Ahhoz, hogy 0,5 kg -ot fogyjon, több mint 3500 kalóriát kell elégetnie. Ez azt jelenti, hogy 2,5 kg fogyáshoz 17 500 kalóriát (3500 x 5) kell elégetni hét nap alatt. Ez bizony nagy „kihívás”. Ha azonban növeli az aktivitást, ragaszkodik az egészséges táplálkozáshoz és napi (legalább) 45 perces testmozgással, akkor jól fogyhat. Ha statikus életmódot folytat (ebben az esetben nem sokat mozog, vagy megerőltető tevékenységet végez), próbáljon kevesebb ételt fogyasztani, és végezzen több könnyű tevékenységet a fogyás érdekében. Ha már aktív életmódot folytat, előfordulhat, hogy növelnie kell az edzés gyakoriságát, és be kell tartania a szigorú étrendet. Bármi legyen is a helyzet, egyéni étrendet állíthat össze, amely hatékony a fogyáshoz.
Lépés
4. módszer: Az egészséges szokások gyakorlása
1. lépés. Határozza meg a jelenleg élő szokásokat
A 2,5 kg -os fogyás megoldható az étrend és a testmozgás „gyengeségeinek” kijavításával. Készítsen listát azokról az ételekről, amelyeket az elmúlt hetekben evett. Adjon hozzá napi tevékenységi ütemtervet, hogy láthassa, mennyi tevékenységet végez. Ezeket a dolgokat egy héttel a diéta megkezdése előtt elkezdheti jegyzetelni, vagy emlékezhet rájuk.
- Hány szénsavas italt és gyümölcslevet fogyaszt?
- Mennyi cukrot eszel naponta?
- Mennyi fehér kenyeret és tésztát eszel?
- Hányszor gyakorolsz hetente?
- Gyakran ül hosszú ideig a munkahelyen?
- Milyen gyakran eszel kint (pl. Éttermekben)?
2. lépés. Számítsa ki a megengedett napi kalóriaszükségletet
A napi kalóriaszükséglet számának kiszámításával megtudhatja, hány kalóriát fogyaszt naponta. Próbáljon meg csak 1200–1800 kalóriát fogyasztani egy nap alatt. Azoknál a nőknél, akik kicsi, próbáljanak csak 1200–1 500 kalóriát fogyasztani naponta, míg előre csak 1600–1800 kalóriát kell fogyasztaniuk.
Lépés 3. Vásároljon élelemszükségleteitől kezdve egy hétig
Próbálja meg megvásárolni az összes élelmiszer -szükségletet egy héten keresztül, hogy később ne kelljen ócska ételt vásárolnia, ha bármikor éhesnek érzi magát. Vásároljon a teljes élelmiszeripari termékeket árusító kisbolt mellett. Ne felejtsen el gyümölcsöket, például bogyókat, zöld leveles zöldségeket, teljes kiőrlésű termékeket és alacsony zsírtartalmú joghurtot vásárolni.
4. lépés. Keressen egy barátot, akit meg akar hívni, hogy együtt fogyjon
A lelkesedés (különösen egy bátorító személy, például férj, legjobb barát, anya vagy munkatárs) javíthatja a fogyás eredményeit. Egy edzőpartner hosszabb gyakorlásra ösztönözhet. Segíthet a kívánt fogyás elérésében, és megoszthatja a személyi edző költségeit az edzőteremben.
5. lépés. Jegyezze fel, mit eszik egy naplóba
Ha egy hétig diétázol, írd le, hogy mit eszel és iszol minden nap. Jegyezze fel az elfogyasztott adagokat és az ezekben az ételekben található kalóriák számát is. A pihenés előtti este számolja össze az étkezések kalóriáit, hogy lássa, nem marad -e a napi kalóriahatáron belül.
- Ezenkívül naplózhatja az összes fizikai tevékenységet, amelyet lát, hogy hány kalóriát éget el.
- Sok mobilalkalmazás segít nyomon követni a diéta és az edzésprogram előrehaladását. Egyes alkalmazásokban van még egy tápanyag- és kalóriaadatokat tartalmazó adatbázis is, amely megkönnyíti a napi kalóriabevitel nyomon követését.
