Ami a fogyást illeti, a kalóriák megszüntetéséről van szó. A kalóriák gyors elégetése nagyon jó nekünk, a derekunknak és az egészségünknek. A kalóriaégetés maximalizálása érdekében olvasson tovább.
Lépés
Rész 1 /3: A sportgyakorlat elsajátítása
1. lépés: Próbáljon nagy intenzitású intervallum edzést végezni
Ha úgy gondolja, hogy a kardiovaszkuláris edzés nagyszerű módja a kalóriák elégetésének, akkor igaza van. De hiányzik, hogy van egy jobb módszer - és ez az intervallum edzés. A testmozgás kardiovaszkuláris előnyei (számtalan) megerősítik ezt a stratégiát.
-
A nagy intenzitású intervallum edzés magában foglalja az ismételt nagy intenzitású gyakorlatokat 30 másodperctől több percig, 1-5 perces helyreállítási idővel elválasztva (akár nem edzés, akár alacsony intenzitású edzés). Fontolja meg az előnyöket:
- Több kalóriát éget el. Minél szenvedélyesebb vagy, annál több kalóriát éget el - még akkor is, ha csak néhány percre növeli intenzitását.
- Javítani fogja aerob képességeit. Ahogy javul a kardiovaszkuláris erőnléted, hosszabb ideig vagy intenzívebben edzhetsz. Képzeld el, hogy 60 perc sétát fejezel be 45 perc alatt - vagy az extra kalóriákat, amelyeket elégetsz, ha folytatod a 60 percet.
- El fogod viselni az unalmat. Az intenzitás rövid távon történő növelése változatossá teheti az edzésprogramot.
- Nincs szükség speciális felszerelésre. Egyszerűen módosíthatja a jelenlegi rutinot.
2. lépés. Emelje fel a súlyokat
A súlyemelés nem a leggyorsabb módja a kalóriák elégetésének. A maximális előny eléréséhez azonban kardiovaszkuláris-érgyakorlatot és súlyemelést kell végeznie. Az anyagcseréd függ tőle - több izom, magasabb anyagcsere. A magasabb anyagcsere több elégetett kalóriát jelent
Sok nő kerüli a súlyemelést, mert fél attól, hogy terjedelmes lesz. De egy kis súly emelése a kulcsa a kalóriák elégetésének: minél karcsúbbak az izmok a testedben, annál gyorsabb az anyagcseréd, annál több kalóriát égetsz el, így karcsúbbnak és vonzóbbnak fogsz látszani. Ennek az az oka, hogy még akkor is, ha az izmok pihennek, még mindig háromszor több energiára van szükségük, mint a zsírra a testszövetek fenntartásához és újjáépítéséhez
Lépés 3. Gyakorold a zsírégetést
Megállapítottuk, hogy szív- és érrendszeri gyakorlatokra és súlyzós edzésre van szüksége ahhoz, hogy valóban elégethesse a kalóriát. De mi több, ha jól csinálod, akkor égetés utáni hatást kapsz: akár le is éghetsz 300 kalória edzés után. Komoly.
- Ennek egyszerű meghatározása az, hogy emelj fel valami nehéz dolgot, fuss és ismételje meg többször. Ez nemcsak a szívnek és a tüdőnek előnyös, hanem az izmok erősítését is segíti. Kombinálja a futást a burpees, guggolás, deadlift és futás segítségével, hogy még a kanapén is kalóriát égessen.
- Az edzőtermek gyakran olyan órákat kínálnak, amelyek mindkettőt érintik. Kérdezze meg őket a rendelkezésre álló kardiovaszkuláris/súlycsoportokról. Gyakorolni fogsz, és találhatsz barátokat, akikkel beszélgethetsz.
Lépés 4. Kísérletezzen körkörös gyakorlatokkal
A kalóriák elégetése körülbelül annyi izomcsoport használatát jelenti, amennyit csak tudsz egyszerre, és a kör edzése mindent megtehet. De tudtad, hogy pszichológiai előnyei is vannak? Ez a felszabaduló hangulattól és stressztől függ, emellett növeli a szív erősségét.
