Ha 7 hét alatt 3 kg -ot veszít, elhivatottságot és komoly kalóriacsökkentést igényel. Ne aggódjon azonban, mert ez még mindig lehetséges. Ez a cél azonban valójában nem túl egészséges, mert a túl gyors fogyás általában nem tart sokáig. Ezenkívül a fogyás a víz súlyának és az izomzat (nem a zsír) csökkenésének köszönhető. Ha 0,5-1 kg testsúlyt veszít egy héten, egészségesebb lesz, és tovább tart, bár sok erőfeszítést igényel a napi 1000 kalória csökkentése is. Függetlenül attól, hogy mi a célsúly, az ételre (és mennyiségére) való odafigyelés, több kalória elégetése és az életmód megváltoztatása segít az egészséges fogyásban!
Lépés
3. módszer: A kalóriabevitel csökkentése
1. lépés: A zöldségfogyasztást helyezze előtérbe
A zöldségek viszonylag alacsony kalóriatartalmúak, és sok vitamint, antioxidánst és rostot tartalmaznak, amelyek segíthetnek megőrizni egészségüket és jóllakottságukat. Célja, hogy naponta 2-3 csésze zöldséget fogyasszon el. Látogasson el a https://www.choosemyplate.gov/vegetables oldalra, ahol 1 csésze főtt és nyers zöldséget talál. Próbáljon színes zöldségeket enni, hogy sokféle tápanyagot kapjon!
Kezdje az étkezést zöld leveles zöldségekkel és zöldségekkel, mielőtt kalóriadús ételeket fogyaszt, például fehérjét és szénhidrátot. Így teltebbnek érzi magát, annak ellenére, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt
2. lépés Minden étkezéskor fogyasszon alacsony zsírtartalmú fehérjét
A fehérje segít a sovány izomtömeg felépítésében, ami azt jelenti, hogy a tested több kalóriát éget el a nap folyamán. Fogyasszon alacsony zsírtartalmú fehérjét a napi bevitel 15-20% -áig.
- Válasszon tojásfehérjét, halat, csirkét vagy zsírszegény vörös húsdarabokat.
- Az izomerőt biztosító növényi fehérjeforrások közé tartozik a tofu, a tempeh, a szeitan, a bab, a hüvelyesek és a lencse.
Lépés 3. Csökkentse a szénhidrátbevitelt, és helyezze előtérbe a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását
Váltson át az egyszerű fehér szénhidrátokról (például fehér kenyér vagy fehér rizs) teljes kiőrlésű gabonákra (például teljes kiőrlésű kenyér vagy barna rizs). A teljes kiőrlésű gabonafélékből származó szénhidrátok több rostot is tartalmaznak, ami tovább tartja a teltségérzetet.
- Ahogy ajánlott, naponta 300 gramm szénhidrátot kell enni egy 2000 kalóriás étrendhez (vagy a teljes kalóriabevitel 45-65% -ához). Ha azonban kevesebb idő alatt szeretne többet fogyni, csökkentse a szénhidrátbevitelt napi 50-150 grammra.
- A következő hetekben a fehér kenyeret helyettesítsük salátával, a tésztát pedig cukkini tésztával vagy spagetti tökkel, hogy csökkentsük a szénhidrátbevitelt.
Lépés 4. Fogyasszon egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat, például kókuszolajat és olívaolajat
A következő 3 hétben éreznie kell a teltségérzetet annak ellenére, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt. Tehát ne kerülje a zsírt! A zsír teljessé teszi az agyat, valamint tartalmaz omega -3 zsírsavakat, amelyek segíthetnek a test zsírégetésében. Csak ügyeljen arra, hogy egészséges zsírokat válasszon, ne vajzsírt vagy sertészsírt. Válasszon egészséges zsírokat, például kókuszolajat vagy olívaolajat.
- Az egészséges zsírok, mint az avokádó, az olívaolaj, a lenmag, a chia mag, a diófélék, a magvak és a mogyoróvaj mind omega 3 zsírsavat tartalmaznak.
- Mivel a zsír kalóriatartalma nem alacsony, korlátozza a fogyasztást napi 2 evőkanál (6 teáskanál) olajra vagy mogyoróvajra (kb. 2 adag).
