Ha 2 hét alatt 7 kilót vagy heti 3,5 kilót szeretne leadni, akkor körülbelül 3500 kalória napi hiányt kell létrehoznia. Ennek eléréséhez alacsony kalóriatartalmú étrendet kell követnie, és sok erőteljes testmozgást kell végeznie minden nap. Tehát valójában ez a művelet nem ajánlott. A heti 0,5-1 kg -os fogyás egészségesebbnek tekinthető. Ehhez 500-1000 kalóriával több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit egy nap elfogyaszt. Ha azonban továbbra is gyorsan szeretne lefogyni, hogy részt vegyen egy olyan eseményen, amelyet nem lehet elhalasztani, akkor vannak módok, amelyekkel megpróbálhatja növelni a leadható súly mennyiségét. Csökkentse a napi kalóriabevitelt, hogy hiányossá váljon, és mozgassa tovább a testét, hogy növelje a naponta elégetett kalóriák számát. A célok elérése érdekében megváltoztathatja életmódját is egészségesebb módon.
Lépés
Módszer 1 /3: Az étrend beállítása
1. lépés Kövesse nyomon az elfogyasztott ételeket egy alkalmazás vagy egy ételnapló segítségével
Ahhoz, hogy kalóriahiányban legyen, kövessen mindent, amit eszik. Ennek legjobb módja az ételnapló vagy az alkalmazás használata. Kövesse nyomon mindent, amit eszik egy élelmiszernapló vagy alkalmazás segítségével. Ha nő vagy, törekedj napi 1200 kalóriára, és napi 1500 kalóriára, ha férfi vagy.
- Kövesse nyomon, mit eszik és iszik közvetlenül evés után, hogy ne felejtse el. Vagy ha már tudja, mit fog enni, rögzítse az ételt egy nyomkövető alkalmazásban, mielőtt elfogyasztaná. Ezenkívül hasznos lehet a kalóriák kezelésében és egyenletes eloszlatásában az elfogyasztott ételek és rágcsálnivalók között.
- Ne feledje, nem számít, hogy alacsony szénhidráttartalmú vagy zsírszegény diétát tart. Mindkét súlycsökkentési módszer egyformán hatékony. Tehát válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb lehetőséget.
Lépés 2. Fogyasszon 2-3 adag zöldséget és gyümölcsöt minden étkezéskor
A gyümölcsök és zöldségek kalóriatartalma alacsonyabb, mint más élelmiszereké, és tele vannak, mert rostban gazdagok. Ha minden étkezésnél több zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt, csökkentheti a kalóriákat és egészséges módon megszüntetheti az éhséget.
Töltse fel a tányér felét gyümölcsökkel vagy zöldségekkel minden alkalommal, amikor eszik. Például reggelizhet 2 csésze dinnyét pirítóssal és tojással, ebédre pedig zöldségsalátát egy tál minestrone leves (olasz sűrű leves) mellé. Vacsorára két csésze párolt zöldséget fogyaszthat barna rizzsel és bőr nélküli csirkemellel
Tipp: Ne adjon olajat vagy vajat a zöldségekhez, mert ezek növelhetik az élelmiszer kalóriáinak számát. Próbálja meg fűszerezni a zöldségeket gyógynövényekkel, ecettel, fűszerekkel és citromlével.
3. Lépjen be napi 2-3 adag alacsony zsírtartalmú tejet
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása a kalóriák csökkentése érdekében bizonyítottan csökkenti a súlyt. Adjon hozzá 2-3 adag alacsony zsírtartalmú tejet, joghurtot vagy sajtot a naponta fogyasztott ételekhez.
Például elfogyaszthat 250 ml 1% zsírtartalmú tejet reggel egy tál gabonapehellyel, ehet egy szelet alacsony zsírtartalmú sajtot pulyka szendvics mellé ebédre, és fogyaszthat csésze (120 gramm) alacsony zsírtartalmú ételt vacsora túró tésztával és marinara mártással
Lépés 4. Fokozza az anyagcserét fűszeres ételek fogyasztásával
A fűszeres ételekben lévő kapszaicin fokozhatja az anyagcserét, így segíthet a fogyásban és a fogyásban. Tartalmazza a piros chilipaprikát, a salsa -t (mexikói forró mártást) és a chili paprikából készült fűszereket, hogy kapszaicint adjon az ételhez.
Például megpiríthat egy kis cayenne -i paprikát hagymával mártó mártáshoz, két evőkanál fűszeres salsa -t adhat egy burritóhoz (mexikói specialitás), vagy szeletelt cayenne -i borsot szórhat a grillezett csirkére
5. lépés A magas kalóriatartalmú ételeket alacsony kalóriatartalmú ételekkel helyettesítse
Egy kis változtatás növelheti a teljes napi kalóriabevitelt. Ha extra kalóriát fogyaszt italokból, váltson vízre vagy más alacsony kalóriatartalmú lehetőségre. Ha gyakran eszik alacsony tápanyagtartalmú harapnivalókat egész nap, cserélje ki az édességet és a chipset friss zöldségekre és gyümölcsökre.
Az italok a túlzott kalóriák fő okai. Figyelje a szóda, gyümölcslé és más cukros italok mennyiségét, amelyeket egész nap fogyaszt. Ha naponta körülbelül 700 ml szódát és gyümölcslevet iszik, körülbelül 400 extra kalóriától szabadulhat meg, ha vízre vált
6. lépés: Próbálja ki az időszakos böjtölést, hogy több fogyást hajtson végre
A böjti diéták bizonyítottan képesek nagy számban fogyni. A böjti diéta folytatásához tervezze meg az étkezéseket úgy, hogy minden nap csak 8 vagy 10 órát egyen. Ezt követően egyáltalán ne egyen az utolsó étkezés és a másnapi első étkezés között.
