.
5. lépés Végezzen aerob gyakorlatokat
A szív- és érrendszeri testmozgás nemcsak az egészségét javítja, hanem kalóriákat is éget és csökkenti a testzsírt.
- Különféle gyakorlatok végezhetők. Próbáljon kocogni, hegymászni, túrázni, kerékpározni, táncolni és kick -boxolni.
- Hetente 5 alkalommal legalább 30 perc kardiovaszkuláris gyakorlatot kell végeznie egészségének megőrzése és a fogyás érdekében.
- Ha nincs elegendő ideje a hivatalos képzésre, próbáljon többet elvégezni a napi tevékenységeit. Válassza a gyaloglást, ahelyett, hogy autót venné, takarítaná a házat, sétálna a bevásárlóközpontban stb.
Rész 3 /3: A haladás követése és a motiváció fenntartása
1. lépés. Mérje meg a testet
Az eddigi siker megismeréséhez meg kell mérni a testét. Megtudhatja, mennyi zsírt távolítottak el a csípőből vagy a gyomorból.
- Tekerje a mérőszalagot a legvékonyabb derekára, az alsó derekára (5 cm -re a köldök alatt) és a csípőjére.
- A testmérések segíthetnek a haladás nyomon követésében, és hasznosabbak, mint a skálán szereplő számok, mivel az izomtömeg nagyobb, mint a zsíré.
- Ne felejtsen el méréseket végezni a program indítása előtt, hogy legyen kiindulópontja.
2. lépés. Mérje meg
A gyomor és a derék zsugorodása azt jelenti, hogy sok zsírt kell csökkenteni, és ezzel együtt a teljes testsúlyt. A rendszeres mérés hosszú távon segít a testzsír elvesztésében is.
- Mérjen hetente 1-2 alkalommal reggel, mielőtt bármit megeszik. Ne feledje, hogy az ing, a nadrág és a cipő is növeli a súlyt. Tehát mérje meg magát ruha nélkül vagy csak fehérneművel.
- Kövesse nyomon súlyát, így mérheti a haladást. Ha sokat hízol vagy fogysz, akkor gyorsan látni fogod a mintát.
3. Létrehoz egy ételnaplót
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nyomon követik az elfogyasztott ételeket, jobban fogynak, mint azok, akik nem.
- Az étkezési napló szervezetté és felelőssé teszi Önt az elfogyasztott döntésekért. Tehát tudatosabb a döntéseknél.
- Válasszon fizikai naplót tollal és papírral, vagy töltsön le ételnapló alkalmazást a telefonjára.
- Jegyezze fel az összes étkezést, harapnivalót és italt. Ez az információ nagyon hasznos, ha hízik vagy fogy. Láthatja, hogy milyen ételek hajtják végre ezeket a változásokat.
4. lépés. Keressen egy edzést vagy diétát
A fegyvertársak inspirációt jelenthetnek. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik támogatásban részesülnek, sikeresebben fogynak.
- A barátok szórakoztatóbbá teszik a sportot és motivációt jelentenek, ha valaki feladni akarja.
- Kérje barátai, családja, munkatársai támogatását, vagy hívja meg őket, hogy csatlakozzanak diétájához és edzésprogramjához.
Tippek
- Az edzés önmagában nem csökkenti a makacs hasi zsírt. A tonizáló gyakorlatok izomzatot építenek a zsír alatt, de nem magát a zsírt célozzák meg. A zsírvesztés egyetlen módja, ha kevesebbet eszünk.
- Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen változtatást végez az étrendjén vagy a testmozgási rutinján.
