Drasztikus fogyás általában csak nagyon túlsúlyos embereknél lehetséges. Ha nagyon rövid idő alatt szeretne sokat fogyni, válassza a következő lépéseket. Ne feledje azonban, hogy minden súlycsökkentő program életmódváltást és egészséges szokásokat igényel, és ezt hosszú távon kell elvégezni.
Lépés
4. módszer: Írásbeli rutin
1. lépés. Végezze el a számításokat
A célok kitűzésekor tudnia kell, hogyan kell azokat elérni. Mielőtt elkezdené számolni a kalóriákat, tudnia kell, hogy pontosan hány kalóriát kell beállítania ahhoz, hogy egy hét alatt 5 kg -ot fogyjon.
-
0,5 kg 3500 kalória. 7 napod van arra, hogy 10 -szeresét veszítsd el.
3500 x 10 = 35 000 kalória, amelyet ki kell küszöbölni
35 000/7 = 5000 kalória elvesztése naponta
5000-2000 kalória naponta = 3000 kalória naponta
- Amint láthatja, a napi 3000 kalória bevitelének megszüntetése teljesen nevetséges. Azonban egy nagyon szigorú étrend, testmozgás és a kezdeti vízveszteség (méretétől függően - minél nagyobb vagy, annál könnyebb lesz elérni ezt a célt) közelebb vihet ehhez a célhoz, mint a számítási eredmények. Sőt, súlya körülbelül 1 kg -mal ingadozik naponta, és ezt a tényleges súly hozzáadhatja és levonhatja, mint lehetséges korlátot.
- Szerencsére nem csak az étrend befolyásolhatja a kalóriákat: a testmozgás is szerepet játszik. Ebben a gyors és intenzív étrendben mindkettőre szükség van.
2. lépés. Naplót vezet
Ha köteles foglalkozni azzal, amit eszik, akkor rájön, mit dönt úgy, hogy beviszi a testébe. Vegyen naplót, és írja le mindazt, amit evett és ivott a héten.
- Érezd magad felelősnek. Mutasd a naplót minden nap végén egy barátodnak, családtagodnak vagy edződnek. Ha tudod, hogy szembe kell nézned mások ítéletével, külsőleg motivált leszel, amit nem tudsz megtenni magadért. Ha igen, kérje meg, hogy vegyenek naplót az étrendjükről.
- Ne csak rögzítse, mit eszik! Kövesse nyomon edzéseit/sportjait is! Így látni fogod, hogy minden erőfeszítésed igazán lenyűgözött.
3. lépés. Ossza meg másokkal
Néha nehéz túl szigorúnak lenni önmagával, ha egyedül megy keresztül. Végül is véget ér a világ, ha édességet eszel? Biztosan nem. Keressen egy barátot, és hagyja, hogy segítsen céljainak elérésében.
Ösztönözzön minden társadalmi tevékenységet. Hívja meg családját és barátait, hogy főzzenek, ne egyenek étteremben. Ha a közösség támogatja Önt, és nem árasztja el kísértéssel, a siker sokkal könnyebben elérhető
2. módszer a 4 -ből: Az étrend rögzítése
1. lépés: Korlátozza a feldolgozott élelmiszerek bevitelét
Az alacsony energiasűrűséget (kalóriatartalmat) tartalmazó étrend a legegyszerűbb módja annak, hogy csökkentsük a kalóriabevitelt, és továbbra is megőrizzük a teltségérzetet és kontrolláljuk az éhséget. Ez azt jelenti, hogy krumpli helyett zöldséget eszel, és mégis jóllakottnak érzed magad.
- Az energiasűrűség a kalória (vagy energia) száma egy adag ételben. Ha egy élelmiszer alacsonyabb energiasűrűségű, kevesebb kalóriát biztosít 1 grammban. Ez azt jelenti, hogy ha sok ilyen ételt fogyaszt, akkor nem fog növekedni a súlya. Végül is egy 400 kalóriás adag sült csirke sokkal kevesebb, mint egy 400 kalóriás salátaadag.
-
Alapvetően az olyan ételek, mint a gyümölcsök és zöldségek, gyorsabban töltenek fel kalória nélkül. A fehérje és a szénhidrát grammonként 4 kalóriát tartalmaz; zsír tartalmaz
9. lépés. kalória grammonként. A rost grammonként 1,5-2,5 kalóriát tartalmaz, és természetesen a víz 0 kalóriát tartalmaz.
