2 hét alatt akár 2 kg fogyás is kemény munkát és türelmet igényel. Az egészségesnek tekintett fogyás heti 0,5–1 kg, így a cél 2 hét alatt 2 kg vagy heti 1 kg fogyás kissé ambiciózus. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, változtatnia kell az étrendjén és rendszeresen gyakorolnia kell.
Lépés
1 /2 -es módszer: Gyakorlás a fogyás támogatására
1. lépés Gyakorlat reggel
Ha megszokta, hogy délután vagy este gyakorol, fontolja meg az edzésprogram megváltoztatását, még a nap elején.
- Számos tanulmány kimutatta, hogy a reggeli edzés növeli a szervezet azon képességét, hogy a tárolt zsírból kalóriát égessen, nem pedig a nap folyamán elfogyasztott kalóriákat.
- Tervezze meg a gyakorlatot 20-30 percig a reggeli felkelés után. Ráadásul a reggeli felkelés segít abban, hogy ne hagyja ki az edzést, mert túl elfoglalt vagy fáradt egész nap.
- A menetrend megváltoztatása eleinte nehéz volt. Néhány nap korai kelés (és hamarabbi lefekvés) után azonban megszokja új reggeli rutinját.
2. lépés Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT)
A HIIT manapság nagyon népszerű, jó okból. Tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT segít több zsírt égetni és hosszabb ideig serkenti az anyagcserét, mint a hagyományos edzés.
- A tipikus HIIT edzések váltakoznak a nagyon nagy intenzitású edzés (például sprint) és a közepes intenzitású edzés (például kocogás) között. Végezzen HIIT edzéseket hetente egy -két napon.
- Végezzen 45 perc kardiovaszkuláris gyakorlatot, beleértve 10 perces bemelegítést és 10 perces lehűlést. Ebből a 25 percből 30 másodperc és 1 perc közötti sprintre kell koncentrálni, és 2-4 percre vissza kell térni a közepes intenzitáshoz.
- A HIIT akár 450 százalékkal is növeli az emberi növekedési hormon termelést 24 óra alatt. Ez a gyakorlat segít gyorsabban elveszíteni a zsírt, mint az izom, így ideális a fogyáshoz.
- A nagy intenzitású edzés a maximális pulzusszám 80-85 százalékát jelenti. Nem tud csevegni, és "kifullad". A mérsékelt intenzitás a maximális pulzusszám 65-80 százalékát jelenti. Beszélgethet, de rövid levegővel. Váltogassa a két gyakorlatot.
3. lépés: Kezdje a súlyzós edzést
Ha nincs HIIT menetrend, végezzen súlyzós edzést. Ne feledje, hogy az izomépítés időbe telik. Azonban a rendszeres súlyzós edzés az egészséges táplálkozással párosulva segíthet az izomtömeg felépítésében 4-12 hét után, ami növeli az anyagcserét.
- Az erősítő edzés segít a sovány izomtömeg felépítésében. Minél több sovány izomtömeg, annál magasabb az anyagcsere.
- Kezdje a hetet olyan népszerű gyakorlatokkal, mint a bicep curl, tricep press, mellkasi préselés, sor, guggolás, lunge és borjúemelés. Ez a gyakorlat gyors, és beépíthető a jelenlegi gyakorlatokba.
- Próbáljon ki egy új súlyemelő gépet, vízforraló harangot vagy új TRX kötelet. Még jobb, ha edz egy barátjával vagy személyi edzőjével, aki megmutatja, hogyan kell használni az új felszerelést.
- Végezzen 12–15 ismétlést 2-3 sorozatban.
4. lépés Kiegészítse más típusú kardiovaszkuláris gyakorlatokkal
A HIIT és az erősítő edzés mellett egészítse ki edzését más szív- és érrendszeri tevékenységekkel. Ez a fajta gyakorlat segít a fogyásban is.
- A HIIT -hez hasonlóan a szív- és érrendszeri gyakorlatok is elég sok kalóriát égetnek el munkamenetenként. Végezzen heti 150-300 perc kardiovaszkuláris edzést (a HIIT is számít).
- Egyéb kardiovaszkuláris tevékenységek közé tartozik a kocogás/futás, elliptikus gép használata, tánc, úszás vagy aerob testmozgás.
- A kardiovaszkuláris edzés és a HIIT között az egyik különbség az, hogy a kardióedzést folyamatosan mérsékelt intenzitással végzik, nem váltakozva a magas és közepes intenzitású szintek között.
2. módszer a 2 -ből: Egyél a fogyáshoz
1. lépés Készítsen tervet a napi kalória 1000 kalóriával történő csökkentésére
0,5 kg 3500 kalóriának felel meg, tehát 2 kg 14 000 kalóriának felel meg. 14 napra osztva napi 1000 kalóriát kell csökkentenie. Testmozgással csökkentheti a kalóriák egy részét, de csökkentenie kell az élelmiszerekből származó kalóriákat is, hogy elérje azt a célt, hogy 2 hét alatt 2 kilót fogyjon.
- Míg a kalóriák csökkentése súlycsökkenést eredményez, a túl sok csökkentése valójában lelassíthatja a fogyást, az alultápláltságot és a fáradtságot.
- Emellett ne feledje, hogy a testmozgás során kalóriákat is éget. A testmozgás és az étrendből származó kalóriák csökkentése megkönnyíti a célok elérését.