6. lépés. Korán feküdjön le
Állítsa be ugyanazt az alvási időt minden este egy héten keresztül, hogy biztosan sokat pihenjen. Az alvás a fogyás egyik "titkos kulcsa". Alváshiány esetén a szervezet kortizolt, egy hormont szabadít fel, amely képes "tárolni" a súlyt.
Az alvásidő beállításakor ne feledje, hogy a gyakorláshoz a szokásosnál korábban is fel kell kelnie
7. lépés. Mérje meg magát reggel
Súlya ingadozhat a nap folyamán, ezért érdemes az ébredés után mérlegelni a következetes eredményeket. Ha hétfőn kezdi a diétát, akkor szerdán próbálja meg elérni az 1 kilós fogyást. Ha nem kapja meg a kívánt eredményt, ellenőrizze kétszer tevékenységét és étrendjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit bevitt.
2. módszer a 4 -ből: Egészséges ételek fogyasztása
1. lépés Fogyasszon naponta több kis étkezést
Ahelyett, hogy három órát étkezne nagy mennyiségben, próbálja meg négy -öt órára osztani az étkezéseket. Minden étkezésnek 300-400 kalóriát kell tartalmaznia. Ha több órát eszik kisebb adagokkal, segít megelőzni az éhséget vagy az étvágyat, és csökkenti az uzsonnázási kedvet.
2. lépés Készítsen étkezési tervet minden héten egy héten keresztül
Ha tudja, mit kell enni minden étkezéskor, csökkentheti a "csalás" kockázatát az étrendjében. Fókuszáljon arra, hogy egy hétig teljes értékű ételeket fogyasszon otthon, és változtasson minden étkezésen apró, alacsony kalóriatartalmú rágcsálnivalókkal. Gondosan számoljon minden étkezést.
Mindig olvassa el az élelmiszer táplálkozási címkéjét, hogy megtudja a kalóriákat, fehérjéket és egyéb anyagokat, amelyeket egyetlen adag tartalmaz. Ez minden csomagolt élelmiszerre vonatkozik. Ügyeljen arra is, hogy minden étkezéskor számolja a kalóriák számát is
Lépés 3. Kezdje a napot egy fehérjében gazdag reggelivel
Próbáljon meg 300 kalóriát fogyasztani reggelire. A fehérje jó energiaforrás a nap indításához, mert teltségérzetet kelt és energiát biztosít más tevékenységekhez. Próbálja ki az alábbiak egyikét:
- Próbálja ki élvezni a főtt tojást teljes kiőrlésű kenyérrel és almával (csak a fele).
- Élvezze a szelet teljes kiőrlésű kenyeret egy evőkanál dióval és narancsvajjal.
- Készítsen 440 ml turmixot 120 ml alacsony zsírtartalmú görög joghurttal, 120 ml vízzel, 240 ml mandulatejjel és áfonyával.
4. lépés Készítsen egy kis ebédet
Fenn kell tartania az energiát a nap folyamán, amikor fáradtnak érzi magát. Készítse el az ebédet előző este, és válassza ki azt az ételfajtát, amelyet könnyű munkába hozni. Számos ételmenü közül választhat, például:
- Grillezett zöldségsaláta, amely 130 gramm édesburgonyát, 130 gramm padlizsánt, 130 gramm kaliforniai paprikát, 390 gramm vegyes zöldet és 3 evőkanál mézes mustárt tartalmaz.
- 180 ml alacsony zsírtartalmú joghurt bogyókkal és egy marék mandulával (kb. 23 dió).
- Alacsony nátriumtartalmú borsó leves. Ellenőrizze a címkét, és győződjön meg arról, hogy a termék adagonként 300-400 kalóriát és 20-30 gramm fehérjét tartalmaz.
Lépés 5. Főzze meg a vacsorát, hogy megtöltse a gyomrot
A vacsora felszolgálásával egész éjszaka jóllakottnak érezheti magát. Fehérjében és rostban gazdag ételt kell fogyasztania, hogy ne érezze kénytelennek magát harapnivalót keresni. Tálaljon egy vékony szelet főtt húst és zöldséget. Ezenkívül kerülje a magas kalóriatartalmú ételeket, például a tésztát. Több menüt / ételt is kipróbálhat, például:
- 170 gramm grillezett csirke (apróra vágva) és 130 gramm csicseriborsó
- 130 gramm padlizsán (apróra vágva és grillezve) és 10 darab spárga.
