Az Atkins diétás program nagy hangsúlyt fektet a szénhidrátbevitel kezelésére. Meg kell tanulnia, hogyan kell számolni a napi és minden étkezés során elfogyasztott szénhidrátok számát, hogy megfelelően tudja követni az étrendet. Amellett, hogy kiszámítja a napi szénhidrátbevitelt, fokozatosan újra bevezeti a szénhidrátokat az étrendjébe egy speciális sorrendben, az úgynevezett szénhidrátlétrán.
Lépés
Rész 1 /3: Nettó szénhidrát számítása
1. lépés. Ismerje meg a nettó szénhidrátok fogalmát
Az Atkins -diéta a szénhidrátok számának csökkentésére összpontosít, ezért meg kell tanulnia, hogyan kell ellenőrizni az elfogyasztott szénhidrátmennyiséget. Ehhez meg kell próbálnia megérteni a nettó szénhidrátokat. A nettó szénhidrát a szénhidrátok teljes mennyiségét jelenti az ételben, miután levonták a rost- és a cukoralkoholok mennyiségét.
- Csak a nettó szénhidrátot kell kiszámítania, mert ezek azok, amelyek jelentősen befolyásolják a vércukorszintet.
- Az alacsony nettó szénhidráttartalmú élelmiszerek nincsenek nagy hatással a vércukorszintre, és valószínűleg nem zavarják a fogyást.
- Az alacsony nettó szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a tápanyagban gazdag gyümölcsök és zöldségek.
2. lépés. Ismerje meg a nettó szénhidrátok kiszámításának képletét
A nettó szénhidrát kiszámításának képlete meglehetősen egyszerű. Az összes szénhidrátból csak az élelmi rost és a cukoralkohol mennyiségét kell kivonni. A kapott szám egy alapszám, amellyel nyomon követheti a szénhidrátbevitelt az Atkins diéta alatt. A nettó szénhidrátok kiszámítására szolgáló képlet a következő:
- Nettó szénhidrát = Összes szénhidrát - élelmi rost - cukoralkohol.
- Ez a képlet egyszerű, de nagyon jól alkalmazható étrendi célokra, és nem okoz gondot, hogy emlékezzen rá.
3. lépés. Keresse meg a teljes szénhidrátmennyiséget a táplálkozási címkén
A nettó szénhidrát kiszámításának legegyszerűbb módja ezzel a képlettel az élelmiszer táplálkozási címkéjén található információk ellenőrzése. Minden megfelelően csomagolt élelmiszer tartalmaz egy táplálkozási címkét, és megadja a nettó szénhidrátszám meghatározásához szükséges információkat.
- Kezdje azzal, hogy a táplálkozási címkén megkeresi az élelmiszerben található teljes szénhidrátmennyiséget.
- A teljes szénhidrátinformáció általában a címke tetején található a termék nátriumtartalmára vonatkozó információ után.
4. lépés Csökkentse a rost mennyiségét
Most keresse meg a rost mennyiségét az élelmiszerben. Az élelmi rostokat gyakran alcímként tüntetik fel a teljes szénhidrátmennyiség alatt. Vonja le az élelmi rost mennyiségét a szénhidrátok teljes mennyiségéből.
5. lépés Csökkentse a cukoralkohol mennyiségét
A cukoralkohol nem szívódik fel könnyen a szervezetben, így nem számít bele a teljes nettó szénhidrát mennyiségébe. Ha az élelmiszerek címkéjén fel van tüntetve a cukoralkohol mennyisége, akkor az élelmi rost mennyiségének csökkentése mellett levonhatja a cukoralkohol -tartalmat a teljes szénhidrát -számból.
- Van némi vita a cukoralkoholok vérnyomásra gyakorolt hatásáról, ezért nem szabad azt feltételeznie, hogy nem okoz problémát nagy mennyiségű alkohol fogyasztása csak azért, mert a cukoralkoholok nem járulnak hozzá a nettó szénhidrát -számhoz.