Például, ha a beállított étkezési idő minden nap reggel 7 és délután 15 óra között van, akkor reggelit reggel 7 órakor, ebédet 23 órakor és vacsorát 15 órakor fogyaszthat. Ezt követően másnap reggel 7 óráig ne egyen többet
2. módszer a 3 -ból: Fogyás edzéssel
1. lépés: Mozogjon többet a nap folyamán, hogy több kalóriát égessen el
Ha aktív marad, sok kalóriát égethet el és sokat fogyhat. Még a szokásos fizikai aktivitás apró kiegészítései is jól jöhetnek. A következőképpen növelheti a minden nap elégetett kalóriák számát:
- Sétáljon vagy kerékpározzon, amikor feladatokat lát el
- Parkolja le a járművet a célállomástól távol
- Szálljon le a buszról egy helyen, amely kissé távol van a célállomástól, és gyalogoljon tovább.
- A lift helyett a lépcsőt használja
- Ugró emelőket vagy guggolásokat a reklámszünetekben a TV -műsorokban
2. lépés. Célja, hogy hetente 150 perc mérsékelt szív- és érrendszeri gyakorlatot végezzen
Ez a minimális ajánlott mennyiség az általános egészség érdekében. Ez a minimális mennyiség azonban már felhasználható a fogyáshoz. Válassza ki a kívánt gyakorlatot, és végezze el minden nap.
Például próbáljon sétálni, kerékpározni vagy futni, ha élvezi a szabadban való tartózkodást. Ha inkább az edzőteremben szeretne edzeni, használjon elliptikus sétálógépet, vegyen aerobikórát vagy próbáljon úszni
Tipp: Ne feledje, hogy egy gyakorlatot kisebb részekre lehet bontani, ha nem tudja minden nap egyszerre elvégezni. Próbáljon 10 percig gyakorolni, egyenként háromszor, vagy kétszer 15 percig, hogy helyettesítse a 30 perces megszakítás nélküli gyakorlatot.
Lépés 3. Tartson magában erősítő edzést, hogy hatalmas mennyiségű izom épüljön fel
A nagyobb izomtömeg még akkor is több kalóriát éget el, amikor alszik. Végezzen heti két 30-45 perces erősítő edzést, és minden foglalkozáson dolgozzon meg minden fő izomcsoportot. Ide tartoznak a karok, a lábak, a has, a hát, a fenék, a mellkas és a váll izmai.
Emelhet súlyokat izomépítéshez, vagy ellenállópánttal vagy emelő gyakorlatokkal erősítheti az erőt. Válassza ki az Önnek legmegfelelőbb lehetőséget
4. Próbáljon nagy intenzitású intervallum edzést végezni, hogy több kalóriát égessen el
A nagy intenzitású intervallum edzés, más néven HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) egy közepes-nagy intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlat, amelyet felváltva végeznek. A különböző intenzitású gyakorlatok váltakozásával állóképességet fejleszthet és több kalóriát égethet el.
- Például próbáljon 4 percig gyalogolni, majd 4 percig kocogni, majd 4 percig újra sétálni stb. Végezzen 2 különböző edzésintenzitási szintet összesen 30 percig.
- Sok edzőterem kínál HIIT órákat. Próbálja meg követni az egyiket egy izgalmas edzéshez.
3 /3 -as módszer: Életmód megváltoztatása
1. lépés: Korlátozza az alkoholfogyasztást
Az alkohol csak üres kalóriákat ad hozzá, és növeli az étvágyat, ami miatt többet eszel, mint általában. Ha nő vagy, korlátozd az alkoholfogyasztást legfeljebb napi 1 italra, vagy 2 italra, ha férfi vagy.
Egy ital 350 ml sör, 150 ml bor vagy 50 ml magas alkoholtartalmú ital
2. lépés Igyon vizet, amikor szomjas
Ha hidratált marad, a test nem fogja összetéveszteni a szomjúság és az éhség megkülönböztetését (ez az állapot miatt étkezni vagy túlevni kell, ha a test nem igazán éhes). Ehelyett igyon vizet egész nap és amikor izzad, hogy hidratált maradjon.
Mindig vigyen magával újratölthető vizes palackot, bárhová is megy, és töltse fel a vizet, ha elfogy
Tipp: Ha nem szereti a sima víz ízét, adjon hozzá egy szelet citromot, néhány friss bogyót vagy egy szelet uborkát, hogy ízletesebb legyen, anélkül, hogy sok kalóriát adna hozzá.
Lépés 3. Aludjon 7-9 órát minden este
A megfelelő pihenés segíthet a szervezetnek abban, hogy eldöntse a legjobb táplálékfajtát. Emellett energiát ad a testnek, hogy talpon maradhasson az edzésprogramban. Minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és minden reggel ugyanabban az időben keljen fel, hogy rendszeressé váljon az ütemterve. Néhány dolog, amit tehet a jobb alvás érdekében:
- Kapcsolja ki az elektronikus eszközöket 30 perccel lefekvés előtt
- Kerülje a koffeint délután és este
- A hálószoba sötét, hűvös és csendes legyen
- A hálószobát csak alvásra használja, étkezésre, munkára vagy számlák elszámolására ne.
Lépés 4. Gyakorolja a relaxációs technikákat, hogy ne egyen stresszből
Az élet nyomása vagy a gyorsan lefogyni vágyó terhek stresszt okozhatnak. Néhány embernél a stressz miatt a szokásosnál többet kell enniük, így híznak. Minden nap szánjon legalább 15 percet a pihenésre. Próbálja ki az alábbi relaxációs technikákat:
- Jóga
- Elmélkedés
- Progresszív izomlazítás
- Lélegezzen mélyeket