-
Az alacsony sűrűségű étrend fenntartásához fogyasszon gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány tejet és húst (magas víz- és rosttartalmú ételek), és kerülje a feldolgozott élelmiszereket.
A feldolgozott élelmiszerek elkerülésének legegyszerűbb módja az éttermek és a gyorsétterem kerülése. Ha így tesz, természetesen tudja, mi megy a testébe
Lépés 2. Naponta 5 alkalommal étkezzen
Amellett, hogy naponta háromszor kis ételeket fogyaszt, fogyasszon rágcsálnivalókat (amelyek egészségesek). Lehet, hogy kisebbek az adagjai, de teltebbnek érzi magát.
- Sőt, ennek mögött tudományos magyarázat is húzódik. Amikor eszünk, az ételeink termikus hatása (vagy TEF/Thermic Effect of Food) megnő. A magas TEF növeli az anyagcserét, csökkenti az éhséget, és végül súlycsökkenéshez vezet.
- Mivel gyakrabban eszik, az étkezéseket kisebb adagokban kell elvégezni. Nem eszel többet; Csak egy nap alatt osztja meg.
- A rágcsálnivalóknak egészségesnek és egészséges adagokban kell lenniük. Snack gyümölcsöt, diót vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot. Ha a normálással és az időzítéssel küszködsz, mérje meg harapnivalóit idő előtt, és tárolja visszazárható tasakokban. Nem eszik túl sokat, és ehet egy részt a munkába menet.
Lépés 3. Ismerje meg az adagvezérlést
Az adagkontroll -szabványok szerint a felnőtteknek 90 gramm fehérjét, 1/2 csésze (87,5 gramm) keményítőt és 1 csésze (175 gramm) zöldséget kell enniük egy főétkezéshez. Ha többet eszik, mint amennyire szüksége van a testének, az csak növeli a súlyát; Azonban meg kell értenie, hogy kevesebbet eszik, mint amennyire a szervezetének szüksége van, súlygyarapodáshoz (vagy fogyáshoz) vezet.
Enni kell, hogy megakadályozza a szervezet anyagcseréjét, és megmaradjon a súlya. Használjon vizuális jelzéseket, ha az adagmérések szokatlanok az Ön számára. 1 kaliforniai paprika egy adag zöldség - körülbelül akkora, mint egy baseball. Egy alma 1 adag, körülbelül akkora, mint egy teniszlabda. Egy adag tészta akkora, mint egy jégkorong korong. Egy adag sajt négy vadkockának felel meg. És csirke? Képzeljünk el egy pakli játékkártyát
4. lépés Igyon legalább 2 liter vizet egy nap
Adjon hozzá egy pohár vizet lefekvés előtt, és egy pohár vizet, amikor felébred, és igyon egy (vagy két) pohár vizet minden étkezés előtt. A test napi méreganyagoktól való megtisztítása az egyik legjobb módja a fogyásnak. Sőt, a plusz víz teltségérzetet ad, még mielőtt elkezdené enni.
- Vigyen magával minden nap egy üveg vizet, bárhová is megy, és legyen szokása a gyakori ivás. Minél többet iszik, annál többet szeretne inni, és annál jobban fogja érezni magát. A jól hidratált test több energiával rendelkezik.
- Az Orvostudományi Intézet azt javasolja a felnőtteknek, hogy naponta körülbelül 3,7 liter (férfiaknál) és 2,7 liter (nőknél) vizet igyanak meg, beleértve az egyéb élelmiszerekben és italokban található vizet.
3. módszer a 4 -ből: Gyakorlat
1. lépés. Növelje kardió edzését
A testmozgásnak a nap rendszeres részévé kell válnia, még egy hét elteltével is, ha folytatni szeretné a fogyást vagy az egészséges testsúly megőrzését. A testmozgás energiát is épít és növeli az anyagcserét, mindkettő megkönnyíti a fogyást. A súlycsökkentés gyakorlásának módszere szubjektív, és az egészségi állapotától függ. Ezért keresse fel orvosát, hogy megbeszélje az egyéni igényeinek legjobb gyakorlatsort.