- A cukoralkoholok hozzájárulnak a kalóriákhoz, és hasmenést okozhatnak, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket.
6. Lépés. Ügyeljen a nettó szénhidrát számra
Miután kivonta a szénhidrát és a rosttartalom mennyiségét az összes szénhidrátból, nettó szénhidrátértéket kap. Jegyezze fel ezt a számot, és ne felejtse el beállítani, hogy hány grammot fogyaszt.
Lehet, hogy néhány élelmiszert olyan címkékkel hirdetnek, amelyek azt állítják, hogy alacsony a nettó szénhidráttartalmuk. A nettó szénhidrátnak nincs jogi meghatározása. Tehát a számításokat saját maga is elvégezheti
7. lépés. Ha a csomag nem tartalmaz táplálkozási címkét, használja a szénhidrát számítási útmutatót
A nettó szénhidrát kiszámítása olyan élelmiszerekben, amelyek nem nyomtatják a táplálkozási információkat a csomagolásra, kissé bonyolult lehet. Még mindig ugyanazt az alapképletet kell használnia a nettó szénhidrát kiszámításához. (Nettó szénhidrát = Összes szénhidrát - Élelmi rost - Cukoralkohol). A számoláshoz először meg kell találnia az összes szénhidrátot, rosttartalmat és cukor -alkoholt az ételben. Számos élelmiszer -útmutatót találhat, amelyek minden fontos információt tartalmaznak, amelyek általában szerepelnek a táplálkozási címkéken.
- Ezt az útmutatót megvásárolhatja online és könyvesboltokban. Vannak útmutatók is, amelyek ingyenesen letölthetők az internetről.
- Ez az útmutató különösen hasznos lesz, ha olyan élelmiszerekkel találkozik, amelyek nincsenek megjelölve táplálkozással, és ha az Atkins -diétát szeretné kipróbálni, érdemes ilyet fogyasztania.
- Idővel tudni fogja a különböző élelmiszerek nettó szénhidrát -számát, így nem kell minden alkalommal ellenőrizni az útmutatót.
- Az útmutató egyéb hasznos táplálkozási információkat is tartalmaz, amelyek segíthetnek megtanulni azokat az élelmiszereket, amelyeket általában el kell kerülni.
Rész 3 /3: A nettó szénhidrátbevitel rögzítése
1. lépés: Fontolja meg egy telefonos alkalmazás használatát
Miután megértette, hogyan kell kiszámítani a nettó szénhidrátbevitelt, jegyezze fel, hány szénhidrátot eszik meg, hogy biztosan ne térjen el az Atkins -diétától. Számos különböző technika és technológia segíthet ebben. Az egyik jó lehetőség az, ha letölt egy szénhidrát -számláló alkalmazást az okostelefonjára.
- Az ilyen alkalmazások egyik előnye, hogy könnyen hordozható, mert általában a telefon mindig a közelben van a nap folyamán.
- A választott alkalmazástól függően más táplálkozási információkat is nyomon követhet.
- Az alkalmazás elvégzi a számításokat, és világos és naprakész számot ad a nettó szénhidrát-fogyasztásról.
2. lépés: Próbálja ki a digitális nyomkövetőt a számítógépen
Egy másik digitális lehetőség egy szénhidrát -követő alkalmazás letöltése számítógépéhez vagy laptopjához. A többi hasonló alkalmazáshoz hasonlóan ez is elvégzi a számításokat, és valószínűleg más olyan funkciókkal is rendelkezik, amelyek segíthetnek abban, hogy teljesebben figyelje, mit fogyaszt. Az egyik ilyen program használata gyakran segít abban, hogy teljesebb képet kapjon étrendjéről.
A mobiltelefonos alkalmazásokkal ellentétben a számítógépes alkalmazásokat nem lehet egész nap hordozni. Ezért nem frissítheti egész nap
3. lépés. Rögzítse kézi számításait
A jegyzetelés hagyományos, praktikus módja, hogy manuálisan írja le a nettó szénhidrátbevitelt, miközben napi tevékenységeit végzi. Vásárolhat egyedi notebookot, és tarthatja magánál. A fejlődés leírása nagyszerű módja lehet annak, hogy valóban átvegye az irányítást étrendje felett, és sikerélményt generáljon, ha jól tartja magát.