5. lépés Élvezze a harapnivalókat csak éhesen, és válasszon friss ételeket
A snackek segítenek megőrizni az energiát és az anyagcserét a következő 3 hétben. Ha azonban habozik a nassolással kapcsolatban, akkor először igyon 250 ml vizet, és várjon 5 percet, hogy megnézze, energikusabb -e. Válasszon friss gyümölcsöt és diót a cukros rágcsálnivalók, a transzzsírokat tartalmazó chips vagy a szénhidráttartalmú keksz helyett. Próbáljon csak olyan harapnivalókat enni, amelyek legfeljebb 100 kalóriát tartalmaznak, vagy ezeknek megfelelő mennyiségben:
- 1 friss gyümölcs (nagy alma, banán vagy 2 narancs)
- 15-19 egész mandula
- 13-14 egész kesudió
- 10 darab pekándió dió
- 28 héjas pisztácia dió
6. lépés A szervezet folyadékigényének kielégítése alacsony kalóriatartalmú italokkal
Csökkentse a szóda, az energiaitalok és a kalóriában és cukorban gazdag italok fogyasztását. Válasszon vizet, teát és fekete kávét (hozzáadott tej, tejszín vagy cukor nélkül), hogy elkerülje az üres kalóriákat.
- Az alkoholtartalmú italok kalóriája is benne van! Ha meg szeretné inni ezt az italt, válasszon alacsony kalóriatartalmú típust, például sört, magas alkoholtartalmú italokat és jeget, vagy bort. Ne felejtse el mértékkel inni, vagy nőknek napi 1, férfiaknak napi 2 italt.
- A kávéról ismert, hogy fokozza a szervezet anyagcseréjét. Tehát nem baj, ha reggel vagy edzés előtt iszik fekete kávét, hogy növelje az energiát. Azonban ne igyon több mint 4 csésze kávét naponta (vagy 400 mg koffeint), hogy elkerülje a szorongás, álmatlanság és emésztési problémák kockázatát.
7. lépés: Csökkentse a nátriumbevitelt 3 hétig
A nátrium miatt a test visszatartja a vizet, puffadtnak tűnik, és a felesleges víz súlyát tárolja. Tehát a következő 3 hétben kerülje a só hozzáadását az étrendhez, és tartózkodjon más nátriumforrásoktól. Használjon más fűszereket, például chili port, köményt és fokhagymát a fűszerezéshez.
A fagyasztott élelmiszerek (még az "egészségesek"), a rágcsálnivalók, a levesek és mindenféle szószok is magas nátriumtartalmúak. Fogyasszon körülbelül 1500 mg (1,5 gramm) nátriumot naponta, és feltétlenül olvassa el a táplálkozási címkéket az élelmiszerek csomagolásán
8. lépés Kényeztesse magát hetente vagy ritkábban, és gyakorolja az adagok kezelését
Bár lehet, hogy abba kell hagynia a desszertfogyasztást, hogy 2 kilót fogyjon a következő 3 hétben, ez valójában növeli a vágyat (és növeli a nagy mennyiségű édesség elfogyasztásának esélyét). Tehát kényeztesse magát alacsony kalóriatartalmú édes ételek fogyasztásával, nagyon kis adagokban, legfeljebb hetente egyszer.
- Hetente egyszer (maximum) fogyasszon el egy doboz étcsokoládét (amely legalább 70% kakaót tartalmaz), hogy növelje az antioxidánsok és az egészséges ásványi anyagok bevitelét.
- A sütemény, süti vagy lepény helyett kielégítse édesség iránti vágyát fagyasztott gyümölccsel (például áfonyával vagy banánnal). Akár saját banánfagylaltot is készíthet, amely sokkal egészségesebb, mint a hagyományos fagylalt. Ezenkívül a szervezet extra rostbevitelt is kap!
2. módszer a 3 -ból: Több kalóriát éget el
1. lépés. Végezzen aerob edzést 45-60 percig, heti 5 vagy 6 napon
Próbáljon kocogást, futást, kerékpározást vagy gyors sétát, hogy minden nap több kalóriát égessen el. Bár az, amit eszel, fontosabb, mint amit eléget, a testmozgás segít növelni az anyagcserét a kalóriaégetés fenntartása érdekében.
- Váltogassa az alacsony intenzitású (zsírégető) és erőteljes intenzitású gyakorlatokat minden nap. Például futás hétfőn, hosszú távú kocogás kedden, nagy intenzitású aerob edzés szerdán stb.
- Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést, hogy több kalóriát égessen el rövidebb idő alatt. Például kocogás közben próbáljon gyorsan futni 60 másodpercig 3-5 percenként.
2. lépés: Gyakorolja a súlyemelést hetente háromszor a sovány izomépítés érdekében
A súlyzós edzés segít a sovány izomépítésben és növeli a szervezet anyagcseréjét. Ráadásul 3 hét elteltével ezek az izmok fittnek érzik magukat és soványnak tűnnek.
- Válasszon könnyű súlyokat és mozogjon többet, ha nem szeretne vastagnak látszani (adjon hozzá izomtömeget).
