Manapság sok ember számára nagy probléma a sok hasi zsír hordozása, különösen a középkor elérése után. Amellett, hogy rossznak tartják, a hasi zsír a legveszélyesebb testzsír, mivel a belső szervek körüli magas zsigeri zsírszintet jelzi. Ezért ahhoz, hogy egészséges életmódot élhessen, és boldognak érezze magát a testében, komoly lépéseket kell tennie a testzsír megszabadulása érdekében. Kezdje az alábbi 1. lépéssel, hogy megtudja, hogyan.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Az étrend megváltoztatása
1. lépés: Szabályozza a kalóriabevitelt
Ha fogyni szeretne, korlátoznia kell a kalóriabevitelt - ez ilyen egyszerű. Szerencsére a hasa az egyik első terület, amelyet le kell vágni, ha elkezd fogyni, így könnyebb átállni erre a makacs fenék-, comb- vagy karzsírra.
- Egy font zsír 3500 kalóriának felel meg. Más szóval, ahhoz, hogy hetente 1 font zsírt fogyjon, 3500 kalóriát kell csökkentenie a heti étrendből.
- Ne hazudj magadnak a kalóriabevitelről. Kövesse nyomon a száján átmenő kalóriabevitel minden falatát egy étkezési naplóban vagy az online kalóriakövetőben.
- Az egészséges táplálkozás és a kalóriacsökkentés a súlycsökkenés 80% -át teszi ki, ezért ne tévessze meg magát azzal, hogy azt hiszi, bármit is fogyaszthat, amíg sportol.
- Az egészséges cél az, hogy hetente 1-2 kilót fogyjon - ennél több diétás összeomlásnak minősül, és a fogyás szinte lehetetlen.
- Attól függően, hogy mennyire túlsúlyos, a nőknek naponta 1500 és 2000 kalóriát kell fogyasztaniuk a biztonságos fogyás érdekében, míg a férfiaknak 2000 és 1500 kalóriát kell fogyasztaniuk.
2. lépés Egyél több rostot
A több oldható rost fogyasztása elengedhetetlen az egészséges fogyáshoz. Ez segít csökkenteni a zsigeri zsírt, amely potenciálisan káros zsír a létfontosságú szervek, például a szív, a tüdő és a máj körül. A hasi zsírt tároló emberek nagyobb százalékban rendelkeznek zsigeri zsírral, mint azok, akik nem.
- A reggeli az egyik legegyszerűbb étel, amelyhez több rostot lehet hozzáadni. Váltson magas rosttartalmú gabonafélék vagy zabpehely fogyasztására. Egyél teljes kiőrlésű kenyeret és pirított muffint zabkéreggel.
- Hagyja a gyümölcsök és zöldségek héját (pl. Alma, sárgarépa és burgonya), amennyire csak lehetséges, mivel a héja tartalmazza a legtöbb rostot (emellett a legtöbb vitamint és tápanyagot is tartalmazza).
- Vigyen be több hasított magot, teljes kiőrlésű gabonát (feketebab, borsó, pinto) és diót (mandula, földimogyoró) az étrendjébe, mivel ezek mind magas rosttartalmúak.
3. lépés Csökkentse a cukorbevitelt
A cukor az ellenség a hasi zsír elleni küzdelemben, mert tele van üres kalóriákkal, amelyek semmilyen táplálkozási előnnyel nem járnak.
- Ha túl sok cukrot fogyaszt, a szervezet nem tudja feldolgozni, ezért zsírrá alakul, és olyan helyeken tárolódik, mint a gyomor, a fenék, a comb és a mellkas.
- A gyümölcsökben található természetes cukrok rendben vannak (mértékkel), tehát a mesterséges cukrokkal kell igazán számolni. Ez a fajta cukor megtalálható a legtöbb csomagolt és feldolgozott élelmiszerben, például fogyasztásra kész gabonafélékben, édességekben, élesztős kenyerekben és szódában.
- Figyeljen továbbá sok alacsony zsírtartalmú vagy zsírszegény termékre, amelyek valójában nagyon magas cukortartalmúak. Sok eset megtalálható joghurtokban, sajtokban és mártásokban.
- Feltétlenül olvassa el a vásárolt termékek címkéit, és keressen olyan összetevőket, mint a maltóz, a dextróz, a ribosz, a xilóz, a laktóz és a szacharóz - mert ezek mind félrevezető elnevezések a cukor számára.
- Tartson távol mindentől, ami magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaz - ez egy mesterséges édesítőszer, amely csak hizlal (ha nem zsírosabb), mint a tényleges cukor.