Az áramköri edzésnek olyan nagy hatása van, hogy gyorsan vált az izomcsoportok között. Ezért nem vesztegeti az időt az edzőeszközök között. A pulzusszám emelkedik és fent marad, ami a súlyzós edzéseknél biztosan nem így van. És ha hozzáad egy kis aerobicot egy kör edzéshez, még jobb
5. lépés. Egyesítse őket
Az emberek gyakran beleesnek abba a gondolatba, hogy a szív- és érrendszeri edzés a futás kódja. Bár a futás nagyon hatékony módja a kalóriák elégetésének, vannak más módok is. Az úszás, az evezés, az ökölvívás és a tánc szintén jó gyakorlatok
- Egy jó evezős edzés könnyen 800-1000 kalóriát éget el egy óra alatt
- Ha 45 percig a medencében tartózkodik, 800 kalóriát éget el, amely alig várja, hogy könnyen zsírként tárolható legyen.
- A boksz ringben óránként körülbelül 700 kalóriát költ, súlyától függően
- Egy olyan egyszerű dolog, mint a balett, körülbelül 450 kalóriát éget el óránként
6. Próbáljon ki egy új sportágat
Ha könnyedén körbe tudja futni a háztömböt, akkor itt az ideje, hogy találjon valami újat. Nem csak felfrissíti az elmédet, de a testednek is szüksége van kihívásra. A szervezet alkalmazkodik a tevékenységhez, és idővel egyre kevesebb kalóriát éget el. Az anyagcsere -folyamatok javítása érdekében végezzen keresztgyakorlatokat
Ne felejtsd el az utóégetést! Amikor a tested valami szokatlant tesz, a testednek időre van szüksége a helyreállításhoz. A helyreállítási időszakban az anyagcseréd még mindig felfelé megy. Bármit is teszel, keress új izmokat, és találgasd őket
Rész 3 /3: Az étrend kezelése
1. lépés Készítsen zöld teát
Nem csak a rák elleni küzdelemben, hanem az anyagcserében is javulhat. A Journal of Clinical Nutrition közelmúltbeli tanulmányában a résztvevők, akik naponta háromszor zöld tea kivonatot fogyasztottak, 4% -kal megnövekedett az anyagcseréjük.
Mit jelent számodra a 4%? 60 extra kalória naponta, vagyis. Tudod mit jelent a hosszú táv? 2,7 kg! Csak úgy, hogy bevesz egy kis tablettát. És úgy gondolják, hogy növeli a noradrenalin szintjét
2. lépés Igyon sok vizet
És azt hiszi, hogy a csodák nem történnek meg: Egy friss tanulmány kimutatta, hogy ha 0,5 kg hideg vizet iszik, 10 percen belül az anyagcseréje 30-40% -kal ugrik fel a következő fél órában. Ez azt jelenti, hogy évente további 17 400 kalóriát égethet el, ha egy vagy két napig további 1,5 liter vizet fogyaszt. Ez 2,3 kg!
Amellett, hogy fokozza az anyagcserét, a víz megtölti a testét, és megakadályozza a túlevést. Mielőtt nassol, vegyen egy pohárral. És természetesen mindig vigyen magával egy üveg vizet az edzőteremben
3. lépés: Növelje a tejfogyasztást (alacsony zsírtartalmú)
A Journal of Obesity Research című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik naponta legalább háromszor csak alacsony zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztottak-például nem zsíros joghurtot-70% -kal több zsírt veszítettek, mint azok a nők, akik mérsékelten fogyasztottak. tejmennyiséget.kicsit. Röviden: a tejivók szervezetében kevesebb a zsír, nem fordítva.
