Nem könnyű eltávolítani a szerelmi fogantyúkat vagy a kiálló zsírt, például a derékpántot. Ez a vágy azonban megvalósulhat, ha úgy gyakorol, hogy a test egészét edzi a fogyásra. A szerelmi fogantyúk nem veszhetnek el, ha csak bizonyos testrészeket edzenek. Azonban felgyorsíthatja a fogyást és tonizálhatja a derékrész izmait, hogy ne ragadjanak ki a hasizmok és a ferde izmok megmunkálásával. Ez a gyakorlat előnyösebb, ha egészséges étrendet alkalmaz.
Lépés
Módszer 1 /3: Gyakorlati ütemterv készítése
1. lépés. Ne hagyja magát megingatni fitneszedzőktől vagy diétás programoktól, amelyek módszereket kínálnak a test bizonyos területeinek zsírvesztésére
Bár meglehetősen érdekes, tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy ez soha nem működik. Ezenkívül a különböző gyakorlatok, amelyek csak egy testrészre összpontosítanak, nem képesek elegendő kalóriát elégetni a fogyáshoz, így a fizikai állapot egyáltalán nem változik. Az egyetlen módja annak, hogy bizonyos testrészeket csökkentsünk vagy összenyomjunk, ha összességében lefogyunk.
A törzsizmok gyakorlása nem szünteti meg a zsírt a derékon, de előnyös a hasizmok megfeszítése, hogy ne derüljön ki a derékban lévő zsír
2. lépés: Szánjon időt a bemelegítésre edzés előtt, majd lehűljön
Győződjön meg róla, hogy az edzés előtt mindig felmelegíti az izmait, például 5-10 perces gyors gyaloglással, csillagugrásokkal vagy 1 perces gyakorlatokkal. A bemelegítés hasznos a szívverés ritmusának felgyorsításához és az edzés során használt izmok véráramának növeléséhez. A lehűléshez tegyen 5-10 perces sétát, vagy folytassa egy enyhébb intenzitású kardioedzéssel.
Szokja meg, hogy edzés előtt bemelegítés után és edzés után lehűlés előtt nyújtsa izmait
3. lépés Hetente 5 alkalommal végezzen kardioedzést
Szánjon időt kardioedzésre legalább 30 perc/edzés vagy 1 óra, ha fel akarja gyorsítani a fogyást. A kardió edzést különböző módokon végezheti, például boot tábor, futás, kerékpározás, úszás, evezés, flow jóga gyakorlása vagy elliptikus gép használata.
4. lépés Hetente 2-3 alkalommal végezzen izomerősítő gyakorlatokat
Szánjon időt az izmok erősítésének gyakorlására körülbelül 30 percre / munkamenetre, például Pilates gyakorlással, súlyemeléssel vagy más olyan mozdulatokkal, amelyek a testsúlyt terhelik.
Amellett, hogy hatékonyabban éget zsírt, az izomerősítő gyakorlatok hasznosak az anyagcsere -folyamat felgyorsításában
5. lépés. Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT}) a kardióedzés részeként
Annak érdekében, hogy egyenletesen csökkentse a zsírt az egész testben, végezzen mérsékelt intenzitású és nagy intenzitású gyakorlatokat, egyenként 1-4 percig, váltakozva 30 percig.
A HIIT gyakorlása után gyógyuljon meg ivással és egészséges ételekkel. Nem kapja meg a kívánt eredményt, ha edzés után tápanyagban gazdag étrendet fogyaszt
6. lépés Hagyja abba a gyakorlatot, ha fáj a mellkasa
Ne gyakoroljon, ha ízületi fájdalma, szédülése vagy légszomja van. Ahelyett, hogy gyakorlásra kényszerítené magát, kérjen orvosi segítséget a panaszhoz, különösen, ha légszomjat vagy mellkasi fájdalmat tapasztal.
2. módszer a 3 -ból: A ferde izmok erősítése
1. lépés. Végezze el a deszka testtartást körülbelül 1 percig
Készüljön fel a deszkára: térdeljen csípőszélességben, és tenyerét helyezze a padlóra közvetlenül a válla alá, miközben ellazítja a nyakát és aktiválja a központi izmait. Emelje fel mindkét térdét a padlóról, miközben kiegyenesíti a hátát úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a vállától a sarkáig. Végezhet deszkát, miközben a tenyerén vagy a könyökén pihen. Mindkét testtartás egyformán előnyös.
- Ha 1 percig nem tudott kitartani, végezzen deszkát, amennyit csak tud, majd fokozatosan növelje az időtartamot. Alternatív megoldásként leengedheti a térdét a padlóra, hogy csökkentse a súly súlyát védekezés közben.
