Fogyhat egy ember 1,5 kg -ot egy hét alatt? Természetesen, bár ez a szám valójában meghaladja az ajánlott mennyiségű fogyást, ami heti 400-900 gramm körül van. Ha kíváncsi erre, akkor az első lépés az, hogy konzultáljon orvosa ideális súlyával. Ezután határozza meg, hogy hány kalóriát kell naponta elégetnie az ideális szám eléréséhez. A kalóriaégetési folyamat felgyorsítása érdekében ne felejtse el kombinálni a fenti lépéseket a gyakorlással és az egészséges ételek fogyasztásával, OK! Ezenkívül győződjön meg arról, hogy az energia és a lelkesedés fenntartásának módjait is keresi, hogy képes legyen elkötelezni magát az elkészített tervek mellett.
Lépés
Módszer 1 /3: Az étrend megváltoztatása
1. lépés. Számítsa ki az alapanyagcsere sebességét
Mielőtt csökkentené a kalóriát, hogy annyi súlyt fogyjon, amennyit csak akar, először értse meg a naponta általában elégetett kalóriák számát. A kapott eredményeket bazális anyagcsere -sebességnek (BMR) nevezik, és útmutatóként használhatók a napi fogyasztható kalóriák számának, valamint a testmozgás során elégetendő kalóriák számának meghatározásához.
- Az alapanyagcsere kiszámításának egyszerűsítése érdekében használhatja a különböző webhelyeken elérhető online számológépeket.
- Valójában sokféle képlet létezik, amelyekkel kiszámítható az alapanyagcsere. Bár a fogalmak eltérőek, általában még mindig át kell alakítania magasságát és súlyát centiméterre (cm) és kilogrammra (kg). Például, ha férfi és szeretné használni a felülvizsgált Harris-Benedict képletet, számítsa ki a következő képlet segítségével: 88,4 + (13,4 x a súlya) + (4,8 x a magassága)-(5,68 x a kor).
2. lépés Állítson be új napi kalóriacélt, hogy minden nap elérje az 1500 kalóriahiányt
Mivel az 1,5 kg 10 500 kalóriának felel meg, napi 1500 kalóriát kell csökkentenie az étrend és a testmozgás megváltoztatásával. Ha már tudja, hány kalóriát éget el naponta, próbálja meg kivonni 1500 -at, hogy új napi kalóriacélt kapjon. Ügyeljen azonban arra, hogy a nők ne fogyasszanak kevesebb mint 1200 kalóriát naponta, a férfiak pedig ne fogyasszanak kevesebb mint 1500 kalóriát naponta.
- Például, ha az alapanyagcseréje 2756, akkor akár napi 1256 kalóriát is elfogyaszthat, hogy 1500 kalóriahiányt hozzon létre. Állítólag így egy hét alatt 1,5 kg -mal fogy.
- Ha az alapanyagcseréje 2300, az azt jelenti, hogy a napi kalóriahatár mindössze 800 kalória. Ez az érték túl alacsony, és különféle veszélyes egészségügyi kockázatokkal jár, például szívproblémákkal és vesekövekkel. Egyél legalább 1200 kalóriát naponta, és tűzd ki célul, hogy napi 400 kalóriát égess el gyakorlással.
Lépés 3. Egy speciális alkalmazással vagy élelmiszernaplóval figyelje a szervezetbe jutó élelmiszereket
Az egyetlen módja annak, hogy szervezete ne egyen túl sok kalóriát, ha minden nap elfogyasztott ételeket és italokat figyel, akár egy telefonos alkalmazás, akár egy speciális ételnapló segítségével. Próbálja meg számolni az egyes ételek és italok kalóriáit, hogy megtudja, mennyi kalóriát fogyaszt. Ezután rögzítse az eredményeket egy speciális alkalmazásban vagy élelmiszernaplóban.
Tippek: Ha az alkalmazással figyeli a napi táplálékbevitelt, automatikusan azonosíthatja a minden nap elfogyasztott összes kalóriát. Ha azonban a rögzítési folyamat manuálisan történik, akkor a teljes kalóriát is manuálisan kell kiszámítania. Függetlenül attól, hogy milyen módszert használ, az interneten vagy könyvekben tájékozódhat az élelmiszerek kalóriatartalmáról.
4. lépés: Növelje a zöldségek és gyümölcsök bevitelét, hogy több kalóriát égessen el a szervezetben
Mindkettő táplálékforrás, amely nagyon sűrű tápanyagokban és energiában. Más szóval, a gyümölcsök és zöldségek nagyon magas rost-, vitamin- és ásványi anyag tartalommal rendelkeznek, de nagyon alacsony a zsír- és kalóriatartalma. Ezért próbáljon meg minden étkezéskor fél tányér gyümölcsöt és zöldséget megenni. Így a test kétségtelenül egészséges és jóllakott marad, annak ellenére, hogy a szervezetbe belépő kalóriák száma gyorsan csökken.