Lépés 4. Egyél több zöldséget
Ne feledje, hogy a fogyás nem azt jelenti, hogy éheznie kell - annyi gyümölcsöt és zöldséget ehet, amennyit csak akar. Valójában étkezési időben a vacsora nagy részét sok zöldséggel kell megtölteni.
- Bármilyen fehérjét is eszel, legyen akkora, mint egy pakli kártya, míg a szénhidrátrésznek a tenyerében kell lennie. A tányér többi részét meg kell tölteni zöldségekkel.
- Vizuálisan a tányér zöldségekkel való megtöltése segít az agyadnak elhinni, hogy nagy adagot eszel, ami miatt egyre kevésbé érezheted magad, valamint megakadályozhatod, hogy több rizzsel, burgonyával vagy hússal töltsd meg a tányérodat.
- Szokjon meg alacsony GI tartalmú zöldségeket enni, mivel magas rost- és fehérjetartalmúak, és segít a szervezetnek, hogy a nap folyamán lassan felszabadítsa az energiát. Az alacsony G. I zöldségfélék közé tartozik a spárga, az articsóka, a karfiol, a brokkoli, a zeller, a padlizsán, a gomba, a sütőtök, a cukkini, a bors stb.
5. lépés: Egyél több egészséges zsírt
Meglepő módon több zsír fogyasztása segíthet a fogyásban - de csak akkor, ha megfelelő típusú zsírt fogyaszt.
- Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó ételek jóak az Ön számára, és segíthetnek csökkenteni a hasi zsírt. Ha több egyszeresen telítetlen zsírsavat szeretne elfogyasztani, próbáljon több olívaolajat használni főzés közben, egyél több avokádót, és rágcsáljon több diót, például diót és fenyőmagot.
- Emellett több halolajat kell fogyasztania, amely kiváló Omega-3 zsírsavforrás. Próbáljon főzni lazacot, makrétát, pisztrángot, heringet és tonhalat.
- Maradjon távol a transzzsíroktól, például a margarinban és a legtöbb feldolgozott élelmiszerben, mivel ezek rossz zsírok, amelyek megakadályozzák a fogyást.
6. lépés Igyon több vizet
Az ivóvíz nagyon fontos, ha megpróbál megszabadulni a hasi zsírtól. Először is, a víz kiöblíti a rendszert, kiüríti a méreganyagokat, és ennek következtében kevésbé puffad.
- Másodszor, a víz segít szabályozni a szervezet anyagcseréjét, elősegítve ezzel a hatékonyabb zsírégetést. Harmadszor, az ivóvíz segít elnyomni az étvágyat, segítve, hogy kevesebbet együnk étkezés közben. Ha valaha is kísértés támadt egészségtelen ételek fogyasztására, igyon inkább egy pohár vizet!
- Általában 6-8 pohár vizet kell inni naponta, bár többre van szüksége, ha sokat sportol. Kávéfogyasztás helyett próbálja meg egy pohár meleg citromos vízzel kezdeni a napot.
- Növelheti hidratáltsági szintjét is, ha több zöld teát iszik, amely antioxidánsokat tartalmaz, amelyek katekinek néven ismertek és segítenek a zsírsejtek elégetésében.
2. módszer a 4 -ből: Gyakorlat
1. lépés. Fókuszban a kardió
Ahelyett, hogy sok felülést és fekvőtámaszt végezne, a kardió a legjobb dolog, amit tehetsz, hogy kalóriát égess és hasi zsírt veszíts.
- Ahelyett, hogy állandóan keményen dolgozna a futópadon, próbálja meg intervallum edzést végezni. Az intervallum edzés magában foglalja a nagy intenzitású edzés rövid integrálását a napi edzésbe.
- Próbáljon sprintelni a futást követő 30 másodpercen belül, vagy állítson be egy elliptikus, futópados vagy intervallum edzést az edzőteremben.
- A hasi zsír megszabadulása érdekében próbálja meg hetente legalább négyszer 30 perces nagy intenzitású kardio edzést végezni.
2. lépés: Vegyen be több tevékenységet a mindennapi életébe
Az edzőteremben végzett edzésen eltöltött idő mellett érdemes több tevékenységet beépíteni a mindennapi életébe - így több erőfeszítéssel több kalóriát égethet el.
- Végezzen néhány egyszerű módosítást, például használja a lépcsőt, vagy kerékpározzon a munkába a hét több napján. Ha íróasztal mögött dolgozik, fontolja meg az állóasztalra való áttérést. Olyan egyszerű, mint felállni ahelyett, hogy napi néhány órát ülne, elégetheti a kalóriákat.