- Változtassa karját és lábát különböző napokon. Például hétfőn dolgozzon alsó testével, kedden felső és középső testével, és szerdán pihenjen, mielőtt csütörtökön megdolgozza alsó testét.
- Hétfőn, szerdán és pénteken (és kedden és csütörtökön pihenhet) is edzheti felső és alsó testét.
3. lépés. Mozogjon többet minden nap a következő 3 hétben
Kerékpárral vagy gyalog az irodába. Ha nem tud teljesen átállni a szokásos közlekedési módról, próbáljon távolabb parkolni, és gyalog menjen dolgozni. Próbáljon meg kerékpározni 15 percig vagy gyalogolni 30 percig reggel és este. Azonban ne vegye be ezt a tevékenységet a következő napi 3 hét legalább napi 45 perces edzési idejébe.
- Menj a legfelső emeletre lépcsőn. Ne használjon mozgólépcsőt vagy liftet.
- Álljon a számítógép mellett, ne csak üljön.
- Próbáljon felülni tévénézés közben, vagy várjon a vacsora elkészítésére.
Lépés 4. Pihenjen 1 vagy 2 napot
Mivel a fogyás célja 2,5 kg hetente, pihenjen hetente csak 1 vagy 2 napot, miközben 15-30 percig végezzen tevékenységeket (például gyaloglás, nyugodt úszás, jóga, pilates, nyújtás és/vagy erőteljes aerob edzés). jelenleg).
Tegyen egy hosszú sétát a szabadban (válasszon egy túraútvonalat, ha tud), vagy csatlakozzon egy online jógagyakorlati programhoz
5. Lépjen ki egy barátjával, vagy végezzen gyakorlóórát, hogy szórakoztatóbb legyen
Látogasson el a helyi edzőterembe, hogy megtudja, milyen programokat kínálnak a következő 3 hétben. Próbálkozzon egy indító tábor, barre módszer, erő jóga, aerobik vagy izomszivattyú követésével. Hívja meg barátait, hogy csatlakozzanak ehhez a programhoz, hogy betartsák vállalásaikat, és szórakoztatóbbá tegyék.
Az órák hossza 30 perc és 1 óra között változik (az intenzitástól és az őket tartó fitneszközponttól függően). Sok olyan óra van, amely magában foglalja az erősítő edzést és az intervallum kardio edzést is. Tehát beillesztheti a napi edzéscélokba
3 /3 -as módszer: Életmód megváltoztatása
1. lépés. Hívja meg családtagjait és/vagy lakóit, hogy csatlakozzanak Önhöz
A kalóriák csökkentése nehéz lesz, ha azokkal, akikkel együtt élsz, nem ugyanazok a célok. A családtagok motiválása arra, hogy veled egészségesebb és aktívabb étrendet fogadjanak el, hozzájárul a sikerhez.
Ha az emberek, akikkel együtt élnek, nem akarnak ugyanabban a programban részt venni, hajtsanak végre bizonyos korlátozásokat (például ne tartsák otthon a gyorsételeket), és tervezzék meg saját étlapjukat, bármit is esznek
2. lépés. Élelmiszernapló -alkalmazással nyomon követheti a napi kalóriabevitelt
Az ételnapló nyomon követése és vezetése hatékony módja annak, hogy pontosan nyomon kövesse az elfogyasztott kalóriákat. Ez a napló felelősségteljesebbé tesz, és csökkenti annak esélyét, hogy terv nélkül étkezz a következő hetekben. Használjon telefonos alkalmazást, vagy vigyen magával egy kis notebookot, hogy utazás közben nyomon követhesse, mit eszik.
- A My Fitness Pal „Ingyenes kalóriaszámlálója” egy nagyszerű telefonos alkalmazás, amelyet ki kell próbálni.
- A Shopwell egy ingyenes alkalmazás, amely segíthet az egészségesebb élelmiszerek kiválasztásában azáltal, hogy a bevásárlólistát testreszabási és súlycsökkentési céljaihoz szabja.
3. lépés. Vigyázzon a következő 3 hét étrendjére
A tudatos evés segít lassabban enni, így teltebbnek érzi magát, és kevésbé valószínű, hogy túlfogyasztja. Fogyasszon lassan, alaposan rágja meg az ételt, és ügyeljen nyelvének textúrájára és ízére.
- Szabaduljon meg mindentől, ami elvonhatja a figyelmét ülve és étkezés közben. Kapcsolja ki a telefont, a TV -t, a számítógépet és/vagy a rádiót.
- Tegyen le egy villát vagy kanalat minden 3 falatnál, és igyon vizet, hogy segítsen lassabban enni és megkönnyítse az emésztést.