Valójában a kalcium azt mondja a szervezetednek, hogy fokozza a zsírégetést. Sajnos a kalciummal dúsított termékek nem esnek egy helyre-ahhoz, hogy érezni lehessen a kalcium erejét, nyers formában kell keresni a tejtermékeket. Próbáljon meg napi legalább 1200 mg -ot bevenni
Lépés 4. Egyél halat
A diétával legalább. Kiderült, hogy azoknak, akik rendszeresen halat ettek, alacsonyabb volt a leptinszintjük - ennek köszönhetően kordában tartják az anyagcserét, megelőzik az elhízást. Próbáljon minden nap halat felszolgálni: a lazac, a tonhal és a makréla, a zsíros halak a legjobbak.
Cserélje ki a derékvonalát növelő ételeket egészséges ételekkel, például halakkal. A hal ízletes, kalóriaszegény étel, és omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek egészségesek a szív számára. Az omega-3 zsírok nélkülözhetetlen zsírok, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. Segítenek megakadályozni a vér gyors alvadását, és megfelelően szabályozzák a koleszterin mennyiségét
5. lépés. Töltse fel a szálat
A rostokban gazdag és alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek több időt vesznek igénybe az emésztéshez, mint más ételek, tovább tartják jóllakottnak magukat, és csökkentik az elpazarolt snackek fogyasztásának esélyét. A spenót, a brokkoli, a spárga és a karfiol egészséges, magas rosttartalmú ételek.
A rosttartalmon túl az egész gyümölcs rágása és rágása serkenti az érzékeit, és hosszabb ideig tart enni. Tehát pszichológiailag kielégítőbb lehet, mint egy ital vagy snack. A rágás növeli a nyálképződést és a gyomornedv termelést is, ami segít a gyomor kitöltésében
6. lépés. Adjon hozzá fehérjét
Nem szélsőséges módon, de ha minden étkezéskor egy kis fehérjét fogyasztasz, felgyullad az anyagcseréd. Az emésztőrendszer több energiát használ fel a lebontásához, így több kalóriát éget el. Tartsa azonban a fehérje szintjét az étrend 20 és 35 százalékában; túl sok fehérje fogyasztása megterhelheti a vesét, és a szervezet túl sok zsírt tárolhat.
Nem minden fehérje egyenlő. Ügyeljen arra, hogy olyan fehérjeforrásokat keressen, amelyek tápanyagban gazdagok, alacsony zsírtartalmúak és kalóriaszegények, például sovány húsok, diófélék, szója és alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Rész 3 /3: Javítsa életmódját
1. lépés: Kerülje a stresszt
Számos tanulmány szerint a stressz hasi zsírhoz vezethet, többek között a San Francisco -i Kaliforniai Egyetemen. Ha stresszes vagy, a hormonok, mint a kortizol, serkentik az étvágyat, lassítják az anyagcserét és ösztönzik a zsírraktározást a hasadban.
Mit tehetsz tehát ez ellen? Keressen olyan tevékenységet, amely csökkenti a stresszt az Ön számára, legyen az pihentető zenehallgatás vagy jóga, és végezze el minden nap. Nem csak nyugodtnak érzi magát, de a stressz miatt kevésbé valószínű, hogy eszik
2. lépés. Ne felejtse el a reggelit
A kutatások azt mutatják, hogy a reggeli szerepet játszik a fogyásban - az emberek közel 80 százaléka, akiknek sikerül lefogyniuk ezzel a reggelivel, az Obesity Research -ben megjelent tanulmány szerint.
Alvás közben lelassul az anyagcseréje, és ismét megtörténik az élelmiszer emésztési folyamata. Próbáljon ki 300–400 kalóriás reggelit, például tojásfehérjét, magas rosttartalmú gabonapelyhet (egy másik anyagcsere -fokozó), kevés tejjel vagy teljes kiőrlésű gabonával és gyümölccsel
Lépés 3. Egyél keveset és gyakran
A legtöbb ember számára a szervezet több energiát használ fel néhány óránként kis mennyiségű étel megemésztéséhez, mint kétszer vagy háromszor megeszik ugyanazt a kalóriát. Ezért kerülje a napközbeni nassolást.
