10 nap. Ha elveszíti a párját, akkor te is lefogyhatsz. Mi van azonban akkor, ha valóban elveszít néhány kilót, és nem csak egy -két kilót? A ruha önmagában nem lazul vagy zsugorodik. Ez komoly dolog - mindent meg fogunk vizsgálni, amit tudnia kell, a kalóriák felhasználásától kezdve egészen addig, hogy az elme „akarjon” kevesebbet enni. 240 óra és … tedd meg!
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Terv készítése 10 napra
1. lépés. Határozza meg céljait
Mennyit szeretnél fogyni? 2 kg? 5 kg? Az egészséges mennyiség hetente 0,5–1 kg, de az első héten több súlycsökkenés is lehetséges (különösen a vízsúly), ezért nem álmodunk arról, hogy megtörjük. Csak döntse el, hogy mennyi súlyt szeretne leadni a következő 240 órában.
Tegyük fel, hogy 2,5 kg -ot szeretne leadni a következő 10 napban. Ez azt jelenti, hogy 2 naponta 0,5 kilót kell leadnia. Mivel 1 kg 3500 kalória, tehát 1750 kalóriát kell elégetni „minden nap”. Mennyit akarsz?
2. lépés. Határozza meg igényeit
Például folyamatosan 2,5 kg fogyást feltételezünk. 1750 kalóriát kell elégetnie. 2,5 kg naponta. Tudomásul véve ez drasztikus fogyás, de megpróbáljuk megtenni. Íme néhány módszer a tervünk működésére:
- Látogasson el a wikiHow oldalra, és olvassa el a Hogyan számoljuk meg, hány kalóriát kell enni ahhoz, hogy lefogyjon. Ez megadja a BMR -t és a naponta elfogyasztható kalóriák számát.
- Ha eléri a napi bevitt kalóriák számát, vonjon le 1750. Ezt a számot meg kell felelnie. Természetesen minél többet gyakorol, annál több kalóriát fogyaszthat.
Lépés 3. Élelmiszernapló vezetése
Komolyan kell venni ugye? Ezért használjon füzetet vagy töltsön le egy alkalmazást (sok ingyenes alkalmazás érhető el). Amikor szembenéz az ételgel, sokkal könnyebb lesz látni, hol van a kudarca. És hogy lássa a fejlődését! És sok olyan alkalmazás, amely arra ösztönözheti Önt, hogy szebb legyen.
A naplóban számolhatja a kalóriákat, és követheti a nyomvonalat. Így, ha egyik nap jól csinálod, másnap kicsit hamisíthatod. Vagy fordítva
4. lépés. Határozza meg ütemtervét
Ha ideiglenesen vagy véglegesen változtatni szeretne az életmódján, az ütemterv beállítása kissé nevetséges lehet. De csak a következő másfél hétről fogunk beszélni. Ily módon kénytelen a jövő héten önmagára tekinteni, időpontot választani és megtenni. Mert tudja, hogy van ideje és rendelkezésre állása!
Tűzz ki célul, hogy majdnem minden nap gyakorolj. Egy óra jó, de 30 perc is jó. Ha pihensz, semmi gond! És ha "nincs ideje", hozzon létre egyet. Az egészségnek mindig van helye
5. lépés Szabaduljon meg a házban lévő összes szeméttől
Van egy terved. Van motivációd. Jelenleg csak a sikerre kell felkészülnie. Ez kissé nehéznek tűnhet, és olyan, mintha pénzt dobna ki a pénztárcájából, de "a pillanatban" irány a konyha. Dobja el a gyorséttermet, és csomagolja újra a szükségtelen edényeket. Ha komolyan le akar fogyni ebben a 10 napban, akkor áldozatokat fog hozni. Ez csak egy módja annak, hogy megakadályozzuk a kísértést.
Igen, ezt könnyebb mondani, mint megtenni. A család valószínűleg nem férne bele a terveinkbe? Kövessen kompromisszumot: kérje meg, akivel együtt él, hogy elrejtse az ételt, vagy találjon olyan helyet, ahol nem találja. És ne hagyd, hogy megmondják, hol tárolják az ételt
2. módszer a 4 -ből: A 10 napos életmód elsajátítása
1. lépés. Ismerje meg a „hogyan” étkezést
Csináljuk a helyes módon. Csak 10 nap áll rendelkezésünkre, ezért korlátozott idő van a helyes étkezés megkezdésére. És néhány év elteltével azt gondolod, hogy sikerült! Noah ööö. Az anyáknak eszükben sincs lefogyni, amikor tanítanak. Íme, hogyan kell enni karcsú derék szempontjából:
- Egyél gyakran. Nem napi 6 kis étkezésről beszélünk, ahogy hallotta - három csökkentett étkezésre és két snackre gondolunk. Amikor 6 kis étkezést eszel, a szervezet folyamatosan inzulint termel, és soha nem változtatja meg ruhája méretét - és soha nem lesz teljesen elégedett. Tehát vegye be a rágcsálnivalókat az étrendbe. Valójában "kis" mennyiségeket fog enni.