4. lépés: Ne vágjon le túl sok kalóriát, hogy a szervezet minden tápanyagot megkapjon
Kevesebb kalória fogyasztása azt jelenti, hogy csökkenti a szervezet tápanyagbevitelét. Szóval, ne vidd túlzásba. A következő 3 hétben ne fogyasszon kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta (nőknél) és 1500 kalóriát naponta (férfiaknál) az egészség megőrzése érdekében.
A túl sok kalória csökkentése alultápláltsághoz vezethet. Emellett gyengének érzi magát, ingerlékenyebbé válik, és növeli annak valószínűségét, hogy legközelebb túlevés lesz
5. lépés Vigyázzon az adagméretekre a következő 3 hétben
A kisebb adagok fogyasztása nagyon fontos a fogyáshoz. Akár otthon főz, akár étteremben eszik, figyeljen az elfogyasztott ételek mennyiségére. A vacsora közben kérje, hogy az ételek felét csomagolja be (vagy hozzon saját ebéddobozt). A kezével mérje meg az étel megfelelő részét.
- Érett zöldségek, száraz gabonafélék, egész vagy apróra vágott gyümölcs: 1 ököl = 1 csésze (16 evőkanál)
- Sajt: 1 mutatóujj = körülbelül 40 gramm
- Tészta, rizs, zabpehely: 1 tenyér = 0,5 csésze (8 evőkanál)
- Fehérje: 1 tenyér = körülbelül 85 gramm
- Zsír: 1 hüvelykujj = 1 evőkanál (3 teáskanál)
6. lépés: Próbáljon ki időszakos böjti étrendet a hét néhány napján
Ez a fajta böjt segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt, csökkenteni a zsírt és a koleszterinszintet. Állítson be napi 8 órát, és gyakoroljon böjti étrendet a hét 1-4 napja között.
- Például csak 10 és 18 óra között, vagy 23 és 19 óra között egyél. Ügyeljen arra, hogyan érzi magát böjt után, és állítsa be az időtartamot és a gyakoriságot az ütemtervnek megfelelően.
- Ne feledje, hogy az étkezések kihagyása éhség módba hozhatja a testét, így megtartja a zsírt és kevesebb kalóriát éget el. Tehát a böjti étrend gyakorlása közben egyél egy kis ételt 4-5 alkalommal az étkezés során.
7. lépés Igyon sok vizet, hogy megelőzze a puffadást és a kiszáradást
A test folyadékigényének kielégítése érdekében nagyon fontos, hogy több vizet igyunk edzés közben. A kiszáradás miatt a test visszatartja a vizet. Tehát, bár ez abszurdnak hangzik, több vizet kell inni a vízvisszatartás csökkentése érdekében. A víz segít eltávolítani a felesleges sót a szervezetből, ezáltal csökkentve a puffadást.
Igyon vizet a testtömegének felében unciában. Például, ha súlya 90 kg (vagy körülbelül 200 font), igyon meg minden nap 100 uncia vizet (körülbelül 3 liter) vizet
Lépés 8. Próbáljon 7-8 órát aludni minden este
Az alváshiány negatívan befolyásolhatja az anyagcserét és a stresszhormonokat, ami miatt a szervezet több kalóriát tárol. Ezenkívül könnyebb lesz a kísértés édes vagy zsíros ételeket enni, ha nem alszol eleget. Ha nehezen tud elaludni, próbálja meg megnyugtatni magát éjszaka:
- Hallgasson nyugtató hangszeres zenét.
- Kerülje a mobiltelefonok használatát vagy a tévénézést egy órával lefekvés előtt.
- Igyon nyugtató teát (például levendula, kamilla vagy gyömbér tea).
- Gyakoroljon mély, meditatív légzéseket.
Tippek
- Igyon 250 ml vizet étkezés előtt, hogy részben megtöltse a gyomrot.
- Ne feledje, hogy a 3 hét alatt elvesztett súly nagy része vízsúly. Továbbra is alacsony kalóriatartalmú diétát kell folytatnia, hogy hosszú távon fenntartsa a célsúlyt.
- Ne várja el, hogy hetente tovább csökken a súlya. Néhány ember gyorsan lefogyhat az első 2 hétben, de idővel a súlyzós edzés és a nagy intenzitású edzés segíthet átjutni a fennsíkon.
- Forduljon dietetikushoz, hogy egészséges módon csökkentse a kalóriabevitelt.
- Dolgozzon együtt személyi edzővel, hogy fenntartsa elkötelezettségét és motivációját az edzésprogram során.
Figyelem
- Hagyja abba a gyakorlást, ha rosszul érzi magát, légszomja vagy szédül.
- Mielőtt bármilyen diétát vagy fitneszprogramot elkezdene, először konzultáljon orvosával