- 170 gramm grillezett fehér hal (pl. Tilapia vagy lazac), 130 gramm burgonyapüré és 75 gramm csicseriborsó.
6. lépés. Győződjön meg arról, hogy minden adag zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz
A zöldségek és gyümölcsök segítenek abban, hogy jól érezzük magunkat, még akkor is, ha nem eszünk sokat. Kerülje azonban a keményítőt tartalmazó zöldségeket, például a kukoricát. Ehelyett próbálja ki azokat a zöldség- és gyümölcsfajtákat, amelyek jobban megfelelnek az étrendjének, például:
- Karfiol
- Spenót
- Kelkáposzta
- Brokkoli
- Bogyók
- alma
- Körte
3. módszer a 4 -ből: A felesleges kalóriák csökkentése
1. lépés. Cserélje ki az italt friss vízzel
Minden italt friss vízzel kell helyettesítenie, beleértve a kávét, a tejet, az alkoholos italokat vagy a szódát. Naponta (legalább) 8 pohár vizet kell inni. A vízfogyasztás étkezés előtt segíthet a fogyásban.
- Ha élvezi vagy rendszeresen fogyasztja a szénsavas italokat, a cukros italok fogyasztásának csökkentésével 2,5 kg -ot is leadhat egy hét alatt.
- Fogyaszthat nem kalóriatartalmú italokat, például citromos vizet, teát (forró vagy hideg) és fekete kávét. Ügyeljen arra, hogy ne adjon hozzá cukrot vagy tejet az italhoz.
2. lépés Csökkentse a cukorfogyasztást
Az emberek átlagosan napi 350 kalóriát fogyasztanak cukorból. Bár nem lehet teljesen elkerülni a cukrot, elkerülheti a magas cukortartalmú ételeket. Ha valami édesre vágysz, egyél szárított gyümölcsöt, fahéjas pörkölt almát vagy egy tál bogyót. Ezenkívül többféle módon lehet elkerülni a túlzott cukorfogyasztást:
- A reggeli gabonapelyhek vagy sütemények helyett fogyasszon sima zabot reggelire.
- Kerülje az olyan csomagolt ételeket, amelyek cukrot, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, mézet vagy kukoricacukrot tartalmaznak első vagy második összetételként.
- Ne adjon cukrot a kávéhoz és a teához.
- Kerülje a desszerteket.
Lépés 3. Kerülje a feldolgozott szénhidrátok fogyasztását
Ha szereti a sima kenyeret és a tésztát, akkor lefogyhat, ha csökkenti e két feldolgozott teljes kiőrlésű termék fogyasztását. Mindkettő magas kalóriatartalmú, és éhséget okozhat. Ezért ne fogyasszon egy hétig feldolgozott szénhidráttartalmú termékeket. Ha kenyeret kell enni, válasszon teljes kiőrlésű kenyeret (100% teljes kiőrlésű), amely rostban gazdag. Ezenkívül vannak olyan termékek, amelyeket el kell kerülni, például:
- péksütemények
- Tészta
- Ropogós keksz vagy keksz
- Sült péksütemények, például muffin és süti
- Burgonyaszirom
4. Lépés. Csökkentse az elfogyasztott étel sótartalmát
A só képes vizet tartani a szervezetben. 0,5-2 kilogramm vízsúlyt veszíthet a szervezetben, ha eltávolítja a sót a testrendszerből. Vásároljon sószegény csomagolt élelmiszereket vagy friss, ízesítetlen húst. Ne tegyen étkezési sót az ételekhez, amelyeket éppen elfogyaszt.