- Lassan egyél. Rágja meg az ételt. Helyezze a villát a harapások közé. Ha túl gyorsan eszel, a tested azt fogja érezni: "Hú, húúú! Tele vagyok! Elfelejtettem elmondani?" Hagyjon időt arra, hogy nyomon kövesse, amit beírt.
- Egyél kis tányérokkal. Ez egy vizuális illúzió. Bármit tesz is maga elé, az agya enni akar. Tehát használjon kisebb tányérokat, és automatikusan kevesebbet eszik.
- Ne végezzen egyszerre több tevékenységet, és ne végezzen többfeladatos tevékenységet. Ha az ételt az arcod elé, a hűtőszekrény elé teszed, az elméd nem regisztrálja azt étkezési időnek. Szóval, ülj le. Koncentráció. Gondoljon az állagára és az ízére. És „akkor” menjen, hogy tegye a dolgát.
- A kék étvágycsökkentő szín. Használjon kék (kicsi) tányért, kék abroszot, és a jó mérésekhez kék inget. Gondolkozott már azon, miért nem használják az éttermek a kéket?
2. lépés Gondoljon a kalóriaforgalomra
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a lehető legtöbb kalóriaszegény nap segíthet „több” fogyásban. Igen. Őrült? Ennek az az oka, hogy amikor korlátozza a testét, az anyagcsere lelassul, és a szervezet tápanyagokra támaszkodik a következő életben. A magas kalóriatartalmú nap friss levegőt ad a testednek, ellazulhat és elveszítheti a zsírt, és lehetővé teszi az anyagcsere zavartalan lefutását. Tehát ez alatt a 10 nap alatt fontold meg 1-2 napot, amikor egyél egy kicsit többet.
A kalóriaciklus egyik változata a szénhidrátciklus. Ha keményítőt és fehérjét (nem sok szénhidrátot) nem tartalmazó zöldségeket eszel, nagyon jó lehet egy nap, amikor szénhidrátot eszel. A szervezet jobban égeti el a szénhidrátokat, mint a zsír vagy a fehérje, ezért vegye be ezeket az étrendbe - fokozza a szervezet folyamatait, valójában a fogyásra sarkall
3. lépés. Destress
Egy másik dolog, amit figyelembe kell venni, a stressz szintje. Megállapították, hogy a magas stressz szintje a magas kortizolszintnek felel meg - és ahhoz vezetett, hogy többet kell enni. Ha stressz alatt vagy, az érzelmi evés, kevesebb alvás és általában a tudatosság hiánya. Szóval lazíts! A derekadnak szüksége van rá.
Jó hely a kezdéshez? Meditáció vagy jóga. A jóga kalóriákat is éget, tehát ugyanaz. Ellenkező esetben minden nap szánjon 15 percet arra, hogy leüljön és zenet keressen. Túl sok nap telik el azzal, hogy nem jut „én” vagy személyes időm
4. lépés. Alvás
Tudományosabb! Úgy tűnik, hogy azok az emberek, akik többet alszanak, kevesebbet nyomnak. És ennek van értelme - jobban érzi magát, a teste normálisan működik, és kevesebb ideje van enni! Tehát aludjon 8 órát. Jobban fogod érezni magad.
Ez befolyásolja a leptin és a ghrelin hormonokat is. A hormonszintek zavarba ejtik, és azt mondják a szervezetednek, hogy a tested éhes, ha igazán fáradt vagy. És hogy megállítsuk, amikor álmos vagy, felhalmozod a cukrot, megeszed a vacsorát, mert fáradt vagy, és ugyanezen okokból elhalasztod az edzőterembe járást. Ez a három akadály, ami felmerül
5. lépés: Gondosan mérlegelje az étrend típusát
Mondd ezt magadnak: ha a következő 10 napban mást nem iszol, csak limonádét és Sriracha -t, akkor fogysz néhány kilót. Most egy hétig csak elvesztegetettnek érzi magát, és minden súly vissza fog térni, ha eszik. Ez valóban zavarja az anyagcserét, és ha hosszú távú megoldást keres, ez nem az út. De ha egy bizonyos ruhát szeretne? Igen talán. Légy óvatos. És ne mondd el anyukádnak, mi említettük.