Például reggelire almát és narancsot, reggelire saláta zöld leveles zöldséget, vacsorára párolt zöldséget fogyaszthat
5. lépés: Növelje a zsírmentes fehérje és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek bevitelét
A fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú tejtermékek kalóriatartalma alacsonyabb, mint a magas zsírtartalmú változatoké, de hatékonyan tartják teltségben étkezés után. Ezért növelje a bőr nélküli csirkemell, sovány marha- vagy sertéshús, bab, tofu és tojásfehérje fogyasztását. Ha tejtermékeket szeretne enni, válasszon zsírmentes változatokat, vagy 1% zsírt tartalmazzon, például alacsony vagy zsírtartalmú sajtot és joghurtot.
Próbáljon meg minden étkezéskor enni 1 adag fehérjét és/vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket. Például reggelire fogyaszthat gabonapelyhet 1% zsírtartalmú tejjel, ebédre salátát grillezett csirkével, vacsorára pedig egy tál teljes kiőrlésű tésztát alacsony zsírtartalmú mozzarella sajttal és pulykahúsgombóccal
6. lépés: Csökkentse az egyszerű szénhidrátok és a finomított cukrok bevitelét
A fehér tészta, fehér rizs és fehér kenyér ugyanolyan kalóriát tartalmazhat, mint a teljes kiőrlésű változatuk. A különbség azonban az, hogy az egyszerű szénhidrátok elvesztették rosttartalmuk nagy részét. Ennek eredményeként az egyszerű szénhidrátok elfogyasztása után sokáig nem érezheti jól magát, és potenciálisan túl sokat fogyaszthat belőle.
Ezért cserélje le az egyszerű szénhidrátforrásokat teljes kiőrlésű tésztával, teljes kiőrlésű kenyérrel és barna rizzsel, hogy növelje a szervezet rostbevitelét
Tippek: Ellenőrizze az élelmiszerek csomagolásán található címkéket, és kerülje az olyan ételeket, amelyek cukrot, fehér lisztet vagy más típusú cukrot és egyszerű szénhidrátot tartalmaznak.
7. lépés: Próbálja ki az időszakos böjtöt egy strukturáltabb étrend érdekében
Az időszakos böjt lehetővé teszi, hogy minden ételt 8-10 órás időtartamon belül minden nap megegyen. Ez időt biztosít az emésztőrendszernek, hogy napi 14-16 órát pihenjen, és segít kevesebbet enni, mert korlátozott idő áll rendelkezésére az evésre.
- Válasszon etetési ablakot az aktív időben. Például minden nap 7 és 15 óra között étkezhet. A tervre hivatkozva reggelit reggel 7 órakor, ebédet 23 órakor és vacsorát 14:45 órakor fogyaszthat.
- Alternatív megoldásként 10 és 18 óra között is étkezhet. A tervre hivatkozva reggelizhet 10 órakor, ebéd 14 órakor, vacsora pedig 17:30.
2. módszer a 3 -ból: Gyakoroljon több kalóriát
1. lépés. Végezzen 30 perces kardiovaszkuláris edzést a hét több napján
Valójában a legtöbb embernek heti 150 perc közepes intenzitású kardiovaszkuláris edzést javasolnak. Ha azonban fogyni szeretne, az időtartamot természetesen meg kell növelni. Ezért tűzz ki célul, hogy a heti legalább 5 napon belül gyakorolj, mindegyik körülbelül 30 percig tart. Ezáltal minden bizonnyal segíthet a napi 1500 kalóriahiány elérésében.
- Válasszon olyan tevékenységet, amelyet szívesen végez, hogy könnyebb legyen.
- Ha korlátozott idő áll rendelkezésre, ossza fel a gyakorlatokat kisebb csoportokra. Például gyakorolhat 10 percig naponta háromszor, vagy 15 percig naponta kétszer, ha nem tud egyszerre 30 percet gyakorolni.
2. lépés: Keressen egy egyszerű módszert a napi lépések számának növelésére
Ne feledje, hogy minden elégetett extra kalória közelebb visz a célhoz. Ezért mindig keressen szórakoztató módszereket tevékenységének növelésére! Néhány közülük:
- Parkolás a bejárattól távol eső helyen
- Szálljon le a buszról vagy a vonatról egy megállóban vagy állomáson, amely kissé távolabb van a célállomástól, és gyalogoljon a célhoz
- A lift helyett menjen a lépcsőn
- Kerékpározás vagy gyaloglás, ha vásárolnia kell, vagy iskolába vagy munkába kell utaznia
- Ha fekvőtámaszt vagy guggolást végez, amikor a televízióban nézett műsort reklámok szakítják meg
3. lépés. Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT), hogy több kalóriát égessen el
A HIIT egy intervallumos edzés, amely nagyon hatékonyan csökkenti a szervezet kalóriáit. Ehhez csak váltakoznia kell a közepes és a nagy intenzitású gyakorlatok között, majd többször ismételje meg az edzést. Próbálja meg a HIIT -et gyalog, futással, kerékpározással vagy úszással.