-
A kardió gyakorlatok több zsírt égetnek el, mint az erősítő edzések, de mindkettő szükséges a fogyás maximalizálásához. Ha nem igazán szeret futni, válasszon a térdén könnyebb gyakorlatot, például úszást vagy elliptikus edzőgépet.
Próbáljon magas intenzitású intervallum edzést (HIIT) végezni. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a HIIT "magában foglalja az ismételt, nagy intenzitású gyakorlatokat 30 másodperctől néhány percig, 1-5 perces gyógyulással elválasztva (akár rendszeres, akár alacsony intenzitású edzés)". Azt is mondják, hogy "… a HIIT fokozza az előnyöket, különösen a fogyást." Tehát, ha edzőgépen van, élvezze az edzést, és 15 perc alatt végez
-
Sok sportágban szerepel a kardió, amiről talán nem is tud. Íme az elégetett kalóriák minden egyes 30 perc alatt elvégzett gyakorlathoz:
- Aerob tánc - 342
- Ökölvívás - 330
- Ugrókötél - 286
- Tenisz - 232
- Kosárlabda - 282
- Úszás (szabadstílus) - 248
2. lépés. Kezdje el az erősítő edzést
Azok az emberek, akik kardió- és erősítő edzéseket végeznek, a legtöbb zsírt égetik el és izomépítést végeznek. Ha először emel súlyokat, kérjen segítséget egy barátjától, vagy beszéljen egy edzővel az edzőteremben.
Nincs ideje edzőterembe menni? Nem számít! Vásároljon egy kis súlyzót vagy egy normál súlyzót otthoni használatra. Edzhet bárhol, bármikor, havi díj nélkül
3. Lépjen be a jógába programjába
Valld be: 5 kg egy héten túl nehéz cél elérni. A lehető legtöbb kalóriát kell elégetnie. Akkor miért nem csinál jógázni, miközben a Homeland dalokat hallgatja?
-
A jóga 3-6 kalóriát éget el egy perc alatt. A televízió előtt töltött egy óra után 180-360 kalóriát égett el.
A jóga nem a legintenzívebb sport. A jóga azonban kimutatták, hogy elősegíti az étkezési tudatosságot (aminek semmi köze semmilyen más gyakorlathoz), és így végül nagyobb súlycsökkenéshez vezet
4. lépés. Folytassa a mozgást
Tehát a héten ötször voltál edzőteremben, és már jógázol. Mi mást tudnál tenni?
- Kerékpárral dolgozni. Válasszon lépcsőt és kerülje a liftet. Használjon ki minden apró lehetőséget, amennyire csak lehetséges, hogy kalóriát égessen, és aktív maradjon.
- Végezze el az elhalasztott házimunkát. Meglepődne, hogy az autó mosása, a kert gondozása és a bútorok átrendezése akaratlanul is megizzaszthat.
4. módszer a 4 -ből: Alternatív módszer
1. lépés. Ismerje meg az őrült diétákat
Ezeket a diétákat valamilyen okból „őrültnek” nevezik, de ha érdekes… kihívást keres… válassza ki azt, amelyik a legjobban vonzza Önt:
- Juice diéta. Ahhoz, hogy ezt a diétát folytathassa, az ételt folyékony formában kell átalakítania. Csak ivólevet inni, a nap 24 órájában 7 napon keresztül. Sokféle gyümölcslevet értékesítenek erre a célra az üzletekben, de a házi gyümölcs- és zöldséglevek sokkal olcsóbbak.
- Diet Master Cleanse. Csupán csodaszert szed, amely 2 evőkanál (30 gramm) frissen facsart citromléből, 2 evőkanál szerves B-minőségű juharszirupból, 1/10 teáskanál (0,5 gramm) cayenne-borsból és 300 ml ivóvízből készül. Csak azt.
- Csipkerózsika diéta. Plusz oldala, hogy nem kell lenyelni a galandférgeket, de napokig csak aludnia kell.
-
Juhar szirup diéta. A Master Cleanse diétához hasonlóan juharszirupból, citromléből, cayenne -borsból és vízből készült főzetet iszik. Ismét csak enni lehet.