A wikiHow cikkek a gyors fogyásról a legjobb cikkek a divatos étrendről. Akár juharszirupot eszel, káposztát eszel, szaunában töltöd a napot, vagy tisztítod a beleidet, ebben minden benne van, amit valaha is szerettél volna tudni (és talán egy kicsit olyan dolgokról is, amelyeket nem akartál tudni)
3. módszer a 4 -ből: A diéta elsajátítása 10 napig
1. lépés Ne feledje ezt az egy szót: víz. Ez lesz az, ami csodákat hoz. Amikor túlterheltek a dolgok, jó dolgok történnek. Íme egy lista, amely meggyőzheti Önt, hogy kezdjen vizes palackot hordani:
- Kitölti a tested. Minél többet iszol, annál kevesebbet akarsz enni.
- Még mindig szeretne enni valamit. Minél többet iszik, annál kevesebbet fogyaszt.
- Eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből (fenntartja a vizelést vagy a székletürítést)
- Jót tesz a hajnak, a bőrnek és
- Hidratáltan és egészségesen tartja izmait és szerveit
Lépés 2. Fogyasszon zöld ételeket
A metaforák ebben az esetben nagyon hasznosak. Ha gyorsan és egyszerűen szeretne fogyni, akkor zöld zöldségeket kell ennie. Igen, minden zöldség "jó" az Ön számára, de néhány jobb - és ezek leveles zöldek. Ezeket „tápanyag -sűrűnek” nevezik: nagyon kevés kalóriáért sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Bármilyen zöldség fantasztikus. Levél káposzta, svájci mángold, brokkoli, spenót, káposzta, saláta stb. A kelbimbót is! Lassan lehet enni, és még mindig van néhány kalóriája egy nap alatt
Lépés 3. Hagyja abba a fehér ételek fogyasztását
Nem piros, hanem fehér. Ha fehér, akkor valószínűleg szénhidrátnak számít. Ez azt jelenti, hogy a rost lényegében eltűnt, és nincs sok tápanyag benne. Tehát a fehér rizst, a sima kenyeret, sőt a lisztet, a fehér burgonyát is minimálisra kell fogyasztani, ha 10 napos időszak alatt fogyasztjuk.
-
Például a szervezetnek szüksége van szénhidrátra. A szénhidrátok megtalálhatók a zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban, és ezek a legjobb dolgok az Ön számára. De az összetevők összetettek és nyersek; ezeket cukrokká dolgozzák fel, amelyeket el akar kerülni.
Ismered az Atkins -t (szénhidrát nélkül). 10 napig hatékony lesz. ez egyfajta diétás típus - 10 nap múlva kipróbálhatja, és működhet, de amikor másodszor abbahagyja, készüljön fel arra, hogy felszámolja a rendetlenséget. Tehát ne egyél szénhidrátot, ha tudsz, de légy tudatában annak, hogy milyen hosszú távú következményekkel szembesülhetsz
Lépés 4. Egyél alacsony zsírtartalmú fehérjét
Az étrend legalább 10% fehérjét igényel. Ha fogyni szeretne, érdemes még többet tenni. Építi az izmokat és feltölt, - mindez súlycsökkenéshez vezet. Tehát egyél halat, fehér húst, szójabab termékeket és szójababot.
Olyan népszerűvé vált, hogy még a 30% -os diétákat is normálisnak tekintették. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend edzéssel kombinálva csökkentheti a vérzsírt. És a fehérjékről ismert, hogy csökkentik az inzulin tüskéket, ami csökkenti az éhség szintjét. Győzelem, győzelem, győzelem
5. lépés Tudja meg, melyek az egészséges zsírok
Mert a testednek szüksége van rá! Nem jó ötlet teljesen levágni őket - csak a "jóra" - a "nem" telítettre koncentrálni. Megtalálhatók avokádóban, olívaolajban, dióban, zsíros halakban és pisztrángban, valamint alacsony zsírtartalmú tejtermékekben. Valójában, ha egészséges zsírokat tartalmaz az étrendben (mérsékelt állapotok), akkor segíthet „csökkenteni a koleszterin- és szívbetegségek kockázatát.
-
Az embereknek legalább 10% -ban szükségük van zsíros ételekre. Ha 25% zsírt eszel, az normális és jó - még akkor is, ha csak 7% -a telített zsírokból származik (ami rossz). Ez a zsírfajta megtalálható a vörös húsban, a magas zsírtartalmú tejtermékekben, a baromfi bőrében és a tojásban.
A tojás "jó" fehérjeforrás, azonban napi 1 tojás fogyasztása jó dolog. Csak ne vidd túlzásba
6. lépés: Korlátozza a nátriumbevitelt
Nem csak a nátrium szűkíti az ereket, ami megnehezíti a szív pumpálását, hanem vízben is megnyilvánul, ami növeli a derékvonalat. Tehát ha nem a szívedért teszed, tedd a nadrágod méretéhez!