- Egy nagyobb kihívást jelentő edzéshez tartsa meg akár 3 percig.
Lépés 2. Döntse meg a testét, hogy 1 percig oldalsó deszkát végezzen
Először csináljon egy deszkát, miközben leengedi a térdét a padlóra. Vigye súlyát az egyik tenyerére (például a jobb kezére), és döntse meg a testét úgy, hogy a jobb karján és lábán pihenjen. Próbálja kiegyenesíteni a testét, miközben aktiválja a központi izmait.
Végezze el ugyanezt a testtartást, miközben a másik kezén (bal kezén) pihenteti a test másik oldalának edzését
Lépés 3. Csípő elforgatásával végezzen deszkázást
Kezdje ezt a gyakorlatot egy alacsony deszkával, miközben a könyökére támaszkodik, majd mozgassa felfelé és lefelé a csípőjét, amíg a csípő oldala hozzá nem ér a padlóhoz. Végezzen 20 csípőforgatást, vagy amennyit csak tud.
Ügyeljen arra, hogy a feneke ne legyen magasabb a vállainál, így aktiválhatja hasizmait
4. lépés: Érintse meg a vállát egy nagyobb kihívást jelentő gyakorlathoz
Végezzen magas deszka testtartást, miközben mindkét tenyerén pihen. Érintse meg a jobb tenyerét a bal vállához, engedje le a jobb kezét a padlóhoz, majd érintse meg a bal tenyerét a jobb vállához. Végezze el ezt a mozdulatot 20 -szor.
Mozogjon, amilyen gyorsan csak tud, hogy a szíve gyorsabban verjen, mint általában. Ez a mozgás helyettesítheti a könnyű kardio edzést
5. lépés. Végezzen deszkát, miközben felfelé és lefelé mozog, váltakozva támaszkodjon a tenyerére és a könyökére
Kezdje ezt a gyakorlatot a tenyerén pihenve és a könyök kiegyenesítésével. Lassan engedje le könyökét a padlóra egyenként, majd egyenként egyenesítse ki, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt a mozdulatot 20 -szor vagy a képességeinek megfelelően.
Az edzés minőségét helyezze előtérbe, ne a sebességet
6. lépés Húzza a térdét a mellkasához, mintha hegyet mászna
Kezdje ezt a gyakorlatot egy magas deszkával. Húzza a jobb térdét a mellkasához, majd tegye vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe. Végezze el ugyanezt a mozdulatot úgy, hogy a bal térdét a mellkasához hozza. Mozgassa a lábakat gyorsan felváltva 1 percig.
Ez a mozgás könnyű kardió gyakorlatként hasznos
7. lépés Végezze el a derék csavaró mozdulatait a hasi és ferde izmok erősítésére
Üljön le a padlóra, térdét hajlítva. Dőljön hátra, miközben kinyújtja a karját maga előtt, hogy a hasizmait bekapcsolva maradjon. Fordítsa a testét jobbra a derekától kezdve, amíg a tenyere majdnem érinti a padlót a jobb csípő közelében. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és fordítsa a testét balra. Végezze el ezt a mozdulatot 20 -szor.
Az erő növelése és az izmok tónusának gyakorlása érdekében gyakorolja a súlyzókat
Lépés 8. Végezze el a pedálmozgást a törzsizmok megerősítésére
Feküdjön a hátára, miközben a lábát a padlóra merőlegesen kiegyenesíti. Helyezze a tenyerét a feje mögé, és emelje fel a fejét a padlóról, hogy aktiválja a hasizmokat. Miután a könyökét oldalra irányította, emelje fel a jobb könyökét, és közelítse a bal térdéhez. Ezután emelje fel a bal könyökét, és vigye közelebb a jobb térdéhez. Végezze el ezt a mozdulatot 20 -szor.
Lépés 9. Végezze el a híd testtartását, hogy megerősítse a hát alsó részét és a feneket
Feküdjön hanyatt a padlóra, hajlítsa be a térdét, és nyújtsa ki a karját az oldalán. Helyezze a lábát a padlóra, és emelje fel a csípőjét és a hátát a padlóról úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a térdétől a válláig. Összehúzza a hasizmot és a farizmot körülbelül 30 másodpercig, majd lassan engedje le a csípőjét a padlóra. Végezze el ezt a mozdulatot 10 -szer.
A hát- és fenékizmokat aktiváló mozgás hasznos a törzsizmok megerősítéséhez, így a derékban lévő zsírgömb már nem látható
10. lépés. Végezze el a fenti lépéseket az 1 sorozat befejezéséhez
A gyakorlatsor egy deszka testtartásból, a test megcsavarásából, kerékpár pedálozásából és egy körülbelül 10-15 perces hídpozícióból áll, amely megerősíti a mag-, has- és ferde izmokat. Szánjon időt erre a gyakorlatra hetente 2-3 alkalommal az izmok erősítésére.