4. módszer a 4 -ből: Aktivitás növelése
1. lépés: Kerülje azokat a tevékenységeket, amelyek nem igényelnek nagy mozgást
Ne nézzen túl sok tévét, és kevesebb időt töltsön a számítógépen. Tervezzen kirándulást barátaival vagy családjával. Ezenkívül tervezzen tevékenységeket a barátokkal, ahelyett, hogy csak étkezne. Hétvégén sok szórakoztató tevékenységet végezhet, és ösztönözheti a fogyást:
- Mini golf
- Túrázás
- Tánc a klubban
- Sétáljon a plázában
- Úszás a strandon vagy a medencében
2. lépés Ebéd vagy vacsora után tegyen 10-20 perces sétát
Tegye ezt egy hétig, ha lehetséges, növelje az időtartamot 30 percre. Az ilyen szokások kiegészítő gyakorlatok lehetnek a napi rutinhoz, és segíthetnek elégetni az elfogyasztott kalóriákat.
Ahelyett, hogy rövid távot vezetne, próbáljon gyalogolni vagy kerékpározni. Tervezze meg előre utazását gyalog, hogy még mindig elérhesse célját a megfelelő időben
3. lépés Foglaljon vagy regisztráljon előre a tornaórákra
Iratkozzon fel három 1 órás kardioedzésre. Ha kezdettől fogva anyagilag elkötelezi magát, akkor arra ösztönzi, hogy menjen el az órákra, még akkor is, ha fáradtnak érzi magát. Meg kell találnia egy olyan osztályt, amely növeli a pulzusszámát és kihívást jelent a testének. Többféle edzési lehetőséget is kipróbálhat:
- Zumba
- Oula
- Kiképzőtábor
- Barre módszer
- Aerobik (step aerobic)
- Intervallum edzés
4. lépés Gyakorlat reggel
Csatlakozzon egy fitnesz foglalkozáshoz vagy kardió edzéshez 45 percig, miután felébredt reggel. A reggeli testmozgás egész nap diétás programot tarthat. Ezenkívül a reggeli testmozgás elősegíti a jobb alvási szokásokat, és több súlyt veszít. A reggeli gyakorlatok néhány típusa a következő:
- Fuss
- Pilates
- Úszás
Lépés 5. Végezzen súlyemelést az edzőteremben
A kardió mellett hetente végezzen két -három súlyemelő gyakorlatot. Erős edzéseket is végezhet, hogy fokozza az anyagcserét. Továbbá, minél több izom épül, annál több kalóriát éget el edzés közben.
- Ha még soha nem végzett súlyemeléssel, kezdje a gyakorlatokat speciális gépekkel. Olvassa el a gép használati utasítását, vagy kérdezze meg az oktatót. Meg kell határoznia azt az izomcsoportot, amelyen dolgozni szeretne, például a karját, lábát vagy hasizmait. Végezzen három gyakorlatsort 12 ismétléssel.
- Ha szabadon emel súlyokat (gépek nélkül), hívja meg vagy kérje meg egy barátját, akivel együtt gyakorolja, hogy vizsgálja felül a haladást.
6. lépés: Próbálja ki a jóga gyakorlását
A stressz arra ösztönözheti a szervezetet, hogy olyan hormonokat termeljen, amelyek szabályozzák a szervezet zsírraktározását, például kortizolt és adrenalint. Próbáljon meg részt venni egy 60-90 perces jógaórán. Ha otthon szeretne gyakorolni, online jóga videókat is nézhet. A jóga ellazíthat és növelheti a test tudatosságát, ezáltal segít a fogyásban.
Tippek
- A barátokkal folytatott diétás program növelheti a program sikerét.
- Mindig olyan tevékenységeket válassz, amelyek a mozgásra ösztönöznek, és nem azokat, amelyek megkövetelik, hogy ülj.
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt diétás programba kezd.
Figyelem
- Van, akinek magasabb az anyagcseréje. Ezért előfordulhat, hogy nem látja olyan gyorsan a diétás program eredményeit, mint szeretné.
- Ha lassúnak, szédültnek vagy nagyon fáradtnak érzi magát a diéta alatt, akkor lehet, hogy kevés a kalória. Állítsa le a diétás programot, és kérjen tanácsot orvosától.
- Az étrend -korlátozások hosszú távon nem hatékonyak. Ha tele van éhségérzettel, növelje a rostban gazdag zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű termékek fogyasztását. Ha nem, a diétás program kudarcának kockázata még nagyobb lesz.