- Ragadja meg ezt az alkalmat, hogy tavasszal takarítson, festje le a házat vagy takarítsa ki a kertet - ha van egy projekt, amin dolgoznia kell, segít növelni tevékenységét anélkül, hogy észrevenné!
- Próbáljon meg valami aktív tevékenységet végezni a szórakozás kedvéért - focizni a gyermekével iskola után, táncórára járni vagy pihenni a tengerparton.
Lépés 3. Végezzen erősítő edzést
Jó ötlet, ha néhány heti edzésbe belefoglalsz egy erősítő edzést. Az erősítő edzés magában foglalja a guggolásokat, súlyemeléseket, bicepsz gyakorlatokat és lábpréseket.
- Annak ellenére, hogy nem égetnek el annyi zsírt, mint a kardió, hosszú távon hasznosak. Segít az erő és az izomépítésben, ami növeli a szervezet anyagcseréjét, és elősegíti a könnyebb zsírégetést, még pihenés közben is.
- Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a súlyemelés segítenek abban, hogy izmokat építsenek a mag köré, és fenntartsák a karcsú derékvonalat. Mindazonáltal nagyon fontos, hogy megfelelő formában legyen ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásakor, ezért ha még soha nem próbálta ki őket, fontolja meg, hogy részt vesz egy órán, vagy kérjen segítséget egy profi edzőtől.
4. lépés. Ne töltsön sok időt fekvőtámaszokkal vagy felülésekkel
A legtöbb ember tévesen úgy véli, hogy több száz felülés elvégzése segíthet megszabadulni a hasi zsírtól, és tónusos és lapos hasat kaphat.
- Azonban lehetetlen ilyen módon "kiszúrni" a zsírt, így minden felépített izom elrejtődik a meglévő zsír alatt, és valószínűleg többet fog nyerni.
- Ezért érdemes addig tartani a fekvőtámaszokat és felüléseket, amíg el nem fogy a hasi zsír. Ezután, ha már lefogyott, dolgozhat az izom hozzáadásával a középső szakaszon.
- A ropogtatás helyett fontolja meg olyan gyakorlatok elvégzését, amelyek több izomcsoportot (nem csak a magot) vonnak be, és amelyek egyszerre hatnak a szív- és érrendszerre. A deszkagyakorlatok nagyszerűek erre, csakúgy, mint a gyaloglás (fekvő helyzetből) és az aligátor húzása.
3. módszer a 4 -ből: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Aludjon eleget
Meglepő lehet, ha eleget alszunk, nagyon fontos a hasi zsír megszabadulása.
- Ha fáradt vagy, a tested több grelin -t termel, éhséghormont, amely serkenti a cukor- és zsíros ételek utáni vágyat.
- Ezenkívül az alváshiány megzavarja más hormonok termelését, ami potenciálisan megnövekedett kortizolszinthez és inzulinérzékenységhez vezethet - mindkettő a hasi zsírhoz kapcsolódik.
- Ezért minden este 7-8 óra jó minőségű alvást kell kapnia. Ha problémái vannak, próbálja kihagyni a koffeint, és kerülje a tévénézést vagy a laptopon való munkát lefekvés előtt - ehelyett inkább olvasson könyvet vagy fürödjön le.
2. lépés. Csökkentse a stresszt
Tanulmányok azt mutatják, hogy a kortizol hormon (a stressz okozta hormon) emelkedett szintje magas hasi zsírhoz kapcsolódik.
- Ezenkívül könnyebb meghozni a döntést, hogy egészségtelen ételeket választ, amikor stresszes, különösen akkor, ha nagyon elfoglalt vagy hajlamos enni, hogy szórakoztassa magát.
- Ezért nagyon fontos a stressz csökkentése a hasi zsír elleni küzdelem érdekében. A testmozgás óriási előnyt jelenthet a stressz csökkentésében (és a zsír csökkentésében), valamint az elegendő alvásban.
- Arra is szánjon időt magának, hogy olyan dolgokat tegyen, amelyek tetszenek. Olvasson könyvet, nézzen filmet, vagy egyszerűen csak töltsön időt barátaival és családjával. Az olyan tevékenységek, mint a meditáció és a jóga, nagyon hasznosnak bizonyultak a stressz csökkentésében.
3. lépés: Korlátozza az alkoholfogyasztást
A sok vagy rendszeres alkoholfogyasztás nem kedvez a lapos hasnak. Ez több okból is nagyon igaz:
- Először is, az alkoholos italok (különösen a sör és a koktélok) nagyon magas kalóriatartalmúak. Ezért csak néhány ital elfogyasztása munka után jelentősen növelheti a teljes kalóriabevitelt.