- Nem kap extra elemzést és információt, ha maga számítja ki és írja le.
- A diéta befejezése után azonban bármikor lapozhat az oldalakon, hogy emlékeztesse magát a haladásra.
3. rész a 3 -ból: Tudni, hogy mennyi szénhidrátot kell fogyasztani egy diéta alatt
1. lépés: Az indukciós szakaszban fogyasszon 20 g nettó szénhidrátot
Az indukciós szakaszban ne fogyasszon napi 20 grammnál több nettó szénhidrátot. Egy későbbi szakaszban többet fogyaszthat, amíg az összeg nem zavarja a fogyást. Kezdje azzal, hogy 12-15 gramm nettó szénhidrátot fogyaszt, amelyeket alapvető zöldségek fogyasztásával nyernek.
- Az alapvető zöldségek közé tartoznak a zöld leveles zöldségek, a brokkoli, a karfiol és a spárga.
- Magas zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú tejtermékek fogyasztása az indukciós szakaszban a fennmaradó szénhidrátszükséglet kielégítésére. Ilyen például a kemény sajt, a tejszín és a tejföl.
2. lépés: Fokozatosan növelje a szénhidrátbevitelt
A második szakaszban, az OWL -ben (Folyamatos fogyás) hetente 5 gramm nettó szénhidrátot adhat az étrendhez. Ahogy tovább fogysz, fokozatosan több szénhidrátot adhatsz az étrendedhez. Ha a fogyás folyamata stagnál, csökkentheti a szénhidrátmennyiséget, amíg a súly ismét csökkenni kezd. Kezdje el újra a különféle diófélék és magvak fogyasztását. Kerülje a gesztenyét, amely túl sok nettó szénhidrátot tartalmaz.
- Adjon hozzá gyümölcsöt a következő héten. Lehet enni bogyókat, cseresznyét és dinnyét.
- A tejtermékek fogyasztása változó. A gyümölcs hozzáadása után hozzáadhat tejjoghurtot és friss sajtokat, beleértve a ricottát és a túrót.
- Ezután adjunk hozzá babot (hüvelyeseket), beleértve a csicseriborsót, a lencsét, a földimogyorót és a babot.
3. lépés Hetente adjon hozzá 10 g nettó szénhidrátot a harmadik és a negyedik lépés során
Ez a karbantartás előtti és karbantartás néven ismert szakasz a megfelelő egyensúly megtalálására összpontosít a fogyás fenntartása érdekében. Megpróbálja megtalálni az Atkins szénhidrát egyensúlyt (ACE). Az ACE a nettó szénhidrátmennyiség, amelyet naponta fogyaszthat anélkül, hogy súlygyarapodást okozna.
- Egyél sokféle gyümölcsöt. Élvezze az almát, a citrusféléket és más, alacsony cukortartalmú, de magas rosttartalmú gyümölcsöket.
- Kezdje újra magas kalóriatartalmú zöldségek fogyasztását. Hozzáadhat sütőtököt, borsót és sárgarépát az étrendhez, de kerülje a rendszeres burgonyát.
- A magas szénhidráttartalmú zöldségek hozzáadása után adjon hozzá teljes kiőrlésű gabonát. Fókuszáljon a teljes kiőrlésű gabonákra, és maradjon távol a finomított gabonáktól, mint a fehér kenyér és a rizs.
Tippek
- Amellett, hogy figyelemmel kíséri a súlyát, figyeljen az Ön által tapasztalt függőségre. Ha több szénhidrátra vágysz, miután további nettó szénhidrátot adtál az étrendedhez, akkor valószínű, hogy túl sok szénhidrátot eszel.
- Az Atkins diéta minden szakaszában ügyeljen arra, hogy napi 12-115 g szénhidrátot fogyasszon az alapvető zöldségekből.
