A kalória fehérjében való kiszámítása nagyon hasznos az étlap menü tervezésekor. A fehérje nagyon fontos az egészség megőrzéséhez, mert a fehérjehiány fáradtságot, éhséget és egyéb fizikai tüneteket okozhat. Az étkezési terv megtervezése és a fehérje kalória számának kiszámítása segít csökkenteni a túl kevés vagy túl sok fehérje okozta problémákat.
Lépés
Rész 1 /3: A fehérje mérésének megértése
1. lépés Tudja meg, mennyi fehérjére van szüksége az étrendben
A fehérje élelmiszerek csoportja fontos eleme az élelmiszer piramisnak. A húsból, tengeri állatokból, baromfiból, tojásból, diófélékből, szójababból és magvakból készült ételek a fehérjetartalmú élelmiszerek csoportjába tartoznak.
- A szükséges fehérje mennyisége az életkortól és a nemtől függ. A felnőtt nőknek napi 141 gramm fehérjére van szükségük. A terhes nőknek több fehérjére van szükségük súlyuktól és a terhesség stádiumától függően. Keresse fel orvosát a további diagnózis érdekében.
- Az 50 év alatti férfiaknak napi 170 gramm fehérjére van szükségük. Az 50 éves kor elmúltával a fehérjeszükséglet napi 141 grammra változik.
2. lépés. Tudja, hogyan kell mérni a fehérjét
Sokan nem tudják, hogyan kell számolni a fehérjét. A válasz az elfogyasztott fehérje típusától függ.
- 28 gramm hús, baromfi vagy hal 28 gramm fehérjét tartalmaz. Más típusú élelmiszerek esetében a fehérjét összekeverik vagy kombinálják más tápanyagokkal az élelmiszerben. Így a mérési módszer megváltozott.
- 1/4 csésze főtt csicseriborsó 28 gramm fehérjét tartalmaz. Egy tojás 28 gramm fehérjét tartalmaz. Egy evőkanál földimogyoró vagy más mogyoróvaj 28 gramm fehérjét is tartalmaz. 14 gramm dió vagy mag 28 gramm fehérjét tartalmaz.
3. lépés. Olvassa el az élelmiszerek címkéit
Ha nem biztos benne, mennyi fehérje van egy élelmiszerben, nézze meg a táplálkozási címkét. Megtudhatja, mennyi fehérje van az élelmiszerekben, és a napi fehérje szükséglet százalékos arányát. Az élelmiszerek címkéin szereplő számok azonban napi 2000 kalóriás étrenden alapulnak. Ezenkívül legyen őszinte az elfogyasztott étel mennyiségével kapcsolatban. Sokan véletlenül több vagy kevesebb ételt esznek a vártnál.
2. rész a 3 -ból: Fehérje kalóriák számolása
1. lépés. Számítsa ki a teljes kalóriát a napi fehérjéből
Az egészség megőrzése érdekében hozzávetőleg tudnia kell, hogy mennyi napi kalória származik fehérjéből. Ez segít kiszámítani a makrotápanyag -szükségleteket.
- Számolja össze az aznap elfogyasztott fehérje grammját. Az online kalóriaszámológép segítségével megmérheti az elfogyasztott ételből származó fehérje grammját. Használhat táplálkozási címkéket is.
- Egy gramm fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz. Szorozzuk meg a teljes fehérje grammot 4 -gyel, hogy meghatározzuk a napi fehérje teljes kalóriáját.
- Unciát alakítson át grammra. Az élelmiszerek címkéin használt súlyegységek többsége uncia. Grammá alakításához használja az interneten elérhető konverziós számológépet. Így a számítások gyorsabban és könnyebben elvégezhetők. Kerekítse a tizedes számokat.
2. lépés. Határozza meg a fehérje százalékát az élelmiszer típusában
Tudnia kell a fehérje százalékos arányát az egyes élelmiszertípusokban. Ez az információ nagyon fontos, ha bizonyos mennyiségű fehérjét szeretne enni.
- Ismerje meg az élelmiszerből származó fehérje grammszámát. Ossza el ezt a számot az ételből származó összes kalóriával. Ezután szorozza meg az eredményt 100 -zal.
- Például ismert, hogy egy élelmiszer 200 kalóriát és 8 gramm fehérjét tartalmaz. Ezután ossza el a 8 -at 200 -zal, és 0, 16 -ot kap.
3. Ismerje meg a szükséges fehérje mennyiségét
Ahhoz, hogy ezt a tudást alkalmazhassa étrendjén, megtudja, mennyi fehérje szükséges az egészséges táplálkozáshoz. Az étrenddel, az életmóddal, valamint a súly- és zsírégetési célokkal kapcsolatban konzultálhat orvosával vagy egészségügyi szakemberével. Képesek lesznek kitalálni, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztani a fehérjéből, és melyek azok az ételek, amelyek megfelelnek az Ön egyedi igényeinek.
Általában az egészséges táplálkozás képletének 40% szénhidrátot, 40% fehérjét és 20% zsírt kell tartalmaznia. Ez a szám az Ön étrendjétől függ, ezért először konzultáljon orvosával vagy dietetikusával. A fehérjebevitellel kapcsolatos tudatosság növelése azonban nagyon hasznos, mert manapság sokan túlzottan fogyasztják az egyik ilyen makroelemet
Rész 3 /3: Jó fehérje kiválasztása
1. lépés Válasszon alacsony zsírtartalmú fehérjét
Ha kétségei vannak a diéta menüválasztásával kapcsolatban, akkor előnyben részesítse az alacsony zsírtartalmú fehérjét. A pulyka, a baromfi és a tenger gyümölcsei jó fehérjeforrások, mivel alacsony a zsír- és kalóriatartalmuk.
Ha vegetáriánus, akkor fehérjét tojásból, babból, csicseriborsóból, feldolgozott szójababból és sajtból nyerhet. Válassza az alacsony zsírtartalmú sajtot, mert egészségesebb
Lépés 2. Főzzen fehérjét egészséges módon
A fehérje főzési módja határozza meg, hogy a szervezet hány kalóriát fogyaszt. Ne pirítson vagy főzzen fehérjét olajban vagy vajban. A fehérje főzésekor használjon olívaolajat. A tojást főzni kell, és nem sütni. Ne adjon túl sok sót, mert serkenti a magas vérnyomást.
3. Légy távol a feldolgozott húsoktól
A fagyasztott élelmiszerekben általában megtalálható feldolgozott húsok általában több zsírt, kalóriát és sót tartalmaznak. Ha lehetséges, előnyben részesítse a friss hús használatát.