- Másodszor, az alkoholtartalmú italok fogyasztása indokolatlan stresszt okozhat a májban, amelynek további mérföldeket kell tennie, csak azért, hogy kiürítse a méreganyagokat a rendszerből. Ez energiát igényel, amelyet más fontos folyamatokhoz, például zsírégetéshez és izomépítéshez lehet felhasználni.
- Nem kell lemondania az alkoholról, de próbálja korlátozni az ivást péntek estére vagy szombat estére, és soha ne igyon inni.
4. módszer a 4 -ből: Maradjon motivált
1. lépés. Ne feledje, miért olyan fontos a hasi zsír elvesztése
Ha nagyon nehéz motiváltnak maradnia, próbálja emlékeztetni magát arra, hogy miért olyan fontos az egészsége szempontjából a hasi zsír megszabadulása.
- A magas hasi zsírtartalmú embereknél általában megnő a zsigeri zsír, ami az a fajta zsír, amely a fontos belső szervek, például a szív, a máj és a tüdő körül épül fel.
- Bár nem minden zsigeri zsír rossz (mert védi a szerveket), túl sok zsír káros toxikus anyagokat termelhet a szervezetben, és növelheti a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a 2 -es típusú cukorbetegség, a zsíros májbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
- Ezért nem szabad elveszítenie a hasi zsírt csak azért, hogy jobban nézzen ki - meg kell tennie, mert nagyon előnyös az általános egészségre nézve. A minimális zsigeri zsír elérése érdekében derékbőségének kevesebbnek kell lennie 88,9 cm -nél, ha nő, és 101,6 cm -nél kisebbnek, ha férfi.
2. lépés Mérje meg magát minden nap ugyanabban az időben
Ha szokása állandóan mérlegelni magát, csalódást okozhat, ha nem lát előrehaladást.
- A súlya azonban kissé ingadozhat napról napra, sőt időről időre, attól függően, hogy mit evett, és mikor volt utoljára székletürítés. Ezért nagyon fontos, hogy legyen szabványa a súlyának, hogy pontosabb előrejelzést kapjon a haladásról.
- Mérje meg magát minden nap ugyanabban az időben - a legtöbb ember ezt inkább reggel, reggeli előtt teszi, mert ilyenkor a legalacsonyabb a súlya. Érdemes azonban néhány napot, vagy akár egy hetet várni a mérés között. Néha a fogyás sok időt vehet igénybe.
3. lépés. Mérje meg előrehaladását
A testsúly mérése mellett célszerű azt is mérni, hogy nyomon lehessen követni a fejlődést. Néha, még ha nem is fogyott néhány kilót, lehet, hogy néhány centit.
- Számítsa ki a csípő-derék arányát a derekának (a legkisebb része a köldök körül) és a derekának (a csípőcsont körüli legszélesebb rész) mérésével.
- Ossza el a derékát a csípőmérettel, hogy megkapja a derék-csípő arányát.
- Az egészséges derék-csípő arány nőknél 0,8 vagy alacsonyabb, míg férfiaknál 0,9 vagy alacsonyabb.
4. lépés. Készítsen képet
Egy másik jó módja annak, hogy nyomon kövesse fejlődését, ha lefényképezi magát. Ez segíthet abban, hogy vizuálisabban jelezze előrehaladását, és motivált maradjon.
- Készítsen képeket magáról a fogyás kezdetén és útközben. Készítsen képeket elölről, hátulról és oldalról - nagyon hasznos lehet megkérni valakit, hogy készítsen képeket.
- Készítsen képeket fehérneműben vagy harisnyanadrágban, hogy valóban lássa az alakját. Álljon egyenesen, de ne próbálja leereszteni a gyomrát, mert ez hamis benyomást kelt. Hagyd, hogy minden lógjon.
- Hasonlítsa össze minden elkészített képét a valódival - kellemesen fog lepődni a haladás.
5. Lépés a barátokkal
A súlycsökkentési folyamat során motiváltnak maradni nagyon nehéz lehet, különösen akkor, ha mindenki körülötted azt látja, hogy jóízűen eszik, és a tévé előtt ül, ahelyett, hogy délután az edzőterembe menne.
- Ha teheti, sorolja fel barátait vagy családtagjait, hogy fogyókúrás programot készítsenek. Versenyszellem, talán ennyi kell ahhoz, hogy jó úton haladj.
- Szánjon időt edzőterembe, vagy akár sétáljon együtt. Végezzen együtt heti heti súlyemelést is - így lesz valaki, aki figyelemmel kíséri Önt, ha nem éri el súlycsökkentési céljait!