- Használjon élelmiszernaplót vagy élelmiszerkövető alkalmazást, hogy megtudja, mennyi kalóriát fogyaszt, és vonjon le 500-750 ebből a számból. Kövesse nyomon a kalóriákat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem eszik túl sokat, és nem sérti meg a meghatározott kalóriahatárokat.
2. Légy egészséges reggelit
A reggeli nagyon fontos, különösen akkor, ha súlycsökkentő programon vesz részt.
- Ne csak reggelizzen. A reggelinek fehérjében és rostban gazdagnak kell lennie, hogy segítsen feltölteni és hosszabb ideig tartani.
- A nagyobb mennyiségű fehérje és rost kombinációja étkezés után tovább tartja a jóllakottságot. Ezenkívül a rost térfogatot ad az ételnek, így teltebbnek érzi magát.
- Próbálja ki a zabpelyhet alacsony zsírtartalmú tejjel, 0% zsírtartalmú görög joghurttal, csésze alacsony kalóriatartalmú granolával és egy marék bogyóval, vagy 2 tojásos omlettet keményítőmentes zöldségekkel vagy egy kemény tojással.
3. lépés: Próbálja korlátozni a szénhidrátokat
2 hét alatt 2 kg fogyás könnyen elvégezhető, de bizonyos diéták megkönnyítik. A szénhidrátbevitel korlátozása segíthet néhány kiló könnyebb leadásában.
- A szénhidrátok sok élelmiszerben megtalálhatók. Vannak azonban bizonyos típusú szénhidrátok, amelyek elkerülése esetén könnyebben tudnak 2 kg-ot leadni, mint önmagában az alacsony kalóriatartalmú étrend.
- A szénhidrátok tejtermékekben, gabonafélékben, keményítőtartalmú zöldségekben, hüvelyesekben és gyümölcsökben találhatók.
- Ahelyett, hogy kenyeret, rizst vagy tésztát fogyasztana, cserélje ki azokat nem keményítőtartalmú zöldségekre, például brokkolira, spenótra, karfiolra, zellerre és növényre. Ezek az ételek magas rosttartalmúak, vitaminok és ásványi anyagok, amelyek fontosak az általános egészség szempontjából.
4. Ne felejtse el a fehérjét és a zöldségeket minden étkezéskor
A reggelihez hasonlóan a magas fehérjetartalmú és alacsony kalóriatartalmú zöldségek segíthetnek gyorsabban elérni a fogyás céljait, mint egy alacsony kalóriatartalmú étrend.
- Ahelyett, hogy napi fehérje grammokat számolna, összpontosítson arra, hogy minden étkezéskor és uzsonnánál 1-2 adag sovány fehérjét fogyasszon el. Ez biztosítja, hogy elegendő tápanyagot kapjon.
- 1 adag fehérje körülbelül 80-110 gramm, vagy körülbelül egy csésze bab vagy lencse. Ügyeljen arra, hogy az adagokat mérje, nehogy túlzásba vigye.
- Válasszon sovány fehérjéket, például baromfit, tojást, sovány marhahúst, tofut vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket annak érdekében, hogy a beállított kalóriatartományon belül maradjon.
- Kombinálja a fehérjét bármilyen zöldséggel. Próbáljon nem keményítőtartalmú, alacsony kalóriatartalmú zöldségeket választani, például salátát, brokkolit, paprikát, kelbimbót vagy paradicsomot. Adjunk hozzá 1 vagy 2 adag salátalevelet.
- A nem keményítőtartalmú zöldségek rostban és más fontos tápanyagokban is gazdagok, amelyek segíthetnek teltebbnek érezni magukat alacsonyabb kalóriatartalom mellett.
5. lépés. A feldolgozott élelmiszereket helyettesítse táplálóbb ételekkel
A feldolgozott élelmiszerek korlátozása vagy elkerülése a kéthetes súlycsökkentő program során elősegíti, hogy minden akadály nélkül elérje céljait.
- A feldolgozott élelmiszerekről ismert, hogy magas kalóriatartalmúak, hozzáadott cukrot, egészségtelen zsírformákat és egyéb hozzáadott tartósítószereket tartalmaznak.
- A feldolgozott élelmiszerek rendszeres vagy nagy fogyasztása megállíthatja a fogyást, vagy akár súlygyarapodáshoz is vezethet.
- Hagyja abba a feldolgozott élelmiszerek, például alkohol, cukros italok, például szóda, cukorka, sütemények, fagylalt, reggeli kenyér, cukros gabonafélék, sült ételek és magas zsírtartalmú húsok fogyasztását.
- Például cserélje ki a délutáni süti uzsonnát gyümölcsökkel és étcsokoládéval, vagy egy kis joghurtot az alacsonyabb kalória és cukor érdekében. Vagy ahelyett, hogy sült csirkét rendelne, válassza a grillezett csirkemellet zöldségsalátával.
Tippek
- Súlycsökkentő program megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával. Orvosa meg tudja mondani, hogy biztonságos -e a fogyás.
- 2 hét a tökéletes idő 2 kg fogyáshoz. 2 hét azonban nem elég ahhoz, hogy 2 kg -nál többet fogyjon. Ha 5 kg -ot vagy többet szeretne leadni, meg kell hosszabbítania az időkeretet.