- A HIIT egy példája a futópad használatával: 4 perc gyaloglás, 4 perc futás, 4 perces séta, és ugyanaz a folyamat 30 percig.
- Ha a HIIT -et kerékpáron végzik, akkor 4 percig mérsékelt ütemben kerékpározhat, majd 3 percig nagy sebességgel, majd 4 percig visszatérhet mérsékelt tempójába stb.
Tippek: Keresse fel a legközelebbi fitneszközpontot, ahol megbízható HIIT programot vagy osztályt talál. Ezen az órán keresztül mélyebben megismerheti a HIIT fogalmát, miközben több kalóriát éget el és fogy.
4. lépés. Építsen izomtömeget erősítő edzéssel
Ezáltal megnő a zsírmentes izomtömeg a szervezetben. Ennek eredményeképpen az elégetett kalóriák száma még nagyobb lesz! Ez a módszer különösen hatékonyan növeli az anyagcserét és megkönnyíti a szervezet számára a kalóriahiány elérését. Ezért hetente végezzen legalább 30-45 perces erősítő edzést.
- Használjon bármilyen felszerelést izomtömeg felépítéséhez. Használhat például ellenállási szalagokat, súlyzókat, erősítő edzőgépet, vagy akár súlyzós edzést is végezhet felszerelés nélkül.
- Dolgozza meg az összes fő izomcsoportot minden erőnléti edzésen. A szóban forgó fő izomcsoportok a karizmok, a lábizmok, a hátizmok, a fenékizmok, a hasizmok és a mellizmok.
3 /3 -as módszer: Kötelezettségek betartása
1. lépés. Tűzz ki reális rövid távú célokat és jutalmazd meg magad annak eléréséért.
Általában az egészségügyi szakértők azt javasolják betegeiknek, hogy hetente csak 400-900 gramm súlyt fogyjanak. Pontosabban, ezt a célt úgy lehet elérni, hogy hetente körülbelül 500–1000 kalóriát csökkentenek! Mivel a célja nehezebb, ne habozzon változtatni, ha nehéz elérni. Például először 900 gramm fogyást lehet elérni. Mivel ezeket a célokat könnyebben el lehet érni, a motivációd nő, ha eléred! Ezenkívül létrehozhat jutalmazási rendszert is, hogy fenntartsa ezt a motivációt.
Például egyszerű dolgokkal jutalmazhatja magát, ha eléri a heti céljait, például manikűrözést, új ruhák vásárlását vagy a tengerparti nyaralást
2. lépés Kérjen támogatást a legközelebbi személyektől
Hidd el, még nehezebb motiválni magad, ha nincs kivel megosztanod céljaidat! Ezért legalább ossza meg terveit egy megbízható barátjával vagy rokonával, és magyarázza el, hogyan támogathatják Önt. Például megkérheti őket, hogy segítsenek elkerülni az egészségtelen ételek felajánlását, vagy hetente egyszer felhívhatnak, hogy információt kérjenek a fejlődésről.
Ha nincsenek barátai vagy rokonai, akikkel a fogyókúrájáról beszélhetne, próbáljon meg csatlakozni egy helyi offline vagy online támogatási csoporthoz, amely hasonló célokkal rendelkező embereket fogad be
Tippek: Ha nehézséget okoz az étrend megváltoztatása vagy az egészséges táplálkozás fenntartása, akkor kérjen tanácsot egy profi terapeutától. Egy szakértő terapeuta hatékony módszereket javasolhat az érzelmi étkezés gyakoriságának csökkentésére, valamint arra taníthat, hogy tudatosabban és jobban foglalkozzon a testébe belépő ételekkel.
3. Vigyázzon magára
A megfelelő gondoskodás nagyon fontos szempont ahhoz, hogy fenntartsuk elkötelezettségünket a hosszú távú fogyókúrás program végrehajtása mellett. Ha hetente 1,5 kg -ot akarsz fogyni, akkor pozitív gondolkodásmóddal kell rendelkezned, és el kell hinned, hogy mára elérted magad legjobb verzióját! Ennek eredményeként könnyebb lesz a rendszeres étkezési és testmozgási rutin fenntartása, valamint az ideális testsúly elérése minden héten. Néhány módja annak, hogy vigyázzon magára:
- Aludjon minden este 7-9 órát
- Szánjon időt olyan tevékenységek elvégzésére, amelyek tetszenek
- Alkalmazzon relaxációs technikákat a stressz csökkentésére