Az őrült étrend nem egészséges. Kétségtelen. A legtöbb ember drasztikus fogyást tapasztal, de néhány nap múlva a súly visszaáll eredeti súlyára (még több is). Ha végleg le akarsz fogyni, az őrült étrend nem jó megoldás. Végül is ezek az étrendek károsak az egészségre
2. Látogassa meg a szaunát
A szauna helyiségben való tartózkodás gyorsan eltávolítja a víz súlyát a testéből. Nem veszít zsírt, de a kerülete valószínűleg valamivel kisebb lesz.
- Nagyon fontos, hogy hidratált maradjon, és ne tartózkodjon túl gyakran a szaunában. Napi 15-20 percet a szauna szobában túl sok. Amikor kimegy, igyon egy pohár vizet.
- A szauna nem biztonságos a gyermekek számára. A gyerekeket otthon kell hagyni (természetesen felügyelet mellett).
3. lépés: Próbáljon testpakolást végezni
A legtöbb fürdő manapság olyan testpakolásos kezeléseket kínál, amelyek célja a bőr feszesítése és a fogyás elősegítése. Tudja meg, milyen kezeléseket kínálnak a legközelebbi gyógyfürdőben, és próbálja ki.
-
Az általánosan kínált testpakolásos kezelések az ásványi, méregtelenítő, karcsúsító és cellulit. Minden kezelés kissé eltérő gyógynövényeket használ; válassza ki az igényeinek leginkább megfelelő kezelést.
Ez a kezelés ellazítja a testet és megnyugtatja a bőrt más kezelésekhez képest. Nincs olyan tanulmány, amely kimutatná, hogy ezek a vizsgálatok eltávolítják vagy eltávolítják a méreganyagokat a szervezetből
Tippek
- Ha nincs ideje és/vagy költségvetése, hogy feliratkozzon egy edzőteremre, vagy személyi edzőt béreljen, akkor minden nap gyalogolhat.
- Ha nincs pénze arra, hogy beiratkozzon az edzőterembe, vagy béreljen edzőt, edzhet úgy, hogy akár 10-20 perc alatt fel- és lemegy a lépcsőn, vagy minden nap sétál a környéken.
- Koncentráljon a céljaira, amikor motivációra van szüksége. Le lehet fogyni, de ha kell, több mint egy hétbe telik. Ha ez a helyzet, ne hagyd, hogy elkeseredjen. Mindenki más, ezért figyeljen az igényeire, és tegyen olyan dolgokat, amelyek segítenek a gyors, de biztonságos fogyásban.
- Ügyeljen arra, hogy készítsen egy listát arról, hogy mennyi gyakorlatot kell elvégeznie egy nap alatt, hogy rendszeres legyen.
- Vidd el a kutyádat sétálni, nagyon szórakoztató!
- Forduljon orvoshoz, mielőtt drasztikus változtatásokat végez életmódján, különösen az étrend tekintetében. Orvosa segíthet kiválasztani a legjobb és legbiztonságosabb fogyókúrás programot az Ön igényeinek megfelelően.
- Fuss 1,6 km -t minden nap. Ha nem szeret futni, gyalogoljon 4,8 km -t.
- Ne hagyja ki az étkezéseket! Így több súlyt kapsz, mint amennyit fogysz!
- Ne csak lusta és gondolja át, milyen messzire kell mennie a cél eléréséhez. Kelj fel és próbáld ki, meg fogsz lepődni, milyen egyszerű elérni a céljaidat.
- Ne hagyja ki a reggelit: a reggeli segíti az anyagcserét, és ha kihagyja, akkor nagyobb valószínűséggel fogyaszt egészségtelen ételeket egész nap, így a szervezet több kalóriát vesz fel ezekből az ételekből, mint egy jól elkészített reggeliből.
Figyelem
- Ne gyakoroljon túlzottan. Ha végül elájul vagy kiszárad, a rendszer problémákat okoz. Természetesen ez az utolsó dolog, amit szeretne.
- 5 kg fogyás egy hét alatt túl nehéz cél. Ha ebbe a törekvésbe kezd, nagyon fontos, hogy ezt józan ésszel tegye. Lehetséges, hogy a megadott időn belül nem éri el az úti célt.
- Még ennie kell. Ha éhezteted magad, a tested megtartja a már meglévő zsírraktárakat. Hiányzik az energia, és nehéz lesz aktív maradni.