Ismételje meg még 1 mozdulatsort az edzés befejezéséhez. A második szett előtt tartson szünetet, hogy hidratáljon és regenerálódjon
3 /3 -as módszer: Egészséges étrend elfogadása
1. lépés. A finomított lisztet és cukrot helyettesítse komplex szénhidrátokkal
Kerülje a fehér kenyérben vagy cukros ételekben, például süteményekben található szénhidrátokat. Egyél komplex szénhidrátokat, amelyek barna rizsben, csicseriborsóban, zabpehelyben, quinoában vagy teljes kiőrlésű kenyérben és tésztában találhatók.
Ahelyett, hogy kizárná a szénhidráttartalmú ételeket az étrendből, próbálja csökkenteni a szénhidrátfogyasztást
2. Szokjon hozzá, hogy fél étkezéskor gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon
Az alultápláltság csökkentése mellett növelje a tápláló ételek fogyasztását. Egyél 400 gramm / nap friss vagy főtt zöldséget, például sötétzöld zöldséget (spenót, kelkáposzta, brokkoli). Ezenkívül fogyasszon friss gyümölcsöt, amelyet szárítottak, vagy turmixok keverékeként 300 gramm / nap.
- Eleinte nehéz lehet ennyi gyümölcsöt és zöldséget enni. Ne nyomja magát. Egyél fokozatosan. Még ha csak egy kicsit is, minden egyes kiegészítés pozitív hatással van az egészségre.
- A gyümölcs- és zöldséglevek nagyszerű vitamin- és ásványi anyagforrások, amelyek előnyösek a szervezet számára, de növelhetik a vércukorszintet. Tehát a gyümölcsöket és zöldségeket étrendként kell fogyasztani további édesítőszerek nélkül.
Lépés 3. Naponta fogyasszon 50-60 gramm fehérjét
Sok ember, beleértve a sportolókat is, több fehérjét fogyaszt, mint napi szükséglete. Bár a fehérje fontos eleme a testmozgásnak és az étrendnek, valószínű, hogy a fehérjeszükséglete kielégítésre kerül. Győződjön meg róla, hogy zsírmentes fehérjét eszik bőr nélküli csirke vagy pulyka, sovány sertés- vagy marhahús, szójabab, diófélék, magvak, hal, tojásfehérje és alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztásával.
Iránymutatásként minden étkezéskor egyél meg egy kartondoboz méretű húsdarabot és egy csésze alacsony zsírtartalmú tejet. Ha nem tud bizonyos ételeket enni, beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a napi fehérjeigény kielégített
Lépés 4. Cserélje le a transzzsírokat és a telített zsírokat egészséges zsírokra
Fogyassz el naponta 3 evőkanálnyi egyszeresen telítetlen zsírsavat, amelyek olívaolajban, dióban, avokádóban és olajbogyóban találhatók. Az omega-3 zsírsavak szükségleteinek kielégítésére hetente 2-3 alkalommal zsíros halat, például tonhalat, lazacot és makrétát esznek. Ezek az ételek jótékony hatással vannak a szív egészségére és a vércukorszint szabályozására a 2 -es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Kerülje a telített zsírokat (vörös húsban és zsíros tejben) és transzzsírokat (a feldolgozott élelmiszerekben).
Fogyasszon egészséges zsírokat mértékkel, de legfeljebb 340 gramm/hét (terhes nők esetében)
5. lépés Igyon 2-3 liter vizet minden nap
Vigyázzon a testére, és igyon vizet, ha szomjas, különösen edzés után. Ha koffeinbevitelre van szüksége, igyon teát vagy sima kávét. Kerülje a cukrot vagy a magas kalóriatartalmú ételeket/italokat.
Ne igyon üdítőt vagy cukros gyümölcslevet. Ihat energiaitalt, ha legalább 1 órán keresztül nagy intenzitással szeretne edzeni
Tippek
- Ügyeljen arra, hogy változatos fizikai gyakorlatokat végezzen a héten. A különféle gyakorlatok megakadályozzák a kiégést, és előnyösek a különböző izomcsoportok munkájához.
- A súlygyarapodást stressz vagy alváshiány válthatja ki. Végezzen meditációt, és gondoskodjon arról, hogy minden este 6-8 órát aludjon az egészség megőrzése érdekében.
- Viseljen testének megfelelő ruhákat, de ne legyen túl szoros ahhoz, hogy elrejtse a szerelmi fogantyúkat.