Egy teáskanál só 2300 mg nátriumot tartalmaz. Naponta csak "200" mg -ra van szükségünk. Ennek nincs értelme, annak ellenére, hogy az 1500 mg -os mennyiséget egy nap alatt ajánlott elfogyasztani. Legfeljebb 2300
7. lépés: Nincs vacsora
Ez tudománytalan, és inkább a pszichológiához kapcsolódik: az egyének hajlamosak egészségtelen ételeket (és/vagy többet) enni éjszaka. Tehát ha esküszik magára, hogy nem eszik este 8 után, akkor éjfélkor nem eszik tacót. És amikor eljön az éjfél, és rendelkezésre állnak a tacók, válasszon egy pohár vizet. Társadalmilag nagyon nehéz, de megéri.
Valószínűleg ez a legnehezebb dolog. A barátaid eltűntek, van alkohol, vannak rágcsálnivalók, és nem akarsz mást csinálni, mint lógni. Fontolja meg két dolgot: „Elmehet”, ha ellen tud állni a kísértésnek. Ez azonban szintén csak 10 nap. 10 napig bármit megtehetsz, nem?
4. módszer a 4 -ből: A gyakorlat elsajátítása 10 napig
1. lépés: Próbálja meg kardiózni és súlyokat emelni
Tény: a kardió gyorsabban égeti el a kalóriákat, mint a súlyemelés. „Azonban”, a két „még több” ötvözése. Nincs jobb a tested számára, mint az összes izom más módon történő mozgatása. És a kardió és a súlyemelés ezt teszi. Tehát szánjon időt mindkettő elvégzésére!
10 nap múlva minden nap jobb kardioedzést szeretne végezni. A súlyemelést viszont csak felváltva szabad elvégezni. Ha mindkettőt meg szeretné tenni, győződjön meg arról, hogy különböző izmokat dolgozik; a szervezetnek időre van szüksége a helyreállításához kemény munka után
2. lépés Vegyen egy kis esélyt
Jó választás az edzőterembe járni minden nap. Ez igaz. Kevés ember mondhat ilyet. De ha maximum 10 napot tölt ki, és megéri az egészet, akkor ki kell használnia az alkalmat, hogy aktív maradjon. Rosszabb, még az aggódó is vékonyabbnak tűnik!
Amikor azt mondjuk, hogy „kevés esély”, úgy értjük, mint táncolni, miközben mosogat. Csinálj jógát tévézés közben. Padló a reklám során. Takarítsd ki a szobádat a Facebook helyett. A padló ecsetelése. Mossa le autóját kézzel. Használja a lépcsőt a mozgólépcső helyett. Parkoljon egy kicsit távolabb … Elméletileg foglalkoztatta ezeket az ötleteket korábban?
Lépés 3. Próbálja ki az intervallum edzést
A kardió jó, de a legújabb tudományos eredmények hangsúlyozzák azt a tényt, hogy az intervallum edzés jó edzés. És ez gyorsabb és kényelmesebb! A gyors 30 perces gyalogláshoz képest 30 másodperc gyors sétát éget el 15-20 perc nyugodt gyaloglás között. Miért? "Rengeteg" kalóriát éget el, és folyamatosan szívdobog; égés utáni hatás is van!
- Bármivel megtehető - nem csak futópaddal. Ami az intenzív és kevésbé intenzív munkaidőszakok közötti váltást illeti, ez minősül.
- Kíváncsi az égés utáni hatásra? Ezt edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak nevezik. Ha a szervezet nem fenntartható ütemben dolgozik, oxigénraktárakat kell újjáépítenie. Még akkor is több kalóriát fogyaszt, ha „nem” dolgozik.
Lépés 4. Felváltva
Könnyű kialakítani egy rutinot, majd unatkozni. Vagy az izmok telítettek, vagy az elméd, vagy mindkettő. És amikor ez megtörténik, akkor valójában kevesebb kalóriát éget el - arra kényszeríti magát, hogy ne dolgozzon olyan keményen. Szóval váltakozz! Problémái vannak az időtartammal vagy az intenzitással, vagy új tevékenységekkel. Tested és elméd hálás lesz érte.
Töltsd a napot szórakoztató tevékenységekkel, hogy motiválódj. Ahelyett, hogy edzőterembe menne, vegyen egy bokszórát. Menj a medencébe vagy túrázni. Hívjon néhány barátot, és játsszon kosárlabdát, teniszt vagy röplabdát. Így kalóriákat éget, és észre sem veszi
5. lépés. Tudja, mikor van a legjobb idő
A testépítők azt mondhatják, hogy emeljen súlyokat, és "majd" végezzen kardio edzést. A súlycsökkentési tanácsadó elmondhatja, hogy először végezzen kardio edzést. És néhányan azt mondják, hogy reggel üres gyomorral végezzen kardio edzést. De a lényeg: ismerje a legjobb időt. Amikor csak a maximumra tudja hajtani magát, és amikor úgy érzi, hogy nagyon energikus, tegye meg. Függetlenül attól, hogy éjfélkor vagy a tacók után történik, az Ön választása. Minden rendben.