Sokféle étel fogyasztása jó ötlet, mert segít elkerülni az anyagcsere lelassulását. A tested azt fogja becsapni, hogy folyton eszel, így nem lassítja le az anyagcserédet. Célja napi öt kis étkezés (200-500 kalória), nem pedig három nagy étkezés. Arra is törekedjen, hogy ne maradjon négy óránál tovább evés nélkül - ha például reggel 7 órakor reggelizik, 10 órakor uzsonnázik, délben ebédel, délután 15 órakor és vacsora 19 órakor
4. lépés: Kerülje az alkoholt
Lehet, hogy nehéz megérteni, de az alkohol elnyomja a központi idegrendszert, és végül lelassítja az anyagcserét. Most újabb oka van arra, hogy vizet igyon. Egy brit tanulmány megállapította, hogy ha magas kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, kevesebbet éget el (és többet tárol), ha alkohollal fogyasztja.
Nos, ez nem teljesen igaz. Ha napi egy pohár vörösborral tartja az alkoholfogyasztást, akkor valójában kevésbé valószínű, hogy hízni fog. Ez 0,1 kg pohár bor - nem 1 üveg
5. lépés Fidget
Azok az emberek, akik folyamatosan mozognak - keresztbe teszik és kiegyenesítik a lábukat, nyújtanak és járnak - több kalóriát égetnek el. Amikor a Mayo Klinika kutatói megkérték a vizsgálati alanyokat, hogy nyolc héten keresztül naponta további 1000 kalóriát fogyasszanak, azt találták, hogy csak azok, akik nem idegesek, tárolják a kalóriát zsírként.
A túlsúlyos emberek hajlamosak ülni, míg a sovány embereknek nehézséget okoz a mozdulatlanság, és napi két órát mozognak, járkálnak és ficánkolnak a kutatók szerint. A különbség körülbelül 350 kalóriát jelent naponta, ami ahhoz elegendő, hogy egy év alatt 13–18 kiló súlycsökkenést eredményezzen az edzőterembe való utazás nélkül
6. lépés. Aludjon eleget
Igen, lehetnek érdekes tévéműsorok, de sokkal fontosabb, hogy a derekad lefeküdjön. A Chicagói Egyetem Orvosi Központjában végzett tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik csak napi négy órát alszanak, nehezebben dolgozzák fel a szénhidrátokat. Az OK? Az inzulin és a kortizol stressz hormon szintjének emelkedése.
Ha fáradt, a szervezetből hiányzik az energia ahhoz, hogy elvégezze a normál napi funkcióit, beleértve a hatékony kalóriaégetést. Tehát a legjobb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az anyagcseréje zavartalanul megy, ha minden este hat -nyolc órát alszik
7. Légy aktív minden lehetséges módon
Ne gondoljon arra, hogy a kalóriákat az edzőterem számára fenntartott dologként égeti el. Ezeket a kalóriákat bárhol és bármikor elégetheti. A következő tevékenységek 150 kalóriát égetnek el egy 68 kg súlyú személy számára:
- Játssz golfot, és hozz magaddal 24 percre saját golfütőt
- Hólapátolás kézzel 22 percig
- Ásni a kertet 26 percig
- A fűnyíró használata 30 percig
- A ház festése 27 percig
- Játsszon pingpongasztalt, vagy üldözze gyermekeit a játszótéren 33 percig
Tippek
- Egy nagyon egyszerű módja a kalóriaégetésnek, ha reggel megisz egy pohár vizet egy szelet citrommal. Ezenkívül jó tisztítószer a test számára.
- Egyél kis adag ételeket. Napi 3 -szoros nagyétkezés helyett jobb, ha kettőt fogyaszt, és napi 6 kis étkezést fogyaszt. Ez lehetővé teszi, hogy a szervezet gyorsabban kalóriát égessen.
